Poison drops (to 12,5%)

[Poison]

Na lange tijd aan het k*tten te zijn geweest, wil ik nu echt gaan cutten.

Heb het laatste jaar erg weinig kunnen trainen door een dubbele tenniselleboog (links én rechts!)

Door goed te eten is het mij gelukt om alle 50 kg droge massa te behouden, maar ik heb veel kracht ingeleverd en mijn vetpercentage is opgekropen van 16 naar 21,5 %.

Mijn doel is om mijn vetpercentage omlaag te brengen naar 12,5 %, uiteraard met een minimaal verlies aan spiermassa. Als het lukt zoals ik het in gedachten heb, weeg ik aan het einde van de cut 56 kg met 49 kg droge massa. Als dit mij binnen 3 maanden lukt, vind ik het geslaagd.

Voedingsschema maak ik "on the fly" (ik vul gewoon in een Excel sheet in wat ik ga eten of wat ik net heb gegeten) en min trainingsschema zal af moeten hangen van hoe goed mijn ellebogen mee willen werken. Rechts heb ik inmiddels geen last meer, maar links wil nog niet echt. Het wordt de komende tijd dus eerst uitproberen.

Cardio ben ik geen fan van, dus dat ga ik zo lang mogelijk uitstellen.

 

[Galen]

Volg ik.

 

[AbFab]

Je vetpercentage met zon 9% laten dalen zonder gepland voedingsschema en geen cardio, ik ben wel benieuwd of het kan. Volg je dus ook!

12,5 is voor een vrouw echt wel laag hoor.

 

[Poison]

Even wat sommetjes maken:

Vetvrije massa: 50 kg -> BMR = 1450 kcal

Ik heb niet zoveel tijd als ik zou willen om te trainen, maar ik ga voor 3 x per week krachttraining. Als het me te langzaam gaat, ga ik er ook cardio bij doen.

Activiteitsfactor is dus voorlopig 1.375, waarmee mijn onderhoud op 1994 kcal uitkomt.

Ik ga beginnen met -20 % te cutten, dus zo'n 400 kcal. Wanneer het niet meer opschiet ga ik eerst (meer) cardio doen, daarna pas dieper cutten.

Geheel overtuigd van het voordeel van refeed dagen, ga ik cyclii volgen van 3 lage dagen op 1595 kcal + 1 dag op onderhoud.

Voor de macro's: Ik ben een endo-mesomorf die het beste afvalt op hoog eiwit en lage koolhydraten. Ik ga daarom op 3g eiwit per kg lichaamsgewicht zitten. Dat is 191g eiwit, of zo'n 48% van mijn energie-inname op een lage dag. Verder wil ik zo'n 25-30% van de calorieën uit vetten halen en maar voor zo'n 20-25% uit koolhydraten.

Op refeed dagen houd ik de eiwitten en de vetten hetzelfde en doe ik er 100g koolhydraten bij.

 

[Poison]

Je vetpercentage met zon 9% laten dalen zonder gepland voedingsschema en geen cardio, ik ben wel benieuwd of het kan. Volg je dus ook!

12,5 is voor een vrouw echt wel laag hoor.

Oh, maar ik heb wel een voedingsschema! Kijk, dit is mijn schema van vandaag:

Spoiler

Ik heb er best veel ervaring mee, dus ik weet ongeveer wat ik moet hebben. Dan kijk ik wat ik in m'n koelkast heb liggen, verzin een maaltijd, en ga in Excel de hoeveelheden uitrekenen voordat ik het allemaal ga wegen en klaarmaken. Dat noem ik "on the fly".

Cardio zal ik vroeg of laat wel aan moeten beginnen, dat weet ik wel. Maar ik bewaar die voor later, als het allemaal wat moeilijker gaat.

En 12.5 % is inderdaad best laag, maar in absolute termen is het maar 2 kg minder dan waar ik vorig jaar stond voordat ik geblesseerd raakte. Op de foto van mijn avatar woog ik 58 kg, waarvan 49 kg droge massa. En mijn voeding was niet eens extreem droog toen, dus er zat nog ruimte in voor verbetering!

Nu wil ik het iets beter doen: 56 kg met 49 kg droge massa. Dan sta ik op 12.5 %. Ik heb het idee dat het haalbaar moet zijn!

 

[HitteGolf]

bij welk % ga je cardio toevoegen? ongeveer

 

[Poison]

bij welk % ga je cardio toevoegen? ongeveer

Ik verwacht het eerste plateautje zodra ik onder de 20% kom, over zo'n 2.5 à 3 weken als alles volgens plan gaat. Lijkt me een mooi moment om het hardlopen weer op te pakken.

 

[Ano_1991_9]

I'm in. Heb al een hoop interessante posts zien voorbijkomen van jouw.

En ik ging net vragen of jij het was op de foto , damn, nice!

 

[Ano_92]

In.
Vanwaar de reden trouwens om zo diep te gaan?

 

[Poison]

I'm in. Heb al een hoop interessante posts zien voorbijkomen van jouw.

En ik ging net vragen of jij het was op de foto , damn, nice!

Dank je wel! Ga misschien nog wat foto's van nu posten. Die zijn iets minder nice. Maar wel leuk om de progressie te zien denk ik. Ik weet niet... Ik ga er nog een nachtje over slapen.

In.
Vanwaar de reden trouwens om zo diep te gaan?

Omdat ik stiekem nog podiumambities heb. Wil een keer goed droog staan en dan kijken hoe mijn spieren er uitzien, en wat er nog aan moet gebeuren als ik echt het podium op wil.

Echt leuk dat jullie het gaan volgen. Nu kan ik moeilijk slordig worden zonder mezelf goed voor schut te zetten!

@AbFab en @Bea
Ik ga ook jullie logs volgen en jullie scherp houden!

 

[Eddine]

Je logt in het PL gedeelte he...
Denk een foutje?

 

[mack10]

Een wedstrijd atleet erbij dus
Veel succes

 

[Klaas2]

Is 12,5% BF voor een vrouw niet zoiets als 8% halen voor een man?

Damn, je hebt zeker een mooi buikje op je avatar. Dat was je 16% look?
Benieuwd naar 12,5%, succes

 

[Ano_92_2]

Ik ga je volgen omdat je zo een ****ing mooie buik hebt

Nee hoor, 9% in 3 maanden zou zeer mooi zijn! succes!

Spoiler

En ik ga je wel volgen ofc

 

[Poison]

Je logt in het PL gedeelte he...
Denk een foutje?

Ja, zeker een foutje...

En nu? Moet ik een admin pm'en of mijn log verplaatst kan worden?

 

[Sanca Saxon]

Ja, zeker een foutje...

En nu? Moet ik een admin pm'en of mijn log verplaatst kan worden?

Yep, dan verplaatsen ze je log gewoon, je mag hier natuurlijk ook blijven vertoeven

 

[Poison]

Een wedstrijd atleet erbij dus
Veel succes

Is 12,5% BF voor een vrouw niet zoiets als 8% halen voor een man?

Damn, je hebt zeker een mooi buikje op je avatar. Dat was je 16% look?
Benieuwd naar 12,5%, succes

Ik ga je volgen omdat je zo een ****ing mooie buik hebt

Nee hoor, 9% in 3 maanden zou zeer mooi zijn! succes!

Spoiler

En ik ga je wel volgen ofc

Dank jullie wel! Met al die steun gaat het helemaal goed komen!

 

[Ano_1991_9]

Is 12,5% BF voor een vrouw niet zoiets als 8% halen voor een man?

Damn, je hebt zeker een mooi buikje op je avatar. Dat was je 16% look?
Benieuwd naar 12,5%, succes

Komt meer overeen met 6% denk ik. 8% voor een man is niet zo moeilijk als 12.5% voor een vrouw. Denk ik he. Een gemiddelde man heeft een bf van 14-15% , bij een vrouw 30% dacht ik. Een gemiddeld persoon moet er dus 6-7% af voor 8% ( man) Een vrouw moet er voor 12.5% 17.5% af..

Ben gewoon aan het speculeren, maar het lijkt me nog net iets dieper/moeilijker.

 

[Ano_92_2]

Komt meer overeen met 6% denk ik. 8% voor een man is niet zo moeilijk als 12.5% voor een vrouw. Denk ik he. Een gemiddelde man heeft een bf van 14-15% , bij een vrouw 30% dacht ik. Een gemiddeld persoon moet er dus 6-7% af voor 8% ( man) Een vrouw moet er voor 12.5% 17.5% af..

Ben gewoon aan het speculeren, maar het lijkt me nog net iets dieper/moeilijker.

Ik heb de tabellen gezien in mn gym en ik dacht man inderdaad 14-15 en "ideaal" zou 12 zijn. Bij de vrouw was het iets van 25% dacht ik, en zou "ideaal" iets van 22% zijn..

 

[AbFab]

Je weet blijkbaar goed waar je mee bezig bent en zo klinkt het inderdaad niet heel onhaalbaar. Maar hoe lang had je er de vorige keer over gedaan om due 16% te halen?


Je bent in mjjn lig van harte welkom hoor!