Wedstrijdvoorbereiding: training, voeding, steroïden

[Geoffke]

Big A
IFBB PRO/Administrator

Registered: Jun 2002
Location:
Posts: 913
Dieting and getting ready for Competition
Competition dieting is rather an individual matter as far as success goes. Generally, if one is in a calorie deficit, while maintaing a very high protein content and taking anabolics, that person will lose minimal muscle if any at all while losing a great deal of bodyfat.
Add to that combo fat burning aids, and one can achieve stage shape very quickly.

Below is a standard formula that I used succesfully on many people. It is designed to make one in competition shape in extreme time. The biggest change so far has been one person that went from 21% to 4% bodyfat in the 9 weeks of the preparation.


DIET - Weeks 9 & 8

06.00 am training

08.00 12 egg whites, 1 apple, protein shake

10.00 100g rice, 1 apple, protein shake

12.00 red meat, salad (tomato, lettuce, cucumber), protein shake with 10g flax seed oil

14.00 100g bread, 1 apple, protein shake

16.00 tuna or chicken or fish, protein shake

18.00 100g maltodextrin, 1 apple

18.30 pm training

20.30 chicken or turkey or fish, salad, protein shake

21.30 run (20 - 30) minutes


This diet is to be followed Monday to Saturday. On Sunday, as many carbs as desired are allowed.
Training is performed Mon to Sat with Sun off. Running is performed every night.

This diet is the diet for the weeks 9 and 8, competition being at end of week 1. The times on the diet are
as an example and they should be modified to suit ones needs.
However, DO NOT miss meals and DO NOT swap them
around!!!
The aim here is to only have the amount of carbs
outlined on the diet. Fat is absolutelly minimal.
Protein is at maximum. On this diet, you should never
feel hungry. If you do, eat more protein.

After 2 weeks of this diet, you will drop the
maltodextrin carb meal. Two weeks later, you will drop
the bread carb meal. Two weeks after that, you will
drop the rice meal. That will leave you 2 weeks on
virtually no carbs. Don't worry, by then, the body is
used to using fat for energy, so you won't have any
problems. The hardest days will be the first week of
your diet, until you will get used to using fat for
energy.

When you drop a carb meal, replace it with a protein
meal.

On the weekends, you can have as many carbs as you
wish, but they have to be CLEAN carbs, so no
McDonalds!

The last week, will be a full on carb week while you adjust your water levels. I will detail that in another article.

TRAINING

MONDAY

AM TRAINING Biceps, Triceps

* Bicep curl B.B. - 2 x superset 10/15
* Preacher curl (mach.) - 2 x superset 10/15

* Rope pushdowns - 2 x superset 10/15
* Dips b/w benches - 2 x superset 10/15


PM TRAINING Chest

* Incline press - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
* Flat flyes - 8, 6, 6 (1min rest)
* Cable crossovers - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)




TUESDAY

AM TRAINING Back

* Lat pulldowns - 2 x superset 8/12
* Bent-over rows - 2 x superset 8/12
* Shrugs - 2 x superset 8/12


PM TRAINING Shoulders

* Millitary press - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
* D.B. Press - 8, 6, 6 (1min rest)
* Rear delt machine - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)


WEDNESDAY

AM TRAINING Hams, Calves

* Lying leg curl - 2 supersets - 10/15
* Stiff legged deadlift - 2 supersets - 10/15

* Standing calf raise - 2 supersets - 8/10


PM TRAINING Quads

* Squats - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
* Leg press - 8, 6, 6 (1min rest)
* Leg extension - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)


THURSDAY

AM TRAINING Chest

* Incline press - 2 supersets - 8/10
* Flat flyes - 2 supersets - 8/10


PM TRAINING Biceps, Triceps

* D.B. curl - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
* Concentration curl - 8, 6, 6 (1min rest)
* Preacher curl (mach.) - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)

* Rope pushdown - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
* Lying extension - 8 ,6 ,6 (1min rest)
* Dips b/w benches - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)


FRIDAY

AM TRAINING Shoulders

* Front raises - 2 supersets - 8/10
* Lateral raises - 2 supersets - 8/10
* Rear raises - 2 supersets - 8/10

PM TRAINING Back
* Lat pull downs - 10, 8, 6, 10 (2 min rest)
* Bent-over rows - 8, 6, 6 (1 min rest)
* Shrugs - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)


SATURDAY

AM TRAINING Quads

* Squats - 2 x superset 10/12
* Leg press - 2 x superset 10/15
* Leg extension - 2 x superset 10/15


PM TRAINING Hamstrings, Calves

* Lying leg curl - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
* Stiff leg deadlift - 8, 6, 6 (1min rest)
* Seated leg curl - 10, 10, 10, 10, 10 (40sec rest)

*Standing calf raises - 10, 8, 6, 12 (2min rest)
*Leg press calf raises - 8, 6, 6 (1min rest)



Abs are performed every workout. All days begin at 06.00 am.


This is the training set-up:

Bis, Tris Back Hams, Calves Chest Shoulders Quads Rest
Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
Chest Shoulders Quads Bis, Tris Back Hams, Calves Rest

This is a very intense program. It's designed to give
maximum fat loss in minimal time with no muscle loss.
It is VERY time consuming, but it's guaranteed to work
and it's only for 9 weeks.


GEAR

Use normal bulking gear until 4 weeks out (test, a-50, d-bol, deca, etc).
4 weeks out switch the test to test propionate or suspension. Drop the Deca/EQ, etc. Add primobolan, tren, winny, etc.
One week out, only use tren, masteron, suspension, primo tabs, winny.

Use GH throughout - as much as you can afford. No
insulin.

Use Arimidex or Nolvadex every day as desired. To keep
your testes at a normal size, either use HCG every 4th
week (2,000IU on Mon, Wed, Fri) or 50mg EOD of Clomid
throughout the whole thing. Don't use these for the last 4 weeks before the show though.

Cutting compounds: Use a good ECA product like SyntheBURN twice a day, every day. Use Clenbuterol at 80mcg/day for the first week.
Increase it to 160mcg/d for the second week. The third week you
add 25mcg/d T3. You add another 25mcg/d every week
following that, until you reach 150mcg/d. You stay on
that until the end of the diet. You stay on
Clenbuterol thoughout as well. Yes, you will be
racing! But you will not loose any muscle, so do
not worry about that (as long as you take your protein
in).

Last week do your diuretics program. That will be outlined in another article. One hour before stage time use Synthelator. It's use is outlined on the board. Use the Search engine.


This program will get you in competition shape pronto while keeping all your size on. If you appear to be losing muscle, eat more protein!



Report this post

[RiVer]

Wel grappig om te lezen, maar niet echt van toepassing.

[Geoffke]

Originally posted by RiVer
Wel grappig om te lezen, maar niet echt van toepassing.

Dit is geschreven door een IFBB-pro, en inderdaad, niet van toepassing voor u. Want jij bent geen wedstrijdbodybuilder

[Johny]

Ben echt benieuw hoe oud de gemiddelde ifbb-pro bodybuilder van tegenwoordig wordt. Als ik zo lees wat ze allemaal gebruiken.
Het is meer een doping race dan een training race.

[Geoffke]

Originally posted by Johny
Ben echt benieuw hoe oud de gemiddelde ifbb-pro bodybuilder van tegenwoordig wordt. Als ik zo lees wat ze allemaal gebruiken.
Het is meer een doping race dan een training race.

Ronnie coleman is rond de 42

[matthieu]

Originally posted by Geoffke


Ronnie coleman is rond de 42

38...


Born: May 13, 1964
Birthplace: Monroe, Louisiana

[Johny]

Originally posted by matthieu


38...


Born: May 13, 1964
Birthplace: Monroe, Louisiana

Okay, hoe oud hij nu is.

Maar ik bedoel dat ik benieuwd ben hoe oud (bv) Ronnie C. uiteindelijk zal worden. Van wielrenners is bv bekend dat ze gemiddeld 10 jaar korter leven. Het lijkt mij zo dat dit met de gem. IFBB bodybuilder nog veel erger is. (m.a.w. ik denk dat ze de 60 jaar niet halen)

mzls

[Big Cat]

Originally posted by Geoffke


Dit is geschreven door een IFBB-pro, en inderdaad, niet van toepassing voor u. Want jij bent geen wedstrijdbodybuilder

Zitten toch wat gaten in hoor. Veel te oppervlakkig geschreven. Daarom hebben IFBB-pro's ook trainers, moeten ze het zelf niet verstaan, alleen maar uitvoeren.

Zelfs de echt slimme zoals Ruhl en Sonbatty, gewoon omdat je je niet maximaal kunt voorbereiden en trainen en tegelijkertijd voldoende tijd steken in een uitgediepte theoretische voorbereiding.

[Big Cat]

Originally posted by Johny
Ben echt benieuw hoe oud de gemiddelde ifbb-pro bodybuilder van tegenwoordig wordt. Als ik zo lees wat ze allemaal gebruiken.
Het is meer een doping race dan een training race.

De huidige pro's ? een 60-tal jaar zeker. Maar de reden hiervan is noch de hoeveelheid gebruik, nog de schadelijkheid van de stoffen, maar eerder het onverantwoord gebruik dat nu zo 'in' is. Wanneer mensen een voorzichtiger standpunt innemen kunnen ze nog zo groot of groter worden, langer leven in plaats van korter, een een grotere levenskwaliteit genieten op hun oude dag.

[Big T]

Originally posted by Big Cat


Zitten toch wat gaten in hoor. Veel te oppervlakkig geschreven. Daarom hebben IFBB-pro's ook trainers, moeten ze het zelf niet verstaan, alleen maar uitvoeren.

Zelfs de echt slimme zoals Ruhl en Sonbatty, gewoon omdat je je niet maximaal kunt voorbereiden en trainen en tegelijkertijd voldoende tijd steken in een uitgediepte theoretische voorbereiding.

Ruhl?? zou jem ook niet meegeven, dacht dat dat echt zon hersenloze wandelende spuit is

[Big Cat]

Ja hoor, ben vergeten wat het was, maar hij heeft in ieder geval zijn doctoraat behaald. Heel vriendelijke vent ook. Ja, dat ie zo'n smoel heeft kan hij ook niet helpen he.

Net zoals ik en zovelen zal dat wel de reden zijn waarom hij bodybuilder is.

[Diver2000]

Originally posted by Johny


Okay, hoe oud hij nu is.

Maar ik bedoel dat ik benieuwd ben hoe oud (bv) Ronnie C. uiteindelijk zal worden. Van wielrenners is bv bekend dat ze gemiddeld 10 jaar korter leven. Het lijkt mij zo dat dit met de gem. IFBB bodybuilder nog veel erger is. (m.a.w. ik denk dat ze de 60 jaar niet halen)

mzls

mmmmm zal ik zeker niet oud worden, ik heb jaren aan wielrennen gedaan op het hoogste nivo bij de amateurs en nu een fanatiek BB.

Zal maar vast een plekje zoeken denk ik waar ik wil liggen

[Big Cat]

Dat mensen zoiets zo lineair bekijken. Het is niet zo dat als je zo lang iets doet dat je dan precies zoveel jaar kwijt bent. Die mensen zullen ten prooi vallen aan moderne ziektes zoals hartaandoeningen en zo. Bijgevolg moet je hun levensduur inschatten rond de 55-65 jaar. En dat is dan nog geen echte statistiek, velen zullen ouder worden.

De clou hier is echter dat er een duidelijke shift moet zijn t.o.v. het gebruik van AAS. Correct gebruik is essentieel, dan kun je zelfs langer leven dan de gemiddelde mens en beter.

[Big T]

Idd en gezond eten/leven helpt ook, je kan als BB bulken op mc donalds of op gezonde voeding, bepaald mee ook je cardiovasculaire gezondheid en dus levensverwachting.
Heel je leven verzadigd vet, veel suiker/zout verhoogt je kans op vervroegde dood veel meer dan het gebruik van injecteerbare as.
Ook het aspect drinken speelt mee, 1 glas alcohol per dag verlengt je leven, 3-5 of meer glazen per dag verkort het juist.

[RichardV]

Originally posted by Big Cat
Ja hoor, ben vergeten wat het was, maar hij heeft in ieder geval zijn doctoraat behaald. Heel vriendelijke vent ook. Ja, dat ie zo'n smoel heeft kan hij ook niet helpen he.

Net zoals ik en zovelen zal dat wel de reden zijn waarom hij bodybuilder is.

Hij is een of andere hoge consecutive bij Audi Duitsland.
Iets met TU gestudeerd. Pienter ventje, en hoeft niet voor het geld wedstrijden te draaien. Verdiend al zat.
Heeft natuurlijk ook veel geld voor de goede zooi!