Final Stretch; Road to 60kg and Ripped Fysique!

[Ranniks]

Final Stretch; Road to Ripped Reality

Stats:

Gewicht: 67.3 kg
Lengte: 1.67 m
Vp: 15-16%
Taille: 82.0 cm

Doel:

Gewicht: 60 kg
Vp: 10-12%

Voeding:

7:30: 40 gram brinta + 30 gram Isolaat Perfection + 100 ml melk

10:00: 2 plakjes kipfilet op 2 sneetjes bruin brood

12:00: 2 plakjes kipfilet op 2 sneetjes bruin brood

15:00: 150g tonijn in olijfolie

17:30: Een van de onderstaande:

a) 100g zilvervliesrijst + 100g kip
b) 100g zilvervliesrijst + 100g gehakt
c) 100g zilvervliesrijst + 200g pangafilet

21:00(na training): 60 gram Isolaat Perfection + 250-300 ml water

Ekv: 35/45/20
Kcal: Ongeveer 1900 kcal

Training:

Schema 1: Chest + Triceps + Abs + Cardio

Benchpress / Dumbbell press 3-6 setjes
Incline chest press / Dumbbell chest press 3-6 setjes
Dumbbell fly 3-5 setjes

One handed triceps extensions 3 setjes
Skull crusher 3 setjes
Triceps pulldown 3-5 setjes

Schema 2: Rug + Biceps + Cardio

Chin ups 3-5 setjes
Rows 3-5 setjes
Deadlift 3-5 setjes

Dumbbell Biceps curl 3 setjes
Concentration curl / Ez Bar curl 3-5 setjes

Cardio: 45 minuten op loopband, waarvan 30 minuten rennen/joggen, verbrand dan tussen de 500-525 kcal.

Schema 3: Benen + Abs + Cardio

Squat 3-5 setjes
Leg extensions 4 sets
Standing Calve raises 4 sets
Leg press 4 sets

Allerlei ab oefeningen.

Cardio: 45 minuten op loopband, waarvan 30 minuten rennen/joggen, verbrand dan tussen de 500-525 kcal.

Schema 4: Schouders + Cardio

Dumbbell shoulder press 3-5 setjes
Overhead EZ bar press 3-5 setjes
Dumbbell side raises 3-5 setjes

Cardio: 45 minuten op loopband, waarvan 30 minuten rennen/joggen, verbrand dan tussen de 500-525 kcal.

Tips zijn welkom, ben nogal nieuw, maar gaat de goede kant op.

Oh en dit wordt ook soort van mijn Journal voor het verliezen van vet en er droger uitzien.

Foto's 14 februari 2012

[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

Foto's 10 januari 2012:

http://i44.tinypic.com/24l0s2u.jpg
http://i42.tinypic.com/4r98vt.jpg
http://i41.tinypic.com/1j0rpg.jpg
http://i44.tinypic.com/ogc1ew.jpg

Foto's 12 december 2011:

http://i41.tinypic.com/2uztabb.jpg
http://i44.tinypic.com/2e31gmc.jpg
http://i44.tinypic.com/2pq5gt1.jpg
http://i44.tinypic.com/155qooi.jpg
http://i44.tinypic.com/b3r1ts.jpg

Foto's 4 november 2011:

(druppels zijn water, net na de douch)

Span: http://i41.tinypic.com/35kvotd.jpg
Span: http://i43.tinypic.com/1115zcy.jpg
Rust: http://i43.tinypic.com/abi3ya.jpg
Span: http://i42.tinypic.com/2q30yhk.jpg
Span: http://i43.tinypic.com/2n1xanq.jpg
Span: http://i40.tinypic.com/f9haqe.jpg
Rust: http://i44.tinypic.com/osuych.jpg

Log:

Stats 12-09-2011: 75.0 kg Vp:
Stats 16-10-2011: 73.8 kg Vp:
Stats: 31-10-2011: 74.4 kg Vp:
Stats: 6-11-2011: 73.9 kg Vp:
Stats: 12-11-2011: 73.7 kg Vp; 17.3 - 17.6 %
Stats: 12-12-2011: 71.2 kg!!!!! Vp:
Stats: 18-12-2011: 70.2 kg!!!!!! Vp:
Stats: 25-12-2011: 69.8 kg Vp: <-----------------------Voor het eerst onder 70 kilo!!!
Stats: 9-1-2012: 68.8 kg vp:
Stats: 29-1-2012: 68.6 kg vp:
Stats: 6-2-2012: 67.3 kg vp: ??

Taille stats: 25-12-2011: 86 cm
Taille stats: 8-1-2012: 84.5 cm
Taille stats: 29-1-2012: 82.0 cm

 

[Caesar]

Waarom 60 kg. Dan blijft er helemaal niks over. Meer voeding en doorbulken. Gewoon clean bulk doen en beetje cardio erbij ok het vetpercentage niet teveel te laten stijgen.

 

[MrInk]

OMG Ga eerst eens fatsoenlijk massa pakken.. Dat beetje wat je opgebouwd hebt zal je allemaal verliezen :S

 

[Ranniks]

Eerst effe van al dat vet afkomen, en dan cleanbulken I think.

 

[Rood86]

jongens, hij is maar 1.67, vergeet dat niet he.
trouwens van 15% naar 10%, dan lijkt het allemaal stuk knapper, dat weten we toch.
dat er meer VVM moetkomen snapt hij ook
maar hij bencht boven zijnlichaamsgewicht en is onderweg om 2xz`n lichaamsgewicht te squatten, dus hij is goed onderweg denk...

 

[kix]

jongens, hij is maar 1.67, vergeet dat niet he.
trouwens van 15% naar 10%, dan lijkt het allemaal stuk knapper, dat weten we toch.
dat er meer VVM moetkomen snapt hij ook
maar hij bencht boven zijnlichaamsgewicht en is onderweg om 2xz`n lichaamsgewicht te squatten, dus hij is goed onderweg denk...

idd, vp een stuk omlaag brengen geeft een veel betere look, zeker als je wat korter bent.
daarna kan ie lekker clean bulken

 

[Ironmind]

Laat je niet gek maken, lekker cutten man.., daarna als de donder bulken en 10kg erop gooien (70kg).
Succes!

 

[Ranniks]

Thx guys!

Ben idd niet zo lang, vndr dat 60kg mij geen skelet fysique zal geven. Bulken zal ik zeker moeten overwegen, maar daar heb ik gelukkig nog genoeg tijd voor.

 

[shenanigans]

Taille van 84.5cm bij 68kg en 1m67 is echt wel huge. Cutten inderdaad.

 

[Ranniks]

Lekkere workout gehad.

Chin ups:

10 x bw
6 x bw

Vertical rows:

12 x 35 kg
10 x 41 kg
8 x 48 kg
6 x 55 kg
12 x 20 kg

Pull ups

5 x bw
3 x bw
3 x bw

Deadlift:

8 x 50 kg
5 x 70 kg
1 X 100 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Standing ez bar curl:

12 x 16 kg
10 x 18 kg
8 x 20 kg
6 x 24 kg
12 x 14 kg

Cable curl:

12 x 32 kg
6 x 36 kg
10 x 23 kg
8 x 27 kg
12 x 18 kg

Allerlei ab oefeningen.

Cardio: 45 min loopband, 435 kcal

Bij de 100kg dl ging het niet goed bij de 2e rep, dus kon ik de 110kg dl niet aan. Verder ging het wel lekker.

Ben nog verder aan het 'revalideren' van mijn legg day. Sinds dinsdag ontzettend last van mijn benen. Kon voor een paar dagen niet normaal lopen, en rennen op de loopband ging niet door, dus berg lopen op een redelijke tempo. Komt door de squat denk ik.

 

[Ranniks]

Benen voelen wat beter aan, maar nog steeds pijnlijk soms. Toch wel gaan trainen, benen en abs vndg.

Standing calf raises:

12 x 27 kg
10 x 35 kg
8 x 41 kg
6 x 55 kg
12 x 20 kg

Squat:

12 x 20 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
1 x 110 kg
6 x 60 kg

Horizontal legg press:

12 x 35 kg
10 x 48 kg
8 x 61 kg
6 x 75 kg
12 x 20 kg

Allerlei ab oefeningen

Cardio: 45 min loopband, +- 486 kcal

Ik ga een 4 day split maken, want ik kan nu 4x per week trainen.

 

[Ranniks]

Update:

4 day split gemaakt^^.

Vndg rust, morgen weer lekker trainen. Denk dat ik voor schouders ga.

 

[kix]

@Ranniks ik zou je eiwitten nog ietsje verhogen als ik jou was,
bv de maaltijd van 10uur kan je best blikje tonijn + 75gr rijst ofzo in een bak pleuren, haal je veel meer proteine uit dan paar plakjes kipfilet.
vergeet niet dat je lichaam ook carbs nodig heeft om te functioneren en de motor lopende te houden. nooit helemaal eruit gooien maar verminderen (vind ik)

 

[BodyFR]

@Ranniks, nee, je woont toch in rotterdam? kunnen we een keer samen trainen

 

[Ranniks]

@Ranniks ik zou je eiwitten nog ietsje verhogen als ik jou was,
bv de maaltijd van 10uur kan je best blikje tonijn + 75gr rijst ofzo in een bak pleuren, haal je veel meer proteine uit dan paar plakjes kipfilet.
vergeet niet dat je lichaam ook carbs nodig heeft om te functioneren en de motor lopende te houden. nooit helemaal eruit gooien maar verminderen (vind ik)

Is dat zo? Ik krijg rond de 220g carbs per dag binnen. Als ik die boterham vervang door tonijn + rijst, krijg ik idd wel meer eiwitten binnen, zal even kijken of ik rijst kan vinden met complexe carbs en weinig daarvan. Thx!

@Ranniks, nee, je woont toch in rotterdam? kunnen we een keer samen trainen

Hahahaha, train meestal solo, maar als je me bij kunt houden, let's rock, haha.

 

[BodyFR]

geef even msn of iets anders ofzo in pm

 

[kix]

@ranniks, gewoon basmati/zilvervlies of bulgur rijst voldoet wel hoor

 

[Ranniks]

@ranniks, gewoon basmati/zilvervlies of bulgur rijst voldoet wel hoor

Hmmm, zal even kijken hoe dat gaat dan. Thx!

 

[Ranniks]

Rug en biceps vandaag. Kreeg mijn max niet goed bij de dl, te snel gepakt na de vorige set. Wel lekker 100kg onder de controle bij de dl.

Deadlift:

8 x 50 kg
4 x 100 kg
1 x 110 kg almost
5 x 100 kg
6 x 70 kg

Chin ups:

10 x bw
6 x bw

Dumbbell curl:

12 x 7 kg
10 x 8 kg
8 x 9 kg
6 x 10 kg
12 x 7 kg

Ez bar curl:

12 x 16 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 24 kg
12 x 14 kg

Vertical row:

12 x 35 kg
10 x 48 kf
6 x 61 kg
12 x 27 kg

Pull ups:

Cardio: Loopband +- 436 kcal

Pull ups:

5 x bw
4 x bw

Pull ups gaan wat beter.

En weer rustig aan gedaan bij de loopband, benen zijn nog niet 100% in orde, maar komt hopelijk volgende week weer goed.

 

[Ranniks]

Op naar de gym.