Fitness Seller

Op- of aanmerkingen voedingsschema en trainingsschema beginner (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

omgstan

Novice
Lid geworden
17 feb 2015
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m88
Massa
82kg
Vetpercentage
15%
Hallo,

Altijd heb ik al die paar kilootjes extra gehad...
Ik heb twee jaar lang lopen kloten in de sportschool zonder serieuze voeding o.i.d.
Sinds een paar weken ben ik mij gaan verdiepen in de voeding, en vind dit nog erg lastig. Want als je iets op het internet leest, wordt ergens anders weer het tegendeel bewezen.

Nou heb ik naarmate van mijn "kennis" een voedingsschema en trainingsschema gemaakt.


Ochtend: 08:00
Twee eieren
Twee speltboterhammen met kipfilet
Eiwittenshake

Tussendoor: 11:00
Banaan

Middag: 13:00
3 (licht)bruine boterhammen met kipfilet
500g kwark

Tussendoor: 15:00
Appel

Tussendoor: 16:00
Mandarijn

Avond: 18:00
Wat de pot schaft

Cardio of krachttraining:
Tijd verschilt

Voor slapen gaan: 22:30
500 gram magere kwark
Handje walnoten

Dit brengt mij op 1687 kcal per dag (zonder het avondeten).


Training:
Drie keer in de week aan cardio, waarvan 2 keer korfbaltraining (ja, korfbal), en 1 keer een wedstrijd.
Drie tot vijf keer in de week krachttraining, waarvan 2 keer in de sportschool, en de overige thuis.
Bij de krachttraining train ik het gehele lichaam.

Lengte: 188cm
Gewicht: +- 82kg

Mijn doel is om een lager vetpercentage te krijgen, ik zit nu op zo'n 15% en wil richting de 10% á 11%.
En ik wil niet zo snel mogelijk afvallen, ik wil mijn levensstijl veranderen.

Hebben jullie op- of aanmerkingen, laat het alsjeblieft weten!
Verder heb ik nog de vraag of ik supplementen moet aanschaffen.

Bedankt, Stan.
 
Je eet veel te weinig ;) Ga eerst je onderhoud berekenen en ga vervolgens om af te vallen 500 kcal onder je onderhoud eten. Hiermee ga je ongeveer een halve kilo per week af te vallen met vrijwel geen spierverlies. Eiwitinname zou ik ook verhogen tegenover hetgeen wat je nu hanteert, deze zou je bijvoorbeeld uit kip/vis kunnen halen.

Verder hoef je geen supplementen te gebruiken, dit kan wel maar is geen must.
 
Je kunt deze formule gebruiken om je kcal behoefte te berekenen en daar ga je dan ongeveer 500 kcal onder zitten:
http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm

Met dat aantal kcal ga je beginnen en daarna is het een kwestie van je gewicht in de gaten houden en per week te evalueren, val je te veel af -> kcal verhogen, val je te weinig af -> kcal verlagen. Verder moet je gewoon de standaard dingen in de gaten houden zoals ongeveer 2 - 2,5 g/kg eiwit en 1 g/kg vetten. Dan komt het wel goed!
 
Bedankt voor de berichten.

Ik was al in bezit van een Excel bestand, maar had daar een verkeerde activiteitsfactor ingevuld...
Ik heb een onderhoudsniveau van 3100kcal en moet dus 2600kcal innemen. Dat klinkt eerlijk gezegd wel als veel.

Verder ben ik niet zo'n fan van vis, maar ben dol op kip. Moet ik gewoon tussen de middag wat kipfilet o.i.d. klaarmaken? Zo ja, hoeveel?
 
Back
Naar boven