training

[jacky den bels]

gewoon een simpel iets je training hoeveel dagen hoe vaak je spiergroepen per week ....je schema
ik zal het eerste posten
maandag schouders 4 oefeningen 4sets 10 herhalingen en cardio
dinsdag benen 4 oefeningen 4sets 10 herhalingen
kuiten superset standing en seated calve raises 4keer 10 ieder
buik
woensdag rust sauna
donderdag rug 4 oefeningen 4sets 10 herhalingen en cardio
vrijdag borst 4 oefeningen 4sets 10 herhalingen en cardio;sauna
zaterdag rust
zondag biceps en triceps ieder 3 oefeningen 4 sets en 10 herhalingen
buik; sauna
zoiets gaat het in december of in januari worden

[porterhouse]

Ik heb geen vaste dagen of trainingen meer.

doe het op me gevoel mijn laatste training was benen explosie.

denk morgen weer Borst - Rug combi.

Incline dumbbellpr - one armrow -bench-B.O.R- dippen en chinnen op zelfde standaard.

zoiets zal het worden morgen , kan net zo goed veranderen naar alleen borst of alleen rug

[diky]

workout 1. schouders, borst, triceps, quads.
workout 2. rug, biceps, onderarmen, hamstrings, kuiten.
lichte intensiteit, korte rust tussen sets, 1 - 3 sets per spiergroep van 12 reps, 1 à 2x per week hele lichaam.

[pavlov]

Ook geen vaste dagen of trainingen. Meestal drie keer per week, soms vier of twee keer.
Altijd in split.

Speel met de volgorde maar als voorbeeld :

Maandag : Rug - triceps - achterkant schouders - kuiten

Woensdag : Quads - hamstrings - zijkant schouders

Vrijdag : Borst - voorkant schouders - biceps - kuiten

[3XL]

Is al eerder geplaatst, maar tit is eigenlijk mijn basisschema (rodedraad) waar ik regelmatig op terug val omdat het voor mij het best werkt.

Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem ik bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set (ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem ik een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe ik tot positief failure

Bij de 3e set neem ik een gewicht waar ik maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat ik deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga ik van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set




Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.


*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch

[jacky den bels]

ik doe meestal een schema een 2 maand en dan weer een ander gewenning is stilstand zeg ik dan maar.

[harpep]

Een en ander al eerder gepost, maar ik zal het allemaal nog een keer bij elkaar rapen en publiseren voor mijn mede 35-plus Broeders&Zusters:

Ik werk in maandcycli, met na 4 weken een 'deload' (rust) fase van een dag of 4a5

Hoofdoel is verhogen 1RPM's.

Iedere nieuwe maandcyclus kies ik een bepaalde Deadlift, Squat, Bench press, Row, Pullups/Chins en Overhead-press variant en probeer dan (opbouwend) nieuwe PR's te behalen met deze varianten.

Eigenlijk heb ik heel lang lopen zoeken naar een juiste afstemming qua frequentie binnen ma/wo/vr sessies
Ik bleef koppig proberen alles binnen het week referentie-kader te proppen.
Pas toen ik dat losliet kwam ik er uiteindelijk achter dat frequentie-planning op maandbasis veel efficienter is in termen van afstemming belasting/ herstel.
Per maand 2 keer Deadlift en squats en 3 keer bench/rows en pullups/overhead press is voor mij optimaal.

Hield ik wel 2 trainingsessies over. O jee wat nu.......
laat ik eens wat met OL doen dacht ik toen en zie.....plaatje voor mij compleet!


Bijv. beginnend op maandag:

dag 1 LB deadlift ME+assistance
dag 2 rust
dag 3 UB Bench Press, Rows ME+assistance
dag 4 rust
dag 5 LB Squat ME+assistance
dag 6 rust
dag 7 rust
dag 8 UB chins/Pullups, Overhead press ME+assistance
dag 9 rust
dag 10 "Olympic lifting day" Powercleans, powerpulls, snatches e.d.
dag 11 rust
dag 12 UB Bench Press, Rows ME+assistance
dag 13 rust
dag 14 rust
dag 15 LB deadlift ME+assistance
dag 16 rust
dag 17 UB Chins/Pullups, Overhead press ME+assistance
dag 18 rust
dag 19 LB Squat ME+assistance
dag 20 rust
dag 21 rust
dag 22 UB Bench Press, Rows ME+assistance
dag 23 rust
dag 24 "Olympic lifting day" Powercleans, powerpulls, snatches e.d.
dag 24 rust
dag 25 UB Chins/Pullups, Overhead press ME+assistance
dag 26 rust
dag 27 rust
dag 29 rust
dag 30 rust

en dan begint de hele cyclus weer opnieuw...


Qua sets en reps doe ik het volgende:

na de warming up:

DE dynamic effort, 6-8 sets van 1-2 reps x 60-80% 1RPM
ME max effort, 3-4 sets van 1-3 reps x 90-105%1RPM
(DE en ME werk wordt gedaan met 1 van de main lifts, bijv. regular bench press.)

daarna...

SE submax effort, 2-3 sets van 3-5 reps x 75-90% 1RPM
RE repetitive effort, 1-2 sets van 6-12 reps x 60-75% 1RPM
(SE/RE is meer assisterend bedoeld, Dips, closegrip bench press, shrugs, lateral raises, good mornings, stiff-legged-deadlifts, reverse hypers etc.)

en tenslotte....

Prehab, rotator cuff shit, peterson step ups enzo. paar setjes van 10 - 20
reps.

Daarnaast, als staple exercises, doe ik allerlei grip/onderarm oefeningen tussendoor

[jacky den bels]

ziet er ook wel goed uit zo ...hmmm denkt

[Jopske]

Vind die "olympic day" 1x per 14 dagen wel weinig. Ook de ruimte voor herhaling van de andere oefeningen vind ik redelijk lang. Zie dat je met bijvoorbeeld deadlift ook zomaar 14 dagen ertussen hebt gezet. Vooral als je je 1rm wilt ophogen lijkt het mij nogal weinig. Maar je zal er wel een reden voor hebben. Ik maak eigenlijk nooit schema's voor 1rm, ik push ze gewoon tussen door . Het schema ziet er buiten dat op zich degelijk uit.

[harpep]

Origineel gepost door Jopske

Vind die "olympic day" 1x per 14 dagen wel weinig. Ook de ruimte voor herhaling van de andere oefeningen vind ik redelijk lang. Zie dat je met bijvoorbeeld deadlift ook zomaar 14 dagen ertussen hebt gezet. Vooral als je je 1rm wilt ophogen lijkt het mij nogal weinig. Maar je zal er wel een reden voor hebben. Ik maak eigenlijk nooit schema's voor 1rm, ik push ze gewoon tussen door . Het schema ziet er buiten dat op zich degelijk uit.

Voor veel mensen zal de frequentie wellicht aan de lage kant liggen, maar dit is natuurlijk gewoon een individuele kwestie en hangt ook af van niveau en trainingservaring.
Moet er wel bij zeggen dat ME dagen ook echt MAXIMUM EFFORT trainingen zijn, alle stoppen slaan dan wel zo'n beetje door. Vaak voel ik me na een zware deadlift dag echt 1 of 2 dagen gesloopt.

Voor mij is dit in ieder geval voor de afgelopen 5 jaar de optimale afstemming geweest en dat is eigenlijk het enige wat belangrijk is in mijn verhaal

[jacky den bels]

iedereen heeft gewoon zijn eigen manier van trainen en ik denk dat wij door de jaren heen onze manier wat voor ons werkt en het prettigste is wel hebben gevonden;maar door nog meer uit te proberen vinden we misschien nog wat dingen die een aanvulling kunnen zijn..ik voel me op het moment erg prettig met supersets terwijl ik die eigenlijk nooit heb gedaan.

[nightfly]

ik train gemiddeld 5 x per week

bv maandag benen kuiten
dinsdag rug buik
woensdag borst onderarmen
donderdag armen, schouders.

dan vrijdag weer benen buik

soms begin ik de maandag gelijk weer met benen, maar schuif ook wel is door....dus beginnend met rug.

de intensiteit van de training ligt eraan hoe ik me voel, ivm wisseldiensten, nachtdiensten.
elke training is dus ook weer anders, varierend van 12 tot 18 sets per spiergroep.
meestal 3 tot 4 sets per oefening, het aantal reps tussen de 6 en 15

cardio staat momenteel weer stil, maar ga weer snel beginnen.
meestal tussen de 20 en 30 minuten na de training, 3 x per week

[olddutch]

momenteel 4 x kracht en 1 x cardio, dus 5 x per week training, alles na gevoel, 1 spiergroep per week (3 maanden geleden deed ik 1 spiergroep 2x per week)
altijd alles puur na gevoel

[obikoe]

maandag: onderrug/benen/buik/traps

woensdag: borst/triceps/latts/buik/schouders

vrijdag : benen/gehele-rug/buik

zaterdag: borst/triceps/buik/latts/schouders/biceps

schema verandert regelmatig , maar dit blijft wel zo,n beetje de opzet.

[obikoe]

Origineel gepost door harpep

Een en ander al eerder gepost, maar ik zal het allemaal nog een keer bij elkaar rapen en publiseren voor mijn mede 35-plus Broeders&Zusters:

Ik werk in maandcycli, met na 4 weken een 'deload' (rust) fase van een dag of 4a5

Hoofdoel is verhogen 1RPM's.

Iedere nieuwe maandcyclus kies ik een bepaalde Deadlift, Squat, Bench press, Row, Pullups/Chins en Overhead-press variant en probeer dan (opbouwend) nieuwe PR's te behalen met deze varianten.

Eigenlijk heb ik heel lang lopen zoeken naar een juiste afstemming qua frequentie binnen ma/wo/vr sessies
Ik bleef koppig proberen alles binnen het week referentie-kader te proppen.
Pas toen ik dat losliet kwam ik er uiteindelijk achter dat frequentie-planning op maandbasis veel efficienter is in termen van afstemming belasting/ herstel.
Per maand 2 keer Deadlift en squats en 3 keer bench/rows en pullups/overhead press is voor mij optimaal.

Hield ik wel 2 trainingsessies over. O jee wat nu.......
laat ik eens wat met OL doen dacht ik toen en zie.....plaatje voor mij compleet!


Bijv. beginnend op maandag:

dag 1 LB deadlift ME+assistance
dag 2 rust
dag 3 UB Bench Press, Rows ME+assistance
dag 4 rust
dag 5 LB Squat ME+assistance
dag 6 rust
dag 7 rust
dag 8 UB chins/Pullups, Overhead press ME+assistance
dag 9 rust
dag 10 "Olympic lifting day" Powercleans, powerpulls, snatches e.d.
dag 11 rust
dag 12 UB Bench Press, Rows ME+assistance
dag 13 rust
dag 14 rust
dag 15 LB deadlift ME+assistance
dag 16 rust
dag 17 UB Chins/Pullups, Overhead press ME+assistance
dag 18 rust
dag 19 LB Squat ME+assistance
dag 20 rust
dag 21 rust
dag 22 UB Bench Press, Rows ME+assistance
dag 23 rust
dag 24 "Olympic lifting day" Powercleans, powerpulls, snatches e.d.
dag 24 rust
dag 25 UB Chins/Pullups, Overhead press ME+assistance
dag 26 rust
dag 27 rust
dag 29 rust
dag 30 rust

en dan begint de hele cyclus weer opnieuw...


Qua sets en reps doe ik het volgende:

na de warming up:

DE dynamic effort, 6-8 sets van 1-2 reps x 60-80% 1RPM
ME max effort, 3-4 sets van 1-3 reps x 90-105%1RPM
(DE en ME werk wordt gedaan met 1 van de main lifts, bijv. regular bench press.)

daarna...

SE submax effort, 2-3 sets van 3-5 reps x 75-90% 1RPM
RE repetitive effort, 1-2 sets van 6-12 reps x 60-75% 1RPM
(SE/RE is meer assisterend bedoeld, Dips, closegrip bench press, shrugs, lateral raises, good mornings, stiff-legged-deadlifts, reverse hypers etc.)

en tenslotte....

Prehab, rotator cuff shit, peterson step ups enzo. paar setjes van 10 - 20
reps.

Daarnaast, als staple exercises, doe ik allerlei grip/onderarm oefeningen tussendoor

is dit een power-lift wedstrijdschema ?
of heb je het zelf ontwikkeld...?
ziet er wel proffesioneel uit.

[harpep]

Origineel gepost door obikoe

is dit een power-lift wedstrijdschema ?
of heb je het zelf ontwikkeld...?
ziet er wel proffesioneel uit.

Niet specifiek een wedstrijdschema, hoewel met wat aanpassingen hier en daar dit wel zou kunnen.

Omdat de nadruk niet zozeer op de 3 powerlifts ligt, maar eerder op 6 'main lifts' (squat, deadlift, pullups, bench press, overhead press en rows) met wat extra olympic lifting, classificeer ik het zelf als een powerbuild-schema.

In principe train ik permanent op deze manier en inderdaad, ik heb het zelf ontwikkeld.
Tenminste in de zin dat het stukje persoonlijk maatwerk is, gebaseerd op meerdere bestaande trainingsmethoden en filosofieen. (Westside, Starr, Wassung, Jeffrey Vaugn. etc)

Professioneel.....da's aardig van je. In ieder geval is er de afgelopen 6-7 jaar lang over nagedacht en veel aan geschaafd. Er zit dan ook niets in wat ik zo maar doe voor de lol, alles heeft een bepaalde bedoeling in het totaalplaatje.

[obikoe]

Origineel gepost door harpep

Niet specifiek een wedstrijdschema, hoewel met wat aanpassingen hier en daar dit wel zou kunnen.

Omdat de nadruk niet zozeer op de 3 powerlifts ligt, maar eerder op 6 'main lifts' (squat, deadlift, pullups, bench press, overhead press en rows) met wat extra olympic lifting, classificeer ik het zelf als een powerbuild-schema.

In principe train ik permanent op deze manier en inderdaad, ik heb het zelf ontwikkeld.
Tenminste in de zin dat het stukje persoonlijk maatwerk is, gebaseerd op meerdere bestaande trainingsmethoden en filosofieen. (Westside, Starr, Wassung, Jeffrey Vaugn. etc)

Professioneel.....da's aardig van je. In ieder geval is er de afgelopen 6-7 jaar lang over nagedacht en veel aan geschaafd. Er zit dan ook niets in wat ik zo maar doe voor de lol, alles heeft een bepaalde bedoeling in het totaalplaatje.

het viel me zomaar op .
vaak zijn schema,s saai om langere tijd vol te houden , dit ziet er
spannend genoeg uit.

[lewbaas]

maandag,borst buik 30 min cardio dinsdag,rug,benen achter,kuiten.woensdag benen voor biceps buik 30min.cardio. donderdag,schouders triceps buik kuiten.vrijdag,60 min.cardio buik kuiten,na 6 weken alles op z,n kop en opnieuw beginnen.succes!!!!!