Welke supplementen heb ik nodig?
Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan suppletie? Misschien denk je nu "omdat het de prestaties aanzienlijk verbeterd" of "omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te verbeteren." Suppletie betekent letterlijk "aanvullen", zo goed als elk supplement is een aanvulling op de voeding. Bijna alle voedingssupplementen zijn gemaakt om tekorten in het voedingspatroon aan te vullen, om zo aan bepaalde behoeften te voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen die ook in de normale voeding zitten, of ook in het lichaam voorkomen en aangemaakt kunnen worden. Aminozuren, creatine, vitaminen, mineralen, wei eiwit etc...
Veel bodybuilding beginners denken vaak het eerst aan supplementen om hun (soms zwakke) prestaties te verbeteren. Na maanden ontdekken ze dat er andere punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit is wat ik noem het "magische pilletje effect". Veel mensen zoeken altijd naar de gemakkelijkste weg om een bepaald doel te bereiken. Men leest advertenties van verkopers, vol met beloften en verhalen. Men ziet op tv en in de blaadjes ongelooflijke lichamen. Dit kan geen toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet zo groot en droog geworden zijn door simpelweg te eten en te trainen? Ze hebben hun resultaten waarschijnlijk grotendeels te danken aan massa's supplementen, met de meest innovatieve formules en samenstellingen! Toch...? Fout!
Wat hebben deze atleten dan gedaan wat anderen niet doen en daardoor falen? Nemen ze helemaal geen supplementen dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een bepaalde elite weet? Nemen ze een waslijst aan anabolen en komt de rest vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er natuurlijk wel anabolen gebruikt worden!). Echter, wat weten deze mensen dan wat veel beginnende trainees niet weten? Het is heel eenvoudig en het ligt zo voor de hand dat men het vaak niet wil geloven! Het komt er simpelweg op neer dat je resultaten het gevolg zijn van een combinatie van belangrijke en minder belangrijke factoren (Ik ga er even vanuit dat er geen anabolen gebruikt worden). Deze factoren zijn: doelgerichte training, optimale voeding, optimale rust, massa's doorzettingsvermogen en de juiste supplementen, op het juiste tijdstip. De eerste 4 zijn even belangrijk en moeten altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar gaat dit artikel over. Suppletie is in de meeste gevallen het minst belangrijke onderdeel van al deze factoren. Echter, als je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en welke impact het heeft op je resultaten, dan is het een onderdeel dat een aanzienlijke bijdrage levert.
Om te onthouden:- Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes.
- Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).
- Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de
andere faalt.
- Doelgerichte training
- Optimale voeding
- Optimale rust
- Massa's doorzettingsvermogen
- Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken.
Stok achter de deur
We weten nu dat suppletie een plaats heeft in bodybuilding en fitness, we weten ook dat die plaats door veel trainees vaak overschat is. Veel mensen denken dat supplementen een gemakkelijke uitweg zijn om te vluchten van het idee dat een fantastisch lichaam niet zomaar vanzelf komt. Men wil maar al te graag geloven dat er een manier is om er gespierd, slank, mooi uit te zien - zonder er hard voor te moeten werken. Dit is niet hoe je supplementen moet zien. Supplementen zijn dat kleine extraatje dat het geheel afmaakt, de extra boost die je doelen en dromen helpt waarmaken. Als je alles hebt gedaan wat in je vermogen ligt, als je de 4 belangrijke factoren volgt en alles als een puzzel in elkaar begint te passen, dan is het moment daar om de spreekwoordelijke stok achter de deur te gebruiken. Dit kan zijn op een mentaal of fysiek zwak moment: je zit op een plateau en ziet al maanden geen progressie in kracht of spiermassa. Je hebt stress, zit in een dip, je voelt een blessure opkomen of je kan niet slapen. Misschien kan je niet goed genoeg eten door omstandigheden of ben je mentaal niet helemaal ok. Nu is het moment om te denken aan een goed supplement, iets wat je geld waard is en ook doet wat de verkoper of producent beweerd.
Om te onthouden:- Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur
die je pas gebruikt als het nodig is.
- Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet
optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te
weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken.
Bomen door het bos niet meer zien! Wat en waar?
Ga niet aan de supplementenboer om de hoek vragen welk supplement je best kan nemen of welke je geld waard zijn en welke niet! Ik spreek zeker niet voor alle handelaars maar laat het duidelijk zijn dat dit niet de juiste plaats is om advies te vragen. Met wat geluk kom je buiten met een pak dure, maar nuttige producten. Heb je pech dan is het enkel een dure grap en een goed dagje voor de verkoper. Waar kan je dan wel om goed advies vragen? Wel, op het forum van dutchbodybuilding.com bijvoorbeeld. De beste manier om de waarheid over iets te weten te komen, is door het te vragen aan mensen met ervaring. Mensen die niets te winnen hebben door jou verkeerde informatie te geven. Zeg maar de oude rotten in het vak (en nee dat heeft in deze context niets met leeftijd te maken). Of het nu op internet of IRL is, bij deze mensen moet je zijn voor je vragen. Ze helpen je graag want ook zij waren ooit in jouw situatie en weten hoe moeilijk het is om goede en juiste informatie te vinden. Bedank deze mensen altijd voor hun raad, het bespaart je hopen geld en tijd.
Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig? Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen: Werkende, werkende? en onzin supplementen. Let op het vraagteken bij groep 2, van deze producten weten we niet helemaal zeker of ze nu werken of niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die spreken elkaar tegen of zijn niet overtuigend genoeg om er belang aan te hechten. Gebruikers roepen door elkaar heen; de ene beweerd goede resultaten te hebben, de andere merkte helemaal niets. Vaak zijn resultaten beinvloed door het zogenaamde "placebo effect". Dit houd kort gezegd in dat, als je gelooft dat het zal werken, het ook zál werken, ongeacht wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van zo'n supplement je per maand 5 gram extra spier zou opleveren, zou je er dan 100 euro per maand voor over hebben? Dit is natuurlijk een wat vreemde vergelijking, maar het laat precies zien wat ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit merken dat ze werken, als de netto winst niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.
Werkende supplementen zijn producten die in de wetenschap en door gebruikers al jaren getest zijn en een bewezen werking hebben die aanzienlijk kan helpen bij het verhogen van de prestaties. Dit is ook de categorie met de minst grote omvang. Simpelweg 70% van wat er op de voedingssupplementenmarkt te vinden is, is onzin. Het is die kleinere 30% die, in de meeste gevallen, je geld waard is. Onzin supplementen zijn producten waar enorm veel geld wordt aan verdient, maar waar niemand wat aan heeft (behalve dan de verkoper en producent) en waar je dus ook niets of weinig van hoeft te verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak gaat het om 'hypes'; ongelooflijke verhalen van de producent en/of verkoper, waardoor newbies (en soms zelfs 'semi-gevorderden') in de val lopen en hopen geld geven aan een potje...verzinsels. Laat het duidelijk zijn dat je deze supplementen kan missen als kiespijn en je je geld beter kan besteden. Het kost tenslotte allemaal al genoeg geld! In het volgende stuk laat ik zien welke subgroepen er bestaan en welke onzin, werkend? en werkend zijn, dus lees verder!
Om te onthouden:- Vraag informatie over de keuze van een supplement aan de juiste persoon,
als je betrouwbare tips wilt.
- Er zijn 3 groepen waarin je supplementen kan opdelen: werkend, werkend? en
onzin.
- 70% van de supplementen die te koop zijn, zijn je geld niet waard. Maak de
juiste keuze en bespaar jezelf een hoop geld en tijd.
Welke supplementen werken en welke heb ik nodig?
In deel 3 hebben we gezien dat slechts 30% van alles wat er op de markt te vinden is (eigen ruwe schatting door ervaring) echt je geld waard is. Deze groep werkt, wat niet meteen wil zeggen dat ze wonderen verrichten! Het werkt omdat het doet wat het beweerd, of toch tenminste een deel ervan. Als de producent van een creatine-transport systeem beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken aanzet door hun product te gebruiken, dan kan het best zijn dat zowel je spier als vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van die 2 kilo "spiermassa" is misschien water en 10% wat we noemen "droge massa". M.a.w. nieuw spierweefsel dat ook blijft als het vocht verdwijnt. Laat je niet gek maken, ook supplementen die werken zijn nooit wondermiddeltjes. De groep van 10% werkende supplementen kan je verder opdelen in 4 subgroepen. Deze zijn: spierversterkers/opbouwers, fatburners, blessure preventie of hulp en supplementen die de gezondheid helpen verbeteren.
Je kan meteen zien dat elke subgroep een bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld geen fatburner gebruiken als je in de opbouwfase zit, of omgekeerd. Als je kerngezond bent zal je ook weinig hebben aan blessure preventie of hulp en gezondheid bevorderende supplementen. Voor velen klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch zijn er heel veel mensen die denken dat je vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen. Er zijn ook mensen die fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop hun gezondheid nog verder te verbeteren terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer per dag slikken.
Je ziet dat er een verschil is tussen wat werkt en wat je nodig hebt. Ja een weightgainer werkt, maar als je al 6000 kcal per dag eet, en je kan daarmee goed groeien, denk je dan dat een extra weightgainer je meer spiermassa gaat opleveren? Vetmassa zal geen probleem zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en in functie van dat doel ga je bekijken welke supplementen in aanmerking komen om een positieve bijdrage te leveren. Je houdt daarbij rekening met alle mogelijke factoren zoals eigen budget (geen 250 euro per maand gaan uitgeven aan supplementen als je voedingsschema niet eens klopt) en de waarde die het supplement kan toevoegen. Die waarde hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een maaltijdvervanger of weightgainer wordt vaak genomen omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld niet altijd normaal eten omdat je te weinig tijd hebt om te koken of je zit in een onverwachte situatie waarbij er geen mogelijkheid is om normaal te eten. Er ligt bij mij in de auto altijd een pot weightgainer, een fles water en shaker en zo heb je in een paar minuten gegeten. Het is nooit zo goed als een volwaardige maaltijd, maar het is stukken beter dan een maaltijd overslaan. Iemand anders neemt diezelfde weightgainer misschien om heel andere reden; om een maaltijd aan te vullen bijvoorbeeld.
Om te onthouden:- "Werkende" supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn
evenmin wondermiddelen.
- Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in
functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen.
- Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand
anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen.
Zin en Onzin
Je weet nu dat je heel selectief moet zijn bij het aankopen van het juiste supplement. Het is niet omdat er op product X een fantastische sticker op de pot zit met de vette letters "GROW MUSCLE FAST" dat het daarom een goed supplement is. Laten we eens bekijken welke supplementen interessant kunnen zijn en welke je beter kan laten staan. We gaan bij deze tabel er vanuit dat je een degelijk voedingsschema hebt.
1. Werkend (Werken of
zijn nuttig, vormen de basis). |
2. Werkend? (Er is twijfel, weinig studies of resultaten
zijn vaak zwak. Alleen als je budget het toelaat). |
3. Onzin (zijn je geld als bodybuilder of fitnesser
niet waard) |
Whey, eiwit shakes, creatine (alle vormen behalve vloeibaar),
creatine transportsystemen, weightgainers/maaltijdvervangers, post- en pre workout shakes,
omega vetzuren, multi-vitamine, mineralen, ZMA, fatburners, vitamine B12 depot, glucosamine en chondroitine (gewrichten) |
Glutamine (enkel in een dieet), HMB,
arginine (NO/nitrous ed),
BCAA, colostrum, Chromium Picolinate, CLA, Carnitine, ginseng,
phosphatidylserine, Ribose, taurine, |
Chrysin, calcium, ecdysterone, KIC,
7-keto-DHEA, MCT, maca, methoxyisoflavone, saw palmetto, L-Tyrosine,
tribulus terrestris, vitamine C,E, vloeibare creatine, vanadyl sulfaat, GH boosters, test
boosters,... |
De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide. Mijn mening is: laat ze links liggen, of doe een echte kuur met anabolen als je er klaar voor bent.
Enkele opmerkingen over de tabel: je moet een onderscheid maken tussen "spieropbouwend/vetverbrandend" en
"een werking hebben". Veel supplementen in tabel 2 of 3 zijn twijfelachtig of onzin als het aankomt op spieren opbouwen of vet verbranden, maar werken in zekere zin wel als er een tekort van bestaat in het lichaam door een gebrekkige voeding. Heb je een tekort aan calcium in de voeding, dan is het geen slecht idee om calcium (en vitamine D) als supplement te gebruiken. Ik ga er echter vanuit dat je een goed voedingsschema hebt en er van een calciumtekort geen sprake is. Dit gaat op voor een heel pak andere supplementen. Onthoud wat ik in het begin van dit artikel heb geschreven: een supplement is niets anders dan een aanvulling.
Waarom werken supplementen uit tabel 1 dan wel en de andere uit 2 en 3 veel minder of helemaal niet? Om dit helemaal uit te leggen zou ik nog 5 a4tjes kunnen voltypen met studies en technische onverstaanbare taal waar niemand wat aan heeft. Maar de belangrijkste reden is dat het stoffen zijn die volgens onderzoeken enorm veel invloed hebben op het menselijk lichaam, met name de spieren en vetverbranding. Het zijn supplementen waar bijna iedereen dezelfde mening over deelt: ze zijn vaak betaalbaar, nuttig en/of handig.
Om te onthouden:- Gebruik als basis tabel 1, laat je budget het toe?
Probeer dan eens iets uit tabel 2. Vermijd supplementen uit tabel 3..
- Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede
resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten
en is net zo ongezond.
- Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in
het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in
de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te
eten.
Tot Slot
Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je geeft beter wat geld aan een goed voedingsschema dan aan een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit tabel 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes!
Lineare Modus
