Ectomorfe krachttraining i.c.m. hardlopen

[anhaedra]

Hallo, hier spreekt een ectomorf die net met krachttraining is begonnen (2 weken). Probleem is echter dat ik al jaren met veel plezier recreatief hardloop. Ik wil nu graag aan mijn uiterlijk / spiermassa werken, maar ik zou het zeer jammer vinden als ik daarvoor het hardlopen moet opgeven. Conditie en een gezond hart- en vaatstelsel vind ik toch belangrijker dan uiterlijk vertoon, zeg maar.

Echter lees en hoor ik overal dat je als krachttrainende ectomorf niet eens aan cardio moet denken... of het is al gedoemd te mislukken. Is dit werkelijk zo? Ik ben nl. best bereid om dan maar wat langzamer te groeien, als ik maar kan blijven hardlopen. Ook maakt het voor mijn gewicht niks uit of ik hardloop. Stop ik maandenlang, dan kom ik geen grammetje aan, en begin ik weer, dan val ik geen grammetje af. Ik loop dan ook geen marathons maar (momenteel) 2 x per week een paar kilometer.

Ben 31 jaar, 179 cm, en 70 kg. Ben dus overwegend ectomorf, maar ook niet geheel "plat" of vormloos. 't Is meer dat ik een extreem snelle stofwisseling heb. Eet momenteel 10 bruine boterhammen met pindakaas per dag, verdeeld over 4 momenten, en da's alleen nog maar overdag. Snoep / snack 's avonds de hele tijd. Doe geen zwaar werk. Kom nog geen grammetje aan... Spierdefinitie begint wel al duidelijker te worden. 't Is alleen de extra massa die ontbreekt.

Lang verhaal—zet het echt zoden aan de dijk als ik met hardlopen stop? Of hebben we het dan over details? Bvd!

 

[broken bat]

ectomorf verhaal is onzin

als je naar krachttraining wil blijven hardlopen zal je meer moeten eten als zonder hardlopen.
kan prima, zeker als je geen ambitie hebt om maratons te lopen is het prima te combineren

 

[anhaedra]

OK dank.

Tja, krachttraining is nieuw voor mij. Ik wil het graag goed doen, ben ook top gemotiveerd, maar iedere persoon of website die je raadpleegt, vertelt je weer iets anders. Dus uiteindelijk doe ik maar wat eigenlijk. Beetje op gevoel aanmodderen.

Als er iemand "bewezen" tips heeft voor mijn lichaamstype, laat het me weten s.v.p. Bijv. aantal reps, training to failure of juist niet, hoe vaak per week trainen etc.

Wat ik nu doe is 3 à 4 per week, 3 x 10 reps op een aantal fitnessapparaten. Laatste reps moet ik er vaak uitknallen, als ik ze al haal. Op andere dagen loop ik hard. Sportschool zei dat ik als beginner nog niet aan de losse gewichten moest. Eet meer dan voorheen, en rondom trainingen bananen en kwark. Conditie, vetpercentage, spiermassa en spierkracht waren bovengemiddeld volgens de intake, behalve mijn rug, die was wat zwakker.

 

[Derksen]

Ik zou een 5x5 schema gaan doen, driemaal in de week. Puur de basis, losse oefeningen. Als je trainer niet zo lui was had hij je uitleg kunnen geven over de losse oefeningen in plaats van met een bangmakerij verhaaltje terug te gaan naar zijn bureau om niks te doen.

Ter aanvulling de volgende link: RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ

In de spoiler alvast een voorproefje over richtlijnen van program (sets e.d):

Spoiler

Program Basics

There are 3 "Starting Strength" programs presently.

The "original novice program", as written in Starting Strength, is as follows:



You train on 3 nonconsecutive days per week.



If you choose Tuesday/Thursday/Saturday or Sunday/Tuesday/Thursday as your workout days, the planets won't get knocked out of alignment, so don't sweat this one, as long as you get in 3 workouts on 3 non-consecutive days each week. NO, YOU CANNOT TRAIN 2 CONSECUTIVE DAYS, so don't ask.

In Practical Programming, due out the 1st or 2nd week of December 2006, Rippetoe recommends that a set/rep scheme of 5x3 (5 sets, 3 reps, instead of 3 sets, 5 reps) can be performed on the power clean, and is possibly advantageous, especially once power clean technique improves.

He also allows for replacing the clean with the bent row, with certain technique caveats (again, see the Exercise section in this write-up, as always, check the Table of Contents) He prefers the power clean, but in many cases, the power clean is not safely performed, or is impractical.

This is the format that I have used and recommended for the majority of peeps new to weight training. I suppose we can refer to it as "Kethnaab's novice program adjustment"

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay Rows

Essentially, the programs are the same. Day 1 is a squat, a press, and a heavy pull from the floor. Day 2 is a squat, a press, and a lighter pull from the floor. Simple, easy, basic and effective.

All sets listed are "work sets" in the format "sets x reps per set". The nomenclature does not include warmups (discussed in Section V - Specific Routine Questions - look in the Table of Contents). All sets are done with the same weight (known as "sets across" - look in Table of Contents, Section VIII for further info). You should be working quite hard by the last set of each exercise, but ALL exercises are done with perfect technique (look in the Exercise section of the Table of Contents)

What? Were you looking for some incredibly complex training program? 3 exercises per day, 3 times per week? That's it?

Considering all the discussion on this program, you may have been expecting it to contain intricate details and incredibly complex variables, and all you get is a full body workout, 3 days a week?

Yup, it's that simple. These are the 2 base programs that everyone should start with. Pick one that suits your abilities/goals. For more info on the why's and wherefore's, and the specific details, read on.

Credits
This program, in no way, shape or form, is a representation of MY independent work. The writeup is a representation of information contained within the book, Starting Strength, the brainchild of Mark Rippetoe, with assistance from Lon Kilgore. It is, as it reads on the front page, a "Simple and Practical Guide for Coaching Beginners". However, the knowledge contained within is far-reaching in potential impact when dealing with anyone who is new to the weight game. If you aren't a coach, you can benefit immensely from this book from the incredibly detailed and exact descriptions and advice given on 5 of the most important lifts in weight training.

There are 8 chapters, 5 of which are dedicated to providing pictures, visual, physical and verbal cues, and incredibly detailed descriptions of the proper (and also improper) methods of performing the squat, deadlift, bench press, overhead press and power clean. You thought you knew how to do these exercises until you read up on them, and you learn more in those pages than you knew in the first place. There is also an intro, as well as chapters on programming (i.e. planned progression) and mistakes/fallacies with regards to youth weight training.

If you give a crap about training, I highly recommend you buy the book. Apparently, I'm not the only one that recommends the book.

Originally Posted by Jim Wendler

Anyway, all credit goes to Mark Rippetoe, as I stated earlier. I simply took the ideas contained within the book and attempted to promote the ideas because, quite simply, they work. Sometimes a very complex idea requires a very simplistic solution. Starting Strength details that simplistic solution, and Practical Programming follows up with information to maintain the trainee's progress.

Ik raad je ook aan om zijn boek te lezen, hierbij de link: E-book
Als je je ingelezen hebt zal je er meer vanaf weten en beter kunnen beslissen of het iets voor jou is, en natuurlijk gerichte vragen kunnen stellen.

 

[anhaedra]

Hmm... Bedankt voor de input, maar ergens snap ik de logica wel. Bij apparaten kun je bijna geen verkeerde houding aannemen, en is de kans op overbelasting kleiner. Dit is zeker voor mij belangrijk, omdat ik qua motoriek altijd een lange aanloop nodig heb, zeg maar... Ook hebben die apparaten zo'n geheugensysteem waardoor ze precies kunnen tracken hoe en wat je traint. Ter evaluatie later. Bij losse gewichten kun je enorm van je schema afwijken met alle gevolgen van dien.

Stond overigens vandaag op de weegschaal en ben iets van 0,5-1,0 kilo aangekomen, maar kan ook een tijdelijke variatie zijn. Begin echter al wel positief commentaar op mijn armen te krijgen van mensen, dus misschien moet ik gewoon doorgaan met hoe ik nu train en geduld hebben.

 

[Starx6673]

Juist door de gefixeerde bewegingsbaan ontstaat er juist bij apparaten eerder kans op problemen. Het is een gevoel van schijnveiligheid, die vaak door de sportscholen wordt aangemoedigd zodat je hun dure apparatuur maar gebruikt.

En zoals gezegd: lekker 3x per week full body met compounds: Starting STrength of Stronglifts 5x5.

 

[Niemandweet]

"Ook hebben die apparaten zo'n geheugensysteem waardoor ze precies kunnen tracken hoe en wat je traint."

En een schrift + pen, of notie op je mobiel kan dat niet?

Gewoon met lege stang beginnen, vorm goed oefenen, desnoods filmen voor feedback, en aan de slag met een echt programma.

 

[anhaedra]

Oké, ik zal 's aandringen op losse oefeningen dan.

Bedankt voor de feedback.

 

[Fallingout]

OK dank.

Tja, krachttraining is nieuw voor mij. Ik wil het graag goed doen, ben ook top gemotiveerd, maar iedere persoon of website die je raadpleegt, vertelt je weer iets anders. Dus uiteindelijk doe ik maar wat eigenlijk. Beetje op gevoel aanmodderen.

Als er iemand "bewezen" tips heeft voor mijn lichaamstype, laat het me weten s.v.p. Bijv. aantal reps, training to failure of juist niet, hoe vaak per week trainen etc.

Wat ik nu doe is 3 à 4 per week, 3 x 10 reps op een aantal fitnessapparaten. Laatste reps moet ik er vaak uitknallen, als ik ze al haal. Op andere dagen loop ik hard. Sportschool zei dat ik als beginner nog niet aan de losse gewichten moest. Eet meer dan voorheen, en rondom trainingen bananen en kwark. Conditie, vetpercentage, spiermassa en spierkracht waren bovengemiddeld volgens de intake, behalve mijn rug, die was wat zwakker.

uit dit onderzoek blijkt dat je lichaamstype onder het zeer zeldzame type ''homo sapiens'' valt.

voor deze ookwel '' mens '' genoemde lichaamstype zijn de volgende dingen bewezen te werken.

1: hard trainen met een goed beginners schema.
2: goed eten, met voldoende eiwitten. ( 2gram per kilo lichaams gewicht)
3: genoeg rust.
4: stoppen met denken dat je een outdated compleet bullshit ''lichaamstype hebt''

 

[anhaedra]

Nog even een vraagje over mijn voeding... Heb via verschillende websites mijn energiebehoefte berekend, rekening houdend met mijn sportgedrag. Die zit voor mij rond de 3000 kcal. Heb ook voor vandaag mijn calorie-intake berekend, die is 4009 kcal, waarvan 146g vet (39g verzadigd), 199g eiwitten, en 445g koolhydraten. Da's nog zonder de visoliecapsules die ik neem. Verder wel een "gemiddelde" dag qua voeding. Zou ik dan niet keihard moeten aankomen, met 1000 kcal overschot? Dat gebeurt dus helemaal niet. Blijf op hetzelfde gewicht hangen.

 

[pescatore]

De truc met dit soort zaken is je resultaten laten bepalen wat er moet gebeuren. Maak een educated guess voor je onderhoud en ga aan de slag. Niet met die apparaten onzin. Zorg dat je trainingen tellen, zeker als beginner kun je dan flinke sprongen maken.

Houd daarnaast wekelijks je taille en je lichaamsgewicht bij. Aan de hand daarvan bepaal je wat er wellicht aangepast moet worden.

 

[anhaedra]

Progressie thus far:
- Armen beginnen duidelijk te groeien.
- Borst-/rugspieren in verhouding wat minder, dus probeer die nu meer te trainen. Het voelt soms ook alsof ik in die apparaten alle kracht met m'n armen lever. Zelfs bij de chest press en zo.
- Het lijkt alsof ik mijn natural skinny abs minder goed zie... Misschien dat die extra calorieën als vet op m'n buik komen te zitten?

Verder doe ik nog geen oefeningen voor m'n benen... omdat ik al hardloop. M'n benen waren relatief sterk tijdens de intake-meting, maar da's dus vooral functionele kracht van het hardlopen. Moet ze op den duur wel gaan trainen natuurlijk, anders ziet het er niet meer uit.

Heb nog 's gevraagd naar losse gewichten maar de instructeur wilde er niet aan geloven bij beginners. Iets met "stabilisatie" of zo.

O ja, mijn doel is niet zo zeer om "heel groot" te worden, maar gewoon lean/gespierd. Mogen wel wat kilootjes aan, maar ook niet te veel wat mij betreft.

 

[pescatore]

Progressie thus far:
- Armen beginnen duidelijk te groeien.
- Borst-/rugspieren in verhouding wat minder, dus probeer die nu meer te trainen. Het voelt soms ook alsof ik in die apparaten alle kracht met m'n armen lever. Zelfs bij de chest press en zo.
- Het lijkt alsof ik mijn natural skinny abs minder goed zie... Misschien dat die extra calorieën als vet op m'n buik komen te zitten?

Verder doe ik nog geen oefeningen voor m'n benen... omdat ik al hardloop. M'n benen waren relatief sterk tijdens de intake-meting, maar da's dus vooral functionele kracht van het hardlopen. Moet ze op den duur wel gaan trainen natuurlijk, anders ziet het er niet meer uit.

Heb nog 's gevraagd naar losse gewichten maar de instructeur wilde er niet aan geloven bij beginners. Iets met "stabilisatie" of zo.

Als je meer koolhydraten eet houd je meer vocht vast vandaar je abs wss.

Doe jezelf daarnaast een lol en geloof niet in je eigen benen theorie. Over een jaar kun je wss heel hard erom lachen als je dit terugleest.

Die instructeur, kan niet anders zeggen bij wat ik hier erover lees dat het iemand is die je to-taal niet serieus hoef te nemen dus zoek zelf even goed uit hoe het zit. Je bepaalt zelf wat je doet. Kan me echt irriteren aan dit soort charlatans die niks te zoeken hebben in een sportschool. Echt tenenkrommend.

Je wordt daarnaast nooit binnen 2-3 jaar enorm groot, not even close. Is echt een non-issue en mocht het wel zover komen dan trek je desnoods aan de rem. Maar dat gaat je niet overkomen.

 

[anhaedra]

"Groot" is relatief. Er zijn mensen die me vertellen dat je niet binnen 6 maanden tot zelfs 1 jaar resultaat kunt zien. Ik zie na 2 weken verschil. Kwestie van verwachtingspatroon c.q. doelstelling.

Het gaat mij erom dat ik niet "breed" wil worden. Wil er sportief / atletisch uitzien. Gewoon, dat je kunt zien dat ik wat doe. Van hardlopen alleen zie je nagenoeg niets nl.

Zit nu min of meer in de tryout fase. Als krachttraining me bevalt ga ik uiteraard t.z.t. mijn benen aanpakken. Focus is nu echter bovenlichaam.

 

[broken bat]

Hoezo zou je met half werk beginnen? In plaats van meteen goed beginnen

 

[anhaedra]

Ja, ik snap de redenering van mijn sportschool ook niet helemaal. Als het zo moeilijk is om die "stabilisatie" onder de knie te krijgen, dan maar beter zo snel mogelijk mee beginnen, niet?

Ze vertellen me dan dat je voor losse oefeningen beter eerst wat sterker kunt worden en je spieren moet laten wennen aan de belasting. Maar dat kun je volgens mij omzeilen door gewoon met weinig weerstand te beginnen aan die compound oefeningen. En als je te zwaar traint met apparaten blesseer je jezelf ook.

 

[anhaedra]

Even een update.

Ben nu ruim een maand bezig met "training." Ben ongeveer 2 kilo aangekomen, vetpercentage met ruim 1 procent omlaag naar 13,1.

Doe nog steeds alleen machines, wel meer variatie, met alle spiergroepen, splitschema, veel reps/weinig reps etc. En dan langzaam overgaan naar andere (losse) oefeningen.

Heb wat handige dingen qua voeding ontdekt, zoals: gesneden kipfilet, (chocolade)melk, visolie, maaltijdvervangende shakes (als extra maaltijd), 80% pure chocola.

Heb alleen het idee dat ik er dikker uitzie, rondom m'n middel vooral. Maar dat is denk ik gewoon wennen aan het feit dat ik groei, omdat ik altijd superskinny ben geweest associeer ik dat (onterecht) met vet. Of zo.

 

[Haye]

Vergeet niet dat je hiervoor misschien al van jezelf vrij laag in vetpercentage stond en sinds je nu bezig bent met krachttraining, verschillende spiergroepen aan het groeien zijn, en dat je vet opslag niet op ieder onderdeel van je lichaam "egaal" hoeft te zijn, het kan dus zijn dat je armen droger lijken te worden door de toename van spier maar dat er ondertussen vetopslag rond je buik toe neemt.

Succes in iedergeval!

 

[anhaedra]

Hmm... ik dacht dat "droogheid" voor je hele lichaam gold... Denk bijv. aan het fabeltje dat je een sixpack krijgt door alleen maar buikspieren te trainen. Je moet vooral je algehele vetpercentage omlaag brengen zodat je de abs ook daadwerkelijk kunt zien.

Weet niet precies hoe dit werkt... Maar doe ook veel buikspieroefeningen in ieder geval. En de weegschaal gaf een daling in vetpercentage aan.

Krijg in ieder geval geen pens of zo. Merk niks aan m'n broeken. En ik zie m'n buikspieren inmiddels steeds beter. Dus zal wel loslopen allemaal.

Zat vandaag op 72,5 kg. Met 69 begonnen een dikke maand geleden. Had ik niet verwacht.