Extra spierbelasting met badminton op mijn 3-daagse split?

[partysander]

Ik lees al een tijdje mee en dit wordt mijn eerste post.
Ik ben 17jr, 165cm, 56kg. Doelen: spiertoename en het hele jaar door een laag vetpercentage. Huidig vetpercentage weet ik niet.

Zo, en nu mijn vraag. Ik volg een 3-daagse split, in hoeverre zorgt badminton daarbij een extra spierbelasting en welke spieren belast je precies met badminton?

Dit is mijn trainingsschema:

ma: armen, borst, buik
di: badminton
wo: benen, rug
do: armen, borst, buik
vr: rust
za: rust
zo: cardio (harlopen) of wandklimmen

Verbeteringen zijn natuurlijk altijd welkom, alleen zullen vr en za altijd rustdagen blijven.

[pahlplp]

Badminton is een explosieve sport.
Ik raad daarom aan om niet als een bodybuilder/powerlifter te gaan trainen, zoals de meeste mensen op dit forum.

Voor badminton wil je volgens mij een niet al te gespierd bovenlichaam, maar juist wel voldoende explosiviteit en stabiliteit in je benen.
Vooral voor die drops net achter het net zijn squats & lunges een prima oefening. Wel met lichte gewichten is mijn advies. Lees eens wat over plyometrische oefeningen !!!!!

Op dit forum zul je meestal trainingsschema's zien tot max. 10 herhalingen. Ik zou daar wel boven gaan zitten, als je wilt trainen als ondersteuning voor badminton.

[partysander]

Aha, tnx!

Zoals je misschien in mijn schema kan zien (waar ik iig een jaar gebruik van ga maken) leg ik de nadruk op fitness. Voor mezelf ben ik erachter dat ik het beoefenen van verschillende sporten verkies boven het beoefenen van 1 sport;

Badminton zet ik voorlopig (iig een jaar) op een lager pitje, maar ik sluit niet uit dat ik over een jaar een doorstart ga maken. Maar het is ook goed mogelijk dat ik me meer ga richten op sporten als wandklimmen of kanoen.

Fitness wil ik gebruiken als basis voor een gezonde dosis spierkracht en een mooi fysiek, met als toetjes hardlopen, badminton, wandklimmen, kanoen. Zijn plyometrische oefeningen dan het beste voor mij of ligt het er aan in welke sport ik me over een jaar misschien wil gaan specialiseren? Dat ik over een jaar een van de 'toetjes' gebruik als hoofdsport en fitness als ondersteuning pak.

[partysander]

Ik heb gelezen over plyometrische oefeningen en (correct me if I'm wrong) houdt dat beknopt in: veel herhalingen, laag gewicht.
Voor de sporten die ik momenteel het leukst vindt (zie post hierboven) lijken mij plyometrische oefeningen het geschikst.
Omdat ik mijn spieruithoudings vermogen en conditie wil verbeteren, maar tevens ook mijn spiermassa wil verhogen heb ik een 3-tal vragen omtrend plyometrisch trainen:

1. Neemt van plyometrisch trainen je spierkracht toe? Dat ik bijv. op een toestel nu 15x40kg doe dat het reeel is te denken dat ik over een x-aantal weken 15x50kg kan doen.
2. Moet ik dan voornamelijk een high-protein of high-carb dieet volgen? (Wil wel spiermassa winnen)
3. Kan ik ok bijv. 1 dag armen, borst, buik plyometrisch en 1 dag armen, borst, buik met hoger gewicht minder herhalingen (om spiermassa te winnen)?

P.S. Vraag voor moderator: kan de titel van deze topic verandert worden in: plyometriche oefeningen

[pahlplp]

Origineel gepost door partysander

Ik heb gelezen over plyometrische oefeningen en (correct me if I'm wrong) houdt dat beknopt in: veel herhalingen, laag gewicht.
Voor de sporten die ik momenteel het leukst vindt (zie post hierboven) lijken mij plyometrische oefeningen het geschikst.
Omdat ik mijn spieruithoudings vermogen en conditie wil verbeteren, maar tevens ook mijn spiermassa wil verhogen heb ik een 3-tal vragen omtrend plyometrisch trainen:

1. Neemt van plyometrisch trainen je spierkracht toe? Dat ik bijv. op een toestel nu 15x40kg doe dat het reeel is te denken dat ik over een x-aantal weken 15x50kg kan doen.
2. Moet ik dan voornamelijk een high-protein of high-carb dieet volgen? (Wil wel spiermassa winnen)
3. Kan ik ok bijv. 1 dag armen, borst, buik plyometrisch en 1 dag armen, borst, buik met hoger gewicht minder herhalingen (om spiermassa te winnen)?

P.S. Vraag voor moderator: kan de titel van deze topic verandert worden in: plyometriche oefeningen

Als je fitness wilt gebruiken als ondersteuning voor verschillende sporten, dan moet je ook in je fitness een breed scala aan oefeningen doen, lijkt me.
Voor hardlopen (duursport) moet je cardio doen lijkt me en inderdaad met lichte gewichten veel herhalingen doen (tenzij je met hardlopen de 100 m. sprint bedoeld). Voor wandklimmen ligt de nadruk weer op flexibiliteit en kracht in je rug en onderarmen.
Voor dat wandklimmen zou ik niet al te veel spiermasse willen winnen.
Vergeet in je krachttraining niet je schouders/benen/etc.

Als ik jou verhaal een beetje begrijp, zou ik gewoon een fullbody-workout doen, waarbij je dan kunt wisselen tussen weerstand-duurtraining, krachttraining en cardio.

ma rust
di badminton
wo krachttraining
do rust
vr weerstand duurtraining
za cardio
zo wandklimmen

Bovenstaand is natuurlijk maar een voorbeeld. Zorg ervoor dat je je trainingen in de sportschool binnen 1 uur houdt. Rust is ook belangrijk.

[partysander]

Origineel gepost door pahlplp

Als je fitness wilt gebruiken als ondersteuning voor verschillende sporten, dan moet je ook in je fitness een breed scala aan oefeningen doen, lijkt me.

Ik wil fitness inderdaad gebruiken als ondersteuning voor verschillende sporten.

Origineel gepost door pahlplp

Voor hardlopen (duursport) ....

Hardlopen wil ik tevens als fitness ook gebruiken ter (conditionele)ondersteuning voor verschillende sporten. Daarom ga ik me hierin niet specialiseren.

Origineel gepost door pahlplp

Voor wandklimmen ligt de nadruk weer op flexibiliteit en kracht in je rug en onderarmen.

Daarom wil ik mijn rug en onderarmen plyometrisch gaan trainen.

Origineel gepost door pahlplp

Vergeet in je krachttraining niet je schouders/benen/etc.

Neej, dat weet ik. Ik heb al een tijdje meegelezen en wil wel graag een geproportioneerd lichaam hebben Ik train daarom ook mijn benen etc. Weliswaar train ik die minder vaak dan mijn bovenlichaam, maar dit komt door de sporten die ik beoefenend heb mijn benen al gespierder zijn (in verhouding tot mijn bovenlichaam).

Origineel gepost door pahlplp

Als ik jou verhaal een beetje begrijp, zou ik gewoon een fullbody-workout doen, waarbij je dan kunt wisselen tussen weerstand-duurtraining, krachttraining en cardio.
ma rust
di badminton
wo krachttraining
do rust
vr weerstand duurtraining
za cardio
zo wandklimmen

Origineel gepost door pahlplp

Rust is ook belangrijk.

De sporten waar ik mij op wil gaan richten zijn of badminton of wandklimmen of kanoen. Daar moet ik voor mijzelf nog uitkomen. Maar omdat vr en za noodgedwongen rustdagen moeten zijn (ivm school-werk) lijkt fullbody mij persoonlijk niet het beste. Aangezien de verschillende spieren dan minder rust krijgen en vaker belast worden bij een fullbody heb ik een split-schema opgesteld.

ma: armen, borst, buik (plyometrisch)
di: badminton
wo: benen, rug (plyometrisch)
do: armen, borst, buik (plyometrisch of gericht op spiermassa winnen?)
vr: rust
za: rust
zo: hardlopen (voor conditionele ondersteuning) of wandklimmen (als ik een partner heb die mee wil gaan)

Is bovenstaand trainingsschema dan het beste voor mij? De enige fout die ik erin kan ontdekken is dat als ik zondag wandklim op maandag een aantal zelfde spieren opnieuw klappen krijgen. Daarom kan ik die spieren op maandag het beste plyometrisch pakken en op donderdag gericht op spiermassa (correct me if i'm wrong)

Tnx voor je adviezen iig.

[pahlplp]

Origineel gepost door partysander

ma: armen, borst, buik (plyometrisch)
di: badminton
wo: benen, rug (plyometrisch)
do: armen, borst, buik (plyometrisch of gericht op spiermassa winnen?)
vr: rust
za: rust
zo: hardlopen (voor conditionele ondersteuning) of wandklimmen (als ik een partner heb die mee wil gaan)

Is bovenstaand trainingsschema dan het beste voor mij? De enige fout die ik erin kan ontdekken is dat als ik zondag wandklim op maandag een aantal zelfde spieren opnieuw klappen krijgen. Daarom kan ik die spieren op maandag het beste plyometrisch pakken en op donderdag gericht op spiermassa (correct me if i'm wrong)

Tnx voor je adviezen iig.

Wat het beste voor je is, moet je zowieso zelf achterhalen de komende periode.
Volgens bovenstaande schema train je 5 dagen achter elkaar. Probeer daar s.v.p. nog een rustdag in te brengen. Als je hardlopen reeds als cardiovasculaire ondersteuning ziet kun je je in de sportschool wellicht beperken tot krachttraining.

ma: krachttraining (duwspieren)
di: badminton
wo: rust
do: krachttraining (trekspieren)
vr: rust
za: rust
zo: hardlopen / wandklimmen

De krachttraining wordt dan een 2-split. Daarover kun je veel lezen op dit forum. Ik zou in jouw geval opsplitsen in duw en trekspieren en dan de dag na je wandklimmen de duwspieren trainen.

[pahlplp]

Origineel gepost door partysander

De sporten waar ik mij op wil gaan richten zijn of badminton of wandklimmen of kanoen. Daar moet ik voor mijzelf nog uitkomen.

Als je echt heel goed wilt worden ergens in, dan lijkt me dat wel STAP 1.
Als je naar een kanoër en een badmintonner kijkt, dan zie je toch wel heel veel verschil in lichaamsbouw. Een badmintonner heeft niet zoveel aan een shoulder-press van 80 kilo, terwijl ik me kan voorstellen dat een kanoër dat wellicht best prettig vind.

Ik denk dat de keuze veel gevolgen heeft voor de manier waarop je het beste kunt trainen.

[partysander]

Origineel gepost door pahlplp

Volgens bovenstaande schema train je 5 dagen achter elkaar. Probeer daar s.v.p. nog een rustdag in te brengen.

De woensdag neem ik nu als extra rustdag.

Origineel gepost door pahlplp

De krachttraining wordt dan een 2-split. Ik zou in jouw geval opsplitsen in duw en trekspieren en dan de dag na je wandklimmen de duwspieren trainen.

Tnx voor de tips. Vanaf volgende week ga ik trainen volgens een 2-split met duw- en trekspieren.

Waarbij op ma de duwspieren; borst,triceps,benen,buik
Op woensdag een extra rustdag.
En op do de trekspieren; rug, schouders, biceps, buik

Nu ik even wat verdere info heb gezocht op het board neem ik dus je schema hierboven over. Tnx
Nog meer tips?

[pahlplp]

Origineel gepost door partysander

Nog meer tips?

Alleen nog dat je naast een goed trainingsschema ook een goed eetschema moet hebben, maar daar was je vast al wel achter.

Probeer deze 2-split gewoon een maandje of 2, en kijk wat je ervan vind.

Suc6.

[partysander]

Jah mijn voeding dat weet ik al. Hou de eiwitten goed hoog en noteer wekelijks mijn progressie. Zolang mijn VVM omhoog gaat en mijn spieren in omvang toenemen zit alles wel goed neem ik aan

Alleen heb ik zelf nog een foutje gezien in het schema:
Ik train op maandag ook mijn benen, maar als ik op zondag hardloop kan ik op maandag beter mijn benen rust geven.