JP8 en NOS Ether

[roberto24]

gaat lekker kerel. Vind alleen je voeding niet echt denderend, overdag enkel brood en s'avonds later wat crackers? Je krijgt echt te weinig eiwitten binnen zo.

[sjon1983]

Ja mijn voeding kan inderdaad beter ja. Deze maand kan ik inderdaad makkelijk brinta erbij nemen en wat kwark toevoegen aan de maaltijden. Vanaf september is mijn vakantie weer voorbij en dan is het met mijn werk zeer lastig om ander soort eten mee te nemen. Ik werk namelijk op een accountantskantoor en zit daardoor veel bij klanten....aangezien ik geen koelkast ter beschikking heb kan ik geen kwark of andere dingen makkelijk meenemen.

Om deze reden neem ik alleen brood mee. Maar oplossingen zijn meer dan welkom. Ik weet zeker dat hier zeer veel experts zitten die ook zulke dingen tegen komen.

[Milky]

Origineel gepost door sjon1983

Ja mijn voeding kan inderdaad beter ja. Deze maand kan ik inderdaad makkelijk brinta erbij nemen en wat kwark toevoegen aan de maaltijden. Vanaf september is mijn vakantie weer voorbij en dan is het met mijn werk zeer lastig om ander soort eten mee te nemen. Ik werk namelijk op een accountantskantoor en zit daardoor veel bij klanten....aangezien ik geen koelkast ter beschikking heb kan ik geen kwark of andere dingen makkelijk meenemen.

Om deze reden neem ik alleen brood mee. Maar oplossingen zijn meer dan welkom. Ik weet zeker dat hier zeer veel experts zitten die ook zulke dingen tegen komen.

Kan je geen frigobox meenemen Dan blijft je kwark e.d. toch ook koel...

[roberto24]

bak met koude kip/rijst
bakje met kwark/noten/ananas
shake

gewoon in kleine koelbox idd mee naar werk idd. Maar goed, s'avonds ben je toch gewoon thuis? Fuck die crackers man.

[robber]

pot tonijn

[sjon1983]

Dag 8
Benen

Inname
Vandaag heb vanwege tijdsgebrek om iets voor 5 uur nog wat gegeten en om half 6 de 2 scheppen JP8 genomen.

Na de training heb ik zoals gebruikelijk de 2 scheppen NOS met 2 scheppen dextro juice genomen.

Werking/resultaten
Geen nieuwe dingen vandaag:
Meer energie en zin om door te gaan, goede focus, lichte tintelingen door mijn lichaam, goede pomp, goed herstel en goede kracht.

Overige opmerkingen
Vandaag heb ik nergens last van gehad en kon dan ook lekker ongestoort trainen.
Na de training kon ik mijn t-shirt wel weer uitwringen!
Het wegdrinken gaat makkelijker en makkelijker
Vandaag hoefde ik niet direct bij het thuiskomen van de training naar de wc...pas toen ik later op de avond weer thuiskwam tegen 11 uur moest ik naar de wc.

Training

Oke mijn training van vanavond:

Leg press
255 x 12
265 x 12
270 x 12

Squatten (los)
100 x 12
100 x 12
105 x 10
105 x 10

Lunges (dit keer zonder stepbankje)
2 x 20kg db x 12 reps
2 x 20kg db x 12 reps
2 x 20kg db x 12 reps
2 x 20kg db x 12 reps

Leg extension
75 x 12
75 x 11
70 x 12
70 x 12

Zittend kuiten
40 x 30
50 x 25
50 x 25
50 x 25

Opmerkingen
Ik vind dit een betere weergave van de training..(gestolen van een andere log ). Overzichtelijkheid is alles

Progressie
Voorgaande training heb ik alleen met Leg extension en leg curl 4 setjes gedaan en nu ook de zware oefeningen Squatten en Lunges (alleen squatten iets lichter, zie training vorige week).

Leg press 10 kg zwaarder gepakt.
Zittende kuiten 10 kg zwaarder gepakt (hierbij moet ik opmerken dat ik nog volop aan het opbouwen ben dus dit moet ook zwaarder)

Conclusie training 6
Smaak..geen hinder meer bij inname
Krachttoename tot nu toe bij iedere training
Pomp en energie zijn goed

[sjon1983]

En ik ben gister maar direct begonnen met een halve bak kwark met een hand noten erin te nemen voor het slapen gaan (ipv de crackers).

Vandaag neem ik dan om half 5 ook een halve bak kwark

Zo heb ik toch weer wat extra eitwitten.
De afgelopen dagen nam ik een eiwitreep rond dit tijdstip, maar om dit nou dagelijks te gaan doen.

Om nog even te reageren op het advies om een kleine koelbox mee te nemen naar het werk. Ik heb op dit moment 2 tassen mee. 1 laptoptas die al vol zit met de standaard laptop benodigdheden en een kladblok. Daarnaast heb ik een schooltas mee waarin 3 pakken brood inzitten, een stuk ontbijtkoek en een mueslireep en dan diverse kantoorbenodigdheden zoals nietmachine stiften, pennen enz dus die zit ook helemaal vol. Met regelmaat moet ik ook een dossierkist meenemen. Wanneer ik nu ook nog een koelbox(je) mee ga nemen dan moet ik 2 keer lopen.

Maar tonijn enz is zeker een mogelijkheid! Ik ga hier nog even over nadenken wat ik het beste kan gaan doen! Bedankt voor de tips in ieder geval!!

[sjon1983]

Dag 9
Benen

Inname
Zoals gebruikelijk heb ik een half uur a drie kwartier voor de training 2 scheppen JP8 genomen.
Na de training heb ik zoals gebruikelijk de 2 scheppen NOS met 2 scheppen dextro juice genomen.

Werking/resultaten
Ik was de hele dag een beetje gaar en kreeg van de JP8 niet meer extra energie dus heb ik nog een energiedrank erbij genomen wat ik voor de JP8 altijd voor het trainen nam. Dat gaf mij nog een beetje de motivatie om te trainen.

Geen nieuwe dingen vandaag:
Lichte tintelingen door mijn lichaam en goede pomp heb ik alleen gemerkt vandaag.

Overige opmerkingen
Vandaag heb ik nergens last van gehad en kon dan ook lekker ongestoort trainen.
Het zweten viel vandaag wel weer mee
Het wegdrinken gaat makkelijker en makkelijker

Training
Hierbij moet ik vermelden dat ik normaal op donderdag deze training heb. Donderdagavond kan ik helaas niet dus heb ik de training een dag naar voren geschoven. Vooraf dacht ik dat de rust die mijn voorste schouders gehad hadden wel genoeg was, maar tijdens de training bleek duidelijk van niet.

Oke mijn training van vanavond:

Shoulder press barbell (op borst)
70 x 10
60 x 12
60 x 12

Upright row
65 x 10
65 x 10
65 x 9
65 x 8

Bent over side raises met kabel (middelste schouderkoppen)
20 x 12
20 x 12
23 x 12
23 x 12

Bent over side raises (achterste koppen) dumbells
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Omgekeerde pec deck fly
40 x 12
40 x 15
40 x 15
40 x 15

Shrugs smithrek
130 x 12
140 x 12
140 x 8

Opmerkingen
Geen

Progressie
Doordat mijn schouders nog best vermoeid waren van mijn borsttraining kon ik niet zo zwaar pakken en daar baalde ik echt van. Wel was de pomp lekker aanwezig.

Bent over side raises voor de achterste koppen voelt zeer goed altijd...Alleen vanwege mijn onderrug durf ik niet zwaarder te pakken. Zittend op een bankje vind ik niets, krijg dan ook niet zo'n goede pomp.

Conclusie training 7
Smaak..geen hinder meer bij inname
Pomp is goed

[Usernamed]

Vind de smaak van JP8 ontzettend meevallen. Gisteren voor het eerst mee begonnen, niet in c.m NOS trouwens. Voelde me wat raar bij het slapen, beetje rillerig. Maar goed, dat is vaker aan het begin van een supp.

[sjon1983]

Dag 10
Rug en Biceps

Inname
Vandaag heb ik ongeveer 45 min voor de training 2 scheppen JP 8 genomen met 1 schep NOS.

Direct na de training heb ik zoals gebruikelijk de 2 scheppen NOS met 2 scheppen dextro juice genomen.

Werking/resultaten
Ik voelde vandaag meer dirve dan anders. Thuis had ik echt het gevoel dat ik weer moest gaan trainen en was er dan ook helemaal klaar voor. Vanavond hebben we eens veel herhalingen gedaan met de training om te kijken of de pomp beter kon worden omdat ik dat nog niet echt bijzonder vind. Ik merkte vanaf de eerste oefening al een behoorlijk grote pomp. Mijn shirt begon echt een beetje strak te zitten op mijn rug van de wijdte. Ook had ik steeds wel de drive om weer door te gaan met de volgende set.

Overige opmerkingen
Vandaag heb ik nergens last van gehad en kon dan ook lekker ongestoort trainen. Ik denk dat mijn lichaam er nu wel aan gewend is!
Vanavond heb ik weer behoorlijk een nat t-shirt gekregen, dit komt waarschijnlijk ook door de trainingsintensiteit (veel herhalingen en wat minder rust door de drive).
Het wegdrinken gaat zoals water inmiddels..geen problemen

Training
Oke mijn training van vanavond:

Optrekken met extra gewicht aan dipriem
15 x 10
15 x 10
15 x 8
15 x 8

Bent over Halter
80 x 20
80 x 20
85 x 15
85 x 18

Small row handvat
50 x 15
50 x 15
52 x 15
52 x 13

Wide row machine
75 x 15
75 x 15
75 x 15
75 x 15

Staande biceps curl DB
26 x 15
26 x 13
26 x 12
( ik kon de DB amper meer vasthouden zo vol zaten mijn onderarmen)

Preacher curl incline bank DB
20 x 15
20 x 12
18 x 15

Hoge kabel curl
28 x 15
28 x 15
28 x 15

Opmerkingen
Mijn onderarmen zaten echt gigantisch vol dus daardoor was mijn bicepstraining iets minder dan normaal. Rug en armen zaten lekker vol en tijdens de bicepstraning branden mijn biceps gigantisch.

Progressie
Optrekken: vorige week 3 sets gedaan met 15/15/20 a 8/8/6 reps. Dus wel wat meer kracht en uithoudingsvermogen.

Bent over row: normaal doe ik hiermee 8 a 10 herhalingen mee...dan ga ik hiermee over de 100 kg. Omdat mijn rechteronderarm blesure gevoelig is met deze oefening (ik voel dezelfde spier ook met optrekken) kan ik hem niet voluit doen helaas....

Small row handvat: de laatste keer deed ik 60/65/65/70 kg met 8/6/6/4 reps
Ik kan dus niet echt zeggen of ik vooruit ga omdat ik vandaag zeer veel herhalingen heb gedaan.

machine wide row: Mijn laatste training deed ik dit met 85/85/80/80 kg en 12/10/12/12 reps. Dit was toen ook mijn tweede oefening. Ik denk dat ik dan ook wel tevreden kan zijn met vanavond.

Staande biceps curl: de laatste training deed ik met 30/30/30 kg a 8/10/10 reps
Toen ik nog biceps apart trainde op een avond trainde ik op de top met 38 kg db met 6 herhalingen.

DB preacher curl incline bank: Laatste training 24/24/24 kg met 8/8/8 reps
Dit was als eerste oefening. Ik denk dat ik niet ontevreden mag zijn met het aantal herhalingen en het gewicht. Zeker gezien de grootte van de spier.

Hoge kabel curl: 30/30/30 kg a 12/11/12 reps
Tevreden

Conclusie training 8
Smaak..geen hinder meer bij inname
Pomp en kracht is goed
Wel ga ik maandag proberen een uur voor de inname van JP8 en NOS te eten. Nu zit ik op zo'n 30 a 45 min voor de training. Dit kan wellicht nog een verschil maken.

[sjon1983]

Dag 12
Borst en triceps

Inname
Vandaag heb ik ongeveer 45 min voor de training 2 scheppen JP 8 genomen met 1 schep NOS. Ook heb ik vandaag ruim een uur voor de inname van JP8 en de schep NOS gegeten.

Direct na de training heb ik zoals gebruikelijk de 2 scheppen NOS met 2 scheppen dextro juice genomen.

Werking/resultaten
De drive en energie van afgelopen vrijdag had ik vandaag weer. Ik had een zeer goede concentratie en ook al trainde ik alleen vandaag kon ik lekker doorgaan. De pomp was ook groter dan normaal!


Overige opmerkingen
Zowel tijdens als na de training heb ik nergens last van!

Training
Vanavond kon mijn trainingsmaat niet trainen dus ik moest alles met DB doen. Zo nu en dan heeft er wel iemand even bijgestaan maar je gaat toch minder lang door wanneer je alleen traint.

Oke mijn training van vanavond:

DB Drukken plat
43 x 12
50 x 4
45 x 8
45 x 8
Hierbij heb ik vandaag mijn nieuw gekochte DB gebruikt. Hiervan zitten de handvatten los (zijn draaibaar) en die op de sportschool niet. Ik moest dan ook erg wennen om het evenwicht te bewaren tijdens de oefening waardoor ik niet alles eruit kon halen in mijn ogen.

Schuin DB drukken
38 x 10
38 x 9
38 x 8
38 x 8

Schuin DB Flies
26 x 12
28 x 7
28 x 7
28 x 6
Hier zat mijn borst echt vol

Staande kabel flies
30 x 12
30 x 12
25 x 15
25 x 15

Dippen (triceps met dipriem)
30 x 6
30 x 6
30/0 x 6/8 (samengesteld)

1 Arm extension DB
18 x 8
18 x 10
18 x 10

Pressdown v-grip
50 x 8
50 x 9
50/25 x 9/20 (samengesteld)

Opmerkingen
Vandaag had ik een zeer goede pomp in zowel mijn borst als triceps. Ik vond de kracht alleen wel wat minder dan normaal.

Progressie

Plat DB Drukken: laatste keer 45/45/45 kg met 10/8/7 reps
Schuin DB Drukken: Deze heb ik al tenminste 7 weken niet gedaan, zal met dit gewicht rond de 6-8 herhalingen liggen.
Schuin DB Flies: laatste keer: 24/26/26 kg met 13/8/6 (die week had ik zowel borst als triceps slechts 3 setjes per oefening gedaan)
pressdown: 52/52/52 met 12/12/10 herhalingen (dit was de eerste triceps oefening 2 weken geleden).

Conclusie training 8
Smaak..geen hinder meer bij inname
Pomp en kracht is goed...kracht mag nog wel iets beter

[sjon1983]

Dag 15
Benen

Inname
Zie de vorige training. 2 scheppen JP8 en 1 schep NOS 45 min voor de training en een uur daarvoor gegeten. Direct na de training 2 scheppen NOS met 2 scheppen Dextro Juice.

Werking/resultaten
De drive en energie van gister had ik vandaag weer. Ik had een zeer goede concentratie, energie en uithoudingsvermogen! Door de pomp in mijn benen stond echt alles strak!! Ik heb vandaag dan ook weer stukken zwaarder kunnen trainen dan tijdens de vorige training.

Overige opmerkingen
Zowel tijdens als na de training heb ik nergens last van!

Training
Oke mijn training van vanavond:

Leg press
260 x 12
280 x 12
295 x 12
Ik kon maar doorgaan, voelde echt zeer goed aan!!

Hack Squat
80 x 12
90 x 12
90 x 12
95 x 12

Leg extension
75 x 15
75 x 15
75 x 15
75 x 13

Lunges op stepbankje met DB
2 x 20 kg x 12 reps
2 x 20 kg x 12 reps
2 x 20 kg x 12 reps
2 x 20 kg x 12 reps

Staande kuiten smith rek
80 x 25
80 x 25
80 x 25

Opmerkingen
Vandaag heb veel zwaarder kunnen trainen dan de vorige training!!

Progressie
Leg press: 175/185/190 met 12/12/12 reps
Hack squat: 70/75/80 met 12/12/12 reps
Leg Extension: 75/75/70/70 met 12/11/12/12 reps
Lunges stepbankje: 20/20/20 met 12/12/12 reps


Conclusie training 10
Smaak..geen hinder meer bij inname
Pomp en kracht gaat de goede kant op
Ik ben tot nu toe tevreden met de progressie

[sjon1983]

Dag 16 (rust) 17 en 18
Rug en biceps (dag 17) en schouders (dag 18)

Wijziging format
Vanaf heden ga ik alleen nog mijn training en eventuele opvallendheden posten. Dit omdat er veel dingen niet meer wijzigen.

Training

Optrekken breed (met extra gewicht dipriem)
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15/0 x 9/9

Wide row
100 x 10
105 x 8
105 x 8
105/60 x 8/15

Smal row v-grip
110 x 10
115 x 8
115 x 8
115/80 x 8/12

Lat pully v-grip
100 x 8
100 x 8
95 x 8

Biceps curl zittend incline bank
20 x 15
20 x 15
20 x 12

Concentration curl knie
16 x 10
16 x 10
16 x 10

Opmerking
Na deze 2 oefeningen waren mijn biceps echt helemaal leeg. Pomp in rug was ook goed. Wel had ik het gevoel tijdens deze training dat ik minder kracht had dan normaal.

Shoulder press DB
32 x 12
38 x 5
38/24 x 4/12

Upright row
65 x 10
65 x 10
65 x 10
65 x 9

Front raises DB
22 x 12
22 x 12
22 x 12

Staande side raises DB
22 x 12
22 x 12
22 x 12

Bent over incline bank
20 x 12
20 x 12
20 x 12

Opmerkingen
Ook vanavond had ik niet de energie. Ook leek het of ik niet zo snel herstelde dan tijdens voorgaande trainingen. Wellicht kwam het door het aantal herhalingen of doordat ik tijdens deze beide traningen zonder trainingspartner trainde. We zullen het maandag weer merken als we weer samen trainen.

Wel moet ik zeggen dat de pomp steeds goed aanwezig is. Zeker ook tijdens mijn schouder training.

[sjon1983]

Dag 19,20 (weekend en rust), 21 en 22

Dag 21 benen en dag 22 borst & triceps

Inname
Tijdens deze trainingen heb ik de JP8 met een halve schep en de NOS met een schep voor de training verhoogd. Nu heb ik dus 2,5 schep JP8 en 2 scheppen NOS voor de training genomen (30 -45 min voor het trainen en een uur daarvoor gegeten) en direct na de training 2 scheppen dextro juice en 2 scheppen NOS.

Training

Squatten (los)
100 x 12
110 x 12
115 x 12
120 x 12

Lunges op stepbankje met DB
20 x 12
22 x 12
22 x 12
22 x 12

Leg extension
75 x 12
75 x 14
75 x 14
75 x 13

Leg curl
45 x 12
50 x 12
50 x 10

Zittende kuiten
50 x 30
50 x 30
50 x 30
50 x 30

Benen ging weer erg lekker maandag. Een zeer goede pomp en goede energie!

Borst
Plat bankdrukken
120 x 6
120 x 8
120 x 6

Incline barbell drukken
105 x 6
110 x 7
110 x 7

Inline DB Flies
28 x 12
32 x 8
32 x 8
32/24/16 x 7/4/10

Liggende DB crossover (Ik weet niet precies wat de naam van deze oefening is)
18 x 12
20 x 8
20 x 8
20/14/10 x 8/12/10

Met de eerste 2 oefeningen van borst kon ik niet maximaal gaan en ben ook 1 setje eerder gestopt omdat ik last had van mijn rechter schouder (achterkant). Ik heb de negatieve fase dan ook zeer rustig gedaan tijdens de oefeningen om niets te overrekken.

1 Arm Extension
18 x 12
20 x 8
20 x 10

French press Touw platte bank
30 x 12
30 x 12
32 x 10

French press v-grip omgekeerde greep
30 x 12
30 x 15
35/30/20 x 7/4/5

De triceps zaten lekker vol en daar zat een goede spanning op. Zo nu en dan krijg ik al te horen dat ze me voller zien.

Opmerkingen
Nu de dosering iets hoger is heb ik wel meer energie en zin om te trainen. ook traint het lekkerder met z'n tweeen.

Vanmorgen even op de weegschaal gestaan en in week 3 van de JP8 en NOS kan ik concluderen dat ik 3 kg zwaarder ben. het enige wat ik veranderd heb is de kwark inname van een halve bak een uur voor inname van de JP8 samen met honing of suikervrije jam of gewoon zonder toevoeging. 's avonds eet ik nu ook nog een ruime hand cashewnoten erbij.

Vandaag gestart met 2 scheppen Mutant Mass bij het ontbijt en na de training wil ik nog 1 schep Mutant Mass bij 2 scheppen Whey Protein Instant voegen.

[sjon1983]

Dag 23 (rust) en 24

Dag 24 Rug en Biceps

Inname
Zie vorige training

Training

Optrekken breed met dipriem voor extra gewicht
15 x 12
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Bent over row DB incline bank
30 x 12
32 x 12
32 x 12
30 x 15

Lat pully breed op borst
75 x 12
75 x 12
75 x 12
75 x 12

Smal row machine
100 x 10
100 x 9
100 x 10
100 x 10

Bent over row heb ik met DB gedaan vanwege mijn onderrug. Die probeer ik even zoveel mogelijk te ontzien. Vorige week probeerde ik mijn buik te trainen maar de volgende dag voelde ik behoorlijk mijn onderrug. De blessure wil niet echt over gaan. Waar mogelijk gebruik ik dan ook een riem ter ondersteuning van mijn onderrug.

Lat pully breed voor ben ik nooit sterk in geweest en pak een licht gewicht om de stang nog zoveel mogelijk te kunnen doortrekken tot op de borst.

DB preacher curl incline bank
20 x 12
22 x 12
24 x 10

Biceps curl zittend touw
30 x 12
30 x 10
30/20 x 10/8

Preacher curl hoge pully
30 x 12
32 x 10
32 x 10

Opmerkingen
Geen bijzonderheden. Ik krijg een goede pomp en een zeer goede concentratie.

[Pietje1983]

kun je al wat verschil zien, wat betreft je fysiek?

[sjon1983]

Ja ik merk wel dat een aantal shirts wat strakker zitten....het lijkt allemaal wat voller eruit te zien gedurende dag....dus of het nu gewoon vocht is dat opgenomen is...zal over een tijdje blijken....

Maar tot nu toe ben ik goed tevreden zowel over de kracht als pomp en fysiek.....mensen om mij heen beginnen het ook te zien...dus dan gaat het goed he

[Pietje1983]

idd, de weegschaal zegt niks..

..reacties en veranderingen in de spiegel zeggen alles

[sjon1983]

Dag 25 Schouders Dag 26 en 27 weekend

Inname
Zie vorige training

Training

Shoulder press smith rek
75 x 8
75 x 8
75 x 8
75/45 x 8/10

Normaal gesproken doe ik deze oefening altijd los, dus ik moest even wennen aan de pure isolatie van de voorkant. Los kun je altijd boven je hoofd eindigen en hier eindig je altijd voor je hoofd (om het maar zo te omschrijven). Op een of andere manier ga ik bij deze oefening maar niet vooruit....of zeer langzaam....

Zittende side raises
16 x 15
18 x 12
18 x 12
18 x 12

Deze oefening pak ik normaal gesproken iets zwaarder, maar vanavond wilde ik hem zeer gecontroleerd uitvoeren en echt geheel langs mijn lichaam houden voor een goede isolatie. Normaal eindig ik met ellebogen gebogen, nu probeerde ik ze zoveel mogelijk recht te houden (oke een kleine buiging).

Staande side raises
22 x 12
24 x 10
24 x 10
24 x 10

Deze oefening heb ik voor de massa gepakt en daardoor ook iets zwaarder gepakt. Ik ben vanavond op de 24 gebleven en niet naarde 26 doorgegaan doordat ik dan bang was om weer iets te gaan gooien en daardoor eventueel mijn onderrug weer teveel te belasten.

Upright row touw
45 x 12
50 x 8
50 x 10
50 x 10

Bent over side raises incline bank
20 x 15
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Voor een goede pomp wat meer herhalingen gedaan....

Back extension
Lichaamsgewicht x 20
Lichaamsgewicht x 20
Lichaamsgewicht x 20

Vanavond weer zeer voorzichtig en rustig deze oefening uitgevoerd. Normaal pak ik nog extra schijven gewicht bij deze oefening en doe ik meer herhalingen...maar vanavond rustig aan gedaan.

Nu de volgende ochtend kan ik zeggen dat ik nergens last van heb dus wil ik aankomende week twee dagen deze oefening weer pakken voor versterking en ook langzamerhand buik er weer bij. Eens kijken of ik zo mijn rug weer kan versterken en mijn onderrug "problemen" kan verhelpen.

Opmerkingen
Geen bijzonderheden. Ik krijg een goede pomp en een zeer goede concentratie.

[Pietje1983]

ja traint met een hoog volume netjes!