Fitness Seller

Recomposition log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Status
Neem contact op via conversatie.
Succes Victor! Afgelopen vrijdag dus een 3tje gedaan met 170kg front squat? Super netjes! Die 200kg front squat zal ook niet heel lang meer opzich laten wachten dan.
 
Ik ga je volgen! Succes!
 
Succes Victor! Afgelopen vrijdag dus een 3tje gedaan met 170kg front squat? Super netjes! Die 200kg front squat zal ook niet heel lang meer opzich laten wachten dan.

Yes klopt inderdaad. Einde van het jaar inderdaad voor de 200 gaan. Nog thanks!

Ik ga je volgen! Succes!

Thanks!

10-10-2011

close grip bench press
5x5x90kg

wide grip pendlay row
5x5x85kg

incl db press
12x30kg+3-3

hammer grip pull-up
10x30kg+3-3

ring flyes (partials)
2x12xbw

band pull aparts
2x12xmini band

one arm side raise
15x12.5kg+5-5

prone incline barbell curl
15x30kg+5-5

one arm band push down
15xsuper mini band+5-5

Comment:
Lekkere introductie van het nieuwe blok. Alles was in principe wel licht en een goed gewicht, bij de hammer grip pull-up had ik alleen iets te hoog ingezet. Ik wilde namelijk voor de 12 reps gaan. Hierbij mijn huidige shape.

119cf1l.jpg

 
Wooow, dat moet er echt sick uit zien als jij 210kg aan het squaten bent :O.

Ik ga je volgen!
 
Thx.

11-10-2011

sumo squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x180kg
4x5x170kg

romanian deadlift
10x100kg
12x120kg
12x140kg

elevated split squat
2x12xbar
12x40kg

band leg curl
2x12xaverage band

seated one leg calf raise
15x20kg
15x40kg
15x60kg

ring fall-outs
2x15xbw

suitcase deadlift
2x15x40kg

Comment:
Wel een goede training. 180kg zou te zwaar zijn om er volume mee te draaien, dus was ik terug in gewicht gegaan. Er zit wel een groot verschil tussen mijn sumo en reg squat, ben wel benieuwd hoe sterk het over een tijd is. Voor de rest alles redelijk licht gehouden.
Vanaf volgende week gooi ik er nog wat speed pulls in voor conventional technique maintenance.
 
Laatst bewerkt:
13-10-2011

bench press
5x60kg
2x5x70kg

overhead press
10x60kg+3-3

jumping one-arm chins
2x10xbw

flat db press
12x30kg
12x35kg+3-3 (paused myo reps)

wide grip inverted ring row
12xbw+3-3

incl db flyes
2x15x15kg

face pulls
2x15xaverage band

side raise
15x10kg+5-5-5

db curl
15x15kg+5-5-5

lying db extensions
15x10kg+5-5-5

Comment:
Goede pomp en verzuring. Ook geen last meer van geirriteerde pezen etc.
 
14-10-2011

squat
5x60kg
5x100kg
2x5x140kg

high pull
3x60kg
3x3x80kg

sumo deadlift
5x80kg
3x120kg
3x160kg
5x180kg
5x190kg

front squat
12x130kg

barbell shrugs
5x170kg (pronated)
15x190kg+5-5-5

assisted body curl
2x15xbw

step-ups
15xbw
15xbw+super mini's

barbell calf raise
15x140kg+5-5-5

pull throughs
2x15xaverage band

standing band crunch
2x15xdouble average bands

Comment:
Sumo deadlift voelde goed aan. Ben benieuwd wat de potentie is.
 
17-10-2011

close grip bench press
4x5x95kg

wide grip pendlay row
4x5x90kg

incl db press
12x35kg+3-3

hammer grip pull-up
12xbw+30kg+3-3 PR

eleated ring flyes
2x15xbw (geen full rom)

band pull aparts
2x15xmini band

one-arm side raise
15x15kg+4-4-4

prone incl barbell curl
15x35kg+4-4

one arm band push down
15xsuper mini band+4-4

Comment:
Lekkere training, alles ging nog wel aardig easy.
 
18-10-2011

sumo squat
4x5x180kg

deadlift
3x3x140kg

romanian deadlift
2x10x150kg

elevated split squat
2x15xbar

band leg curls
2x15xaverageband

seated one leg calf raise
15x70kg+4-4-4 PR

ring fall-outs
2x15xbw

pull-throughs (wide stance)
15xaverage band
15xlarge band

suitcase deadlift
15x40kg
15x50kg

Comment:
De Training ging wel goed. Ik heb nu alleen wel een tijdje last van mijn linker en rechter kniepees. Vrijdag misschien even rustig aan doen met het squaten.
 
20-10-2011

bench press
5x60kg
2x5x75kg

overhead press
8x65kg+2-2-2

one-arm chins
2x5xbw (1 finger assisted)
5xbw (2 fingers assisted)
5xbw (rope assisted)

flat db press
12x40kg+3-3

wide grip inverted ring row
12xbw+3-3

incl db flyes
15x15kg
15x17.5kg

face pulls
2x15xaverage band

side raise
15x12.5kg+4-4-4

db curl
15x17.5kg+4-4

lying db extension
15x12.5kg+4-4

Comment:
Ging goed. Volgende week het volume wat verlagen.
 
wat bedoel je steeds met dat +4 -4 achter je sets?
 
Dat zijn myo reps volgens mij, als er staat: '15x12.5kg+4-4' dan doet hij 15x12.5, paar ademteugen, 4 reps, paar ademteugen, 4 reps. Althans zo begrijp en doe ik het.
 
Dat zijn myo reps volgens mij, als er staat: '15x12.5kg+4-4' dan doet hij 15x12.5, paar ademteugen, 4 reps, paar ademteugen, 4 reps. Althans zo begrijp en doe ik het.

ja rest pauze toch? Maar omdat er bij hem + 4 en dan erna -4 staat dacht ik dit is weer iets nieuws oid.
 
Ja inderdaad. Dat streepje staat voor de volgende set.

21-10-2011

squat
5x100kg
2x5x140kg

high pull
3x3x90kg

sumo deadlift
3x180kg
5x210kg

front squat
2x2x140kg

barbell shrugs
3x180kg (pronated)
12x210kg+4-4

body curl (assisted)
3x15xbw

step-ups
15xbw
15xbw+super mini bands
15xbw+light bands

barbell calf raise
15x150kg+4-4-4

band good morning
15xlarge band
2x15xdouble large bands

standing band crunch
3x15xdouble average bands

Comment:
Deadliften ging nog wel aardig. Met het front squaten maar rustig aan gedaan i.v.m. knieën. Even maar een goede refeed doen en hopen dat het maandag minder is. Anders worden het voorlopig lichte paused squats op vrijdag, en misschien zelfs op dinsdag wat lichtere squats. Maar even aanzien.
 
Datum Gewicht Pec Abs Thigh SI Totaal(3) BF FM FFM Navelomtrek arm been
8-aug 81,2kg 8mm 14mm 10mm 8mm 32mm 8,9% 7,23kg 73,97kg 83cm 39,5cm 63cm
9-okt 81,9kg 8mm 12mm 10mm 7mm 30mm 8,3% 6,79kg 75,11kg 82cm 40,5cm 64cm
23-okt 81kg 7mm 10mm 10mm 6mm 27mm 7,4% 5,96kg 75,04kg 81cm 40cm 63cm

Als ik in de spiegel kijk schat ik het vetpercentage over het algemeen wel 1-2% hoger in.

Het vet verliezen verloopt goed. Vanaf dit punt ga ik het energietekort verkleinen naar 25% om het risico op spiermassaverlies en een leptine daling te verkleinen. Voor de rest ga ik nog wat nieuws proberen. Op rustdagen ga ik in de avond wat meer koolhydraten eten, zodat ik een bump met de leptin signalen krijg rond de tijd dat ik slaap. De vetverbranding zal dan in de nacht en de volgende dag nog wat verbeterd moeten zijn. Insuline zal in de nacht ook wel flink gekelderd zijn en de catecholamines zullen dan langzamerhand actiever worden, waardoor stubborn fat mobilisatie nog steeds goed mogelijk is. En door een leptine bump misschien zelfs beter.

79kg is het gewicht waar ik naar streef, dat betekent dat er dan nog zo een 2-3% af moet gaat. Ik verwacht dat het voor de kerst wel moet lukken.
 
Interessant logje dit. Kheb een vraagje over die myo-sets. Wanneer beslis je dat een hele set afgerond is?
Bijvoorbeeld bij deze oefening:
barbell calf raise
15x150kg+4-4-4

Dus je doet 15x150 kg (1 a 2 reps in de tank laten?) - 10 sec rust - weer 4 reps (is dit tot falen?)... En hoe beslis je dan dat het genoeg geweest is? Soms doe je nog 2 myosets erachter en soms nog 3...
 
Als richtlijn kun je nemen dat 3-4 myo reps gelijk zijn aan een werkset van 6-15 herhalingen.

Dus 10x50kg+3-3 = 3x10x50kg
(2-2-2) = (3-3/4-4)

Bij een high rep set neem ik minder rust dan bij een low rep set. Het is meer op gevoel. Zolang er maar bij de laatste myo rep niet nog een rep in de tank zit. Je mag het uiteraard ook niet falen, dus je moet er tussenin zitten voor de sweet spot.

Voor overlappende kleine spiergroepen doe ik minder volume dan grotere spiergroepen. Aangezien ze dus al belast zijn door de hoofdoefeningen die ik ervoor heb gedaan.

Qua volume hou ik me aan de richtlijn van ongeveer 4-6 sets per hoofdoefening en 3 sets voor de overlappende spiergroepen (inclusief de myo reps). Uit onderzoek is gebleken dat 40-60 herhalingen het optimale volume is voor een naturel atleet. Meer is dus overbodig.

Als ik voor mijn borst dus met een oefening 8x60kg+2-2-2 doe en met een andere oefening 12x40kg+3-3, dan staat dat ongeveer gelijk aan 3x8x60 en 3x12x40 is dus rond de 40-60 herhalingen.

Uiteindelijk heb je met myo reps hetzelfde effect qua volume. Je herstelt beter doordat je autoreguleert, realiseert een full fiber recruitment, een high rate coding (allemaal gunstig voor nieuwe spiermassa) en je bent minder tijd kwijt.

Uiteraard is het niet fijn om alle oefeningen met myo reps te doen. En kun je met <5 reppers ook geen myo reps meer doen. Maar dat maakt niet uit aangezien je dan ongeveer met dezelfde effectieve reps traint. Voor glycogeen depletion is het uiteraard ook niet handig. Alles heeft zo zijn voor en nadelen.
 
Ga dit logje volgen, interessant. Omdat metingen niet altijd 100% accuraat zijn, merk je dat je met het recompen ook wat spiermassa hebt gewonnen of verlies je enkel vet? Doe je toevallig ook aan IIFYM?
 
Qua fysiek is het wel moeilijk te zien. Als je droger wordt, dan lijk je ergens ook meer spiermassa te hebben. Maar in principe kan ik alles relateren aan mijn krachttoename of afname. Als ik met bepaalde oefeningen in een nieuwe pr zone zit, dan is de kans groot dat ik nieuwe spiermassa gewonnen heb. Aan de andere kant kan de krachttoename ook te verklaren zijn aan een toename van de inter/intra-musculaire coördinatie. Dus een verbeterde samenwerking van de spiervezels en omliggende spiergroepen. Dit duurt meestal 3-6 weken (bij nieuwe oefeningen). Daarna kun je eigenlijk ook echt pas spiermassa aanzetten, als de oefeningen dan frequent genoeg getraind worden.

Ik dwaal wat af, maar als ik nieuwe oefeningen aan het blok voeg, dan zal ik na ongeveer 6 weken pas echte spiermassa kunnen oogsten. Voor de rest zal een high rep pr een betere indicatie geven dan een low rep pr. Aangezien een low rep training meer een neurale training is dan een hypertrofie training.

Wat je wel zeker kan weten is wanneer je kracht verloren hebt, je wel spiermassa ingeleverd hebt. Of je moet opeens gestopt zijn met neurale trainingen. Maar meestal zorgt een zwakkere 3rm ook voor bijvoorbeeld een zwakkere 8rm.

Ik heb net even info gezocht over IIFYM. Maar in principe let ik inderdaad alleen op de calorieën en de macro's. Zolang het voedsel in mijn macro's past dan is het prima. Alhoewel ik er wel voor zorg dat de calorieën die ik eet ook wel vullen. Of andersom. Na het trainen neem ik liever een combo van vloeibaar voedsel en vast voedsel i.p.v. vast voedsel alleen.
 
Status
Neem contact op via conversatie.
Back
Naar boven