19 jarige jongen meer massa + kracht

[Shikaru]

Hallo.

ik vraag me af of jullie mij kunnen helpen.
ik ben nu een maand bezig, met fitness dus ik ben nog een beginner.
en ik ben een ectomorph ( lichaam type ) daar ben ik achter gekomen

mijn doel is om Gespierder te worden. dus meer spiermassa.
en meer kracht. te krijgen

mijn stats zijn:

Lengte 1,88
BF : 7,7 %
Gewicht : 61 kilo

Zou iemand mij misschien een voedsel schema of zo kunnen maken ?
of helpen maken?

Hier onder foto's van mijn fysiek op het moment





Sorry ik wist niet hoe ik de foto's moest omdraaien
Als ik verkeerd heb gepost dan ook sorry.

[verzinmaarwat]

Eerst en vooral, welkom op DBB,

Even een opmerking: Imageshack werkt hier niet, gebruik tinypic


To the point...
Je weegt echt wel weinig voor je grootte, maar je BF is wel zeer laag.

Ik zou eerst en vooral beginnen met goed te eten, en niet gaan fitnessen, maar krachttrainen.
Je doet op fitness waarschijnlijk aan spinning, roeien, harlopen etc, vervang het allemaal door krachttrainingen.

Van al dat cardio'en krijg je geen spiermassa bij, je verliest er zelfs spiermassa mee.

Je doet best wat KT eerst, en daarna evt. een tiental minuutjes cardio.
Zorg dat je voor training dan genoeg koolhydraten opneemt (rozijnen etc) dat je genoeg energie hebt voor je krachttraining.
Als je krachttraining afgelopen is, en je goed doorgetraind hebt, zit je waarschijnlijk door het grootste deel van die KH heen, dan gaan we cardio'en.
Waarom na KT?
Dat je meteen je reserves (vet) aanspreekt.

Belangrijk in een eetschema:
- Eiwitten
- Koolhydraten
- Vetten

Eiwitten:
Helpen bij het herstellen van de spieren, je haalt ze uit vanalles en nog wat, zoals, kipfilet, lamsfilet, melk, kwark, ... en evt kan je dit alles aanvullen met een proteïneshake: whey.
Toch een 200-250gr opnemen per dag, best 's avonds, zodat je spieren nieuwe 'bouwsteentjes' hebben om te herstellen 's nachts (als je traint, breek je je spieren af, ze groeien dan stukje per stukje sterker terug)

Koolhydraten:
Zijn suikers, die zorgen voor energie etc. Je vind die vooral in rozijnen, confituur, deegwaren (rijst, spaghetti,...) beschuiten,...
Vroeger werd er gezegd dat je je lichaams gewicht maal 1.5 moest doen, en dat is het aantal grammen dat je normaal dagelijks nodig hebt aan kh.
Maar later kwamen er enkele topsporters aanzetten met 2-3 maal lichaamsgewicht aan kh.
Ikzelf neem iets van 4(tot zelfs een kleine 5)xgewicht...
Ik denk niet dat je ooit te weinig kh's opneemt

Vetten:
Is een reserve, als je door je KH heen zit, ga je naar je reserves, het vet dus.
Daarom, cardio na krachttraining.
Waarin vind je vetten? Bonen, volle kwark, melk, ....
Ong 100-150 gr per dag.


Train best al je spiergroepen:
Rug: Traps, Lats, Onderrug
Schouder: Voor, Zij, Achter
Borst: Pectoralis Major, Pectoralis Minor
Buik: Boven, Onder, Zij
Benen: Kuiten en Glutes (worden vaak vergeten) Quadriceps en Hamstrings
Armen: Biceps, Triceps, Onderarmen (onderarmen worden vaak vergeten).

Zoek even op wat een rippetoe-, ub/lb-, fullbody-, split-schema is, en kijk even wat het best bij je doelen past.
Kijk ook even naar de ervaringen van andere mensen met dergelijke schema's.


Hopelijk kom je hier al wat verder mee, en succes

[Shikaru]

Haha nee man ik doe juist helemaal geen Cardio!
Heb je wel naar mijn doel gekeken? oke ik zou proberen met tinypic. me foto's te uploaden.

Maar ik moet een voedings schema hebben

[verzinmaarwat]

Jep, je wil bijkomen in spiermassa, maar ik verstond onder fitness gewoon wat lopen klooien met een 25rep schematje, of wat cardio'en

Ga even naar het voedingstopic, daar staat ergens een sticky met de kcal behoefte van je lichaam, hoe je die berekent etc.
In een ander sticky staat er een tabel met kcal, eiwitten, kh, vetten etc.
En hier staat hoeveel je van wat best kan opnemen.

Daarmee kan je denkik zelf wel een mooi schematje maken

[tramonto]

Hoe ben je teweten gekomen welk lichaamstype je hebt?

[Phenochef]

Origineel gepost door tramonto

Hoe ben je teweten gekomen welk lichaamstype je hebt?

[verzinmaarwat]

Er zijn x aantal kenmerken daaromtrent tramonto...

Als je vb 8 dingen in de kenmerken van ectomorf herkent, weet je best wel dat je geen endo of meso bent hé..


@Shikaru:
duw je schouderbladen niet naar elkaar toe bij het posen

[cuda]

Origineel gepost door verzinmaarwat

Train best al je spiergroepen:
Rug: Traps, Lats, Onderrug
Schouder: Voor, Zij, Achter
Borst: Pectoralis Major, Pectoralis Minor
Buik: Boven, Onder, Zij
Benen: Kuiten en Glutes (worden vaak vergeten) Quadriceps en Hamstrings
Armen: Biceps, Triceps, Onderarmen (onderarmen worden vaak vergeten).

Zoek even op wat een rippetoe-, ub/lb-, fullbody-, split-schema is, en kijk even wat het best bij je doelen past.
Kijk ook even naar de ervaringen van andere mensen met dergelijke schema's.


Hopelijk kom je hier al wat verder mee, en succes

doe jij specifieke oefeningen voor je pec minor? want vind deze toch wel wat vreemd staan in je lijst

[Melcher]

Origineel gepost door verzinmaarwat

Eerst en vooral, welkom op DBB,

Even een opmerking: Imageshack werkt hier niet, gebruik tinypic


To the point...
Je weegt echt wel weinig voor je grootte, maar je BF is wel zeer laag.

Ik zou eerst en vooral beginnen met goed te eten, en niet gaan fitnessen, maar krachttrainen.
Je doet op fitness waarschijnlijk aan spinning, roeien, harlopen etc, vervang het allemaal door krachttrainingen.

Van al dat cardio'en krijg je geen spiermassa bij, je verliest er zelfs spiermassa mee.

Je doet best wat KT eerst, en daarna evt. een tiental minuutjes cardio.
Zorg dat je voor training dan genoeg koolhydraten opneemt (rozijnen etc) dat je genoeg energie hebt voor je krachttraining.
Als je krachttraining afgelopen is, en je goed doorgetraind hebt, zit je waarschijnlijk door het grootste deel van die KH heen, dan gaan we cardio'en.
Waarom na KT?
Dat je meteen je reserves (vet) aanspreekt.

Belangrijk in een eetschema:
- Eiwitten
- Koolhydraten
- Vetten

Eiwitten:
Helpen bij het herstellen van de spieren, je haalt ze uit vanalles en nog wat, zoals, kipfilet, lamsfilet, melk, kwark, ... en evt kan je dit alles aanvullen met een proteïneshake: whey.
Toch een 200-250gr opnemen per dag, best 's avonds, zodat je spieren nieuwe 'bouwsteentjes' hebben om te herstellen 's nachts (als je traint, breek je je spieren af, ze groeien dan stukje per stukje sterker terug)

Koolhydraten:
Zijn suikers, die zorgen voor energie etc. Je vind die vooral in rozijnen, confituur, deegwaren (rijst, spaghetti,...) beschuiten,...
Vroeger werd er gezegd dat je je lichaams gewicht maal 1.5 moest doen, en dat is het aantal grammen dat je normaal dagelijks nodig hebt aan kh.
Maar later kwamen er enkele topsporters aanzetten met 2-3 maal lichaamsgewicht aan kh.
Ikzelf neem iets van 4(tot zelfs een kleine 5)xgewicht...
Ik denk niet dat je ooit te weinig kh's opneemt

Vetten:
Is een reserve, als je door je KH heen zit, ga je naar je reserves, het vet dus.
Daarom, cardio na krachttraining.
Waarin vind je vetten? Bonen, volle kwark, melk, ....
Ong 100-150 gr per dag.


Train best al je spiergroepen:
Rug: Traps, Lats, Onderrug
Schouder: Voor, Zij, Achter
Borst: Pectoralis Major, Pectoralis Minor
Buik: Boven, Onder, Zij
Benen: Kuiten en Glutes (worden vaak vergeten) Quadriceps en Hamstrings
Armen: Biceps, Triceps, Onderarmen (onderarmen worden vaak vergeten).

Zoek even op wat een rippetoe-, ub/lb-, fullbody-, split-schema is, en kijk even wat het best bij je doelen past.
Kijk ook even naar de ervaringen van andere mensen met dergelijke schema's.


Hopelijk kom je hier al wat verder mee, en succes

WHAHA wat een gast en 13 jaar nogwel...haha

[verzinmaarwat]

Origineel gepost door cuda

doe jij specifieke oefeningen voor je pec minor? want vind deze toch wel wat vreemd staan in je lijst

Gewoon inclinen...


Sow melcher...

[minnuhhh]

1 genoeg eten!
2 genoeg rust!
3 hard en goed trainen!

Als je hieraan voldoet wordt je een beest!

[minnuhhh]

Tijd Wat Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vetten
7:00 Yoghurt 100 ml 65 3,8 4,5 3,5
cruesli 50 gram 194,5 5,3 34,1 4,1
banaan 1 82 1,2 18,2 0,2
Maaltijd 1 totaal 341,5 10,3 56,8 7,8

9:30 4 boterhammen 4*40 gram 394 11,2 73 5,9
2 pindakaas 2*15gram 184 7,8 3,6 15,6
ei 2 165 15,5 0,8 13,4
Maaltijd 2 totaal 743 34,5 77,4 34,9

12:00 boterhammen 4*40 gram 394 11,2 73 5,9
kipfilet 100 gram 139 20,5 0 6,3
maaltijd 3 totaal 533 31,7 73 12,2

15:00 boterhammen 4*40 gram 394 11,2 73 5,9
kipfilet 100 gram 139 20,5 0 6,3
maaltijd 4 totaal 533 31,7 73 12,2

17:00 kwark 250 gram 165 22 7,5 0
banaan 1 82 1,2 18,2 0,2
maaltijd 5 totaal 247 23,2 25,7 0,2

18:30 aardappels 150 gram 117 3 25,5 0,2
brocoli 150 gram 35 4,9 3 0,3
gehaktbal 150 gram 560 22,5 17,3 45
maaltijd 6 totaal 712 30,4 45,8 45,5

22:30 kwark 500 gram 330 44 15 0
maaltijd 7 totaal 330 44 15 0

[cuda]

Origineel gepost door verzinmaarwat

Gewoon inclinen...


Sow melcher...

pectoralis minor =/= bovenste gedeelte van de pectoralis major.

[Shikaru]

Origineel gepost door minnuhhh

Tijd Wat Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vetten
7:00 Yoghurt 100 ml 65 3,8 4,5 3,5
cruesli 50 gram 194,5 5,3 34,1 4,1
banaan 1 82 1,2 18,2 0,2
Maaltijd 1 totaal 341,5 10,3 56,8 7,8

9:30 4 boterhammen 4*40 gram 394 11,2 73 5,9
2 pindakaas 2*15gram 184 7,8 3,6 15,6
ei 2 165 15,5 0,8 13,4
Maaltijd 2 totaal 743 34,5 77,4 34,9

12:00 boterhammen 4*40 gram 394 11,2 73 5,9
kipfilet 100 gram 139 20,5 0 6,3
maaltijd 3 totaal 533 31,7 73 12,2

15:00 boterhammen 4*40 gram 394 11,2 73 5,9
kipfilet 100 gram 139 20,5 0 6,3
maaltijd 4 totaal 533 31,7 73 12,2

17:00 kwark 250 gram 165 22 7,5 0
banaan 1 82 1,2 18,2 0,2
maaltijd 5 totaal 247 23,2 25,7 0,2

18:30 aardappels 150 gram 117 3 25,5 0,2
brocoli 150 gram 35 4,9 3 0,3
gehaktbal 150 gram 560 22,5 17,3 45
maaltijd 6 totaal 712 30,4 45,8 45,5

22:30 kwark 500 gram 330 44 15 0
maaltijd 7 totaal 330 44 15 0

Bedankt ik ga het proberen, mja ongeveer eet ik al zo veel
ik heb een hele snelle verbranding vandaar dat ik ook geen cardio doe.

[Shikaru]

Origineel gepost door verzinmaarwat

Er zijn x aantal kenmerken daaromtrent tramonto...

Als je vb 8 dingen in de kenmerken van ectomorf herkent, weet je best wel dat je geen endo of meso bent hé..


@Shikaru:
duw je schouderbladen niet naar elkaar toe bij het posen

Haha oke, ik weet niet echt hoe ik moet posen hoor deed maar wat

[TheNose]

STAR-TING-STRENGTH. Zoek en gij zult vinden!

[Shikaru]

Origineel gepost door TheNose

STAR-TING-STRENGTH. Zoek en gij zult vinden!

Wat bedoel je hiermee?

[baka boko]

zoek in google of hier naar 'starting strength'

[Barbellman]

overigens zou ik voor jouw gewicht absoluut geen 200-250gram eiwit eten zoals iemand suggereerde. 2gram per kg is prima, in jouw geval dus 61x2=122gram. In het meest extreme geval evt 3gram per kg lichaamsgewicht maar dis vrij overbodig voor jou.

[Moj0]

welkom op dbb suc6 met je trainingen