wie kan mij helpen??

[Jeroen K]

hallo allen ik ben beginner in et gebied van fitniss ik wel graag mooi breed worden zo snel mogelijk er werd mij veteld dat ik eerst 6 weken een algemeen progamma aan moet houden zodat me spieren kunnen wennen en na 6 weken met losse halters moet gaan werken ik heb wat rond gevraagd over voeding en er werd me aan geraden een soort ......zuur weet jullie wat dat kan zijn en wat ik er van kan verwachten?? (soort van pillen) enzou ik nu al meteen kunnen beginnen met losse halters?? en wat voor progamma raden jullie me dan aan

lengte 1,80
17 jaar
65 kg
week op fitniss
figuur gespierde spijker (zeggen sommigen)

[luuc]

Schema kan je beter zelf maken aan de hand van dagen waarop je naar de gym kan, beschikbare spullen, tijden, etc.

Begin rustig met laag gewicht om je spieren te laten wennen, met losse gewichten beginnen is imo beter dan machines ed.

Ohja; snel en mooi breed worden bestaat niet

[blanex]

week op fitness en nu al aan de pillen dat beloofd wat.

Tip: stel een degelijk training en eetschema op!! Lees eens wat rond en kijk in de stickys.

[Santino88]

Beginners Routine volgens 3XL

Aangezien ik regelmatig vragen van beginners over wat ik beginners aanraad, heb ik er een sticky van gemaakt.

Eventuele vragen en reactie's kan je op het trainings gedeelte stellen

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn

WTF heb je het over pillen

Reken eens je onderhoud uit ==> klik

Stel maar eens een schematje op met 5-8 fatsoenlijke maaltijden die bestaan uit kh-ei-vet

Kh - bronnen

Pasta
Havermout
Bambix
Aardappelen
Brinta
Brood
Rijst
Tarwe
Couscous
Banaan
WG shake

Ei - bronnen

Eieren
Vlees (kip, kalkoen, paard...)
Vis (zalm, koolvis)
Whey/Proteine shake
Kwark
Cottage cheese

Vet - bronnen

Pindakaas
lijnzaadolie
olijfolie
zalm
noten
Caps