Moe, gaar en futloos

[Growing_strong]

less is more

[Mugje]

dan zou ik ook nog maar wat vroeger op bed gaan

[Azrael]

7 uur slaap is niks.........ik zit optimaal als ik 9 uur slaap......

[Mugje]

precies vandaag heb ik maar 7.5 uurtjes slaap gehad was meteen een stuk gaarder.

[Azrael]

Origineel gepost door Mugje

precies vandaag heb ik maar 7.5 uurtjes slaap gehad was meteen een stuk gaarder.

Me to........zware training en gisteren 7 uur geslapen. Veeels te weinig.

[Matheos]

Blijft toch wel lastig. Ik eet pas een goede maaltijd als ik terug kom van training, dat houd in dat ik dus nog moet koken, en dat is meestal rond 22.30. Daarna nog afwassen, douchen etc., dus tegen de tijd dat ik in bed lig, is het al 00.00 uur, en 's ochtends moet ik er om 07.00 uur weer uit, dus al met al behoorlijk lastig. Hoe doen jullie dat dan met eten maken etc.

[kingnbajam]

Origineel gepost door Matheos

Blijft toch wel lastig. Ik eet pas een goede maaltijd als ik terug kom van training, dat houd in dat ik dus nog moet koken, en dat is meestal rond 22.30. Daarna nog afwassen, douchen etc., dus tegen de tijd dat ik in bed lig, is het al 00.00 uur, en 's ochtends moet ik er om 07.00 uur weer uit, dus al met al behoorlijk lastig. Hoe doen jullie dat dan met eten maken etc.

Als je 4 dagen per week traint, heb je 3 rustdagen... Mooi moment om wat maaltijden alvast klaar te maken en in de vriezer te doen!

Na je workout gaat het erom dat je snel een goeie maaltijd naar binnen werkt, bestaande uit KH en eiwit... havermout is zo gemaakt in de magnetron... aardappelen kun je ook koud eten of opwarmen in de magnetron... rijst kun je ook van tevoren maken en later opwarmen... plannen is heel belangrijk bij voeding, niets aan toeval/tijd overlaten.

[SCREWBEAST]

Origineel gepost door Matheos

Blijft toch wel lastig. Ik eet pas een goede maaltijd als ik terug kom van training, dat houd in dat ik dus nog moet koken, en dat is meestal rond 22.30. Daarna nog afwassen, douchen etc., dus tegen de tijd dat ik in bed lig, is het al 00.00 uur, en 's ochtends moet ik er om 07.00 uur weer uit, dus al met al behoorlijk lastig. Hoe doen jullie dat dan met eten maken etc.

Gewoon je eigen aan een strikt schema houden en wat je voor kan bereiden gewoon doen!opwarmen en klaar

[RobbieH]

Origineel gepost door Matheos

Blijft toch wel lastig. Ik eet pas een goede maaltijd als ik terug kom van training, dat houd in dat ik dus nog moet koken, en dat is meestal rond 22.30. Daarna nog afwassen, douchen etc., dus tegen de tijd dat ik in bed lig, is het al 00.00 uur, en 's ochtends moet ik er om 07.00 uur weer uit, dus al met al behoorlijk lastig. Hoe doen jullie dat dan met eten maken etc.

Je kan bijv ook voor het trainen gaan eten.
Maar andere oplossing is je eten voor meerdere dagen klaar maken ( eb evt invriezen.

Wat ik erg lekker en makkelijk vind ( en NATUURLIJK ook heel voedzaam ) is kip met rijst en groenten.
Ik koop de kip bij de lidl voor 5.29 euro per kilo en die snijd ik in stukjes ( dan is het sneller klaar en goed te mixen met eten ) en bak die dan met pam cooking spray en knoflook.
( je kan die kip ook bij andere maaltijden doen voor de nodige eiwitten bijv spaghetti of zo als tussendoortje eten )
Dan kook ik een pak rijst van 400gram en open een blik groenten ( verschilt per X, bonduelle heeft lekkere mixen maar ook de grote blikken erwtjes en worteltjes van de lidl zijn goed te doen )
Dan kan je ook nog sausjes maken om het wat lekkerder en natter te maken ( anders is het zo droog en dat eet moelijk weg )
Ik neem daarvoor van die poedersausjes van maggi, de kerrie is erg aan te raden.
Nu heb je voldoende voor een aantal lekkere en voedzame maaltijden

Je kan dit eventueel ook verdelen in diepvrieszakjes/trommeltjes en invriezen.

**edit** Ik gooi er trouwens ook nog (ongezouten) cashewnoten doorheen lekker en gezond (vetten)

[Mugje]

maarre kun je niet eerder trainen?

[Justifire]

Origineel gepost door Matheos

Dank jullie wel allemaal! Of ik een weekje van de sportschool af kan zien, weet ik niet, maar ik ga zeker matigen. 4x per week dus, en iedere spiergroep 1x. Meestal lig ik om 12.00 uur in bed, vanwege de afwas, eten, je kent het wel...., en sta ik om 7.00 uur weer op, niet echt verkeerd denk ik. Maar ik ga vanavond even aan een nieuw schema knutsellen en dan wacht ik wel jullie reactie weer af. Nogmaals heel veel dank allemaal!!!

Kap er gewoon een week mee man!
Ik ging eerst ook alsmaar door en door.
Totdat alles pijn deed en ik liep te rillen van de koorts, moe etc etc
Tegenwoordig luister ik naar me lichaam en als ik denk dat ik een week rust nodig heb, dan doe ik dat.
Sindsdien groei ik veel beter, train ik harder en ben ik ook nog eens een weekje thuis om het sociale niveau weer op te vijzelen
Pak een week rust, verander je schema en moet jij eens kijken wat er gebeurt
Blijft natuurlijk wel moeilijk, een hele week niet trainen But it's worth it !!

Moet wel zeggen dat ik doordeweeks maar 6 uurtjes slaap, kan ook gewoon niet anders ivm werk

[Matheos]

Okey okey, ik ben inmiddels al een paar dagen gestopt, en merk dat mijn lichaam inderdaad iets te veel belast is geweest, ben namenlijk nog steeds niet helemaal lekker, last van mijn ogen, moe etc. etc. Mijn schema moet ik dus gaan veranderen, zijn er mensen met suggesties voor een 4-dagen schema Ook wat eten betreft, ik zou het fijn vinden als mensen eens vertellen wat ze precies zoal op een dag eten, hoe oud ze zijn, hoe lang en hoe zwaar ze zijn, dan kan ik eens een beetje gaan sjoemellen met die gegevens om zelf een goed gebalanceerd schematje in elkaar te flanssen. Heb nu toch tijd zat

[maurice86]

Hier sticky over voeding van Ilya, staat veel globale informatie in


Onderwerp : Voedingsschema

Als bodybuilder zijnde moet je een dagelijkse hoeveelheid voeding tot je krijgen om te kunnen groeien. Voeding is naar mijn mening 60% van de groei.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor de spieren. Door intensief te trainen wordt spierweefsel steeds afgebroken met de bedoeling ze na het herstellen nog door te laten groeien om gespierder en groter te worden. (Dit noemt men supercompenseren) Bovendien worden eiwitten gebruikt voor het aanmaken van antilichamen in je bloed die ziektekiemen bestrijden.
Eiwitten zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Mensen gebruiken 20 verschillende aminozuren bij het synthetiseren (maken) van eiwitten. Sommige van deze aminozuren kunnen door het menselijk lichaam niet, of niet voldoende gemaakt worden. Deze aminozuren moeten door middel van voeding in het lichaam komen.

* Dagelijks moet je per kg vetvrije lichaamsmassa (VVM) 2gram eiwitten binnenkrijgen. (Voor een persoon van 90kg met een vetpercentage van 10% is dat 2 * 81 = 162g)
Neem je minder dan je optimale hoeveelheid eiwitten, dan belemmer je je groei en je herstel.
* Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag.
* Zorg dat je verschillende eiwitbronnen opneemt in je voeding. Niet alleen voorkom je hiermee een eenzijdig voedingspatroon, het kan tevens de kwaliteit van de eiwitten doen toenemen. (Dit komt door de verschillende aminozuren die per product verschillen. Dierlijke eiwitten zijn vollediger dan plantaardige.)
* Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën(kcal).


Koolhydraten

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen.
Een goede verhouding voor de samenstelling van je dagelijkse voeding is 25 a 30% eiwitten(hierboven berekend), 50 a 55% koolhydraten en 20% vetten. Het kan anders, maar dit zijn de richtlijnen die we even kunnen vasthouden.

* Neem zo min mogelijk simpele koolhydraten die bestaan uit geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, snoep etc.
* Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen:
bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
* Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (bv brood, aardappelen of rijst)
binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
* Vul je glycogeenvoorraden meteen na de training aan met behulp van enkele
snelle koolhydraten. Hierdoor krijg je een insulinepiek die ervoor zorgt dat de cellen gaan openstaan en eiwitten beter worden opgenomen.
* Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën(kcal).


Vetten

Vetten zijn erg belangrijk in een goed dieet. Onverzadigde vetten welliswaar (onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten). Vetten bevorderen de soepelheid van de gewrichten. Bovendien dienen ze in de vorm van cholesterol voor hormoonaanmaak en dit werkt testosteronverhogend.
De belangrijkste verzuren die je binnen moet krijgen zijn omega3 en 6. Omdat omega-6 meer voorkomt in de dagelijkse voeding is het vooral zaak om te supplementeren met omega-3. Lijnzaadolie & visolie zijn de beste supplementen om deze vetzuren binnen te krijgen. (Bovendien niet erg prijzig)
Als we uitgaan van de eerdergenoemde verdeling dan moet je dus 20% van je dagelijkse voeding uit onverzadigde vetten halen.

* Noten en vis zijn goede "natuurlijke" vetbronnen.
* Neem niet meer dan 20% per dag.
* Neem geen verzadigde vetten (bv junkfood) maar probeer magere producten tot je te nemen.
* Een gram vet levert 9 kilocalorieën(kcal).


eten na je training

Na je training neem je onmiddelijk een shake met eiwitten en koolhydraten tot je.
De eiwitten van voorkeur zijn in dit geval whey-eiwitten. Deze vorm van eiwitten wordt het snelst opgenomen en is dus van groot nut na de training. Om die opname te verbeteren en om je glycoceendepots weer aan te vullen na je training, neem je eveneens de eerder genoemde snelle koolhydraten (onthoud dat dit de enige uitzondering is die eigenlijk gemaakt kan worden op de regel: GEEN snelle koolhydraten in een bodybuildingdieet !

De hoeveelheden ?

de hoeveelheid snelle koolhydraten bepaal je door je vetvrije lichaamsgewicht te vermenigdvuldigen met 0,8.
stel 100kg dan wordt het dus 80g snelle koolhydraten (dextrose of ranja).
De hoeveelheid eiwitten kun je stellen tussen de 35g en 45g. Sommigen zitten hiermee zelfs nog hoger.
Kijk ook op de zijkant van de pot eiwitten, meestal is op 100gram maar 75gram whey. Ofwel betekent dat dat 75g poeder niet gelijk staat aan 75g eiwitten.

45 minuten tot een uur later neem je weer gewoon complexe koolhydraten tot je en eiwitten en ga je dus verder met je dieet.

let op

Dit zijn slechts richtlijnen en voor iedereen zal een dieet anders zijn. Zijn er mensen die pas goed groeien op 5000kcal per dag met daarvan 70% koolhydraten, zo zijn er ook mensen die daar heel vet van worden en eigelijk al prima vooruitgaan op 3400kcal met een 50-30-10 verhouding.
Het verschil zit hem in je lichaamsbouw. Ieder lichaam is anders.
De opdracht is dus te experimenteren met je schema tot het voor jou werkt. De meeste bodybuilders zijn hier jaren mee bezig voordat hun dieet grenst aan de perfectie, perfect zal het nu eenmaal nooit zijn.

Zie voor de inhoud van de meeste alledaagse voedingsmiddelen de volgende links :

http://www.vangog.net/fitness/Kcal.htm
http://users.skynet.be/snoopy/tabel.htm