Slechte conditie, en (zeer) hoge hartslag

[CQ_Demolisher]

het viel me gister op dat nadat ik de trap opliep helemaal buiten adem was, daarbij was mijn hartslag ook buiten proporties

overeenkomstig daarmee is dat de hele week tijdens het trainen mijn hartslag heel heel hoog is, zo hoog zelfs dat ik sosm 5-10 moet rusten voordat hij daalt..

ik denk erover na om 2-3 x per week te gaan joggen, om naast mijn O.K.(understatement ) aesthetische lichaam ook een A.O.K. cardiovasculair lichaam te krijgen..enige idee's, tip's? much obliged!~

[EricR]

Zou een non impact activeit kiezen als spinnen, fietsen, roeien etc. Lopen op zich wel leuk, maar zeker als je wat zwaarder bent een aardige aanslag op je gewrichten.

Om conditie goed op te bouwen is het beste om eerst een week of 6 steady state te trainen en relatief lange duur (30 - 40 minuten). Steady state ongeveer op 60-70% van max hartslag, dat moet wel vol te houden zijn. Dat zou dus rond de 125-140 hartslagen per minuut zijn. Je moet trouwens wel 3 keer per week aan je CV-basis werken wil je vooruitgang zien, dus het kan lastig zijn om dat in een trainingsschema in te plannen.

Daarna als je nog steeds conditie wilt opbouwen minder lang duurwerk en meer intensiteit. Dat kan je dan op 70-80% van je max hartslag doen voor 20 - 25 minuten.

In ieder geval niet gelijk beginnen aan echte hoge intensiteits training, je lichaam vind het niet prettig en mentaal zal je dan ook snel geneigd zijn af te haken.

[CQ_Demolisher]

Origineel gepost door Ericr

Zou een non impact activeit kiezen als spinnen, fietsen, roeien etc. Lopen op zich wel leuk, maar zeker als je wat zwaarder bent een aardige aanslag op je gewrichten.

Om conditie goed op te bouwen is het beste om eerst een week of 6 steady state te trainen en relatief lange duur (30 - 40 minuten). Steady state ongeveer op 60-70% van max hartslag, dat moet wel vol te houden zijn. Dat zou dus rond de 125-140 hartslagen per minuut zijn. Je moet trouwens wel 3 keer per week aan je CV-basis werken wil je vooruitgang zien, dus het kan lastig zijn om dat in een trainingsschema in te plannen.

Daarna als je nog steeds conditie wilt opbouwen minder lang duurwerk en meer intensiteit. Dat kan je dan op 70-80% van je max hartslag doen voor 20 - 25 minuten.

In ieder geval niet gelijk beginnen aan echte hoge intensiteits training, je lichaam vind het niet prettig en mentaal zal je dan ook snel geneigd zijn af te haken.

tq, zo zwaar ben ik niet, en rennen heb ik altijd fijn gevonden, dus dacht er idd over na om in stadia te beginnen: lopen, joggen, jog-ren, rennen gedurende meerdere weken..nogmaals dank

iemand nog meer tips?!~

[Vertigo]

Misschien is het wel nuttig om de volgende methode te gebruiken. We gebruiken hem veel in de praktijk en we hebben er heel goede resultaten mee.
nl. de karvonen methode of de training heart rate ( THR )
Het doel van dit principe is je trainingsintensiteit constant te houden bij een verbeterende conditie en verhoogde loopsnelheid.

De formule is THR = [(MHR-RHR)x %Trainingsintensiteit] + RHR

Het kan een beetje ingewikkeld lijken, maar het is gemakkelijk te berekenen.
Wat je eerst moet doen is je rusthartslag te weten komen. best doe je dit s' ochtends als je in je bed ligt. Ga best eerst eens plassen of zo, omdat een gevulde blaas vaak een verhoogde hartslag geeft, en ga dan terug effe in je bed liggen en wacht een minuutje voor je je hartslag neemt. Wil je zeker zijn, doe je dit best 3 dagen achter elkaar en neem je de gemiddelde waarde. Dit is dan je rust hartslag of RHR ( resting heart rate ).
Je zal dan ook aan je rusthartslag kunnen zien hoe je conditie vordert... hoe beter je conditie, hoe minder je RHR is.

Veel factoren kunnen dit beïnvloeden, dus hou het volgende in acht bij het nemen van je RHR.
* stress
* warmte ( je RHR nemen op heel warme dagen is niet zo denderend goed )
* hydratatie : je HR stijgt als je te weinig vocht hebt.
* etc...

Nu het volgende deel van de formule : de Maximale Hartslag
De maximale hartslag ( MHR ) vr mannen = 220- leeftijd
De maximale hartslag ( MHR ) vr vrouwen = 226-leeftijd

en het laatste deel : Je intensiteit die je kiest naargelang je doel :

Gemakkelijk / Recovery = 60 – 70%
Uithouding / kracht = 71 – 80%
Kracht / Lange heuvels lopen = 81 – 85%
Interval training / Race lopen = 86 – 90%

'k hoop dat je er een beetje aan uit kunt...
Best doe je dit voor zo'n 4-6 weken aan 2-3x/week, waarbij je training gemiddeld 15-20 minuten duurt. Neem daarna de tijd om deze formule opnieuw te doen tegen de gewenste intensiteit. Zo hou je je intensiteit constant, terwijl je ondertussen traint tegen een hoger hartritme en in een hogere loopsnelheid en je conditie maw verbetert. op die manier ben je zeker dat je training aangepast wordt naarmate je conditie verbetert.

Nog een paar praktische tips bij het lopen/joggen/rennen zelf. 'k weet niet of je buiten gaat lopen of op een loopband of zo, so...
1. probeer altijd te lopen op dezelfde ondergrond. Dit is een van de grote factoren die blessures kunnen veroorzaken. In het begin zou ik zelfs veldwegen ed. vermijden. Als je gaat lopen op een andere ondergrond doe het dan de eerste keren rustig aan en loop wat langzamer.
2. geschikt schoeisel dragen ( duh ! )
3. overtrain je niet. als je RHR 10% boven je normaal peil is neem je best een rustdagje of een gemakkelijke training.

Misschien dat zwemmen je ook wat zegt ? Het geeft niet zo'n hoge belasting op je gewrichten als lopen. en dan kan je je "O.K.(understatement ) aesthetische lichaam" ook nog een beetje showen

[fitworld]

Weet je zeker dat je een slechte conditie hebt en dat je niet overtraind bent?
Heb je ook een te hoge hardslag als je net wakker wordt?

[CQ_Demolisher]

Origineel gepost door fitworld

Weet je zeker dat je een slechte conditie hebt en dat je niet overtraind bent?
Heb je ook een te hoge hardslag als je net wakker wordt?

ben niet overtraind, had voorheen 2 weken rust ingelast

ja, meestal