Dus nu serieus?

[DarrenMunnich]

Hey,

Ik ben nou 16 , heb een 3-4 maanden beetje "geouwehoerd" getrained.
Je kent het wel , met vrienden gaan , meer kloten als trainen.

Maar nu heb ik een doel voor ogen. Ik wil wanneer ik 18 ben bij korps Mariniers en om daar bij te komen moet ik natuurlijk wel in goede conditie zijn.

Op het moment ben ik 1,76 en weeg zon 62/63kg *weegschaal thuis en bij fitniss centrum verschillen*.

Ik ben van plan 3x per week te gaan trainen , maar kan er maar niet uitkomen wel schema te volgen.

Ik heb gelezen dat Rippetoe goed is voor beginners?
Ook zocht ik een goed voorbeeld voor voedingsschema , ik heb tot nu toe het volgende:

Onbijt : Bord brinta + glas melk
1ste pauze : broodje + blikje drinken
2e pauze : 4 botherhammen + blikje drinken
thuiskomst : 2 botherhammen + glas melk
avond eten : wat mijn moeder op tafel zet, meestal rijst, aardappelen ect.
tussendoor : glas melk + broodje
voor slapen : halve bak kwark.

Soms wijk ik hier van af, maar iemand nog suggesties?

Bedankt.

Darren.

[The Bonsai]

Er zijn veel mensen die jouw eerste 3 maaltijden in 1 keer opeeten.
Als je spiermassa wil opbouwen moet e vooral veel eten goed rusten en hard trainen.
Maar ik denk dat je conditie wil, dus moet je ook cardio doen in combinatie met krachttrainen.

Rippetoe schema is idd goed voor beginners.

Melk is idd zeer gemakkelijk , lekker , en er zitten vrij veel eiwitten in.
Je kan ook noten,rozijnen,yohurt,... eten

In 2 jaar tijd kan je al een mooie fysiek opbouwen
Succes !

(je weet hoe de karma knop werkt? thx)

[wandelaar]

Water is natuurlijk beter dan blikje drinken, maar ja het moet wel leuk blijven aan de andere kant. Toch is suiker uit snoep en fris iets wat je echt minimaal moet houden.

[DarrenMunnich]

Origineel gepost door wandelaar

Water is natuurlijk beter dan blikje drinken, maar ja het moet wel leuk blijven aan de andere kant. Toch is suiker uit snoep en fris iets wat je echt minimaal moet houden.

Ja als ik eerlijk ben , hou ik dat water drinken een week vol en daarna ben ik het spuugzat.

Ik snoep niet veel ,maar drink wel gewoon 7up/cola enz.

Ook zocht ik nog een goed voorbeeld van B.V een Rippetoes beginners schema.

Heb tot nu toe eigenlijk alleen "hardcore" gevonden

[Phenochef]

Stel zelf iets op . Zorg dat je squat , deadlift en benched . Chinnen of lat pulldowns , wat triceps en biceps ondersteuning en een paar extra beenoefeningen .
Ga daarbuiten ook nog eens buiten lopen en drijf je tempo geleidelijk aan op . Dan ga je binnen 2 jaar toch al mooi gespierd zijn, aardig sterk zijn en een oke conditie hebben .

[DarrenMunnich]

Oke,

3X per week

Maandag :
Borst & Biceps :

Borst:
Barbell Bench Press 10 x 3
Barbell Incline Bench Press 10x 3
Dumbbell Bench Press 10x2
Dumbbell Fly 10x2

Biceps.
Barbell Curls 10x3
Dumbbell Curl 10x3
Dumbbell Incline Curl 10x3

Woensdag :
Rug & Triceps :

Rug.
Barbell Deadlift <Nog nooit gedaan dus weet niet ? >
Chin up MaximaalX4
Lat Pulldown 10x3

Triceps.
Dumbbell Triceps Extension 10x3
Bench Dip Maximaalx4
Triceps Dip Maximaalx4
Dumbells 10x3
Cable overhead 10x3

Vrijdag
Schouders & Buik & Benen

Schouders.
Dumbbell Shoulder Press 10x3
Dumbbell Lateral Raise 10x3
Dumbbell Upright Row 10x3

Buik.
Crunch 10x2
Buikspier apperaat 10x2

Benen.
Barbell Squat 10x2
Sled 45° Leg Press 10x2
Sled Hack Squat 10x2



Dit is wat ik opgezocht heb allemaal, en samengesteld in een schematje.

Ik heb geen enkel idee of dit goed is , ik ga er wel vanuit. Ik train zoals je snapt ook voor massa Breed zijn is zeer goed meegenomen.

Ook doe ik elke avond & ochtend opdrukken en doe ik als warming up 20 minuten hard lopen.

Enige suggesties? zeer welkom.

[Phenochef]

Das al beter , maar je moet meer sets gaan squatten (vb. 4x10 of zelfs nog meer) en begin je training met je benen . Voeg er nog een Romanian deadlift aan toe . Je benen zijn de helft van je lichaam en je moet er op lopen en staan , dus train ze hard en goed . Persoonlijk kan ik na mijn beentraining geen hap meer zeggen en moet ik bijna naar huis kruipen . That's the way . Dus : meer beenoefeningen .
Bij je rug , doe je na je pulldowns nog een BoR(bent-over row) .
Je hebt te veel triceps oefeningen . Schrap er 2 .
Laat dat opdrukken elke avond en ochtend maar weg ook .

[tinnes]

Origineel gepost door Phenochef

Das al beter , maar je moet meer sets gaan squatten (vb. 4x10 of zelfs nog meer) en begin je training met je benen . Voeg er nog een Romanian deadlift aan toe . Je benen zijn de helft van je lichaam en je moet er op lopen en staan , dus train ze hard en goed . Persoonlijk kan ik na mijn beentraining geen hap meer zeggen en moet ik bijna naar huis kruipen . That's the way . Dus : meer beenoefeningen .
Bij je rug , doe je na je pulldowns nog een BoR(bent-over row) .
Je hebt te veel triceps oefeningen . Schrap er 2 .
Laat dat opdrukken elke avond en ochtend maar weg ook .

is rippetoe niet gebaseerd op 3x5?

[DarrenMunnich]

Triceps.
Dumbbell Triceps Extension 10x3
Bench Dip Maximaalx4
Cable overhead 10x3

Dat word mijn Triceps dan.


Rug.
Barbell Deadlift <Nog nooit gedaan dus weet niet ? >
Chin up MaximaalX4
Lat Pulldown 10x3
Barbell Bent-over Row <Nog nooit gedaan dus weet niet ? >

Benen.
Barbell Squat 10x4
Sled 45° Leg Press 10x2
Sled Hack Squat 10x2
Romanian Deadlift <Heb het opgezocht maar snap het verschil met normale niet echt ,uitleg?>


Dit is de onderdelen met aan passing dan.

Opnieuw : Kritiek & Hulp wanted

EDIT :

@ Tinnes, mijn schema is niet van Rippetoe, heb dit zelf opgezocht en van andere schemas ervaring op gedaan. Dus soort mix van alles.

[Phenochef]

Origineel gepost door tinnes

is rippetoe niet gebaseerd op 3x5?

Ik denk niet dat dit rippetoe is .

[tinnes]

Origineel gepost door Phenochef

Ik denk niet dat dit rippetoe is .

hehe nee das waar, maar dacht te lezen dat hij rippetoe wilde gaan doen

[DarrenMunnich]

Origineel gepost door tinnes

hehe nee das waar, maar dacht te lezen dat hij rippetoe wilde gaan doen

Was ik ook van plan , maar naar wat onderzoek blijkt het schema wat ik overgenomen/aangepast heb toch veel beter voor Massa/Kracht training te zijn. Ook is dit meer over 3 dagen verspreid i.p.v 2 waardoor je je meer kan focusen op 2/3 spiergroepen per dag dacht ik zo?
Kan het fout hebben natuurlijk , daar ben ik hier voor. Om te leren

[inferno87]

als ik jou was zou ik in plaats van borst en biceps een schema maken voor borst en triceps aangezien je bij het trainen van je borst vaak ook je triceps aan spreekt dus dan doe je eerst compounds en dan ga je isoleren

[tinnes]

ja maar rippetoe is ook 3 dagen in de week, alleen dan pak je hem zo:

workout a bijv: bench/squat/deadlift/...aanvulling
workout b bijv: squat/military/Pendlay Rows/...aanvulling

doe je:
maandag: workout a
dinsdag: rust
woensdag: workout b
donderdag: rust
vrijdag: workout a
zaterdag: rust

etc etc dan pak je weer b,a,b,a,b en schroef je je max belasting elke keer wat op.
denk sowiezo als je begint, gewoon compounds pakken, en squat in elke sessie gooien als je 3x per week gaat.

[DarrenMunnich]

Origineel gepost door inferno87

als ik jou was zou ik in plaats van borst en biceps een schema maken voor borst en triceps aangezien je bij het trainen van je borst vaak ook je triceps aan spreekt dus dan doe je eerst compounds en dan ga je isoleren

Dus bicesp & triceps omwisselen?

@ Tinus
Ik zal het even allemaal opzoeken van zon 3 dagen schema maken via rippetoe, bedankt voor info,.

[Phenochef]

Origineel gepost door DarrenMunnich

Dus bicesp & triceps omwisselen?

Hoeft niet hoor.

[DarrenMunnich]

Origineel gepost door Phenochef

Hoeft niet hoor.

Hehe , dus het zoals ik het nu allemaal heb , kan ik er mee aan de slag?

Ook moet ik iets aan mijn voedings schema doen of kan het er mee door?

[inferno87]

Origineel gepost door Phenochef

Hoeft niet hoor.

word de training wel lekkerder door, eerst flinke compounds en dan als laatst nog ff goed isoleren maar jah dit is dan eigen voorkeur

[tinnes]

hier dude, als je het echt goed wil aanpakken moet je dit maar is doorlezen
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

succes ik ga ook een rippetoe schema pakken binnekort

[The Bonsai]

Ziet er al veel beter uit.

Nu nog knallen en zien wat je kan