Krachttraining & 800M

[KJD]

Heeey!

Ik ben een fanatieke 800M loper, en ik doe nu een jaartje krachttraining erbij. Maar ik wil het wat beter aanpakken. Bij een 800 meter (hardlopen!) is het belangrijk dat je veel kracht & uithoudingsvermogen hebt, maar niet te veel massa , en ook weer niet te weinig massa, er moet echt een bepaalde balans zijn. Ik ga niet aan de creatine, dan wordt je namelijk nét weer wat te zwaar, wat wel goed is voor 400M lopers trouwens.

Welke trainingsmethode zal je hier het beste voor kunnen gebruiken?

THANX!

[spark]

is dat jouw body op die avatar?

ik zou telkens een maand afwisselend lange, lichtere sets doen voor uithouding en dan een maand korte, zware sets doen voor kracht en wat massa
er is bij ons een gast die traint en die een goeie, slanke gespierde fysiek heeft en die gast gebruikt dit principe zelfs om de week (een week lange en lichter , een week kort en zwaar)
suc6

[KJD]

Nee, dat ben ik niet. Als ik het wel was, was het echt teveel massa.

Bedankt voor je tip! Wat versta je onder lichtere sets? 20 herhalingen ? of nog meer ? Normaal doe ik altijd 12 - 10 - 8.

[lobstar]

Post je trainingsschema, dat is altijd wat handiger om aanvulling te geven.

Ook in welk seizoen je je bevindt is van belang. Weet niet ofdat je zowel indoor als outdoor loopt en wat de precieze wedstrijdseizoenen zijn.

Wat wil je exact verbeteren? Eindsprint, accerleratie algemeen, etc?

[KJD]

Mijn trainingschema is wisselend per training, maar ik zit nu in de wedstrijd specifieke voorbereiding voor het NK (30 &31 mei). Het tempo gaat dus weer omhoog (2,3,400tjes). Maar ik train de volgende dagen:

Maandag: Kracht in fitness
Dinsdag: Baantraining
Woensdag: Rust ~ klein beetje buikspieren
Donderdag: Baantraining
Vrijdag: Kracht in fitness
Zaterdag: Duurloop 60/90 min OF wedstrijd
Zondag: Rustig interval

Mijn doel is, om meer kracht te krijgen, voor een hogere basissnelheid/sprint. Mijn snelheid is al aardig hoog, maar het moet nog harder kunnen. En ik wil ook wat meer 'controle/kracht' over mijn (boven)lichaam tijdens het lopen, waardoor je dus meer stabiliteit krijgt, wat je looptechniek verbeterd. Oja, en het allerbelangrijkste is natuurlijk om de verzuring zo lang mogelijk uit te stellen! (en natuurlijk een mooie fysiek)

[spark]

met je 12-10-8-6 ga je idd goed op voor kracht..maar uithouding eerder 4x 20 of zelfs meer..

[wimmos]

Origineel gepost door spark

met je 12-10-8-6 ga je idd goed op voor kracht..maar uithouding eerder 4x 20 of zelfs meer..

Wat ik zou doen.. is kijken hoelang je doet over die 800m? 2 minuten ofzoiets? En daar je oefening op afstellen.. Bvb:

2 minuten volop powercleanen, squatten, deadliften.. Stel dat je in je eerste training op 2 minuten voor elke oefening, er 50 reps elks uitkrijgt, dan probeer je dat daarna te verbreken in reps.. dan doe je er weer wat gewicht bij en ga je voor 50 reps etc..

Als je maar sportspecifiek werkt. Zo maakt het volgens mij weinig uit of je 1RM op de squat nu 180 zou zijn of 140.. als je maar sterk bent op die tijd die je normaal loopt qua oefeningen want daar gaat het om.

Is gewoon mijn mening/inzicht.

[TheRipper]

Ik zou de reps op de hoofdoefeningen veel lager houden, eerder 3-5, zeker als je niet teveel spiergroei wilt. Uiteraard moet je je concentreren op de hoofdoefeningen, met een nadruk op squats en deadlifts, en power cleans voor de explosiviteit.

Als je 2 keer per week wil trainen kan je zoiets doen: (eventueel aangevuld met wat extra oefeningen)

Training 1:
Deadlift
Overhead press
Weighted pullup/chinup

Training 2:
Squat
Benchpress
Bent over row

Of

Training 1
Squat
Bench preass
Deadlift

Training 2:
Squat
Overhead press
Power clean

of

strength endurance

[wimmos]

Hah Ripper jij zegt het omgekeerde

[huntelaar]

Jij hebt kracht nodig....

3-5 reps per set.... zwaar gewicht

Die explosief uitvoeren.

ExRx.net Power Training Exercises: Olympic Syle Weightlifts and Plyometrics
hier staan wel wat leuke oefeningetjes.

[huntelaar]

twee vragen....

Waarom doe je zaterdag zo'n lange duurloop?(Kan ten koste van je sprintsnelheid gaan)
Wat is je PR op de 800m? en evt op andere afstanden, onderdelen..

[KJD]

Bedankt voor jullie reactie's! Ik zal ze straks even goed doorlezen. Maar als je weinig reps doet, dan bouw je toch massa op, of heb ik dat verkeerd?

Mijn PR is op de 800, is nu 2.06 als B1, indoor gelopen dit seizoen, maar naar verwachting van mijn looptrainer gaat dit wel naar 2.00 aan het einde van het seizoen. Nog een paar andere PR's: 100M: 12.7s / 150M: 18.3s / 400M: 56s.

Ik doe zaterdag een duurloop omdat je voor een 800M ook heel veel conditie nodig hebt, én snelheid. Het is een lastige afstand..

@wimmos, mooie filosofie! Ik ben benieuwd of dit ook écht zo werkt, maar het klinkt wel goed!

[TheRipper]

Origineel gepost door wimmos

Hah Ripper jij zegt het omgekeerde

Ja idd. Naar mijn mening dient krachttraining enkel om kracht en explosiviteit op te bouwen, en dat doe je het best met zware gewichten, lage reps. Krachttraining is zelden sportspecifiek, maar net heel algemeen. Squats zijn bv. een superoefening, maar er zijn maar weinig sporten waarin je deze beweging exact imiteert (behalve pl dan). Wat jij voorstelt met die 2 min voluit gaan, is ook een goeie training, maar dan eerder op conditie/verzuring gericht en niet zozeer op pure kracht. Dit soort trainingen doe je echter het best wél sportspecifiek, wat in dit geval lopen betekent.

Een duidelijk voorbeeld om dit te staven: Lance Armstrong was een van de best getrainde wielrenners. Echter, toen hij vorig jaar een marathon liep was zijn tijd wel ok, maar niet als je bedenkt wat voor superconditie hij had. Reden: zijn uithoudingsvermogen en spieren waren geconditioneerd voor het fietsen, niet voor het lopen.

Daarom mijn raad:
In de gym: enkel krachttraining, met focus op oefeningen met zware gewichten en grote bewegingsbaan zoals squats, deadlifts, power clean, bench press, overhead press etc. eventueel aangevuld met wat specifiekere extra's afhankelijk van de sport zoals lunges, split squats.
Op de baan: snelheidstrainingen, tempolopen voor de verzuring, plyometrics, uithoudingstraining etc. Hierover zal je coach (en jijzelf) wrs meer weten dan ik.


Over lage reps en massa: massa hangt vooral af van je voeding. De meeste mensen moeten enorm veel vreten om bij te komen. Als je dit niet doet, zul je geen massa winnen. Simpel dus. Over het algemeen beschouwt men 1-6 reps voor kracht, 6-12 reps voor massa, 12+ reps voor uithouding. Dit is echter niet echt zwart-wit, het is altijd een beetje van alles.

[bigtony]

Verzuring? -----> beta alanine!

Verder zou ik vooral voor explosieve training gaan. Pulls, high pull en powercleans.

Veel core-stability met een medicine bal en de zogenaamde "plankoefeningen"

En natuurlijk veel plyometrie.

[KJD]

Wat bedoel je precies met plyometrics? Ik heb namelijk nog nooit van dit begrip gehoord, en google maakt het niet echt duidelijk..


beta alanine, klinkt allemaal mooi en prachtig dat spul, maar zal het echt helpen? En niet in stijd zijn met de dopinglijst?

thnx!

[SHUTTERSPEED]

plyometrisch - Google zoeken

[wimmos]

@ The Ripper:

Hmm wat je zegt over mijn "theorie" klopt idd, had het nog niet zo bekeken.

Echter wat is het nut nog van explosiviteit voor iemand die 800m loopt? Je kan toch niet elke stap explosief afstoten oid?

[huntelaar]

8oom wordt in de eindsprint beslist.

Ik zou die lange duurloop veel korter maken.

Ik zou er een soort van HIIT training van maken....

[huntelaar]

30 sec joggen
30 sec.sprint
30 sec joggen
30 sec.sprint
enz.

of 1minuut joggen
1 minuut sprint
......
of 20 sec joggen
20 sec sprint

iig op die manier...

[Phenochef]

Ik zou eerder rond de 3 a 5 reps gaan hangen . Deadliften , squatten , powercleanen , pullthroughs , romanian en stiff legged deadlifts . Die dingen .