Stelling: Een Splitschema Is Beter Dan Een Full-Body Schema

[Pietje1983]

Origineel gepost door Jesaja

Dat je van 3x per week squatten aardige benen krijgt is wel een feit

over het algemeen zie je dan beste resultaten ja maar ook daar zullen wel weer uitzonderingen op bestaan..

[The Locust]

Origineel gepost door Jesaja

Je kan op alles gainen.. uiteindelijk is het belangrijker dat je gewoon de trainingsmethode doet die je leuk vindt.. dat is dan ook meteen het beste schema.

Precies. Ik heb al heel veel trainingsmethoden gevolgd.
Full body, split, Bill Starr, Sheiko en andere high volume shit, HIT, upper-lower splits, van alles een beetje, ben nu zelfs erg WSB geïnspireerd bezig.

Alles werkt op een bepaald moment en met een bepaald doel.
De enige constante vind ik is dat de grote compound lifts sowieso centraal moeten staan, welke trainingsvisie je ook ondersteunt. Dat en keihard beulen.

Achteraf bezien is het nooit mijn keuze van programma geweest dat mijn vooruitgang bepaald heeft.
Het had altijd te maken met 'randvoorwaarden' : ik gain goed als mijn voeding, rust, algemene levensomstandigheden, stress, motivatie, attitude, discipline etcetera optimaal zijn, en vooral ook als ik een lange periode consistent train en bv geen trainingen oversla.

Velen zouden er bij gebaat zijn om meer energie te steken in keihard trainen en minder in eindeloze discussies over welk schema optimaal is.
Want zelfs op de meest "perfecte routine" kan je trainen als een slappe vaatdoek, bijgevolg nooit vorderingen maken, en dan klagen dat het schema niet deugt.

[churandy]

idd wat je leuk vind, de grootste bullshit vind ik nog dat split beter is voor massa, eten is het beste voor massa...

dat split beter is voor je verhoudingen is mischien waar voor gevorderde athleten die echt kunnen spreken van achterlopende spiergroepen... daarentegen:

vb) je bencht 110kg, je triceps zijn je slappe punt... je blifjt zwaar benchen, na een tijdje bench je 120, dan zijn je triceps dus sterker geworden want anders bench je die 120 niet... (ff dingen als verbetering van techniek buiten beschouwing gelaten) hetzelfde geld voor de squat als je quads bagger zijn squat je geen 200kg, en als je hams bagger zijn al helemaal niet dus je je blijft vanzelf goed in verhouding als je goede compounds doet... (om nog eengoed voorbeeld te geven: rows, zijn je biceps zwak dan train je flink biceps met rows, kunnen je biceps het makkelijk aan dan train je relatief meer rug, je traint dus altijd je zwakke plek met compounds)

[Strongman]

Voor voor af achteruitgang?

[Skatermarvin]

ik zweer bij split..maar ben ook niet groot..

[bikerbitchie]

kan ik niet over oordelen doe altijd een split dan kan ik lekker iedere dag trainen

[nicolas24]

split all the way baby

[MacB]

verschilt beetje wat je wilt he...als je wilt fine tunen en symmetryblabla dan split. gewoon overal strength/mass of als je net begint en nog een foundation moet hebben dan FB

[porterhouse]

Origineel gepost door Big T

Een splitschema is beter dan een full-body schema. Eens of oneens? Geef je mening.

Afwisseling is the key to succes.

dus beide gebruiken voor een week of 8-12.

[Antropoid]

Origineel gepost door porterhouse

Afwisseling is the key to succes.

dus beide gebruiken voor een week of 8-12.

Periodisatie is inderdaad het beste. Full body om sterk te worden en dan weer split om met je extra kracht hypertrophie te trainen is heel effectief.

[adon1s]

Ligt eraan, als je je stofwisseling hoger wilt hebben zoals tijdens cutten zou ik eerder kiezen voor 3x per week full body.. Met split kan je op veel hogere intensiteit en met meer volume trainen wat ik bij mezelf gemerkt heb.

[Victory]

Origineel gepost door kristoff

voor mij persoonlijk: Ja.
Omdat ik liever splits doe gewoon, concentreren op één of twee spiergroepen. En ik train gewoon liever 4 of 5 keer per week dan 2 of 3.

+1

[Victory]

een splitschema is beter dan full body schema...

maar met wat als doel?

is ook belangrijk om te weten natuurlijk...

[Naturalbreed]

Heb fullbody nooit gesnapt. Het duurt toch 48 uur (zonder steroiden) voordat je spieren weer redelijkerwijze hersteld zijn? Dan kun je maar een paar keer per week trainen en kun je door verdere tijdsbeperkingen maar zeer weinig setjes per lichaamsdeel doen.

Maar verder, zal beide wel z'n voor en tegens hebben. Ben zelf niets anders gewent als split.

[Barbellman]

Origineel gepost door Naturalbreed

Heb fullbody nooit gesnapt. Het duurt toch 48 uur (zonder steroiden) voordat je spieren weer redelijkerwijze hersteld zijn? Dan kun je maar een paar keer per week trainen en kun je door verdere tijdsbeperkingen maar zeer weinig setjes per lichaamsdeel doen.

Maar verder, zal beide wel z'n voor en tegens hebben. Ben zelf niets anders gewent als split.

juist daarom hou je het volume laag per sessie, omdat de frequentie per week hoger is.

[DunneCoen]

Ik ben het eens met The Locust. Gewoon doen wat je leuk vindt, zo nu en dan eens van schema wisselen en voor de rest je energie steken in zorgen dat de rest buitenom je training heen in orde is.

Een puntje wat ik nog niet gehoord heb is blessurevrij trainen. De een is gevoeliger voor blessures dan de ander. Maar persoonlijk merk ik dat ik wanneer ik in een split train ik makkelijker last krijg van mijn schouders.

[JvR90]

I beulen met FB. Nu heb ik nooit serieus een split schema gevolgd, maar ik geloof wel dat FB beter is als je snel massa wilt aankomen.

[roberto24]

split split split.

[Gorill0r]

Origineel gepost door Victory

een splitschema is beter dan full body schema...

maar met wat als doel?

is ook belangrijk om te weten natuurlijk...

Hypertrophy lijkt me.

Het is tenslotte een BB forum.

[Victory]

Origineel gepost door Gorill0r

Hypertrophy lijkt me.

Het is tenslotte een BB forum.

op wikipedia:

Mechanische belasting
Dit is eigenlijk overbodig. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten.


[bewerk] Frequentie
In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen kan dit neer komen op 3x per week full body training, waarbij men dus alle spiergroepen traint, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De verklaring hiervoor is dat de factoren die wijzigen na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF,… na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer bereikt hebben. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden, en kan er weer microtrauma ontstaan. In het basisschema dat ik ook zal uitleggen wordt maandag/woensdag/vrijdag voorgesteld, omdat dit een praktische toepassing is van dit principe. Er zijn echter veel varianten mogelijk, zoals een upper/lowerbody split, push/pull splits,…waarbij dan 6x of soms 12x per week getraind wordt.

Klassieke training waar je dus 1x per 7 dagen traint houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei, en dus verloren tijd.


[bewerk] Progressive overloading
Dit is het tweede belangrijk principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat, dat weten we allemaal. Het is echter niet nodig een spier steeds met zijn maximaal gewicht, je RM (rep maximum, je gewicht dat je maximaal kan gebruiken om een bepaald aantal reps te halen) te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier, is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken, en dit in even grote mate als een hoger gewicht.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (dus in gewicht) een spier op een bepaald moment “gewend” is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Stel dat je elke keer bijvoorbeeld 50kg gebruikt voor een bepaalde oefening. Na x aantal keer is je spier gewend aan dat gewicht, en heeft de spier dus geen reden om microtrauma te vertonen bij het liften van dat gewicht (nog eens ter herhaling, ik probeer het in mensentaal uit te leggen, het onderzoek bevestigt dit). Enkel een hogere load, dus bijvoorbeeld 55 of 60kg, zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Maar als 50kg je maximum is, dan kan je niet meer verhogen, en heeft je training geen nut.

Door de spier dus elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training, voorkom je die gewenning, die conditionering, en blijf je microtrauma creëren. Uiteraard kan je dit enkel als je eerste training met een gewicht is dat lager is dan je RM, anders kan je geen gewicht opbouwen. Dit is dus het progressive, steeds gewicht erbij.

Je kan inderdaad al de opmerking maken dat als je spieren dus gewend zijn aan dat hoge gewicht, bijvoorbeeld die 50kg en je gaat dan over naar 20kg, die 20kg geen nut heeft, je spieren zijn immers geconditioneerd aan dat gewicht. Er ontbreekt dus nog wat…


[bewerk] Strategic Deconditioning
Zoals gezegd, er moet dus een gewicht gebruiken waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren “deconditioneren”. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week (dus za/zo+5dagen+za/zo, dus eigenlijk 9). Dit kan zelf langer zijn, als je voeding in orde is hoef je je geen zorgen te maken over spierverlies.

Deconditionering kan het best uitgelegd worden met het voorbeeld van een astronaut. Astronauten hebben de meest extreme vorm van deconditionering die mogelijk is. Immers, in een luchtledige ruimte hoeven hun spieren totaal geen kracht uit te voeren, een belasting bestaat immers dan niet. Als een astronaut terug op aarde is, zijn zijn spieren dus volledig gedeconditioneerd, Elke belasting, hoe klein dan ook, zelf gewoon wandelen, is op dat moment een overload, en veroorzaakt microtrauma.

Wij kunnen dus enkel rusten, waardoor een de lagere belasting, waarmee ons schema zal starten, wel degelijk microtrauma veroorzaakt.

Stel dat je spier gedeconditioneerd is tot op een niveau waarop een belasting van 20kg microtrauma veroorzaakt (we kunnen dat uiteraard niet weten, maar we veronderstellen dat, ik geef later een concreet voorbeeld). Nu zou je kunnen een training doen met die 20kg, maar ook een met 30kg. Beide zullen microtrauma veroorzaken, ze zijn immers beide een “overload” voor de spier. Nu is het echter niet nuttig met 30kg te trainen! Het microtrauma, en dus de groei, zal niet groter zijn. Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt). Het is dus beter die 30kg maar de volgende training te gebruiken.

Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer “ontwend” worden, en dat een lagere belasting terug effectief wordt.