sprint training

[luppie]

ik ben van plan korte sprint training te gaan doen puur om maximale explosieve snelheid te behalen in korte tijd. weet iemand hier hoe ik het beste aan zo'n training moet beginnen ? zelf had ik in mijn gedachten er 20 min voor uit te trekken om te beginnen.

-goed opwarmen rustig joggen naar de plek waar ik wil gaan sprinten.

-op tijd sprinten. hoeveel seconden moet ik ongeveer sprinten ?

-hoe veel rust tussen 2 sprint pogingen ?

-hoe vaak per week ?

als iemand andwoorden of een goed sprint schema heeft heel erg bedankt alvast.

[tripax]

Komt eigenlijk neer op HIIT

Ik ben een week of 2 geleden ook begonnen.
2 keer per week 6 intervallen

Eerst opwarmen, een minuut of 10 joggen
Daarna 6 intervallen van telkens 15s sprinten, 60s recovery.
Dan cooldown opnieuw van een minuut of 10.

Ik heb thuis een programma liggen, ik zal het vanavond posten.

Zo een training is wel redelijk vermoeiend. Het enige wat mij wat zorgen maakt is of het eigenlijk wel gezond is om zonder een goede conditie ('k heb wel een basisconditie) zo intensief te trainen, vooral voor je hart

[400mman]

Hmmmz ik zal eens ff kijken wat ik voor je kan betekenen...

Heb je bepaalde doelen? Loop je op harde of zachte ondergrond? Kan je technisch (heb je loopscholing gehad?) goed lopen? Hoe lang wil je er op gaan trainen? Hoe kort is kort?

[luppie]

Origineel gepost door tripax

Komt eigenlijk neer op HIIT

Ik ben een week of 2 geleden ook begonnen.
2 keer per week 6 intervallen

Eerst opwarmen, een minuut of 10 joggen
Daarna 6 intervallen van telkens 15s sprinten, 60s recovery.
Dan cooldown opnieuw van een minuut of 10.

Ik heb thuis een programma liggen, ik zal het vanavond posten.

Zo een training is wel redelijk vermoeiend. Het enige wat mij wat zorgen maakt is of het eigenlijk wel gezond is om zonder een goede conditie ('k heb wel een basisconditie) zo intensief te trainen, vooral voor je hart

ahha thnx hier heb ik wat aan.
ik ben van plan de 60 m sprint wat je ook wel eens op tv ziet,
te kunnen doen

[luppie]

Origineel gepost door 400mman

Hmmmz ik zal eens ff kijken wat ik voor je kan betekenen...

Heb je bepaalde doelen? Loop je op harde of zachte ondergrond? Kan je technisch (heb je loopscholing gehad?) goed lopen? Hoe lang wil je er op gaan trainen? Hoe kort is kort?

jah ik wil de 60 m sprint zo snel mogelijk kunnen doen verder loop ik op
een grint pad met klein grint, best wel veel grip. ik heb verder geen loopscholing gehad.

ik wil het 2 a 3 keer per week op een rustdag doen.
mijn doel is zo veel mogelijk explosieve kracht en snelheid te halen in 60 m
of kan ik beter in sec werken, ik heb namelijk een lheel leuk klokje met interval enzo.

thnx.

[400mman]

Ok heb je verder nog andere sporten gedaan behalve bb-en?? Hoe lang ben je het van plan te doen?

Als je echt gaat sprinttrainen is dat moeilijk meer rust te noemen trouwens.

[luppie]

Origineel gepost door 400mman

Ok heb je verder nog andere sporten gedaan behalve bb-en?? Hoe lang ben je het van plan te doen?

Als je echt gaat sprinttrainen is dat moeilijk meer rust te noemen trouwens.

heb muay thai gedaan iets van 5 jaar. verder heel veel jogging gedaan (doe ik nu nog) op den duur liep ik 15 km (wel joggen)

laat ik het zo zeggen ik wil sneller worden in explosieve kracht op korte afstand. ik dacht aan 60m

verder begin ik maadag met een fb kracht schema (5x5) bill stat achtig schema.

dit lijkt me namelijk een goede combo
ik heb mijn voeding er al op aangepast deze week want dit zal wel energy vreten

[luppie]

ik dacht zelf aan 6x 15 sec sprints maximaal te gaan met een rust interval van 90 sec ?
zal dit een goed begin zijn ?

2 keer per week 10min warm joggen ff 90 sec rusten rekken en strekken) dan maximaal 15 sec sprinten weer 90 sec rust (gewoon lopen en dan weer sprinten en zo doorgaan tot ik 6 keer heb gesprint erna wer 10 min joggen en met afloop rekken en strekken.

1 keer per week rustig 45 min joggen

[400mman]

Dit schema is een voorbeeld voor het ontwikkelen van maximale snelheid

1) Core Preparation fase
= 6 weeks: November tot Midden-December
= 6-8 weeks: Maart tot Midden/eind April

Specifieke Kracht(3x per wekelijkse microcyclus)
Doel:Sprint Stuwen
Oefeningen:

Harnas sprintjes vanuit startpositie over 30m-40m x 3-4

Loopsprongen met linkerbeen voor uitlopen naar to 50m x 2-3

Loopsprongen met rechterbeen voor uitlopen naar to 50m x 2-3

Doel: Sprint op techniek
Oefeningen:

Power loopjes over 100m x 3-4
Licht harnas vanuit vliegende start snel over 30m x 3-4
Tuck jumps (springen op de plaats en knieën naar borst trekken) - sets of 12 reps x 3-6
Hoge knieën loop over 40m-60m x 4-6
Snelle kniehef over 20-30m x 3-5

Lopen (3x per 2-weekse microcyclus)
Doel: Techniek verbetering
Oefeningen:
3 x 2 x 150m; opgedeeld in:
30m stuwen 30m op techniek 30m nadruk op zweven 30m op techniek 30m nadruk op zweven.

3 x 3 x 90m; opgedeeld in:
30m stuwen 30m op techniek 30m nadruk op zweven.

3 x 3 x 90m(from roll); opgedeeld in:
30m op techniek 30m gemak 30m op techniek.

3 x 4 x 60m; oplopend van:
¾ - maximale snelheid.

Voor de balans van de training varieer met lichaamsgewichten (harnas) en krachttraining. De units zijn te variëren over 3 x 3 x 1500m; 3 x 2 x 200m; 2 x 2 x 250m; of 2 x 2 x 300m basis sprint te verbeteren en techniek uithoudingsvermogen.

2) Specifieke Preparation Fase
= 4 weken: Midden-December tot Midden-Januari
= 6-8 weeks: Mid-/Late April to Mid-June
Specifieke Kracht(3x per wekelijkse microcyclus)

Doel: techniek verbeteren
Oefeningen: 3 x 2 x 30 stuwen 30m op techniek 30m zweven

Doel: Techniek op hoger snelheid:
Oefeningen:
3 x 3 x 60m 3/4-volle snelheid,
8 x 100m oplopend
snelheid 3 x 3 x rolling 20m-30m

De balans van de training zijn hoge kwaliteit units over 4 x 150m; 3 x 250m; 2 x 300m; oplopend over 6 x 200m; techniekblokje werkend op 1/2-3/4 van max snelheid 3 x 4 x 40m en een algemene krachtunit per weeklijkse microcyclus.

3) Precompetition Fase
—3 weken midden-Januari tot begin Februari
—3-4 weken midden-Juni tot begin juli.

Specifieke Kracht(1-2 units per wekelijkse microcyclus)
Zelfde als Core Preparation fase

Doel: meer maximale snelheid
Oefeningen:
3 x 3 x vliegend 20m-30m
3 x 60m op tijd
3 x 2 vliegend 50m
Training intensiteit competitie

Voor de balans van de training zijn loopjes op tijd over 100m, 150m, 200m, 250m, 5 x 30m.

Training uit startblokken, 6 x 100m, oplopend, 3 x 3 x 60m, 3/4 speed.

4) Competition Fase
= 4 weken: Februari tot Maart
= 8 weken: Juli tot September

Wekelijkse Microcyclus
1. 2 x 3 x 100m kwalititeitsprintjes
2. 3 x 2 x vliegend maximale snelheid over 30m
3. 3 x 60m competitie loopjes in training
4. 3- 6 x oplopend 100m
5. 5 x 30m competitie loopjes in training
6. Rust of kwaliteit Specifieke kracht; of snel lichte gewichten.
7. Competitie.

Hoofdoefeningen voor de te combineren krachttraining zijn zonder meer Full-squat, Voorslaan/Trekken en of bankdrukken

[400mman]

45 min joggen is veel te lang voor een sprinter! Zeker aan een stuk. Goed voor je cardio en je vetverbranding maar als sprinter heb je dat niet echt nodig. Je rikketik krijgt het zwaar genoeg.

[luppie]

Origineel gepost door 400mman

Dit schema is een voorbeeld voor het ontwikkelen van maximale snelheid

1) Core Preparation fase
= 6 weeks: November tot Midden-December
= 6-8 weeks: Maart tot Midden/eind April

Specifieke Kracht(3x per wekelijkse microcyclus)
Doel:Sprint Stuwen
Oefeningen:

Harnas sprintjes vanuit startpositie over 30m-40m x 3-4

Loopsprongen met linkerbeen voor uitlopen naar to 50m x 2-3

Loopsprongen met rechterbeen voor uitlopen naar to 50m x 2-3

Doel: Sprint op techniek
Oefeningen:

Power loopjes over 100m x 3-4
Licht harnas vanuit vliegende start snel over 30m x 3-4
Tuck jumps (springen op de plaats en knieën naar borst trekken) - sets of 12 reps x 3-6
Hoge knieën loop over 40m-60m x 4-6
Snelle kniehef over 20-30m x 3-5

Lopen (3x per 2-weekse microcyclus)
Doel: Techniek verbetering
Oefeningen:
3 x 2 x 150m; opgedeeld in:
30m stuwen 30m op techniek 30m nadruk op zweven 30m op techniek 30m nadruk op zweven.

3 x 3 x 90m; opgedeeld in:
30m stuwen 30m op techniek 30m nadruk op zweven.

3 x 3 x 90m(from roll); opgedeeld in:
30m op techniek 30m gemak 30m op techniek.

3 x 4 x 60m; oplopend van:
¾ - maximale snelheid.

Voor de balans van de training varieer met lichaamsgewichten (harnas) en krachttraining. De units zijn te variëren over 3 x 3 x 1500m; 3 x 2 x 200m; 2 x 2 x 250m; of 2 x 2 x 300m basis sprint te verbeteren en techniek uithoudingsvermogen.

2) Specifieke Preparation Fase
= 4 weken: Midden-December tot Midden-Januari
= 6-8 weeks: Mid-/Late April to Mid-June
Specifieke Kracht(3x per wekelijkse microcyclus)

Doel: techniek verbeteren
Oefeningen: 3 x 2 x 30 stuwen 30m op techniek 30m zweven

Doel: Techniek op hoger snelheid:
Oefeningen:
3 x 3 x 60m 3/4-volle snelheid,
8 x 100m oplopend
snelheid 3 x 3 x rolling 20m-30m

De balans van de training zijn hoge kwaliteit units over 4 x 150m; 3 x 250m; 2 x 300m; oplopend over 6 x 200m; techniekblokje werkend op 1/2-3/4 van max snelheid 3 x 4 x 40m en een algemene krachtunit per weeklijkse microcyclus.

3) Precompetition Fase
—3 weken midden-Januari tot begin Februari
—3-4 weken midden-Juni tot begin juli.

Specifieke Kracht(1-2 units per wekelijkse microcyclus)
Zelfde als Core Preparation fase

Doel: meer maximale snelheid
Oefeningen:
3 x 3 x vliegend 20m-30m
3 x 60m op tijd
3 x 2 vliegend 50m
Training intensiteit competitie

Voor de balans van de training zijn loopjes op tijd over 100m, 150m, 200m, 250m, 5 x 30m.

Training uit startblokken, 6 x 100m, oplopend, 3 x 3 x 60m, 3/4 speed.

4) Competition Fase
= 4 weken: Februari tot Maart
= 8 weken: Juli tot September

Wekelijkse Microcyclus
1. 2 x 3 x 100m kwalititeitsprintjes
2. 3 x 2 x vliegend maximale snelheid over 30m
3. 3 x 60m competitie loopjes in training
4. 3- 6 x oplopend 100m
5. 5 x 30m competitie loopjes in training
6. Rust of kwaliteit Specifieke kracht; of snel lichte gewichten.
7. Competitie.

Hoofdoefeningen voor de te combineren krachttraining zijn zonder meer Full-squat, Voorslaan/Trekken en of bankdrukken

thnx ziet er wel heftig uit ik zal het ff opslaan en goed doornemen.

[luppie]

Origineel gepost door 400mman

45 min joggen is veel te lang voor een sprinter! Zeker aan een stuk. Goed voor je cardio en je vetverbranding maar als sprinter heb je dat niet echt nodig. Je rikketik krijgt het zwaar genoeg.

ok ok
verder lijkt het me dat ik ook hoog in de k'h moet zitten op de dag dat ik deze training ga volgen ?

[400mman]

Overigens kan je altijd zo een keer mee trainen bij een atletiekvereniging in de buurt, in jouw geval assen denk ik. Meestal atleten zijn heel relaxt en kan je zo een keer mee trainen.

[400mman]

Zorg eerst maar een dat je heel blijft, het is een hele andere soort belasting dat je tot nu toe gewend bent. Blessures liggen om de hoek, zeker aangezien je genoeg kracht heb alleen het nog niet kwijt op de weg kan.

Ik zou in het begin de k'h even laten liggen.

[-Ma3stro-]

gewoon heel veel box squats doen

[400mman]

Een typische warming up

3 of 4 rondjes lopen (1200m/1600m) 100m joggen, 100m rennen steeds afwisselen;
rekken en zwaaien;

actieve warming up:
4-5x 30m met een zo hoog mogelijke frequentielopen, alsof je over een ladder heen rent en tussen elke tree moet stappen, plat voetcontact;

3x 150m elke 50m versnellen;

Daarna je training beginnen.

[400mman]

nog een schema:

Elke cyclus 4 weken aanhouden

Cyclus I
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 15xDiagonalen (schuin voetbalveld)
Woensdag: 3x5x60m gelijk omkeren
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie II
Cyclus II
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x5x30m hordentraining & plyometrie II
Woensdag: 20 minute tempo run
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie I
Cyclus III
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 8x200m heuvel
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x80m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus IV
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x200m heuvel
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x70m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus V
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x400m w/12 min rust
Woensdag: Circuit/Cross Training
Donderdag: 15x60m en plyometrie II
Vrijdag: 8x200m heuvel
Zaterdag: 15x30m en plyometrie I
Cyclus VI
Maandag: 6x200m w/ 30s rust
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 5x60m slee en 5x30m slee, dan plyometrie I
Donderdag: 4x350m w/10 min. rest
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x30m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus VII
Maandag: 12x20m-40m/starts/resistance/open
Dinsdag: 6x100m-150m w/terugwandelen rust
Woensdag: Horden mobiliteit /plyometrie I
Donderdag: 8x30m-40m/starts/vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 4x150m of 1x250m, 1x200m, 1x150m
Cyclus IIX
Maandag: 4-8x20m-40m/starts/4-5x30-50m open
Dinsdag: 6-8x150 w/terugwandelen rust
Woensdag: Hurdle Mobility/plyometrie I
Donderdag: 4-5x20-40m starts/4-5 x 30m vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 8x100m-120m or 8x55m hordentraining
Cyclus IX
Maandag: 6-8x10m-40m starts/4-8x50-60m slee/4-8x100m
Dinsdag: 6x200m @25-27/plyometrie III
Woensdag: Hordenmobiliteit/rust
Donderdag: 5x30m starts/plyometrie I/5x30m heuvel af
Vrijdag: Rust of 10x50m
Zaterdag: 4x120-150m @14-15/17-18 sec.

plyometrie I: High knees bleachers x 5, Double leg hops x 5, Single leg bleacher hops-Left x 3, Single leg bleacher hops-right x 3, Alternating speed bounds x 4
plyometrie II: Single leg hops left/right x 30-40m forward en back, Hurdle hops 1x10, Stening Triple jump 1x10, Stening long jump 1x10, Single leg long jump-left 1x5, Single leg long jump-right 1x5.
plyometrie III: Vertical jumps, Box jumps, dorsiflex walk, Heel raise walk, Lateral hops.
Starts: reageren op teken.
Open: zelf starten.
tempo's.
Cyclus #1 - geen tijden en terugwandelen.
Cyclus #2 - 150's 3x20 sec, 4x19 sec, 3x18 sec.
Cyclus #3 - 150's 3x20 sec, 4x19 sec, 3x18 sec., 8x200m heuvels @2x32 sec, 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec
Cyclus #4 - 10x200m heuvel @ 2x32 sec, 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 2x28 sec.
Cyclus #5 - 3x400m @ 54-56, 8x200m hills @2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 2x28 sec
Cyclus #6 - 6x200m w/ :30 sec rust 5 min. sets - 2x29 sec, 2x28 sec, 2x27 sec, 4x350 @ 48-50
Cyclus #7 - 6-8x150m @ 2x18 sec, 2x17 sec, 2x16 sec. 8x100-120m @ 11-12 (100m) or 13-14 (120m)
Cyclus #8 - 6x200m @ 23-25 sec 6-8 rust en 12 min. sets, 4x120m 13-14 sec or 4x150m @ 16-17 sec
Cyclus #9 - 6x100m @ 11-12 sec, 1x250 @ 28-29, 1x200 @ 23, 1x150m @ 17, 4x150m @ 16-17 sec.

[luppie]

Origineel gepost door 400mman

nog een schema:

Elke cyclus 4 weken aanhouden

Cyclus I
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 15xDiagonalen (schuin voetbalveld)
Woensdag: 3x5x60m gelijk omkeren
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie II
Cyclus II
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x5x30m hordentraining & plyometrie II
Woensdag: 20 minute tempo run
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie I
Cyclus III
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 8x200m heuvel
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x80m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus IV
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x200m heuvel
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x70m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus V
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x400m w/12 min rust
Woensdag: Circuit/Cross Training
Donderdag: 15x60m en plyometrie II
Vrijdag: 8x200m heuvel
Zaterdag: 15x30m en plyometrie I
Cyclus VI
Maandag: 6x200m w/ 30s rust
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 5x60m slee en 5x30m slee, dan plyometrie I
Donderdag: 4x350m w/10 min. rest
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x30m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus VII
Maandag: 12x20m-40m/starts/resistance/open
Dinsdag: 6x100m-150m w/terugwandelen rust
Woensdag: Horden mobiliteit /plyometrie I
Donderdag: 8x30m-40m/starts/vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 4x150m of 1x250m, 1x200m, 1x150m
Cyclus IIX
Maandag: 4-8x20m-40m/starts/4-5x30-50m open
Dinsdag: 6-8x150 w/terugwandelen rust
Woensdag: Hurdle Mobility/plyometrie I
Donderdag: 4-5x20-40m starts/4-5 x 30m vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 8x100m-120m or 8x55m hordentraining
Cyclus IX
Maandag: 6-8x10m-40m starts/4-8x50-60m slee/4-8x100m
Dinsdag: 6x200m @25-27/plyometrie III
Woensdag: Hordenmobiliteit/rust
Donderdag: 5x30m starts/plyometrie I/5x30m heuvel af
Vrijdag: Rust of 10x50m
Zaterdag: 4x120-150m @14-15/17-18 sec.

plyometrie I: High knees bleachers x 5, Double leg hops x 5, Single leg bleacher hops-Left x 3, Single leg bleacher hops-right x 3, Alternating speed bounds x 4
plyometrie II: Single leg hops left/right x 30-40m forward en back, Hurdle hops 1x10, Stening Triple jump 1x10, Stening long jump 1x10, Single leg long jump-left 1x5, Single leg long jump-right 1x5.
plyometrie III: Vertical jumps, Box jumps, dorsiflex walk, Heel raise walk, Lateral hops.
Starts: reageren op teken.
Open: zelf starten.
tempo's.
Cyclus #1 - geen tijden en terugwandelen.
Cyclus #2 - 150's 3x20 sec, 4x19 sec, 3x18 sec.
Cyclus #3 - 150's 3x20 sec, 4x19 sec, 3x18 sec., 8x200m heuvels @2x32 sec, 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec
Cyclus #4 - 10x200m heuvel @ 2x32 sec, 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 2x28 sec.
Cyclus #5 - 3x400m @ 54-56, 8x200m hills @2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 2x28 sec
Cyclus #6 - 6x200m w/ :30 sec rust 5 min. sets - 2x29 sec, 2x28 sec, 2x27 sec, 4x350 @ 48-50
Cyclus #7 - 6-8x150m @ 2x18 sec, 2x17 sec, 2x16 sec. 8x100-120m @ 11-12 (100m) or 13-14 (120m)
Cyclus #8 - 6x200m @ 23-25 sec 6-8 rust en 12 min. sets, 4x120m 13-14 sec or 4x150m @ 16-17 sec
Cyclus #9 - 6x100m @ 11-12 sec, 1x250 @ 28-29, 1x200 @ 23, 1x150m @ 17, 4x150m @ 16-17 sec.

lol zo gek ga ik het niet doen ten eerste hou ik het nu nog niet vol en ten tweede kan ik geen dag meer aan de gewichten hangen
wel een zeer mooi schema