Log: Cutten als beginnend bodybuildster

[Dnies]

Hoi hoi,

Welkom in mijn log .
Ik ben een beginner maar sinds een aantal weken serieus bezig met bodybuilding. Ik heb 95 kg gewogen en mijn startgewicht hier is 81 kg. Ik heb nog een lange weg te gaan, maar dat gaat me zeker lukken!
Wel kan ik niet zo trainen als jullie BB, ik moet rustiger opbouwen met gewichten omdat ik het hypermobiliteitssyndroom heb en daardoor sneller blessures heb. Ik zal hier zoveel mogelijk posten en mijn progressie bijhouden, Ik train alleen, dus alle info/advies is welkom!!

startdatum: 21-10-'13
startgewicht: 81 kg
gewicht nu: zie gegevens bij avatar
lengte: 180 cm
start vetpercentage: 33,13%
vetpercentage nu: bij avatar

Behoefte onderhoud: 2200 ckal-500 ckal= 1700 ckal
eiwit beginner: 1.5x 80 kg = 120 gr eiwit
vet: 1x 80kg= 80 gr vet (heb het verlaagd omdat ik te lang bleef hangen op gewicht)

Ik train 3 x per week fullbody voor de aankomende 3 maanden. Erna wil ik een splitschema aanhouden voor 4 x per week.

Maandag (1u)
warming up: fietsend naar sportschool(10 min)
Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks, KG: alleen met stang (techniek leren)
Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Benen - leg press: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 68
Triceps - push down: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 34
Buik - v crunches: 3 reeksen , 10 herhalingen per reeks.
buik - lying legraise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps - dips: 2 reeksen, 5 herhalingen
buik - stomach vacuum: 4 reeksen van 20 seconden.
Cardio: 15 min. crosstrainer


Woensdag (1u)
warming up: fietsend naar sportschool(10min)
Benen - Lunges: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Borst - Fly: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Schouders - Lateral raise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 8
Biceps - Preacher curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 6,5
Triceps – lying triceps extension, 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 6,5
benen - leg press: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 68
Triceps - push down: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks. KG: 34
Buik - v crunches: 3 reeksen , 10 herhalingen per reeks.
buik - lying legraise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
buik - stomach vacuum: 4 reeksen van 20 seconden.
Cardio: 15 min. crosstrainer

Vrijdag (1u)
warming up: fietsend naar sportschool(10 min)
Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Benen - leg press: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps - push down: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Buik - v crunches: 3 reeksen , 10 herhalingen per reeks.
buik - lying legraise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps - dips: 2 reeksen, 5 herhalingen
buik - stomach vacuum: 4 reeksen van 20 seconden.
Cardio: 15 min. crosstrainer


De dagen dat ik niet train ga ik of zwemmen/wandelen.

ik ben benieuwd wat jullie mening hierover is en wat ik eraan kan verbeteren

 

[Vitus]

Je eet te weinig + teveel enkelvoudige KH'en.

begin met 10% onder je behoefte, m.a.w. 1800 kcal. Voeg eiwitten toe aan iedere maaltijd. Rijstwafels zijn snelle KH'en, die verteren vlug waardoor het hongergevoel snel terugkomt. Zorg er ook voor dat je ontbijt en je maaltijden voor en na je training de meeste KH'en bevatten. Limiteer de KH'en in de andere maaltijden, en probeer die 's avonds zelfs te vermijden.

Enkele tips: vervang aardappelen door volkoren rijst/pasta. Vervang rijstwafels door volkoren brood. Neem als ontbijt Havermout + magere melk + whey. Geen rijstwafels meer om 22u, vervang dit door kwark + noten.

Als je op 1800 kcal niet afvalt, heb je je behoefte niet goed uitgerekend. Val je af en raak je niet meer lager in vet% op een bepaald punt ---> eerst cardio bijvoegen. Weer een dood punt ---> meer cardio. Pas als je iedere dag meer dan 'n half uur cardio doet verlaag je je kcal (maar tegen dat 't zover is zou je al vrij laag in vet% moeten zitten)

Er zit ook weinig variatie in je voeding vind ik. Op zich geen probleem, maar dat verveelt wel vlug...

 

[BelowZero]

Altijd jammer dat zoveel mensen maar die waardeloze kickbacks blijven doen

DB Triceps Kickback

Really? What are you trying to accomplish with this exercise? Size? Definition? Oh, don’t worry, it’s actually a trick question, for tricep kickbacks do nothing. And, making matters worse, when I see people doing these at a local gym, rarely are they doing them correctly. Instead of pressing against gravity in a vertical pattern you are pressing in a circular motion that takes more shoulder stability than it does triceps strength

Bron:http://www.oneresult.com/articles/training/5-exercises-suck

http://www.youtube.com/watch?v=qTj2bRsG6Ic

 

[Dnies]

Thanks, ik heb mijn ckal verhoogd en ontbijt vervangen voor havermout.

Ik heb het trainingsschema van DBB zelf voor beginners, hier zit dus 2 x p. week de kickback extension in verwerkt. Misschien heb je een goed alternatief?
Op woensdag doe ik de tricep extension al.

 

[BelowZero]

Close grip bench press ,floorpress of lying triceps exensions
http://vimeo.com/25983467

 

[Dnies]

Oké, hier kan ik wel wat mee. Ga zo trainen, dus ga de lying triceps extensions er eens aan toevoegen.

---------- Post toegevoegd 30 October 2013 om 11:31 ----------

Om de hoeveel tijd raden jullie aan je vetpercentage te laten meten

 

[Vitus]

Oké, hier kan ik wel wat mee. Ga zo trainen, dus ga de lying triceps extensions er eens aan toevoegen.

---------- Post toegevoegd 30 October 2013 om 11:31 ----------

Om de hoeveel tijd raden jullie aan je vetpercentage te laten meten

Je vet% is nog relatief hoog, dan kun je in principe wel om de 2 weken meten en de eerste maand afgaan op je gewicht en buikomtrek. In 't begin ga je makkelijk 0,5 tot 1% dalen, naargelang je droger wordt gaat dit echter moeilijker gaan en dien je toch wekelijks te meten. Want als je op 'n plateau zit waar je niet voorbij raakt, dan heb je liever 1 week zonder resultaat dan 2. ;-)

Maar als je 't zonder probleem iedere week kan meten, zou 'k dat gewoon meteen zo doen. Huidplooimeting wel te verstaan, niet met zo'n "weegschaal-vetmeter-2-in-1-onding".

 

[Dnies]

Bij ons op de sportschool meten ze het met een huidplooimeter, dat scheelt .
Zal ik volgende week mijn 2e meting maar eens laten doen dan, kan me niet voorstellen dat er al verschil is, MAAR WIE WEET

 

[Dnies]

Hoe pakken jullie het aan met cardio na KT.
Als ik mijn krachttraining heb gehad en dus ook mijn benen heb getraind kom ik met moeite de trap op/af. Ik heb al een aantal keren geprobeerd op de crosstrainer te gaan staan na KT, maar mijn benen willen dan niet meer!?!?!

 

[Vitus]

Hoe pakken jullie het aan met cardio na KT.
Als ik mijn krachttraining heb gehad en dus ook mijn benen heb getraind kom ik met moeite de trap op/af. Ik heb al een aantal keren geprobeerd op de crosstrainer te gaan staan na KT, maar mijn benen willen dan niet meer!?!?!

Moet je ook niet op crosstrainer gaan staan hé, doe cardio op 'n hometrainer (fietsen dus). Op 60-70% van je maximale hartslag voor vetverbranding.

 

[Dnies]

Ik kan niet lang op een fiets zitten helaas, ik heb ZIT problemen, dus vandaar mijn vraag
En aangezien ik hier vaak lees dat crosstrainer goed is voor na de KT.

 

[Dnies]

Net een meting laten doen @ de gym ennnnn ben van 33,13 % vet naar 31 % gegaan in 2 weken tijd.
Ik weet niet of 2,13 % veel of weinig is, maar ben er echt super blij mee omdat ik zo op gewicht bleef hangen!! Yeahhh.
Dus motivatie is weer ENORM!!

---------- Toegevoegd om 12:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:15 ----------

 

[Dnies]

Ik heb mijn voedingsschema aangepast, dus als jullie even zouden willen kijken.

Heb nu een aantal dagen havermout geprobeerd, maar vindt het niet te eten, Net lijm
Ik zit met vet te laag, maar als ik hoger in vet ga, gaan ook de calorieën omhoog, en dat moet nou juist niet.

Vandaag rustdagje, zo klussen bij een vriendin van me, moet een hoop geschilderd worden, dus toch wel wat beweging.

Groetjess

 

[Hell93]

IMO nog te weinig kcal, ik zou toch naar 1800 kcal gaan, zoals eerder is geadviseerd. Later kun je altijd nog verlagen als het niet verder wilt.
In dat geval kun je dus ook de vetten en je eiwitten een beetje omhoog gooien.

Magere kwark vlak voor je naar bed gaat (of als je niet met volle maag kan slapen ongeveer uur van tevoren).

 

[Dnies]

De ckal die ik nu aanhoud zijn berekend op mijn nieuwe vetpercentage en gebaseerd op 3 x per week sporten.
Ik heb naast mijn 3 x per week trainen weinig beweging.

Ik hoop hiermee dus wel af te vallen, aangezien ik al enorm lang op gewicht bleef hangen.
Zodra ik mijn cardio ga verhogen, ga ik ook mijn calorieën verhogen uiteraard.
Mijn eiwitten verhoog ik pas als ik de technieken onder de knie heb met trainen, en dus meer gewicht erin kan gaan gooien.
Of is dit echt zon verkeerde manier?

 

[Big-T]

Altijd jammer dat zoveel mensen maar die waardeloze kickbacks blijven doen

Bron:http://www.oneresult.com/articles/training/5-exercises-suck

http://www.youtube.com/watch?v=qTj2bRsG6Ic

Altijd jammer dat zoveel mensen direct geloven wat een random figuur op het internet schrijft, maar er is dus op zich niets mis met deze oefening. Als je er niet van groeit heeft dat niet met de oefening te maken, wel met intensiteit/uitvoering. Nu zijn isolatie-oefeningen sowieso niet de beste massa-bouwers maar dat geldt ook voor de pushdown, extensions enz. Dit zijn dan ook aanvullende oefeningen, geen basisoefeningen.

Zomaar aanraden om in de plaats press-oefeningen te doen als die al in het schema staan gaat natuurlijk niet op, tenzij je de borst en schouders wilt overtrainen. Alles moet in balans zijn.

Ik doe trouwens zelf al jaren kickbacks als deel van mijn programma en triceps zijn na borst mijn beste spiergroep. Ronnie Coleman had ze ook in het programma. Het probleem is dat de meeste mensen ze te licht doen en/of fout uitvoeren.

 

[Dnies]

Altijd jammer dat zoveel mensen direct geloven wat een random figuur op het internet schrijft, maar er is dus op zich niets mis met deze oefening. Als je er niet van groeit heeft dat niet met de oefening te maken, wel met intensiteit/uitvoering. Nu zijn isolatie-oefeningen sowieso niet de beste massa-bouwers maar dat geldt ook voor de pushdown, extensions enz. Dit zijn dan ook aanvullende oefeningen, geen basisoefeningen.

Zomaar aanraden om in de plaats press-oefeningen te doen als die al in het schema staan gaat natuurlijk niet op, tenzij je de borst en schouders wilt overtrainen. Alles moet in balans zijn.

Ik doe trouwens zelf al jaren kickbacks als deel van mijn programma en triceps zijn na borst mijn beste spiergroep. Ronnie Coleman had ze ook in het programma. Het probleem is dat de meeste mensen ze te licht doen en/of fout uitvoeren.

Wat is dan echt een goede basis oefening voor de triceps? Ik had de kickback als enigste oefening voor mijn triceps, en dit zou een basistrainingsschema zijn. Heb hem ook van het forum hier uit een sticky.

 

[Ano548]

Dips is een hele goede oefening Dnies .

Ik zet 2 bankjes in de lengte tegenover elkaar. Op het ene bankje steun ik met mijn handen en op het andere bankje mijn voeten (hakken), zak dan naar beneden langs het bankje af. Best zwaar in het begin maar je wordt er snel steeds beter in, eerst kon ik het maar één keer maar nu kan ik gewoon 3x10. Later kun je er gewicht bij doen.
Op sommige sportscholen hebben ze er ook een speciaal rek voor, dat kun je eens navragen.
Pushdown is ook een tricep oefening, zoek die ook maar eens op.
Kickback is niets mis mee maar ik heb ook altijd wel moeite met de uitvoering en dan raak ik geïrriteerd. Als niemand je kan spotten op je trainingsplek dan zou ik goed opletten dat je hem correct uitvoert.

Succes dniesje ik zal je binnenkort eens komen spotten

 

[Dnies]

Thanks moowsjeee!
De dip was voor mij een vergeten oefening, maar nu herinner ik me het weer en die is heftig ja, die doe ik liever dan de kickback, dus die gaat er vrijdag bij! De kickback kan ik echt alleen als er iemand bij staat. En dat is zelden op mijn sportschool :/.

Wij hebben geen speciaal rek voor de dip, maar genoeg alternatieven om die oefening te kunnen doen. Squatrek mis ik ook op onze sportschool, dus ik squat los met burbell, maar de techniek autchhh blijft nog steeds lastig.
De deadlift zou ik ook graag toe willen voegen, maar ben voor die oefening ook een beetje bang, omdat ik een zwakke onderrug heb. Als je hem goed uitvoert is er niks aan de hand, maar dat is nou net het probleem , HOE voer je hem goed uit. Ik heb al talloze filmpjes bekeken. Ik ga hem vrijdag ook maar eens proberen, alleen met stang.

Ja Moowsje, lijkt me leuk x samen trainen !

---------- Toegevoegd om 13:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:55 ----------

oh en btw!!! net uur getraind EN ERNA 15 MIN CARDIO GEDAAN :d, jij ook al of?? hihi

 

[Dnies]

Vandaag een rustdagje, maar goed ook want heb spierrrrrpijnnnn . Maar wel gewoon bewegen vandaag, lekker shoppen en mezelf inhouden in de stad voor al dat lekkers!!