WSB voor rugby

[lobstar]

Ik ga een WSB-schema'tje volgen. Dit heb ik vorig jaar ook gedaan en beviel erg goed. Ik geloof dat ie er toen ook zo uit zag.

Omdat ik rugby heb ik het een beetje aangepast. Mijn doel is ook op mijn sprint te verbeteren, probeer hier ook het accent op te leggen. En ga dus op ME LB dag niet voor max 1 rep.

Ben van plan om niet alleen de ME oefening na 3 weken te veranderen maar waarschijnlijk alle oefeningen.

De sets zijn mss wat minder omdat ik rekening hou met de belasting van rugby.

Graag zou ik jullie feedback hierop willen.

Maandag ME Bench

Small bench 4x3 + 4x1 (wil eerste 4 sets opbouwen naar max 3 reps,..)
Lat pulldown 3x10
Face pull 2x12
Standing cablerow 4x5
Incline Side Raises 2x10
Seated bicepscurl 3x10
Grip exc.

Dinsdag DE Offseason rugbytraining bestaat uit
Agility oefeningen speedladder
Sprinttraining gericht op accelleratie (begin met suicidesprints 2x(5x10m)
Sprong oefeningen (varierend : ver, hoog, ver+hoog, unipedaal,etc)
Sprinters sit-ups 3x12
Supermans 3x12
Potje rugby

Donderdag DE

Pushpress 3x5
explosive pull up 3x5
Incline DB fly 3x8
DB/BB row 3x10
SkullCrushers 3x10
Grip training

Vrijdag ME

Boxsquat/ zechersquat 6x3
walkinglunges/step up/sprint met weerstand 4x5
SLD 3x10/12
Power shrugs 3x10/12
Pronated curl 3x10
Ab work

Ben van plan op za of zo ook een sprint training te doen. Even zien hoe het met de spierpijn is. Dit zal waarschijnlijk wat meer max snelheid zijn.

Nu las ik in de log van Frenkpie, dat zij ME en DE qua sets en herh veel op elkaar lijken. Dus 10x3, maar alleen op ME op(af)bouwen naar max 1RM. Terwijl ik altijd dacht dat er voor max explosieve kracht 5 herh stonden. Ik begrijp dat het met de duur van de totale beweging te maken heeft en de daarbij behoorende spiervezels. Voor pure PL kan ik me voorstellen dat je 1x max een beweging maakt, maar bij rugby moet je net iets langer kracht kunnen leveren.


Mijn vraag is dus DE 3x5 of toch 8x3/2?

Graag jullie mening!!!

[AlexT]

DE op 8x2 houden voor boxsquats en sets van 3 met benchen. Het idee hierachter is dat je optimale snelheid behoudt, na twee/drie herhalingen ga je vertragen en heeft de DE training nog weinig nut.

[wackonielsie]

waar zitten clubs voor rugby?

[Flying Fox]

Het is toch niet de bedoeling dat je nu elke week een max effort close grip bench gaat doen?

[Starter20]

ik snap niet zo goed waarom je niet een billstarr schema pakt, die zijn voor american football ontwikkelt

als je toch wsb wil zou ik eerder kijken naar DeFranco's zijn variaties

[mhr team]

succes ermee

train ze !

[lobstar]

Ok, iig bedankt.

@AlexT. Ja ik had ook zoiets gelezen, maar bouw je je gewicht op naar max(en zo ja in welke stappen), of begin je dan met een bepaald gewicht?

@Wackonielsie, kijk even bij verenigingen.
Welkom bij de Nederlandse Rugby Bond
Ja, het is vrij beperkt in NL.

@starter20, heb hiervoor fullbody gedaan maar dit in combo met sprinttraining herstellen mijn benen niet snel genoeg. Tijdens het seizoen doe ik meestal ook fullbody maar dan op ma leg ext/curls 2x15 (soms ook niet, soms ok squat als het een slappe pot was ) woensdag squat/deadlift/etc en vrijdag kijk ik hoe het voelt, zodat ik zondag geen zware benen op het veld heb.
Bill Star heb ik wel overwogen maar vind het iets te basic en qua oefeningen zou ik dus weinig veranderen. Volgend mij scheelt het niet veel met DeFranco alleen dat hij tot max 5 reps gaat ipv van max 2(3) en iets meer bench werk en ik iets meer rug. Maar mss ligt dat aan de verschillende manier van tacklen tussen VS Football en rugby. (bij rugby alleen de man met de bal en met schouder én armen)

@mhr team dankjewel.

[uncLez]

Tussen DeFranco's WSB4SB zit een wereld van verschil hoor vergeleken met Bill Starr

Sowieso doe je de kracht-training altijd voor het grootste deel basic. Daar moet je KRACHT opbouwen met hier en daar specifieke ondersteuning.

Tevens vind ik het vreemd dat je voor rugby-training twee upper body dagen in een 3-daagse WSB hebt zitten.
De manier van tackle-en tussen rugby en american football kan wel anders zijn, maar volgens mij is een DeFranco's veel beter afgestemd op je doelen dan dit.