Alweer een beginner...

KC1991 · wo 13 aug 2008, 14:05

Hey allemaal

Zal me hier meteen voorstellen.

Ik ben Kevin en 16jaar jong (bijna 17), ben altijd al redelijk slank geweest...
Ben 175cm en weeg 58kg... veel te weinig dus.

We hebben thuis enkele fitnestoestellen en dumbells, af en toe heb ik het verleden wat getraind, maar wegens weinig kennis en geen goede voeding hielp dit dus niets.

Sinds een maand of 5 hebben ik en een paar vrienden via school toegang tot de gym, elke vrijdagavond voor 1,5euro.
Heb daar geen schema ofzo gevraagd, zou ik waarschijnlijk ook niet krijgen omdat ik geen abonement heb, maar gewoon binnenmag en gebruik mag maken van de toestellen.

Nu heb ik zelf een schema'tje proberen te maken met behulp van het boekje "Bodybuilding" van Reinhard Smolana.

Ik hoop dat het een beetje goed is.

Al deze oefeningen kan ik thuis doen.

---------------------------------------------------------------------

biceps
Afwisselende dumbellcurl (3*15)

triceps
Tricepsheffen met dumbell (3*15)

rug
Dumbellrowing (3*15)
Latissimustrekken aan de lat-pulley (3*15)

borst
Flyes met dumbelss op vlakke bank (3*15)
Pull-over met dumbell (3*15)

buik
Sit-ups (op sit-ups bankje) (5*25) (of is dit teveel?)

benen
Beenstrekken aan toestel (3*15)

schouders
Zijwaart schouderheffen met dumbell (3*15)

-------------------------------------------------------------------------------

Zo, begint dit al op een schema te lijken? Of lijkt dit echt nergens op?
(graag meer uitleg als het beter kan)

Is het bevoorbeeld ok niet beter om ipv 3*15, 4*15 te doen?

Groetjes
Kevin

remco51092 · wo 13 aug 2008, 14:09

ik zou zelf eerder 4x8 ofzo doen inplaats 3x15, dit komt doordat 15 rep meer voor uithoudingsvermogen is etc. en 8 reps meer voor massa zou zorgen:

1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie

4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie

7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.

11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename

16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.

21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.

hypertrophy= massa

ook zou ik zelf bij oefeningen nog Bench press, squat en deadlift toevoegen

KC1991 · wo 13 aug 2008, 14:15

Hey

Bedankt voor de snelle reactie.

Dus beter alles 4*8.

En de sit-ups ook?

4*8 vind ik namelijk erg weinig voor sit-ups.

Bench press, squat en deadlift kan ik pas vanaf september, in de schoolperiode weer doen als we vrijdagavond weer naar de gym mogen.

Frenk16 · wo 13 aug 2008, 15:22

Citaat:

Origineel gepost door KC1991

Hey

Bedankt voor de snelle reactie.

Dus beter alles 4*8.

En de sit-ups ook?

4*8 vind ik namelijk erg weinig voor sit-ups.

Bench press, squat en deadlift kan ik pas vanaf september, in de schoolperiode weer doen als we vrijdagavond weer naar de gym mogen.

sit ups gewoon op fail maken denk ik, en anders verzwaren met dumbells in je hand ofzo
ga bij de herhaling uit van ong 8 herhaling, als je er meer kan maken maak ze dan.
Pas in de laatste herhalingen groeien je spieren echt.

KC1991 · wo 13 aug 2008, 18:08

Bedankt mensen!

Ik heb eergisteren getrained en voel de training nog steeds in m'n borstspieren.

Is het dan goed om vandaag weer te trainen? Of wachten tot ik de vorige training niet meer voel?

KC1991 · do 14 aug 2008, 18:09

Hoe lange pauzes moet je trouwens tussen de verschillende oefeningen ed houden?

remco51092 · do 14 aug 2008, 18:37

pauzes tussen verschillende oefeningen maakt niet gek veel uit

ik hou zelf 2/3 dagen rust

maar het ligt er maar net aan hoe snel je spieren hersteld zijn

bij de een is dit sneller dan bij de ander

jostiman · vr 15 aug 2008, 09:00

Citaat:

Origineel gepost door KC1991

Bedankt mensen!

Ik heb eergisteren getrained en voel de training nog steeds in m'n borstspieren.

Is het dan goed om vandaag weer te trainen? Of wachten tot ik de vorige training niet meer voel?

Tuurlijk maar dan moet je niet je borst pakken maar je benen ofso.

HUPHUP · vr 15 aug 2008, 11:26

Citaat:

Origineel gepost door KC1991

Hey allemaal

Zal me hier meteen voorstellen.

Ik ben Kevin en 16jaar jong (bijna 17), ben altijd al redelijk slank geweest...
Ben 175cm en weeg 58kg... veel te weinig dus.

We hebben thuis enkele fitnestoestellen en dumbells, af en toe heb ik het verleden wat getraind, maar wegens weinig kennis en geen goede voeding hielp dit dus niets.

Sinds een maand of 5 hebben ik en een paar vrienden via school toegang tot de gym, elke vrijdagavond voor 1,5euro.
Heb daar geen schema ofzo gevraagd, zou ik waarschijnlijk ook niet krijgen omdat ik geen abonement heb, maar gewoon binnenmag en gebruik mag maken van de toestellen.

Nu heb ik zelf een schema'tje proberen te maken met behulp van het boekje "Bodybuilding" van Reinhard Smolana.

Ik hoop dat het een beetje goed is.

Al deze oefeningen kan ik thuis doen.

---------------------------------------------------------------------

biceps
Afwisselende dumbellcurl (3*8)

triceps
Triceps Extensions(overhead) (3*12)

rug
Dumbellrowing (3*8)
Chins (tot failure)
Deadlift (3*12)

borst
Flyes met dumbelss op vlakke bank (3*12)
Benchpress (4x12)
Incline Benchpress (3x8)

buik
Sit-ups (op sit-ups bankje) (3*failure)

benen
Beenstrekken aan toestel (3*12)
Squats(FULL) (3x12)

schouders
Military Press (3x12)
Traps
Shrugs (4x12)

-------------------------------------------------------------------------------

Zo, begint dit al op een schema te lijken? Of lijkt dit echt nergens op?
(graag meer uitleg als het beter kan)

Is het bevoorbeeld ok niet beter om ipv 3*15, 4*15 te doen?

Groetjes
Kevin

Even naar mijn inzicht verbeterd

KC1991 · za 16 aug 2008, 09:58

Bedankt voor de hulp allemaal!

@HUPHUP: Ik heb geen barbell thuis, wel in de gym, maar daar heb ik pas vanaf september weer toegang.

HUPHUP · za 16 aug 2008, 10:27

Dumbell deadlifts http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html

Dumbell Squat
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eLegSquat.html

Dumbell Benchpress
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

KC1991 · za 16 aug 2008, 10:36

Heel erg bedankt man!

MichaelSmink · za 16 aug 2008, 11:23

Als ik jou was zou ik in plaats van sit-ups, crunches gaan doen. Die zijn niet belastend voor je onderrug. En met een crunch leg je vooral de focus op je buikspieren, terwijl je met een sit-up vooral je heupen gebruikt. Ik zou gewoon een barbell aanschaffen, je hebt die dingen al voor 40 euro. Leuk setje gewichten erbij, 80kg ofzo, en je bent klaar. Succes KC1991.

Crunch:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...s/WTCrunch.gif

wo 13 aug 2008, 14:05	#1
KC1991 Novice Aangemeld: aug 2008 Locatie: Vlaanderen Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Alweer een beginner... Hey allemaal Zal me hier meteen voorstellen. Ik ben Kevin en 16jaar jong (bijna 17), ben altijd al redelijk slank geweest... Ben 175cm en weeg 58kg... veel te weinig dus. We hebben thuis enkele fitnestoestellen en dumbells, af en toe heb ik het verleden wat getraind, maar wegens weinig kennis en geen goede voeding hielp dit dus niets. Sinds een maand of 5 hebben ik en een paar vrienden via school toegang tot de gym, elke vrijdagavond voor 1,5euro. Heb daar geen schema ofzo gevraagd, zou ik waarschijnlijk ook niet krijgen omdat ik geen abonement heb, maar gewoon binnenmag en gebruik mag maken van de toestellen. Nu heb ik zelf een schema'tje proberen te maken met behulp van het boekje "Bodybuilding" van Reinhard Smolana. Ik hoop dat het een beetje goed is. Al deze oefeningen kan ik thuis doen. --------------------------------------------------------------------- biceps Afwisselende dumbellcurl (315) triceps* Tricepsheffen met dumbell (315) rug* Dumbellrowing (315) Latissimustrekken aan de lat-pulley (315) borst Flyes met dumbelss op vlakke bank (315) Pull-over met dumbell (315) buik Sit-ups (op sit-ups bankje) (525) (of is dit teveel?) benen* Beenstrekken aan toestel (315) schouders* Zijwaart schouderheffen met dumbell (315) ------------------------------------------------------------------------------- Zo, begint dit al op een schema te lijken? Of lijkt dit echt nergens op? (graag meer uitleg als het beter kan) Is het bevoorbeeld ok niet beter om ipv 315, 4*15 te doen? Groetjes Kevin

wo 13 aug 2008, 14:09	#2
remco51092 Competitive Bodybuilder Aangemeld: jun 2008 Locatie: numansdorp Leeftijd: 17 Geslacht: M Posts: 1.924 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... ik zou zelf eerder 4x8 ofzo doen inplaats 3x15, dit komt doordat 15 rep meer voor uithoudingsvermogen is etc. en 8 reps meer voor massa zou zorgen: 1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie 4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie 7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht. 11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename 16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen. 21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen. hypertrophy= massa ook zou ik zelf bij oefeningen nog Bench press, squat en deadlift toevoegen __________________ mijn log

wo 13 aug 2008, 14:15	#3
KC1991 Novice Aangemeld: aug 2008 Locatie: Vlaanderen Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... Hey Bedankt voor de snelle reactie. Dus beter alles 48. En de sit-ups ook? 48 vind ik namelijk erg weinig voor sit-ups. Bench press, squat en deadlift kan ik pas vanaf september, in de schoolperiode weer doen als we vrijdagavond weer naar de gym mogen.

wo 13 aug 2008, 18:08	#5
KC1991 Novice Aangemeld: aug 2008 Locatie: Vlaanderen Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... Bedankt mensen! Ik heb eergisteren getrained en voel de training nog steeds in m'n borstspieren. Is het dan goed om vandaag weer te trainen? Of wachten tot ik de vorige training niet meer voel?

do 14 aug 2008, 18:09	#6
KC1991 Novice Aangemeld: aug 2008 Locatie: Vlaanderen Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... Hoe lange pauzes moet je trouwens tussen de verschillende oefeningen ed houden?

do 14 aug 2008, 18:37	#7
remco51092 Competitive Bodybuilder Aangemeld: jun 2008 Locatie: numansdorp Leeftijd: 17 Geslacht: M Posts: 1.924 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... pauzes tussen verschillende oefeningen maakt niet gek veel uit ik hou zelf 2/3 dagen rust maar het ligt er maar net aan hoe snel je spieren hersteld zijn bij de een is dit sneller dan bij de ander __________________ mijn log

za 16 aug 2008, 09:58	#10
KC1991 Novice Aangemeld: aug 2008 Locatie: Vlaanderen Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... Bedankt voor de hulp allemaal! @HUPHUP: Ik heb geen barbell thuis, wel in de gym, maar daar heb ik pas vanaf september weer toegang.

za 16 aug 2008, 10:27	#11
HUPHUP Advanced Bodybuilder Aangemeld: jul 2008 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 959 Stats: 1m50 40kg ? Karma:	Re: Alweer een beginner... Dumbell deadlifts http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html Dumbell Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/...eLegSquat.html Dumbell Benchpress http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html __________________ ''Typisch links mijn vriend. Ze kunnen rechtsdenkende alleen belachelijk maken zonder inhoudelijk ergens op in te gaan.'' - The 'Xtralarge'.

za 16 aug 2008, 10:36	#12
KC1991 Novice Aangemeld: aug 2008 Locatie: Vlaanderen Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... Heel erg bedankt man!

za 16 aug 2008, 11:23	#13
MichaelSmink Freaky Bodybuilder Aangemeld: jan 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 16 Geslacht: M Posts: 5.056 Stats: Karma:	Re: Alweer een beginner... Als ik jou was zou ik in plaats van sit-ups, crunches gaan doen. Die zijn niet belastend voor je onderrug. En met een crunch leg je vooral de focus op je buikspieren, terwijl je met een sit-up vooral je heupen gebruikt. Ik zou gewoon een barbell aanschaffen, je hebt die dingen al voor 40 euro. Leuk setje gewichten erbij, 80kg ofzo, en je bent klaar. Succes KC1991. Crunch: http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...s/WTCrunch.gif