Alweer een beginner...

[KC1991]

Hey allemaal

Zal me hier meteen voorstellen.

Ik ben Kevin en 16jaar jong (bijna 17), ben altijd al redelijk slank geweest...
Ben 175cm en weeg 58kg... veel te weinig dus.

We hebben thuis enkele fitnestoestellen en dumbells, af en toe heb ik het verleden wat getraind, maar wegens weinig kennis en geen goede voeding hielp dit dus niets.

Sinds een maand of 5 hebben ik en een paar vrienden via school toegang tot de gym, elke vrijdagavond voor 1,5euro.
Heb daar geen schema ofzo gevraagd, zou ik waarschijnlijk ook niet krijgen omdat ik geen abonement heb, maar gewoon binnenmag en gebruik mag maken van de toestellen.

Nu heb ik zelf een schema'tje proberen te maken met behulp van het boekje "Bodybuilding" van Reinhard Smolana.

Ik hoop dat het een beetje goed is.

Al deze oefeningen kan ik thuis doen.

---------------------------------------------------------------------

biceps
Afwisselende dumbellcurl (3*15)

triceps
Tricepsheffen met dumbell (3*15)

rug
Dumbellrowing (3*15)
Latissimustrekken aan de lat-pulley (3*15)

borst
Flyes met dumbelss op vlakke bank (3*15)
Pull-over met dumbell (3*15)

buik
Sit-ups (op sit-ups bankje) (5*25) (of is dit teveel?)

benen
Beenstrekken aan toestel (3*15)

schouders
Zijwaart schouderheffen met dumbell (3*15)


-------------------------------------------------------------------------------

Zo, begint dit al op een schema te lijken? Of lijkt dit echt nergens op?
(graag meer uitleg als het beter kan)

Is het bevoorbeeld ok niet beter om ipv 3*15, 4*15 te doen?

Groetjes
Kevin

[remco51092]

ik zou zelf eerder 4x8 ofzo doen inplaats 3x15, dit komt doordat 15 rep meer voor uithoudingsvermogen is etc. en 8 reps meer voor massa zou zorgen:

1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie

4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie

7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.

11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename

16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.

21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.

hypertrophy= massa





ook zou ik zelf bij oefeningen nog Bench press, squat en deadlift toevoegen

[KC1991]

Hey

Bedankt voor de snelle reactie.


Dus beter alles 4*8.

En de sit-ups ook?

4*8 vind ik namelijk erg weinig voor sit-ups.


Bench press, squat en deadlift kan ik pas vanaf september, in de schoolperiode weer doen als we vrijdagavond weer naar de gym mogen.

[Frenk16]

Origineel gepost door KC1991

Hey

Bedankt voor de snelle reactie.


Dus beter alles 4*8.

En de sit-ups ook?

4*8 vind ik namelijk erg weinig voor sit-ups.


Bench press, squat en deadlift kan ik pas vanaf september, in de schoolperiode weer doen als we vrijdagavond weer naar de gym mogen.

sit ups gewoon op fail maken denk ik, en anders verzwaren met dumbells in je hand ofzo
ga bij de herhaling uit van ong 8 herhaling, als je er meer kan maken maak ze dan.
Pas in de laatste herhalingen groeien je spieren echt.

[KC1991]

Bedankt mensen!

Ik heb eergisteren getrained en voel de training nog steeds in m'n borstspieren.

Is het dan goed om vandaag weer te trainen? Of wachten tot ik de vorige training niet meer voel?

[KC1991]

Hoe lange pauzes moet je trouwens tussen de verschillende oefeningen ed houden?

[remco51092]

pauzes tussen verschillende oefeningen maakt niet gek veel uit
ik hou zelf 2/3 dagen rust maar het ligt er maar net aan hoe snel je spieren hersteld zijn

bij de een is dit sneller dan bij de ander

[jostiman]

Origineel gepost door KC1991

Bedankt mensen!

Ik heb eergisteren getrained en voel de training nog steeds in m'n borstspieren.

Is het dan goed om vandaag weer te trainen? Of wachten tot ik de vorige training niet meer voel?

Tuurlijk maar dan moet je niet je borst pakken maar je benen ofso.

[HUPHUP]

Origineel gepost door KC1991

Hey allemaal

Zal me hier meteen voorstellen.

Ik ben Kevin en 16jaar jong (bijna 17), ben altijd al redelijk slank geweest...
Ben 175cm en weeg 58kg... veel te weinig dus.

We hebben thuis enkele fitnestoestellen en dumbells, af en toe heb ik het verleden wat getraind, maar wegens weinig kennis en geen goede voeding hielp dit dus niets.

Sinds een maand of 5 hebben ik en een paar vrienden via school toegang tot de gym, elke vrijdagavond voor 1,5euro.
Heb daar geen schema ofzo gevraagd, zou ik waarschijnlijk ook niet krijgen omdat ik geen abonement heb, maar gewoon binnenmag en gebruik mag maken van de toestellen.

Nu heb ik zelf een schema'tje proberen te maken met behulp van het boekje "Bodybuilding" van Reinhard Smolana.

Ik hoop dat het een beetje goed is.

Al deze oefeningen kan ik thuis doen.

---------------------------------------------------------------------

biceps
Afwisselende dumbellcurl (3*8)

triceps
Triceps Extensions(overhead) (3*12)

rug
Dumbellrowing (3*8)
Chins (tot failure)
Deadlift (3*12)

borst
Flyes met dumbelss op vlakke bank (3*12)
Benchpress (4x12)
Incline Benchpress (3x8)

buik
Sit-ups (op sit-ups bankje) (3*failure)

benen
Beenstrekken aan toestel (3*12)
Squats(FULL) (3x12)

schouders
Military Press (3x12)
Traps
Shrugs (4x12)


-------------------------------------------------------------------------------

Zo, begint dit al op een schema te lijken? Of lijkt dit echt nergens op?
(graag meer uitleg als het beter kan)

Is het bevoorbeeld ok niet beter om ipv 3*15, 4*15 te doen?

Groetjes
Kevin

Even naar mijn inzicht verbeterd

[KC1991]

Bedankt voor de hulp allemaal!

@HUPHUP: Ik heb geen barbell thuis, wel in de gym, maar daar heb ik pas vanaf september weer toegang.

[HUPHUP]

Dumbell deadlifts http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html

Dumbell Squat
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eLegSquat.html

Dumbell Benchpress
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

[KC1991]

Heel erg bedankt man!

[MichaelSmink]

Als ik jou was zou ik in plaats van sit-ups, crunches gaan doen. Die zijn niet belastend voor je onderrug. En met een crunch leg je vooral de focus op je buikspieren, terwijl je met een sit-up vooral je heupen gebruikt. Ik zou gewoon een barbell aanschaffen, je hebt die dingen al voor 40 euro. Leuk setje gewichten erbij, 80kg ofzo, en je bent klaar. Succes KC1991.
Crunch:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...s/WTCrunch.gif