Beginner links & leesvoer

[verzinmaarwat]

Maar je moet A verstaan om B te kunnen begrijpen keranos.

Maar ik vind het een goed idee van T. Als de nieuwen op het forum dit lezen, scheelt het weer een hoop topics

[Keranos]

Origineel gepost door verzinmaarwat

Maar je moet A verstaan om B te kunnen begrijpen keranos.

Maar ik vind het een goed idee van T. Als de nieuwen op het forum dit lezen, scheelt het weer een hope topics

Hoop

Maar dat is juist het probleem. De nieuwe mensen lezen bijna geen sticky's...

[el smurfo]

http://www.mannen-gezondheid.com/spieren.html

Heb het volledig gelezen (telkens op de link klikken onderaan om naar het volgende deel te gaan) Uiterst interressant, sommige deeltjes waren iets saaier of gaven mij een déja vu gevoel maar ik zou het iedereen aan raden dit te lezen !!! Zeker wat dingen bijgeleerd.

[verzinmaarwat]

Vertaling stronglifts 5*5 beginner program



Het 5x5 krachtprogramma voor beginners!


Het zogenaamde StrongLifts 5x5 krachtprogramma voor beginners word aan iedereen aanbevolen die kracht wil winnen, spiermasa wil opbouwen, of evengoed vet wil verliezen.
In combinatie met goede voeding kan dit trainingsproggrama veel te magere jongens 5kg doen bijkomen, en mensen met overgewicht tot 5 kg doen afvallen in vier weken.

Maar het programma is niet enkel geschikt voor de beginner. Ook al heb je al bodybuilding gedaan, of ook al heb je geen enkele ervaring met barbell oefeningen zoals squats, overhead presses en deadlifts, met dit programma kan je snel resultaten bereiken.


De voordelen van dit programma

Dit programma neemt slechts 3 x 30 minuten per week in beslga.
Natuurijk denk je dat dit niet genoeg is, maar eens je het geprobeerd hebt, zal je er wel anders over denken.
Deze dingen kan je verwachten in slechts 4 weken:
- Meer kracht. je zal licht starten, en elke workout weer en meer gewicht nemen. Je zal vanzelfsprekend sterker worden als het gewicht toeneemt.
- Meer spiermassa. Hoe sterker je wordt, hoe meer spieren je zal hebben. Je spiermassa zal toenemen, net zoals je zwaardere gewichten zal kunnen liften.
- Minder vetmassa. Spieren maken, verbrand calorien. Hoe meer spieren je aanmaakt, hoe meer caloriën je zal verbranden. Je lichaamsvet zal afnemen.
- Sneller herstellen. Hogere testosteronspiegel, toenemende cardiovasculaire fitheid, toenemende flexibiliteit, sterkere gewrichten,...


Succesverhalen.

Enkele voorbeelden van mensen die het StrongLifts 5x5 Beginner Program hebben gedaan, en het met succes hebben afgewerkt.
1e Persoon: won 2.5kg aan gewicht in 2 weken, van 66 naar 68.5 kg (Korsair)
2e Persoon: verloor 3.5 kg in 4 weken, hij ging van 94.5 naar 91kg (Mutt)
3e Persoon: Zijn squat ging van 5*5 66kg naar 5*5 104kg in 4 weken (Dwayne)


Waarom dit programma werkt!

De sleutel tot dit programma is de squat, die laat je hele lichaam werken. Je squat best 3x per week, en elke keer voeg je 2.5kg toe. Hoe zwaarder je gaat squatten, hoe meer spieren je zal aanmaken, en hoe meer vet je zal verbranden.
Dit is een oude manier van krachtontwikkeling, gepopulariseerd door Bill Starr in 1976. Sindsdien zijn verschillende variaties van dit programma ontwikkeld: Starting Strength, het Madcow, en dit programme. Ze maken allemaal gebruik van hetzelfde principe: sets van 5 reps, met drie squat sessies per week.


Welk materiaal heb ik nodig?

- Power Rack
- Olympische Barbell
- Bank
- Schijven


De oefeningen

- Squats: Laat het hele lichaam werken
- BenchPress: Is een van de populairste oefeningen in de sportschool. Hierbij gebruik je je borst, en je triceps.
- Overheid Press: Je duwt het gewicht staand tot boven je hoofd. Deze oefening laat je schouders, triceps, rug en buikspieren werken.
- Deadlift: Buiten de benen, spreekt de deadlift ook je rug aan.
- Barbell Row: Trek het gewicht van de grond naar de onderkant van je borst. Bij deze oefening werk je rug en je biceps.
- Pull-ups & Chin-ups: pull-ups=palmen weg van je, chin-ups=palmen naar je toe. Beide oefeningen weken op rug en biceps.
- Dips: De laatste, dips werken op de pecs en de triceps.


Programma template

Stronglifts 5x5 neemt 3*30 minuten per week in beslag. Meestal wordt er op maandag, woensdag en vrijdag getraing, dinsdag/donderdag/zaterdag, of zondag/dinsdag/donderdag gaat ook.
Zorg toch wel voor minstens 1 dag tussen twee trainingsdagen.

Werk als volgt:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A
Week 4: B, A, B

Workout A:
Squat 5x5
BP 5x5
BB Row 5x5
Dips 3x Failure

Workout B:
Squat 5x5
Overheid Press 5x5
DL 1x5
Pull-Chin-ups 3x Failure

Neem 1 minuut rust tussen de sets. Als je het gewicht hebt toegevoeg, en je geraakt moeilijk tot 5 reps, probeer dan met 2-3 minuten rust tussen de sets.


Het begingewicht

Squat, BP, Overhead Press: start met een lege barbell (20kg)
BB Rows: start met 30kg + BBgewicht
Deadlift: start met 40 kg + Barbell (60kg)
Pulls, Chins: start BodyWeight


Gewicht toevoegen

Squat, BP & BB Rows: Voeg elke training 2.5kg toe, als dat te makkelijk gaat, probeer dan met 5kg (zorg wel dat je techniek dan ok is). Als het dan te hard word, ga dan terug naar 2.5kg.
Overhead Press: 2.5kg per training.
Deadlift: 5kg per training, als dat te zwaar is schakel je over naar 2.5.
Chins: voeg gewicht toe als je 10+ reps kan doen.


Voeding in combinatie met dit programma

Over het algemeen heb je je lichaamsgewicht in pond (*2.2) *18 nodig aan colorien. Voeg er 500kcal aan toe als je wil aankomen, trek er 500kcal van af als je wil afvallen.

Eiwtten: 1g/pond. vlees, kip, vis, eieren, zuivel, whey,...
Graanproducten: haver, rijst, pasta, brood, aardappelen,...
Fruit en groenten: alle soorten en varianten.
Vetten: olijfolie,....
Water: 1 liter per 1000 calories die je besteedt.

[Keranos]

Wow! Netjes gedaan. Ik zou daar het geduld neit voor hebben.

[verzinmaarwat]

was maar een half uurtje ofzo

[springfield]

Origineel gepost door GNRR

StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program | StrongLifts.com

Eigenaar van die site zit hier ook op het forum, weet alleen niet of hij hier nog komt.

[Keranos]

Wie is dat dan?

[cuda]

paddos