Sat 24 Nov 2007, 15:36
| ||
| @   Lid sinds: Jun 2005 Stats: M - - - | Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij? Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij? Vooraf Om de diverse trainingsmethodes en talloze variaties daarop wat toegankelijker te maken heb ik een artikel geschreven. Ik heb van diverse methodes artikelen opgezocht, de beste reacties gezocht uit reeds bestaande topics en soms stukken vertaald van engelse sites. Ook heb ik in enkele gevallen logs bijgevoegd en bij een enkele staan ook zip of pdf bestandjes met schema’s/ uitleg. Aangezien het onmogelijk is om elke trainingsmethode te bespreken en ik ook niet alle kennis in huis heb, mag dit uiteraard aangevuld worden en/ of verbeterd. Meerdere trainingsmethodes heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te vertalen vanuit het engels, maar een foutje kan er snel insluipen. Geef dan a.u.b feedback in de vorm van een pm of een reactie zodat ik het kan aanpassen.  Inleiding. Een goed schema is de basis van je training. Is je schema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten ook niet optimaal zijn. De effectiviteit hangt af van een aantal factoren: ∙ Hoe trouw volg je het schema ∙ Is je voedingsschema in orde ∙ Neem je genoeg rust in acht Niet elk schema heeft dezelfde hoeveelheid rust nodig. Met een fullbody kun je minder rust nodig hebben dan bij HIT. Overigens ligt het ook sterk aan de geconditioneerdheid van de individuele krachttrainer om een goede uitspraak te kunnen maken over de rust die nodig is. Hier kom ik later op terug. Juiste voeding is ook uitermate belangrijk. Je kunt nog zo’n goed schema hebben, als je niet goed eet zullen je nooit de gewenste resultaten boeken. Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je geconditioneerdheid, en je natuurlijke behoefte. Grofweg kunnen we bij schema’s een indeling maken tussen bodybuilding - en powerlift gerichte schema’s. Vaak is er natuurlijk wel een overlapping tussen schema’s dus een scherpe afrastering is er niet te maken. Toch pak je bij bodybuildinggerichte trainingen vaker meer specifieke oefeningen - isolatieoefeningen (omdat je de spiergroepen in bepaalde proporties wilt krijgen), terwijl je bij de powerliftschema’s doorgaans gewoon zo sterk mogelijk wil worden op de ‘’grote 3’’: - squat - deadlift - bench press Ik wil hieronder een tal van trainingsmethodes de revue laten passeren zoals genoemd in het topic en aangeven of het wel/niet geschikt is voor beginners + links naar sites met meer uitleg en/of logs van members. Mocht je oefeningen zien staan waarvan je niet weet hoe ze er uitzien zoek ze dan eerst met google of kijk anders op ExRx (Exercise Prescription) on the Net Heb je een keuze kunnen maken uit een schema wat aansluit bij jouw wensen dan kun je het posten in de volgende sectie van dutchbodybuilding: Trainingsschema 's Powerlift gerichte schema’s kun je posten in de volgende sectie Schema's Tip: zoek altijd eerst met de searchbutton of er al gelijkwaardige schema’s bestaan. Wellicht kun je uit de reacties op die schema’s al antwoorden vinden op vragen die je hebt. Uiteraard mag je ook je eigen schema posten als je nog niet helemaal zeker weet of je schema in orde is. Geef bij je schema altijd de volgende informatie zodat anderen jouw beter kunnen helpen om je schema te verbeteren en /of te optimaliseren • Hoeveel trainingservaring heb je? • Wat is je doel? spieruithouding? massa? recreatief fitness? powerliften? • Waar liggen je prioriteiten? Welk gedeelte vraagt de meeste aandacht? • Welke apparatuur heb je tot je beschikking? Tegen iemand die ergens traint waar 90% van de aanwezige middelen bestaat uit machines kan je moeilijk reageren met de opmerking dat vrije gewichten beter zijn. • Wat is je beschikbare tijd? Niet iedereen kan / wil 7 dagen per week trainen. Let op: in principe ben je vrij als het gaat om het indelen van je trainingsdagen: de ene persoon traint misschien liever 3 keer per week en de ander traint misschien 6 keer per week of iets daar tussenin. Het kan allemaal. Het kan echter wel sterk afhangen van de trainingsmethode die je volgt hoeveel keer je moet trainen wil het schema zo effectief mogelijk zijn. Als je HIT volgt kun je niet zeggen: ik ga 4 keer per week trainen ‘want dat vind ik leuk’, het programma is daar simpelweg te zwaar voor. Hier kom ik later ook op terug. Vrijwel alle trainingssystemen hebben hun aanhangers en hun critici. Dit geeft wel aan dat HET schema simpelweg niet bestaat. Daarom is het zaak om verschillende schema’s de kans te geven om te kijken of het voor jouw al dan niet werkt. --- de trainingsmethoden --- Split schema Het split schema is een veel gebruikt schema omdat je de spiergroepen spreid over de week en elke training je kunt focussen op 1 a 2 spiergroepen. Je kunt het splitschema ook zo inrichten dat je nadruk kan leggen op enkele spiergroepen die achterlopen. Wanneer je 2 spiergroepen op een dag traint dan raad ik je aan met de grootste spiergroep te beginnen.Er zijn talloze combinaties mogelijk bij split. Hier volgen een aantal mogelijkheden. 3 daagse split, 4 daags, 5 daags of zelfs 6 daags. Zelf geef ik de voorkeur aan 3 of 4. Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is: Maandag: borst en biceps Woensdag: rug en triceps Vrijdag: Benen en schouders Vaak hoor je dat door de instructeur wordt afgeraden om belangrijke compound oefeningen als squat en deadlift te doen als beginner. Ik vind dit persoonlijk onzin. Natuurlijk zijn het oefeningen waarbij je goed moet opletten dat de uitvoering correct is wil je geen blessures krijgen maar juist als je het vroeg aanleert en op je techniek let dan komt het gewicht vanzelf en zul je sneller resultaten boeken. Dus mijn tip: direct mee beginnen maar laat vooral in het begin iemand consequent naar je uitvoering kijken. Uiteraard iemand die verstand heeft van de oefening. Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen Bijv: - benen (quadriceps & hamstrings) - borst en triceps - rug en biceps - schouders en kuiten Wil je een keer een andere oefening doen vervang deze dan voor de oefening die je al had staan. Ga de oefening er niet extra bij doen. Doe de nieuwe oefening ook een aantal weken en kijk daarna of het voor jou werkt of niet. Sommigen proberen elke week een andere oefening uit en klagen dan dat niets voor hen werkt. Je moet het wel de tijd gunnen. Uiteraard is voeding zeer belangrijk. Is je voedingsschema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten sterk achterblijven of je breekt zelfs spiermassa af. Besluit je dat je het trainen zo leuk vindt dat je 5 x per week naar de gym wilt kun je het volgende schema nemen: 5 daagse split: Maandag: quadriceps/ buik Dinsdag: borst schouders Woensdag: rust Donderdag: rug Vrijdag: triceps/biceps Zaterdag: hamstrings kuiten Zondag: Rust Of Ma: benen Di: borst Do: rug Vr: schouders en trapezius Za: armen Een 5 daagse split is ook geschikt voor de beginner. Je pakt elke training maar 1 of 2 spiergroepen. Het is een flexibel schema omdat je makkelijker iets kunt omzetten naar een andere dag. Je kunt je ook goed focussen op 1 bepaalde spiergroep. Let wel op dat je ook weer niet een te hoog volume en belasting hanteert. 1.5 uur je biceps pompen heeft weinig nut. Belangrijk! Waar je op moet letten bij splitschema’s is dat je niet te snel een spiergroep traint die je kort daarvoor nog aangepakt hebt. Het gaat dan vooral om de spieren die optreden als synergist. Dat wil zeggen spieren die een andere spier meehelpen om de oefening uit te kunnen voeren. Een simpel voorbeeld. Als je aan het bankdrukken bent dan train je als target de borstspier. Maar tegelijkertijd zijn ook je voorste schouderkoppen (delta anterior) en triceps aan het werk om mee te helpen. Onthoud dit begrip dus: synergists – meewerkende spieren Wanner je dus een splitschema wilt opstellen dan zul je dus moeten nagaan of de volgende training die je in de planning hebt staan, niet toevallig oefeningen bevat waarbij de synergists (de meewerkende spieren) van de dag tevoren al veel werk/load te verduren hebben gekregen. Heb je bijvoorbeeld s’maandags je borst getraind dan is het niet raadzaam om de dag er op je (voorste) schouderkoppen te trainen. Wat je vaak hoort is dat mensen of ‘’rug/triceps & borst/biceps’’ doen of juist de triceps en biceps bij respectievelijk borst en rug. Zelf geef ik de voorkeur aan het eerste. Dus rug triceps en borst biceps. Als ik namelijk triceps bij borst plaats en eerst borst train dan voel ik dat mijn triceps weinig load meer aankunnen. Maar hier zijn de meningen verdeeld over. Zie ook Borst + Triceps OF Borst + Biceps Bijbehorende link over splitschema’s. Doing the splits! (routines that is) - Bodybuilding.com Forums Upperbody / lowerbody Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam. Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten. Maandag -> Upperbody -Incline bench -Cable crossover -Military press -CGBP -T-Bar row -BB curl Dinsdag -Lowerbody -Squat -Leg press -SLDL -Calf press -Leg raise Donderdag –Upperbody -Pullup -BB row -Hammer curl -Flat bench -Skullcrushers -Side lateral raise Vrijdag -Lowerbody -Deadlift -Leg curl -Front squat -Calf raise -Crunch Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast. Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen. Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet. UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners. Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners) DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy. Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie! Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed) Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer. ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren. Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen. Upperbody Lowerbody training Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner. Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel. Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken. 2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij een hogere intensiteit te weinig is. Conjugate splits Een afwisseling op de split zijn de conjugate split. Je traint hierbij elke training met een ander doel. Ene keer specifiek voor kracht, andere keer meer voor hypertrofie (spiermassa) Het werkt als volgt: Maandag pak je upperbody (bovenlichaam) met als doel kracht: Oefeningen die je dan doet zijn bijv: Bench, Military press, Pullup, BB row 5-6sets per oefening en reps laag houden dus 3 a 4 herhalingen. Dinsdag – lowerbody met als doel hypertrofie Oefeningen : Squat, SLDL, Good morning, Calf press 3 a 4 sets van 6-8 herhalingen De andere 2 dagen draai je dit dan om qua doel en dus qua sets en reps Donderdag – upperbody – doel hypertrofie Vrijdag – lowerbody – doel kracht Je hoeft uiteraard deze oefeningen niet aan te houden, maar de compounds zou ik er wel in laten. Voordeel van conjugate is bijvoorbeeld dat je meerdere motorische patronen/repranges en volumes toepast. Conjugate splits kun je bijvoorbeeld hanteren als je fanatiek aan een vechtsport doet. Je combineert het dan bijvoorbeeld met extreme intensiteit cardio (bijv 2 minuten sparren of sprinten) Als je al eens een regulier splitschema hebt gedaan is deze leuk voor de afwisseling. Het schema is van zichzelf ook afwisselend doordat je dus de ene training je meer richt op kracht en de andere keer meer op massa. (hoewel je altijd overlap hebt) Push –benen - pull split Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant. Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push - beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull - beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag. Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven Je krijgt dan dus - een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam - een dag voor de benen (zowel push als pull) - een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam Wat is je doel en hoe deel je de tijd in? Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten? Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps - maar die komen dus bij benen) Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,) Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken. Maandag: push Borst: (incline) bankdrukken, dumbell flyes Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbell side raise Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbell extension (1 hand, achter het hoofd) Onderarm: reverse wrist curl Dinsdag: benen Quadriceps: squatten Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl Kuiten: standing calf raises (met dumbell, 1 been tegelijk) Buik: crunch varianten Woensdag: rust Donderdag: pull Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row Trapezius: halter shrugs Achterkant schouder: bent over dumbell raise Biceps: barbell curl, incline hammer curl Onderarm: wrist curls Vrijdag: Push Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbell flyes Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions. Onderarm: reverse wrist curls Zaterdag: rust Zondag: benen Quadriceps: squat, lunge Hamstrings: romanian deadlift Kuiten: calf raises Buik: crunch varianten Maandag: Pull Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row Achterkant schouders: rear delt row Trapezius: dumbell shrugs Biceps: EZ -bar curls, dumbell spider curls Onderarm: wrist curls Dinsdag: rust Belangrijk! Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus aangepast worden. Zo kun je in plaats van normale squat een front squat doen. Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. En even belangrijk is ook dat je push en pull in balans houdt. Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt vaak vergeten wat blessures in de hand kan werken. Wat is nou het grote voordeel van een dergelijk push/benen/pull schema dan? Het grote voordeel is dat je weinig tot geen last heb van overlap. Een voorbeeld: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zult in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken. Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt. Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc). Fullbody Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training. De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt. Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld: Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette. Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingschema wil je optimale resultaten boeken! Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen. Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst. Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit Squat 3*15 Bent over row 3*15 Bench press 3*15 Pull down 3*15 Militaire press 3*15 Barbell curl 2*15 Push down 2*15 Calf raises 2*15 cooling down Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst . Squat 3*15 Bent over row 3*15 Bench press 3*15 Pull down 3*15 Militaire press 3*15 Barbell curl 2*15 Push down 2*15 Calf raises 2*15 Week 7 RUST Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk . Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk . Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk . Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken. 3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12 Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt. Link: 2 artikelen waarom fullbody beter is dan split http://forum.dutchbodybuilding.com/f...-split-124269/ HST - Hypertrophy specific training De theorie achter HST is dat je probeert om het CZS zo min mogelijk te 'stressen' door niet (altijd) tot failure te trainen, maar wel de spieren een constante prikkel te geven. Korte theoretische uitleg: Door gewichtstraining wordt er meer mRNA*(uit de getrainde spiercellen) uit de celkern vervoerd naar de ribosomen *. Ook wordt de ribosoom activiteit verhoogd. Het mRNA zegt eigenlijk tegen de ribosoom(een organel) dat er eiwit moet worden aangemaakt. Er gebeuren daarna nog de nodige processen, waar ik je niet mee zal vervelen, uiteindelijk betekent dit een verhoging van de eiwit synthese. Deze verhoging van de eiwit synthese is slechts tijdelijk. Uit onderzoeken komt een gemiddelde van 36 uur naar voren. Na deze periode gaan de hoeveelheden mRNA en de activiteit van de ribosomen weer naar de oude hoeveelheid. Doordat je om de dag al je spiergroepen traint probeer je dus het mRNA en de ribosoom activiteit hoog te houden. Het is wel de bedoeling dat je steeds zwaarder kunt trainen waardoor je deze prikkel blijft doorgeven. Toelichting op begrippen: * mRNA: Messenger RNA > geeft aan welk eiwit het ribosoom maakt. * Ribosoom: organel dat eiwit maakt De principes van de HST -methode (Hypertrophy-Specific-training) • Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen. • Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht. • Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening. • Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen. • Doe maar één effectieve set per oefening (single - setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen. (specifieke warming-up) • Doe dit programma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioneren) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang. • Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken. o Training A - 1 x 12-15 MR (max. repetition) o Training B - 1 x 8-12 MR o Training C - 1 x 5-8 MR • Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier "voelen" en leren te "knijpen"(samentrekken) tijdens je oefeningen. Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden. • De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.  Links naar discussie en artikelen http://forum.dutchbodybuilding.com/f...tgelegd-52109/ Hypertrophy-Specific Training : : Official Home of HST Uitgebreide site waar de herkomst van het systeem uiteengezet wordt. Training for Size and Strength: Advanced Training Planning for Bodybuilders, Part 1 by Bryan Haycock Some Minor Principles Of Hypertrophy-Specific Training. Bodybuilding.com - Charles Ridgely - Some Minor Principles Of Hypertrophy-Specific Training. Max – OT Max-Ot Complete Routine - DiscussBodybuilding.com Max – OT is samen te vatten in de volgende punten: - Elke training moet kort zijn < 45 minuten - Je traint 1 a 2 spiergroepen per dag/training - Je doet 6 – 9 zware sets per spiergroep - Elke set 4 – 6 herhalingen - Tussen elke set pak je 2 – 3 minuten rust - Elke spiergroep pak je elke 5-7 dagen - Na elke 8-10 weken pak je een week rust Je moet wel zorgen dat je goede warming-up achter de rug hebt voordat je de zware sets gaat doen doet om de kans op blessures te minimaliseren 3 minuten rust lijkt veel maar het gaat er om dat je dus een aantal zware sets kunt volbrengen. Hier is een link naar een zip bestandje. Ik heb het gecontroleerd. Er zit geen virus of iets in. Het bevat een 165 pagina tellend pdf bestand over de Max – OT trainingsmethode http://www.discussbodybuilding.com/downloads/Max-OT.zip Max – OT wordt ook door hardgainers ervaren als een goede trainingsmethode. Je bent relatief korte tijd aan het trainen maar geeft je spieren wel goede prikkels met de zware setjes. Omdat het korte zware sets zijn zou ik het niet aanraden aan beginners. H.I.T  Arthur Jones grondlegger van HIT HIT staat voor High Intensity Training. Je kunt je hele lichaam pakken of maar 1 spiergroep zolang de intensiteit (in de vorm van percentage van spierfalen) maar hoog is. HIT is ontwikkeld door Arthur Jones eind jaren 60, begin jaren 70. Volgens de HIT filosofie train je altijd je hele lichaam op 1 dag waarbij je begint met de grootste spiergroepen (benen) en eindigt met de kleinste (armen). Een gevorderde HIT trainer traint 1x in de 4-5 dagen (dus 3x per 2 weken). Altijd 1 set per oefening tot failure. Haal je de 12 (of soms 15 voor benen) herhalingen dan verzwaar je het gewicht. HIT moet zijn: • Zwaar: maar nog wel dat de uitvoering goed blijft. • Kort: 1 tot 3 sets van een paar basisoefeningen in een uur of minder • Infrequent: niet meer dan drie trainingen per week, vaak twee, soms zelfs één • Veilig: hoewel HIT erg extreem kan zijn, staat veiligheid voorop HIT is een vrij belastende trainingsmethode en daarom niet aan te raden voor een beginner. Zelf gevorderde trainers kunnen na enkele weken last krijgen van hun aanhechtingen en/of gewrichten. Dan is het dus tijd over te schakelen naar een minder intensief programma. HIT heeft doorgaans positief effect op zowel kracht als massa. HIT is ook ideaal als je het druk hebt en niet altijd de gelegenheid hebt om op vaste dagen te gaan trainen. Mike Mentzer heeft onder Arthur Jones de grondlegger van deze trainingsmethode getraind volgens het HIT principe en is later zijn eigen afgeleide van HIT gaan schrijven, namelijk Heavy Duty training. Deze trainingsmethode komt later aan de orde. HIT werkt doorgaans goed. Mits je het doe zoals het ooit bedacht is, dus hard/zwaar/kort/infrequent. Opwarmen is ook zeer belangrijk omdat je dus zeer zware sets maakt. Sommige mensen trainen wel hard en kort maar het infrequente gedeelte is weg gevallen, waardoor mensen hun lichaam meer aan het slopen zijn als aan het bouwen. Enige nadelen van HIT kunnen zijn: de constante zware belasting van je gewrichten, en het infrequente trainen. Je kunt dus niet altijd trainen ook al zou je willen, simpelweg omdat je je zelf dan zult overtrainen. Infrequent houd overigens in: zo min mogelijk, dus als je 3 dagen nodig hebt om bij te komen dan neem je 3 dagen. Heb je 4 dagen nodig dan pak je die. Het kan dus zijn dat je de ene week 3x traint en de week daarop 1 keer. Allemaal factoren die volgens HIT sterk persoonsafhankelijk zijn. Tot slot een aantal handige links: Dr. Darden's H.I.T. Bodybuilding.com - HIT Program Articles! Heavy duty style  Het Heavy Duty System is een trainingsmethode bedacht in de jaren tachtig. Dit door Mike Mentzer uitgewerkte systeem, ging tegen alle toentertijd geldende routines in. Een traditionele bodybuilding work - out nam gemiddeld twee uur of langer in beslag en bestond uit grote aantallen sets per spiergroep. Bovendien werd er vrijwel dagelijks getraind. Soms zes tot zeven dagen per week.Toen hij dienst had genomen bij de luchtmacht, kreeg hij minder tijd om zo lang en vaak te trainen en dacht eraan zijn ambitie ooit Mr. America te worden op te geven. Toen ontmoette hij Casey Viator, die in 1971, 19 jaar oud, Mr. America werd. Beide mannen raakten in gesprek. Casey onthulde tot Mike’s verassing, dat hij niet meer dan drie dagen per week trainde en nooit langer dan één uur. Dit zette Mentzer aan het denken. Hij begon zijn trainingstijd terug te brengen en de intensiteit op te voeren. In 1976, sleepte hij de Mr. America titel binnen. Intussen had hij ook de fysiologische basis van het spiergroeiproces, wetenschappelijk bestudeerd. Tijd en intensiteit Het was natuurlijk al langer bekend dat hoe intensiever een inspanning is, hoe korter je die kunt volhouden. Mike concludeerde dat intensiteit de sleutel tot hypertrofie was en niet het volume van de training. Een spier moest zo zwaar mogelijk belast worden, de bewegingen dienden langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd omdat bij het 'gooien' met gewichten en snel samentrekken van spieren, een deel van de belasting aan de spier ontnomen wordt door het zogenaamde. 'momentum effect'. Als je bijvoorbeeld een biceps curl snel inzet wordt deze spier slechts in het begin van het traject belast, niet of nauwelijks in het middengedeelte. Langzame uitvoering zorgde ervoor dat de gehele spier over het totale traject aan het werk gezet werd. Mike's systeem ging ervan uit dat tijd en intensiteit elkaar kunnen beïnvloeden. Je kunt de intensiteit van een workout verhogen door deze simpelweg in kortere tijd af te werken. Een andere stelling: waarom zou je tien reps maken? Pas de laatste twee, drie herhalingen zijn écht intensief. Het zijn deze reps die de spier tot groei aanzetten. Alles wat je meer doet, gaat ten koste van je herstelvermogen. Deze theorie leidt tot in het extreme doorgeredeneerd tot de conclusie, dat één herhaling met maximaal gewicht voldoende zou zijn. Dit is echter niet waar en werd door Mike ook niet gepropageerd. Toch bleef het aantal herhalingen en sets in het Heavy Duty system uiterst beperkt. 'Intensiteit' was het toverwoord en dit betekende dat elke set tot 'positive failure' moest worden uitgevoerd, waarna (met hulp van een buddy) nog twee of drie extra reps werden gemaakt. Dat was echter nog niet intensief genoeg. Mike verdeelde een rep (terecht, want dat was al lang bekend) in drie fasen: de concentrische, de statische en de excentrische. Om een spier tot het uiterste te belasten, moesten alle drie de componenten in een herhaling zitten: langzaam en beheerst het gewicht uitstoten of naar je toetrekken (al naar gelang de oefening), twee of drie tellen vasthouden en langzaam weer laten zakken. Deze excentrische fase moest minstens even lang en liefst nog iets langer duren dan de concentrische fase. Negatieve reps Ook dat was Mike nog niet intensief genoeg. Een spier kan immers bijeen excentrische beweging 40% meer gewicht verwerken dan in de concentrische fase. De teruggaande beweging bij een oefening die je concentrisch correct kunt uitvoeren, kan dus nooit tot volledige uitputting van de spier leiden. Vandaar dat eens per week elke oefening gevolgd wordt door een aantal negatieve herhalingen, waarvan de belasting 40% hoger ligt dan die van de 'normale' set. Er wordt dus gewerkt met een halter die te zwaar is om concentrisch uit te stoten. Hierbij is de assistentie van een buddy meestal onontbeerlijk. Pre - exhaustion Terecht concludeerde Mike dat iemand die, zeg na vijf reps bankdrukken, de halter niet meer op eigen kracht kan uitstoten, zijn borstspieren niet door en door getraind heeft. Met andere woorden de intensiteit was te gering. Waarom? Omdat het niet de sterke borstspieren zijn die je door uitputting dwingen de set te stoppen, maar de kleinere spiergroepen als triceps en schouders. Om de pectoralis bij het bankdrukken toch zo intensief mogelijk aan te pakken, adviseerde Mike 'uitputting' (pre-exhaustion). De pectoralis moesten voor je ging bankdrukken al behoorlijk vermoeid zijn, zodat ze (met hulp van schouders en triceps) op de bank werden gedwongen tot het uiterste van hun capaciteit te gaan. Hetzelfde geldt voor de grote rugspieren: op het moment dat je een latpully of roeioefening moet opgeven, is de brede rugspier (latissimus dorsi) nog lang niet aan het eind van zijn mogelijkheden. Je geeft op omdat je biceps de last niet meer kunnen verwerken.Dit leidde tot een bijzonder soort superset: een isolatie - oefening, gevolgd door een 'compound - oefening'. Voor borst: flat flyes, cable cross of pec - deck als isolatieoefening en dan meteen zonder pauze de compound - oefening: bankdrukken. Voor de rug: eerst een isolatieoefening door met gestrekte armen de stang van de latpully neer te drukken en vervolgens 'normale' latpulley pulldowns of chin - ups te maken. Voorwaarde voor het slagen van dit systeem is: ook de isolatie oefening moet tot absolute uitputting uitgevoerd worden, dus niet met de gedachte: laat ik me even sparen voor de volgende oefening. Mike paste dit principe ook toe voor spiergroepen, waar niet direct een 'zwakke' schakel in te ontdekken is: voor de quadriceps: leg extensions onmiddellijk gevolgd door legpresses. Bij kleinere spiergroepen idem dito: Scoft - of barbell curls als isolatie - oefening, met aansluitend latpulldowns in ondergreep. Op zich prima, want de biceps worden nu nog even verder geholpen door de sterkere rugspieren, maar wel afwijkend van het principe van 'uitputting'. Rest pause De pre-exhaustion aanpak was niet het enige dat Mike's Heavy Duty systeem te bieden had. Ook 'rest - pause' oefeningen, maakten deel uit van de filosofie. Nemen we het bankdrukken als voorbeeld: na een goede warming-up leg je een halter in de steunen van een zodanig gewicht dat je er met uiterste inspanning slechts één rep mee kunt maken. Vervolgens neem je een pauze van tien tot vijftien seconden en maakt nog een rep. Daar de kans bestaat dat je deze niet kunt afmaken, heb je bij dit systeem een 'buddy' nodig die eventueel dat kleine beetje extra hulp kan geven en voorkomen dat je met de halter op je borst blijft liggen. Na drie van dit soort reps verlaag je het gewicht met zo'n twintig procent en gaat door met telkens één herhaling gevolgd door tien tot vijftien seconden pauze. Herondekt? De laatste tijd wint het heavy duty systeem weer aan populariteit. Toch is het nooit helemaal weggeweest. Componenten van het systeem maken deel uit van de routine van menig topbodybuilder. Ook Berry de Mey kwam tot de conclusie dat intensiteit en niet volume de sleutel is tot hypertrofie. En laten we niet vergeten dat de routine van Dorian Yates veel componenten van het Mentzer systeem bevatte. Heavy Duty is een veeleisende en slopende trainingsmethode. Vandaar de lange herstelperioden en korte actuele trainingstijd. Voor beginners, d.w.z. mensen die minder dan een jaar trainen, is het in principe ongeschikt. Vergeet niet dat ook Mike Mentzer zelf de basis voor zijn kampioenfysiek heeft gelegd door jaren van traditionele training. Zijn doordachte systeem heeft hem echter van onder de subtop naar het Olympia podium gebracht. Aantal oefeningen bij HD moet je houden op 1-2 hooguit De bedoeling is dat je na een goed te zijn opgewarmd 1-2 maximale sets van 1-2 oefeningen/spiergroep doet Alles daarboven is overkill. Voorwaarde bij heavy duty is dat je VOLLEDIG tot positieve failure gaan en soms ook tot negatieve failure. Beginners kunnen vaak niet genoeg intensiteit opbrengen om volledig tot failure te gaan en verpesten zo hun enige set per oefening. Voor HD training heb je zeker trainingservaring nodig, je moet goed weten waar je max ligt op 1 set. Want die eerste set moet al pijn doen bij de laatste reps, en per oefening doe je maximaal 2 sets. Deze methode is dus niet geschikt voor echte beginners, maar iemand met 1 jaar trainingservaring zou ongeveer zijn grenzen wel kunnen bepalen. Het zijn niet zozeer de spieren, maar de aanhechtingen die geblesseerd raken met dit soort training. Spieren worden in verhouding veel sneller sterk en herstellen ook sneller dan de aanhechtingen. Hierdoor moet je niet alleen langer rust nemen als bij een lagere intensiteittraining, maar ook meer ingeplande rustperiodes invoeren. Heavy duty is net als HIT niet bedoeld om lange tijd te doen. 5-6 weken is toch wel de max. Heavy duty kan een minder plezierige manier van trainen zijn als je regelmatig wilt trainen (wat dan niet mogelijk is – immers het moet infrequent zijn) Een voorbeeld. Dag 1 Borst en rug DB flyes supersetted with flat or incline DB press DB pullovers supersetted with reverse grip barbell rows Deadlifts Dag 5 Benen Leg Extensions supersetted with Squats Calf raises Dag 10 Schouders en armen DB side raises DB rear delt laterals Barbell Curls Lying French Press supersetted with Dips Dag 13 Benen Dezelfde oefeningen als dag 5 Dag 17 Herhaling van de cycle , te beginnende met dag 1 uiteraard link Mike Mentzer verloren heavy duty geheimen  http://forum.dutchbodybuilding.com/f...secrets-93954/ German volume training ''If you are at a plateau in your training or would just like to try something different, you should give the "German Volume Training" method a try'' Bij German Volume Training pak je normaal een gewicht van ongeveer 60%-70% van je 1RM. 70% kan wat zwaar zijn. Je moet even uitzoeken wat voor jou het beste aanvoelt. Ga je uit van 60% en je 1RM ligt bij de benchpress op 120 kg, dan probeer je de gehele oefening met 72 kg te drukken. Is dit op een gegeven moment toch te zwaar dan verlicht je het gewicht iets, maar niet te veel. Het moet een uitdaging blijven! Je doet dan vervolgens 10 sets van elk 10 reps met 72 kg Hoog volume werkt bij een aantal mensen erg goed, maar dan wel gecombineerd met non -failure training, middelzware intensiteit en hoge frequentie. German volume training is goed om spiermassa op te bouwen, maar wordt vaak verkeerd toegepast met failure etc, zodat het lichaam teveel belast wordt. Het is het proberen waard als je op een plateau zit met een bepaalde oefening. Dus als je al iets gevorderd bent. Immers in het begin ga je toch wel snel vooruit op de meeste oefeningen 1. Kies basisoefeningen, niet isolatie - oefeningen. Voor de rug: roeien, voor de borst bankdrukken (plat met barbell of dumbell), voor de benen: squat, deadlift (onderrug) en eventueel nog leg press of varianten op DL. 2. Pak 10x10 reps (of 10x9 ). 3. Je kunt supersetten met de antagonist spier (rug/borst en onderrug –billen -hamstrings / quads) 4 pas als je ook voor alle 10 sets 10hh haalt verhoog je het gewicht. Falen is niet het doel, maar de laatste 3 sets moeten moeilijk zijn. Dag 1: borst en rug. chinnen (10x10) incline bankdrukken (10x10) dumbell rows (3x10) incline dumbell flyes (3x10) Dag: 2 benen squat (10x10) lying leg curl (10x10) leg extensions (3x15-20) romanian deadlift (3x10) Dag 3: rust Dag 4: armen weighted triceps dips tussen 2 bankjes(10x10) biceps barbell curl(10x10) liggende triceps extensions(3x10) incline hammer curl (3x10) Dag 5: Kuiten Buik (korte training, telkens wat anders) Dag 1 ... enz. Dag 3 en 5 kunnen ook omgewisseld worden Aangezien het een schema is met een vrij hoog volume is dit niet een schema voor degenen die net begonnen zijn met trainen. Het is ook noodzakelijk dat je goed je grens van je lichaam weet omdat je soms 100 reps (10 x10) moet maken met eenzelfde gewicht. Dit is zeker voor een beginner niet eenvoudig in te schatten. Links Bodybuilding.com - Charles Poliquin - German Volume Training! TESTOSTERONE NATION German Volume Training, Bodybuilding Workout Programs Muscle Media Doggcrapp Doggcrapp is een vrij intensieve trainingsmethode en daarom pas aan te bevelen als je wat verder gevorderd bent. http://forum.dutchbodybuilding.com/f...inners-120301/ Het is ook blessuregevoelig als je geen goede opwarming in acht neemt. Voeding wat uiteraard bij elk schema belangrijk is moet zeker bij dit schema in orde zijn. -ruim voldoende vocht in de vorm van water, groene thee -voldoende eiwitten - Topic van TheNose –> doggcrapp training voor newbies http://forum.dutchbodybuilding.com/f...newbies-99420/ Het komt erop neer dat je ongeveer om de 4 dagen een spiergroep traint met 1 oefening. Het is onderverdeeld in een 2 dagen split. Stretchen is trouwens een zeer belangrijk onderdeel van DC  Bijv: Workout1: Shoulders, triceps, back width, back thickness Workout2: Biceps, voorarmen, hamstrings, quads, calves Bench press wordt afgeraden als je er niet zeker van bent of je techniek in orde is. Het kan sneller leiden tot blessures, waaronder een pec tear. Qua reprange moet je kijken naar de blessuregevoeligheid van de oefening. Bijv bij dumbelloefeningen en andere ''losse oefeningen'' verhoog je de reprange. Verder moet de focus van je training liggen op compoundoefeningen en minder op de isolatie - oefeningen. Deze 2 workouts verdeel je dan weer onder 3 aparte workouts met verschillende oefeningen., in totaal heb je dan dus 6 verschillende workouts, in 2 weken. Het is de bedoeling dat je per spiergroep je 3 meest favoriete oefeningen pakt en voor elke workout in die 2 weken doe je er eentje. Dus stel dat je 3 favoriete borst oefeningen voor de borst benchen, dumbbell fly's en crossover zijn. Dan zou je schema over 2 weken er dus zo uit zien: A1 incline smith press (11-20 rp) dumbbell shoulder press (15-25 rp) JM press (11-20 rp) v bar pulldown (11-15 rp) underhand bent over row(12 r) A2 dumbbell benchpress (15-25 rp) smith behind the neck press (15-25 rp) barbell tricep pullover (11-20 rp) close grip underhand pulldown (11-15 rp) bent over row (12 r) A3 Incline machine press (11-20 rp) smith shoulderpress (11-20 rp) tate press (11-20 rp) hammer pulldown machine (11-15 rp) 1 handed machine row (12r) B1 lying cable curl mid pulley (11-20 rp) dumbbell hammer curl (10-20 r) standing calf raise smith (10-12 r) 1 legged lying cable leg curl (15-25 rp) smith squat (6-10 r) & (20 r) B2 incline dumbbell curl (11-20 rp) reverse grip drag curl (10-20 r) legpress calf raise (10-12 r) stiff legged deadlift (12-20r) smith front squat (6-10 r) & (20 r) B3 barbell curl (11-20 rp) behind the back wrist curl (10-20 r) rocking barbell calf raise (10-12 r) leg curl(15-25 rp) leg press (deep) (6-10 r) & (20 r) Ook is het de bedoeling dat je voor elke oefening maar 1 echte werkset doet, er word veel gewerkt met rest pauze technieken en hoge herhalingen. Dus bijvoorbeeld 8 reps, 15 sec rust, 4 reps, 15 sec rust en dan 3 reps eruit drukken. De theorie erachter is wel dat je elke volgende training verplicht zwaarder gaat. Lukt dit niet dan moet je verplicht die oefening laten vallen en vervangen door een nieuwe. Extra motivatie dus. Stel je bent gek op bankdrukken en je drukt 15 x 110 kg dan moet je de volgende training(2 weken later dus) minstens 16x110 drukken of 15x112.5 of iets dergelijks. Lukt dit niet dan ben je voorlopig de bench kwijt. Links All about Doggcrapp and DC Training: Dogg Pound Training http://forum.dutchbodybuilding.com/f...newbies-99420/ logs van: TheNose, Riggard, the_ur & Kale http://forum.dutchbodybuilding.com/f...ingslog-69949/ http://forum.dutchbodybuilding.com/f...rap-log-89269/ http://forum.dutchbodybuilding.com/f...pp-log-135421/ http://forum.dutchbodybuilding.com/f...sT-log-135282/ Tot slot wil ik vermelden dat het heel moeilijk is om beknopt een goede uitleg te geven over deze trainingsmethode en alle facetten daaromheen. Een goede site om de laatste ontwikkelingen over deze methode in de gaten te houden is: The DOGG Pound - IntenseMuscle.com Bud jeffrey style http://forum.dutchbodybuilding.com/f...aining-120417/ Bud jeffrey is 1 van de sterkste naturel squatters ter wereld. Zijn site Strongerman Productions - Growing in strength, power and spirit with Bud Jeffries, world champion powerlifter, strongman, and author Enkele bijzondere stats van hem Full Squat (Parallel or below, done with a belt only, in the rack, from the bottom position) - 1,000lbs , 900 x 3, 850 x 5, 700 x 15, 450 x 20, 300 x 50. Squat 850 for a single 4 days in a row Hier een machtig filmpje YouTube - 1000 pound squat Citaat:
Zoals je kunt lezen is dit een schema vooral bedoeld om je squat op een hoger peil te krijgen. Het is dan ook niet iets voor beginners maar meer voor de gevorderde krachttrainer die ook aardig geconditioneerd is op de squat. Het kan ook een training zijn voor de strongmannen onder ons gezien de elementen die het bevat als varianten op de farmer walk en het stenen optillen /dragen. Laatst aangepast door SHUTTERSPEED : Wed 5 Nov 2008 om 15:40 | |
 |
|
Sat 24 Nov 2007, 15:41
| ||||
| @ Lid sinds: Jun 2005 Stats: M - - - | Smolov Smolov is een op de squat gerichte trainingsmethode. Hier een Excel bestand met een voorbeeld van een smolov schema http://www.joeskopec.com/Smolov.xls En hier nog een link naar een smolov calculator Powerlifting Heads-Up Eerste 4 weken zijn de zogeheten base meso-cycle Daarna komt de intense phase. Smolov is een van de zwaarste squat programma’s om te doen en dus is het raadzaam dat je benen al in zekere mate geconditioneerd zijn om regelmatig zwaar te kunnen squaten. Het is dus een schema voor degene die al verder gevorderd zijn en niet voor degene die af en toe 1 x per week paar setjes squaten. De overige oefeningen doe je op onderhoud of zo lang je het volhoudt. In ieder geval is het niet aan te raden om pr’s uit overige oefeningen te willen halen. Dat is van ondergeschikt belang. Het squaten zal je al genoeg breken. Let altijd goed op bij de schema’s. De Amerikanen hanteren een ander systeem om de sets en herhalingen aan te geven. NOTE: Set and rep instructions in this article are the reverse of the way they are written in the U.S. In Russia, the number of reps is given first, followed by the number of sets. Thus "3x10" in this article indicates that the trainee would perform 10 sets of 3 reps each. Qua rust: neem de tijd die je denkt nodig te hebben. Is dat 5 minuten neem dan ook 5 minuten. Denk je 1.5 uur bezig te zijn met de 10 setjes dan doe je dat Smolov Squat Cycle Bevat een uitgebreide beschrijving van de opbouw van een smolov schema waaronder de base mesocylce en de intense mesocylce + hoe je het moet opbouwen richting een eventuele wedstrijd. Er bestaat ook de zogenaamde smolov JR variant die je eventueel kunt gebruiken voor je bench. Citaat:
Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT) Mon - 6x6x70% Wed - 7x5x75% Fri - 8x4x80% Sat - 10x3x85% Week 2 Mon - 6x6x70%+10-20 lbs Wed - 7x5x75%+10-20 lbs Fri - 8x4x80%+10-20 lbs Sat - 10x3x85%+10-20 lbs Week 3 Mon - 6x6x70%+15-25 lbs Wed - 7x5x75%+15-25 lbs Fri - 8x4x80%+15-25 lbs Sat - 10x3x85%+15-25 lbs Hier nog een handige link die zeker niet mag ontbreken. Smolov Squat FAQ logs van victormor & masallah Victor goes smolov2 Getting sick in a month or so! The russian bear Another effective high volume program is the "Russian Bear" program I learned from Pavel Tsatsouline. Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps. Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual. Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program: Monday A-1: Military Press A-2: Pull-up B-1: Deadlift Wednesday A-1: Bench Press A-2: Bent-over row B-1: Squat Friday A-1: Military Press A-2: Pull-up B-1: Deadlift Wissel beide workouts af elke training.Elke workout is een fullbody workout die alle belangrijke grote spiergroepen meepakt. Doe bijvoorbeeld A-1 en A-2 op antagonistische wijze. Neem 2 minuten rust tussen de eerste 2 setjes van elke oefening en 30 seconden tussen de werksets met 80% van je eerste set. Ga zo verder met B-1. Neem 2 dagen rust voor elke 3 workouts die je doet. Als de fast twitch vezels dominant zijn bij je dan kies je een rep range tussen de 3 en 5. Heb je meer slow twitch dominant dan kies je voor herhalingen tussen de 10 en 12. http://forum.dutchbodybuilding.com/f...8/#post1994823 Russian Bear Training Gezien de hoge percentages die gebruikt worden van de 1RM raad ik het niet aan voor beginners. BILL STARR 5 x 5 Citaat uit een goed informerend topic van FlyingFox Programmeren van de grote 3 Sets en reps: Bij elk van de grote 3 worden 5 sets van 5 reps gedaan, waarbij het gewicht wordt verhoogd per set. De sprongen die je maakt tussen de sets liggen meestal ongeveer tussen de 5 en 15% van de zwaarste set. Te kleine sprongen zorgen voor te veel vermoeidheid als je bij de zwaarste set komt, en te grote sprongen zorgen voor een te laag gewicht bij de eerste sets. Maak de sprongen zo klein mogelijk zolang je nog steeds het sterkst bent in de laatste set. Voor extra oefeningen worden meestal meer reps aangehouden, bijvoorbeeld leg extensions en leg curls voor 3 sets van 15 reps. Drie dagen per week: De grote 3 worden 3 dagen per week getraind in een heavy –medium - light systeem, waarbij je op een light dag opwerkt naar ongeveer 80% van je zwaarste set van de heavy dag en op medium naar ongeveer 90%. Een voorbeeld: maandag: heavy day: squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225 bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200 power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165 woensdag: light day: squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180 bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160 power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135 vrijdag: medium day: squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205 bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180 power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150 Circuit methode: De drie lifts worden in circuit getraind, met andere woorden: eerst een set squat, dan een set bench, dan een set power clean, dan een set squat,.... Even terug het vorige voorbeeld gebruiken: Maandag: 5 x 135 squat 5 x 135 bench press 5 x 115 power clean 5 x 165 squat 5 x 155 bench press 5 x 135 power clean 5 x 185 squat Dit zorgt er voor dat alle belangrijke spiergroepen evenveel aandacht krijgen. Deze methode is niet altijd mogelijk door bijvoorbeeld gebrek aan voldoende materiaal (maar één halter, één powerrack waarin zowel gesquat als gebankdrukt wordt,...). In dat geval kan er voor gekozen worden telkens per oefening de 5 sets af te werken voordat aan de volgende oefening begonnen wordt. Een andere manier om dit te doen is door de heavy –medium -light structuur te veranderen naar bijvoorbeeld het volgende: Maandag: squat: heavy bench press: medium power clean: light Woensdag: bench press: heavy Squat: light power clean: medium Vrijdag: power clean: heavy bench press: light squat: medium http://forum.dutchbodybuilding.com/f...-three-125529/ De Nederlandse uitwerking van Billstarr 5 x 5 intermediate http://gezondheidforum.eu/forum/atta...6&d=1186782388 http://lordmike.eu/nova/billstar.doc Een engelse site met goede uitleg over Billstarr Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version (Onderaan een excel bestand) Billstarr kan ook gevolgd worden door de wat minder ervaren krachttrainers onder ons. Zie ook dit topic, al zou ik eerst wel wat ervaring opbouwen met een regulier schema omdat dit vooral ook bedoeld is om een plateau te doorbreken. http://forum.dutchbodybuilding.com/f...eginner-63771/ Voor verder gevorderden is er de madcow’s variant Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 (madcow's version); For Advanced Lifters http://forum.dutchbodybuilding.com/f...lifters-63774/ Zit je in de cut en wil je het programma volgen dan kan dat ook maar zul je de stapjes wat moeten verkleinen. Citaat:
Mark Rippetoe’s texas method Het programma rippetoe’s is als volgt: Je wisselt workout A en workout B elke andere dag, 3 x per week. Dus je kunt maandag, woensdag en vrijdag trainen of dinsdag, donderdag en zaterdag. Afhankelijk wat je het beste uitkomt. Bij the texas method wissel je tussen -volume dagen (bijv. 5 sets van 5 reps met gelijk gewicht) -herstel dagen (zelfde als volume dagen maar lichtere intensiteit (10% minder is een mogelijkheid maar pin je daar niet teveel op vast)-> bijv 3 sets van 3 reps - pr dagen (1 zware single of doubles /triples ) Bijv: Maandag - volume ; Woensdag - hersteltraining en vrijdag intensiteit De bedoeling is dat je wel een dag tussen deze trainingen laat. Di/Do/Za is dus ook een optie. Bijvoorbeeld Week 1: Maandag - Workout A Woensdag -Workout B Vrijdag - Workout A Week 2: Maandag - Workout B Woensdag - Workout A Vrijdag - Workout B Etc. Let op bij de volgende oefeningen is het aantal sets exclusief de opwarmsets. ** De oefeningen met een sterretje zijn optioneel Workout A 3x5 Squat 3x5 Bench Press 1x5 Deadlift **2x8 Dips Workout B 3x5 Squat 3x5 Standing military press 3x5 Pendlay of Bent over Rows (of power cleans) **2x8 Chin -ups (aanbevolen als je de cleans doet) Assistance werk: De meeste mensen willen niet enkel compound lifts doen en willen per se ook directe oefeningen doen voor bijvoorbeeld hun armen. Ben je 1 van die mensen denk dan dat de dips en chins al genoeg load leveren aan je armen i.c.m de compounds. Eventueel wat core oefeningen kun je wel doen uiteraard. Bijvoorbeeld weighted decline sit-ups en/ of Hanging Leg Raises ( 2x8-10. ) Het is dus goed om wat assistent oefeningen te doen zoals buik en enkele bicep en triceps oefeningen maar ga daar niet teveel oefeningen en sets aan spenderen. 3 sets van 8 reps is meer dan genoeg. Je armen krijgen met de routine al meer dan genoeg load te verduren. Gewicht Let op dat je voor de setjes gelijk gewichten gebruikt. Pak je voor het eerst setje squat 100 kg pak de 2e dan ook met 100 Maak elke week als doel om je lifts met 2.5 % te verhogen. Every week make it a goal to increase each of your lifts by 2.5%. Soms kun je misschien meer maar geef daar niet aan toe want het kan je lineaire vooruitgang verstoren. Warm - up -> setjes Vooral voor de eerste werksets van je eerste oefening is het goed enkele opwarmsets te doen Bijvoorbeeld 2x5xbar (sets x reps x gewicht) 1x5x40 1x3x60 1x2x70 De eerste werkset erna pak je dan bijvoorbeeld 80 Je kunt eventueel de 3e warm up set schrappen Rest interval – rustperiode tussen de setjes Bij Rippetoe neem je gemiddeld 1 a 2 minuten rust tussen de werksets. Tussen de opwarmsetjes neem je weinig tot geen rust. De oefeningen: Barbell Squat  Barbell Deadlift  Flat Barbell Bench Press:  Standing Barbell Military Press:  Bent Barbell Row (of pendler row)  Clean:  Chin-Up:  Dip:  Nog een tweetal links The Texas Method: Strength Training for Intermediate Lifters | StrongLifts.com Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums Bulgarian training  Bulgarian training is een wat ingewikkeldere trainingsroutine. Ik heb geprobeerd een zo juist mogelijk vertaling te maken, maar mocht ik het ergens verkeerd geïnterpreteerd hebben laat het dan even weten a.u.b Dit is voor de zeer vergevorderde krachttrainer.Stap 1: Basic Routine Template Maandag • Snatch: 3 singles, met 'Maximum Training Resistance • Clean & Jerk: MTR * (dit begrip wordt later in dit stuk uitgelegd) • Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR Woensdag • Back Squat: 3 doubles met Monday CJ MTR + 20 kilos • Power Snatch: 3 singles met MTR • Power Clean and Push Jerk: 3 singles met MTR • Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos Vrijdag • Snatch: work up to true 1RM • CJ: work up to true 1RM • Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM Stap 2: adding a session De eerste stap de basis training zoals je hierboven hebt kunnen lezen hebben we nu gehad. Nu gaan we kijken op welke dagen je het beste traint. Midden in de week, woensdag, ga je 2 sessies doen. De sessie die je al gedaan had bij stap 1 ga je s’ middags doen en s’ avonds. Die dag ga je het volgende doen • Snatch 80%/2 (3-4 sets) • CJ 80%/2 (3-4 sets) • Snatch Pulls 3-4 sets of triples with a weight 10 kilos over what was used for the snatches Het idee hierachter is dat het er om gaat op welke dag je van de week je in staat bent een sessie erbij te doen. Als je beide sessies kunt doen op laten we zeggen een woensdag dan wordt dat jou ‘middle day’ en betekent het dat je gaat liften op maandag, woensdag (2 sessies ) en vrijdag. Lukte het niet om de 2e sessie er bij te doen op die dag dan zal de volgende stap moeilijk zo niet onhaalbaar zijn. Step 3: Adding a Day Is het je gelukt een sessie toe te voegen zou je na enkele maanden in staat moeten zijn om een vierde dag toe te voegen. De trainingen gaan nu plaatsvinden op bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Met op woensdag die 2e sessie. We zitten dan op 5. Step 4: Adding a Session Indien het je lukt 4 dagen (waarvan 1 dag die 2 sessies ) per week is het tijd om een nieuwe sessie toe te voegen aan maandag. Deze ziet er uit als volgt: • Snatch: 85%/2 (3-4 sets) • CJ: 90%/2 (2-3 sets) • Back Squat or RDL to MTR Maandag en woensdag 2 sessie + vrijdag + zaterdag = 6 sessies Step 5: Adding Two Sessions De laatste step. Op vrijdag en zaterdag voeg je een training toe zoals de training op maandag en op woensdag: • Back Squat 80%/3 (3 sets) • Power Snatches: 'light' • Power Clean and Push Jerk: 'light' Je hebt nu 8 workouts per week. Deze vooruitgang is bedoeld voor een tijdsspanne van 1.5 jaar. Je traint nu als Boevski en Jeliazkov. Dit is dus enkel weggelegd voor de zeer gevorderde krachttrainer. *The MTR Matrix Dit is eigenlijk een systeem gebaseerd op volume en intensiteit progressie. Citaat:
Dual Factor Hypertrophy Training DDHT theorie is gebaseerd op het feit dat de verschijningen fitheid en moeheid totaal onafhankelijk van elkaar werken. Deze theorie is totaal afhankelijk van iemand zijn basisconditie. (fysieke mate van geconditioneerd zijn of fitheid) Het feit is dat als je een hoge mate van fitheid hebt de veranderingen relatief langzaam gaan. Dit is omdat de korte termijn effecten niet veel fluctueren. De theorie gaat er van uit dat evenwichtigheid in de training een direct effect geeft op het lichaam (gelijk aan supercompensatie) Dit effect is de combinatie van vermoeidheid en de conditionering/ toenemende fitheid. Dus na een training zal deze fitheid door de stimulering van de training zelf verminderen als gevolg van moeheid door de training. De uitkomst van de training is dus het resultaat van zowel de positieve als de negatieve consequenties van een trainingssessie. Deze hangen af van de tijdspanne. Bij een correcte balans zal de moeheid korte tijd groot zijn maar kleiner naarmate de tijd verstrekt. De geconditioneerdheid zal gemiddeld zijn maar zal langer duren. De relatie tussen moeheid en fitheid is 1:3 waarbij fitheid 3x zo lang duurt dan de moeheid. Deze 2 gegevens laten zien dat de timing van de trainingen onbelangrijk is als het aankomt op lange termijn gains. Anders dus als bij supercompensatie. Het is niet belangrijk of vermoeidheid al dan niet aanwezig is. De geconditioneerdheid kan blijven kunnen toenemen. Wat je met deze dual factor theorie krijgt is een periode van piekende vermoeidheid (misschien zelfs tot 6 weken) gevolgd door een periode van rust. 2 weken deloading gevolgd door 1 – 2 weken totale rust. Hier ligt het verschil met de enkelvoudige factor theorie. Bijvoorbeeld in de single factor theorie staat 1 training gelijk aan een periode van vermoeidheid. In de dual factor theorie staat 6 weken voor die periode. Hetzelfde geldt voor de rustperiode. Bij de single factor theorie staat een dag of 2 (tot een week) voor de rustperiode. Bij de dual factor theorie is dat tot 4 weken. Nu in de praktijk: Bij het opstellen van een schema is het belangrijk een plan op te stellen voor perioden van training (fatique) en periodes van rust . Tijdens de periode van fatique (bijvoorbeeld 3 weken) bouw je de vermoeidheid op en hou je een dermate hoge intensiteit aan dat je niet volledig hersteld. Daarna neem je 1 – 3 weken als herstelperiode. Je traint dan met een verminderde frequentie, volume en intensiteit. Het schema Het algemene plaatje van het programma ziet er uit als volgt: Je traint zowel upperbody als lowerbody 2x per week. De trainingen moeten vrij intens en zwaar zijn. De oefeningen moeten zeker een groot deel vrije gewichten zijn. Liefst compound. Verlaag het volume (per work out en per bodypart) maar verhoog de frequentie. Nu komt het er op aan op welk niveau je zit. Als je nog niet zo lang traint dan kan het programma flink tegenvallen. OLY lifters en andere strongmen atleten zullen waarschijnlijk minder moeite hebben met het programma daar zij beter geconditioneerd zijn. Mocht je moeite hebben dan moet je de frequentie omlaag schroeven en de loading periode verkorten en de herstelperiode (recovery periode) verlengen. Ook zou je eventueel de 4 trainingen naar 3 trainingen kunnen brengen. Net zolang tot je wel 4 trainingen aankunt. Het grote verschil is in failure en periodisatie. (dat elk bodypart 2x per week getraind wordt in plaats van 1 x) Hier volgen nog enkele punten • Geen van de oefeningen moeten tot failure worden uitgevoerd. De reps moeten op submax worden uitgevoerd. Altijd 1 of 2 reps minimaal van failure blijven dus bij de laatste set van de oefening. Wanneer failure namelijk is bereikt zal het niet anders dan dat door trainen met een verhoogde frequentie tot overtraining zal leiden. • Hoewel periodisatie per individu verschilt wordt de voorkeur gegeven aan een 3 weeks periode van loading gevolgd door een 1 week recovery periode (rust) Mocht je merken dat je na de week recovery nog steeds vermoeid bent moet je de rustperiode met nog een week verlengen. Abbriviated specialization routines Bodybuilding.com - Shannon Pittman - Abbreviated Specialization Routines! Iedereen heeft doorgaans wel een spiergroep die men achter vindt lopen op de rest. Hiervoor is deze trainingsmethode voor ontwikkeld. Inleiding Als een spiergroep niet reageert op je training is het eerste wat je doet kijken wat je kunt weglaten uit je huidige trainingsroutine. Bijvoorbeeld door te kijken of de spiergroep niet misschien teveel wordt belast en dus geen tijd krijgt om te herstellen. Wat je moet doen is de overlappende spiergroepen proberen te elimineren. Als je rug en biceps bijvoorbeeld in aparte trainingen doet kan het dat je de biceps overtraind aangezien ze 2x belast worden. Hoeveel je je rug namelijk ook isoleert je zult altijd indirect de biceps meepakken. Bij pulldowns, chins, en rows. Met dat feit in onze gedachten is de voor de hand liggende conclusie om biceps bij rug te doen zodat we ze maar 1 x per cycle aanpakken. De volgende stap is om je trainingsvolume te verminderen op het directe werk voor de achterlopende spiergroep en het meer af te laten hangen op het indirecte werk. In het voorbeeld van de biceps betekent het dat je zowat alle directe biceps oefeningen schrapt. Specialization routines Als de bovenstaande ideeën niet werken zul je op een meer gespecialiseerde routine moeten over gaan. Een routine die meer volume bevat en meer directe bewegingen voor de spiergroep bevat. Uiteraard wel oppassend voor overtraining. Hiermee komen we op een interessant punt. Je zult nu moeten beslissen of je de spiergroepen waar je nu tevreden mee bent voor een tijdje links wil laten liggen zodanig dat je jezelf goed kunt richten op de achterliggende spiergroepen. Net zolang tot je wel tevreden bent met de spiergroep. (qua volume of kracht). Dit is in feite de basis van specialization routines. Als je bijvoorbeeld gewend bent om 3x per week te trainen dan zul je je workouts zodanig moeten strippen dat je in 2 dagen een split van alle spiergroepen overhoudt. De derde training gebruik je dan enkel om de achterliggende lichaamsdelen te trainen. Bij voorkeur ook aan het begin van je trainingsweek. Het mag duidelijk zijn dat je tijdens deze trainingsmethode niet verlangt dat je vooruit gaat op de overige spiergroepen. De focus ligt immers op de achterlopende spiergroep(en) De focus ligt er bij deze trainingsmethode op dat je bij de spiergroepen die niet bedoeld zijn als achterliggende spiergroep gelijk blijft qua kracht of eventueel iets laat droppen. Dit zal voorkomen dat de achterliggende spiergroep niet alsnog overtraind raakt. Een goede methodes is om een specialization routine te bouwen rondom de oefening deadlift. De deadlift is namelijk 1 van de beste compound - oefeningen die er voor kan zorgen dat het hele lichaam in een meer anabolische toestand kan komen. 4 – 6 weken van specialization op de deadlift kan er zeker voor zorgen dat je betere prestaties kan neerzetten op de andere oefeningen. Een dergelijk specialization routine gebouwd rondom de deadlift kan er uitzien als volgt: Maandag - deadlift 1 x 6-8 (rest pause style) - partial deadlifts in rack 4 x 1-3 (done from knee height) - back extensions ( 2 x10) - weighted crunches (2 x 12) Donderdag - leg press 2 sets of 8-10 - bench 2 sets of 8-10 - chins 2 sets of 8-10 - curls 2 sets of 8-10 - triceps pushdowns 2 sets of 8-10 - calf raises 2 sets of 8-10 Chad Waterbury Chad Waterbury schrijft regelmatig artikelen voor T-nation http://forum.dutchbodybuilding.com/f...ethoden-25921/ Link waar al zijn trainingsprogramma’s te downloaden zijn http://forum.bodybuilding.com/attach...6&d=1133882917 Interview met Chad: Episode 8: The Chad Waterbury Interview at TheFitCast.com F.I.T (Frequentie, Intensiteit, Tijd) Hieronder staan de richtlijnen voor intensieve interval gewichtstraining • F : 1-3 keer per week per spiergroep • I : 65%-85% van je 1RM (1 repetitie maximaal) • T : 8-22 Herhalingen ; 1-3 sets Elke oefening kan gebruikt worden bij deze trainingsmethode, ik raad echter wel aan om oefeningen te gebruiken die veel spiergroepen tegelijk trainen. Voor pure spiergroei raden wij aan om isolatieoefeningen te gebruiken (oefeningen voor een enkele spier). De spier gaat namelijk sneller groeien als het niet-functioneel wordt gebruikt (dat wil zeggen dat er een beweging wordt uitgevoerd die het lichaam wel aankan, maar die nauwelijks voorkomt in het dagelijkse leven). Variaties Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je verbeterde resultaten. Ik heb de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdsgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen; vaak gebruikt voor verbeterde sport prestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per beweging. Het spiergroei doel ondervindt wel duidelijke voordelen van wisselende tijdsgerelateerde principes. De spieren gaan het snelst hypertrofiëren (groeien) als er een beweging wordt uitgevoerd die in het dagelijkse leven niet wordt uitgevoerd (door de grote trainingsprikkel van een dergelijke beweging), zoals de leg curl voor de hamstring (isolatietrainingen). 12 Week Workout Program By Lee Hayward 12 Week Bodybuilding / Strength Training Workout Program Je werkt hierbij in 4 cycles die elk 3 weken duren. 8 x 8 - Vince Gironda Vince Gironda 8 Sets of 8 Muscle Shocking Program - Bodybuilding Workout Routine Laatst aangepast door SHUTTERSPEED : Fri 25 Jul 2008 om 21:15 | |||
| |
|
Sat 24 Nov 2007, 16:28
| ||||
| @ Lid sinds: Jun 2005 Stats: M - - - | 20 reps squat program aka Squats and milk  Squats n milk is een van de oudere trainingsmethodes maar daarom niet minder effectief. Men maakt gebruik van onder andere 20 reps breathing squat. De basis is 3 trainingen per week. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Trainingen bestaan uit o.a full squats, chins, dips en pull overs. Er worden ook tips gegeven hoe je bijvoorbeeld goed squat + tips om aan te komen. Ook wordt er ingegaan op de oefening clean and jerk. Links: Bulking Up How to gain muscle mass over the summer with 20 rep squats Terrell Owen’s workout Terell owens work - out wordt onder andere gebruikt door spelers van de national football league. (NFL) Dit is het schema: Vreemde is wel dat het schema zoals het staat op abcbodybuilding geen echte compounds heeft zoals deadlift en squat. Dus als iemand hier meer informatie over heeft please reply Maandag Buik/ rug /triceps Decline Sit Up 4x20 (w/5 lbs. medicine ball) Hanging Leg Raises 4x20 Hammer-Strength Lat Pulldown 4x13/11/9/8 One-Arm Dumbbell Row 4x7-11 Low-Back Extension 4x7-11 Cable Pressdown (Bar or Rope) 4x12 Seated Dip Machine 4x7-11 Hammer-Strength Chest Press 4x7-11 Dinsdag Buik/ borst/biceps Decline Oblique Crunch 4x13/11/9/8 Lying Alternating Leg Raise 4x40 seconds Flat-Bench Dumbbell Press 4x9/8/11/11* Incline Dumbell Press 4x12 Standing Straight-Bar Curl 4x8 Hammer Curl 4x11 Seated Dumbell Curl 4x11 *eerste 2 sets met neutrale grip. De laatste 2 pronated. Donderdag Buik/Quads/Schouders Decline Sit-Up 4x20/19/18/17 Hanging Leg Raises 4x20 Leg Press 4x12-13 Hack Squat Machine 4x7-11 Leg Extension 4x7-11* Seated Shoulder Press 4x7 Seated Lateral Raise 4x9 Angled Lat Pulldown 4x10** *eerst 2 setjes met de tenen naar buiten gericht, laatste 2 sets met tenen naar binnen wijzend. **greep schouderwijd, trekkende de bar naar de bovenkant van je borst. Vrijdag Buik / hamstrings/ kuiten Decline Oblique Crunch 4x13/11/9/8 Lying Alternating Leg Raise 4x40 seconds Standing Leg Curl 4x7-11 Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 4x12 Lying Leg Curl 4x7-11 Standing Calf Raise 4x13 Seated Calf Raise 4x13 John Kuc Deadlift program  John Kuc Deadlift program pdf ‘s van purepowermag met dank aan dr livingstone - Heart dynamics in weight training - Performing the clean - The complete squat guide - Training the internal hip rotators - The complete guide to muscle size - Why carbs rule for athletic performance - Training with chains[/QUOTE] ebook over deadlift training. Met dank aan Gillian. Deadlift training Deadlift training2 Deadlift training3 Deadlift on the rise High tension training De strekking van deze methode is dat tension (spanning) een belangrijke factor is voor maximale kracht. Tension=Force F=Force/Tension High Tension=Low Velocity Met slow exercise performance raadt Pavel aan: 3-5 seconden excentrisch en concentrisch. Zo zou je namelijk meer tension opbouwen. Maximale tension opbouwen voor een lift of press, zou je meer kracht geven en dus je prestatie verhogen.  Als beginner zou ik niet meteen voor dit schema kiezen. Later als je op een plateau komt kun je er wel voor kiezen. Periodization In simpel vertaalt engels betekend periodisatie de organisatie en planning van trainingen. Meestal gebaseerd op het verkrijgen van maximale fysieke prestaties (kracht, snelheid, power etc) voor een wedstrijd of voor een periode van wedstrijden. In bodybuilding kun je denken aan de voorbereiding voor een wedstrijd. Hier is een lijst van algemene termen voor de verschillende stages en componenten van moderne periodisatie. • Training unit - refereert aan de workout die je die dag hebt. • Microcycle – meestal de trainingen van 1 week • Mesocycle – refereert aan de trainingsperiode van 2 – 4 maanden • Macrocycle – denk aan een cycle ter voorbereiding op de olympische spelen (1 – 4 jaar) Waar komt periodisatie vandaan? De eerste vormen van periodisatie zijn al terug te vinden bij de Grieken bij hun voorbereiding op de olympische spelen. Het is zelfs zo dat in voormalige beschavingen er georganiseerde trainingen waren op zowel fysiek als mentaal vlak om zich voor te bereiden op oorlogen. Als we het hebben over moderne periodisatie dan hebben we het over de methode die is ontwikkeld door de sport wetenschapper Leo matveyev. Matveyev’s basis principe begint met een algemene fysieke periode de zogenaamde physical preparation phase (GPP) waarin de trainingsintensiteit laag wordt gehouden en het volume hoog. Zie het als de fundering waarop je een huis bouwt. Hoe groter de fundamenten hoe groter het huis. Naarmate je meer trainingen gedaan hebt moet de intensiteit langzaam toenemen. Het volume laat je dan tegelijkertijd zakken. De trend in het klassieke periodisatie systeem is om van algemene geconditioneerde activiteiten en progressie over te gaan op meer specifieke fysieke voorbereidingen. Een veel gebruikt voorbeeld van een klassieke aanpak tot periodisatie is te zien hieronder. Je moet wel in acht nemen dat er veel verschillende soorten van periodisatie schema’s bestaan. Het voorbeeld hieronder is de zogeheten western of lineaire vorm van periodisatie.  Na de initiële hypertrofie fase de spiermassa is niet adequaat onderhouden door zwaardere gewichten en een lager volume van training. Er is veel onderzoek dat aantoont dat lange termijn hypertrofie een functie is van volumetraining. Dus als iemand vooruitgang maakt met zwaardere gewichten maar het volume reduceert zal het niet gemakkelijk zijn om de verworven spiermassa te behouden. Nadat je door een cycle gegaan bent van maximale kracht kan het enige maanden duren voordat toe bent aan nieuwe PR’s. In tegenstelling wat gedacht wordt gaan toename in spiermassa en spierkracht niet hand in hand. Dit is goed te zien aan Olympische krachtatleten. Per kilo zijn ze een stuk sterker dan de gemiddelde bodybuilder. Elke cycle zullen spiermassa en kracht nooit gelijktijdig plaatsvinden wat leidt tot de volgende vraag: Waarom proberen we niet het hele jaar door een bepaald niveau van kracht en hypertrofie te behouden. Op die manier hoef je niet elke keer door die fases heen. Modern Periodization De voorgaande discussie leidt ons tot de moderne periodisatie cyclus die behoorlijk verschillen van het lineaire model zoals hierboven te zien was. Waarschijnlijk 1 van de beste voorbeelden van een wetenschappelijk trainingsprogramma is het westside barbell training. Making Westside Work for You Geleid door onder andere Louie Simmons en Dave Tate. Louie en Dave hebben wetenschap gebruikt om een effectief systeem te ontwikkelen dat zowel kracht als massa als doel heeft. Hoewel hun training is gefocust op het powerliften en maximale kracht op de grote 3: squat, deadlift en bench, is het ook zeer geschikt voor bodybuilders.  loui simmons De belangrijkste methodes die we kunnen onderscheiden zijn: 1. The Repetitive Effort Method (aka Bodybuilding Method) Deze methode is het meest gebruikt door bodybuilders en bevat de volgende kernpunten Reps: 8-15 Sets: 3-5 Load: 60-80% 1RM Rest Intervals: 2-3 minuten Citaat:
Deze methode is het meest gebruikt in het weightlifting en in powerlifting trainingen. Bij weightlifting gaat het vooral om olympische oefeningen als de snatch en clean & jerk. De kernpunten bij deze methode zijn: Reps: 1-5 Sets:5-10 Load: 85-100% Rest Intervals: 3-7 minutes Zoals je kunt zien is deze methode bijna het tegenovergestelde van de vorige methode. Hoewel het zeker ook kan leiden tot hypertrofie wat evident is bij de hogere gewichtsklassen van weightlifters en powerlifters is het primaire doel echter om het neuromuscularie systeem te perfectioneren en zoveel mogelijk spiervezels te activeren om een toename van kracht te genereren. Het type hypertrofie die wordt geassocieerd met maximale krachttraining noemen we ook wel myofibrillar hypertrofie. Citaat:
3. The Dynamic Effort Method Deze methode van trainen is waarschijnlijk nieuw voor de meeste bodybuilders aangezien het meeste gebruikt word door powerlifters en weightlifters. Het basis principe is dat als je een gemiddelde load neemt van pakweg 50-70 % van je 1RM je een hogere mate van snelheid in je reps kan brengen. Hoe hoger de snelheid van de reps hoe meer weerstand je in de spier brengt en ook het centrale zenuwstelsel leert sneller meer spiervezels aan te spreken. In essentie kan speed training je sterker maken, wat je zult merken als je terug gaat naar zwaardere gewichten. De parameters bij deze methode zijn: Reps: 1-5 Sets: 6-10 Load: 50-70% 1RM Rest Interval: 45-90 seconds (meestal worden er 3 reps gedaan per set) Let op dat het aantal herhalingen laag blijft hoewel de gewichten relatief licht zijn. De reden hiervoor is om zo vermoeidheid te voorkomen. Vermoeidheid in welke vorm dan ook zal namelijk de snelheid van de beweging sterk verminderen. En als dat gebeurd zullen ook de corresponderende niveaus van de weerstand in de spieren verminderen. Dus zolang je de reps onder de 5 houd zal dat een hogere kwaliteit van de beweging garanderen dan wanneer je teveel reps gaat doen. Als laatste moet worden opgemerkt dat de rusttijden tussen de setjes door ook een stuk minder is als gebruikelijk. Conclusie Het moet worden opgemerkt dat de bovenstaande methodes nooit betekenen dat ze op zichzelf staan en goede resultaten garanderen. Ze worden getoond omdat ze het meeste gebruikt worden in diverse methodes van the iron game In feite, veel hypertrofie werk dat gebruikt word door de powerlifter, weightlifter of power atleet kan geleend zijn uit bodybuilding methodes en vica versa. Alle verschillende trainingsvormen in ogenschouw nemende kun je concluderen dat ze waarde kunnen hebben voor iedereen. Waarom altijd blijven hangen in dezelfde trainingsmethode die je al maanden of misschien al wel jaren afwerkt? Tot slot een hedendaags programma van modern periodisation: Het volgende programma is gebaseerd op een 4 daagse splitschema. Lowerbody wordt afgewerkt op maandag en donderdag en upperbody op dinsdag en vrijdag. Woensdag en zaterdag zijn voor het basis GPP werk. Zie verderop wat dat zoal kan zijn. Zondag is totale rustdag.  Het programma wijzigt elke 4 weken en zal dan switchen van lower en Upperbody. (zoals te zien in de tabel) Heb je tekort aan kracht dan zullen de eerste 2 workouts van de week gedurende 4 weken gewijd zijn aan ontwikkeling van maximale kracht. Bij de 2e workout van de week zal meer de focus leggen om de dynamic effort methode die is gebaseerd op speed reps. Lower Body - (Max strength) A. Back Squats - 5 x 5 x 210 (aprox. 80%1RM) Rest intervals: 2-3 minuten B-1. DB Step-ups (into high box or bench so thigh is parallel to ground at start) - 2-3 x 6-8 reps x 40-50 lb. DB's in each hand. Rest 60 seconds and than superset with the next exercise: B-2. Romanian Deadlifts (aka stiff-legged deadlifts) - Perform with a barbell and use a squat cage to take the bar on and off. Hands shoulder width apart; feet hip width apart, slightly bend knees and slowly lower bar towards ground keeping the bar glued to your thighs. Lower to slightly below knee level and then return to standing emphasizing your hamstrings and glutes. It is very important to keep an arch (lordosis) in your lower back the entire time! 2-3 x 6-8 reps x 155-185 lb. Rest 60 seconds and start over again with the step-ups. C. Core Circuit: Do some abdominal exercises such as crunches or oblique work and superset with a lower back exercise like a reverse hyper or back extension.: 2-3 sets of 10-15 reps each with a 60 seconds in between circuits. Upper Body - (Max Strength) A-1. Bench Press - 5 x 5 x 170 (approx 80%1RM) Superset with next exercise Rest interval: 90 seconds A-2. Chin-up: 5 x 5 x 20 lb. DB (aprox 80%1RM) Superset with bench press Rest interval: 90 seconds B-1. Incline DB press - 2-3 x 6-8 x 55-65 lb. DB's Superset with next exercise Rest interval: 75 seconds B-2. Seated Rows (medium palms downs grip) - 2-3 x 6-8 x ?(choose adequate load based in low row used) Rest interval 75 seconds Superset with Incline DB press. C-1. DB hammer curls: 2 x 8-10 x 20-30 lbs Superset with following exercise C-2. Triceps cable push-downs with rope: 2 x 8-10 x ?(choose a suitable load) Let op: de nadruk op dit trainingsprogramma is om sterker te worden en meer explosieve krach te ontwikkelen. Let niet op het lage volume voor de armen. Wanneer je straks terugkeert naar een meer typische bodybuilding schema zul je stuk sterker zijn en ook in staat om meer load te tillen. Lower Body - (Dynamic Effort) A. Back Squats: 6 x 3 x 135 (Approx 50% 1RM) Rest interval: 45 secondes B. Lunges: 3-4 x 6-8 x 95-155 lb. Rest interval: 2 minuten C. 1-Legged leg press: - 1-2 sets x 15-20 reps Rest interval: 60 seconds (get on a regular leg press and perform 1-2 sets of slow and controlled leg presses with 1 leg at a time. Slow and controlled on this one!) D. Core work: pick one ab and one lower back exercise for 2-3 sets of 10-12 with 60 seconds in between sets Upper Body - (Speed-Strength) A-1. Bench press: 6 x 3 x 110 lb.(Approx. 50% 1RM) Superset with the following exercise Rest interval: 60 seconds A-2. Chin-ups: 6 x 3 x Bodyweight/Superset with Bench Rest interval: 60 seconds and then go back to bench press B-1. Standing DB arnold presses: 2-3 x 6-8 x 30-40 lb. Superset with the following exercise Rest Interval: 60 seconds B-2. Bent-over barbell Rows: 2-3 x 6-8 x 95-110 lb. Superset with arnold presses C-1. Barbell curls - 1-2 x 8-10 x 65-75 Superset with following triceps exercise Rest - none C-2. Lying DB skull cruhsers: - 1-2 x 8-10 x 25-35 lb. Superset with curls Rest - 90 seconds GPP Days - (Wednesday and Saturday) GPP work (General Physical Preparation) is erg belangrijk voor zelfs ook voor de bodybuilder. Denk bij dit aan actieve herstellingsoefeningen, bijvoorbeeld: Touwtjespringen- Try to go for 1 minute rounds if you are new to jump rope and during the rest intervals try to bang out 15-20 push-ups with good form! Bodyweight GPP - Jumping Jacks, Shuffle splits (aka Ali shuffles), Burpees, and Mountain climbers. Try to perform 20-30 of the jumping jacks, shuffle splits, and mountain climbers and only 10 burpees. Je 1RM verbeteren! Na een nieuw schema te hebben gevolgd kun je kijken of je sterker bent geworden. Met andere woorden heb je je 1 RM kunnen verbeteren. De gouden regel: zorg altijd voor 1 of, indien nodig, meerdere spotters! Hier een voorbeeld van hoe je zou kunnen opbouwen naar een nieuwe 1 RM Citaat:
Trainse! Laatst aangepast door SHUTTERSPEED : Sat 24 Nov 2007 om 16:46 | |||
| |
|
Sat 24 Nov 2007, 16:35
| |
| Massive Warrior   Lid sinds: Oct 2002 Stats: M 1m75 94kg 12%  |
Netjes, sticky gemaakt  |
| |
|
Sun 25 Nov 2007, 13:48
| |
| Colossal Veteran Lid sinds: Apr 2005 Stats: M 24j - - - |
Erg duidelijk Shutter  |
| |
|
Sun 25 Nov 2007, 14:06
| |
| Massive Warrior  Lid sinds: May 2006 Stats: M 33j |
damn shutter, nice work  |
| |
|
Sun 25 Nov 2007, 14:06
| |
| Colossal Veteran  Lid sinds: Sep 2006 Stats: M - - - |
prachtig!! Dank u SHUTTERSPEED |
| |
|
Sun 25 Nov 2007, 14:26
| |
| Huge Freak  Lid sinds: Apr 2007 Stats: M 23j 1m83 90kg - |
Shutterspeed 4 president  !!Shutter is de artikel guru van het forum denk ik zo  |
| |
|
Sun 25 Nov 2007, 19:41
| |
| Competitive Bodybuilder Lid sinds: May 2005 Stats: M 35j 1m68 82kg |
Goede post bro!!!
|
| |
|
Tue 4 Dec 2007, 05:05
| |
| Massive Warrior  Lid sinds: Dec 2006 Stats: M 34j 1m72 110kg - |
Printed and classified Good one Shutter |
| |
|
Fri 18 Jan 2008, 08:56
| |
| Huge Freak  Lid sinds: Dec 2005 Stats: M 26j |
Ik heb eindelijk eens de moeite genomen het helemaal door te nemen. Fijn dat je een naar een topic van mij verwijst  (hier staat trouwens hetzelfde bil starr schema, maar dan uitgebreider, meer set/rep mogelijkheden en zo: Bill Starr’s Strength Training Program: The Big Three | StrongLifts.com)Een kleine opmerking bij Mark Rippetoe’s texas method. Wat je beschrijft is niet de texas method, maar starting strength. En het is een variatie op starting strength, niet het exacte originele schema (wat met power cleans is en zonder chins en dips). Misschien kan je dat vemelden? |
| |
|
Mon 28 Jan 2008, 21:26
| |
| Cool Novice Lid sinds: Jun 2006 Stats: M |
Ik ben nu 2 jaar voor de lol aan het trainen. Ik heb wel enig resultaat geboekt, je kunt wel zien dat ik fitness laat maar zeggen. En ben al wel heel wat sterker. Nu wil ik wel wat serieuzer aan de slag. Maar heb niet veel tijd. Zit nu te denken aan zo'n 3 dagen split-schema. Lijkt me wel fijn om op een dag 2 spiergroepen te doen. Zodat ik zo'n uurtje kwijt ben aan het trainen. De dagen dat ik dan van plan ben zijn: dinsdag, donderdag en zondag. Dit zijn de dagen dat ik na mijn school niet hoef te werken. Ik wil gewoon spieren kweken, met name borstspieren, schouders, rug, triceps, biceps, buik, benen (bovenbenen en kuiten). Zou iemand mij misschien kunnen helpen met een 3 daags split schema? Dus op dinsdag borst, rug, buik, donderdag biceps, triceps, zondag schouders en benen. Zoiets. Is dit wat? Hoeveel oefeningen per spiergroep zou ik dan moeten doen? En hoe kan het dat een spiergroep aan een keer in de week genoeg heeft?:S Dat snap ik echt niet, kan me niet voorstellen dat dit effectief kan zijn. Over sets en reps zal ik nog wel even verder zoeken op het forum, zal ongetwijfeld veel over gezegd zijn. Bedankt in ieder geval  |
| |
|
Wed 6 Feb 2008, 09:00
| ||
| Dutch Bodybuilder  Lid sinds: Dec 2007 Stats: M |
Bij de Rippetoe beschrijving: Citaat:
En nu zeggen ze weer dit... Duidelijkheid graag? | |
| |
|
Sun 27 Apr 2008, 18:52
| |
| Novice Lid sinds: Apr 2008 Stats: M 23j |
Hallo. Ik ben sinds maandag begonnen met fitness. Ik heb de volgende schema: 4 dagen training: Maandag: Benen Donderdag: borst en triceps Vrijdag: rug en biceps Zaterdag: schouders en kuiten Aangezien ik beginner ben heb ik moeite met bankdrukken. Hierbij dacht ik om elke dag de biceps te trainen in setjes van 4 zodat het bankdrukken makkelijker gaat. In de fitness centrum waar ik train hebben ze geen kuit apparaat. Hoe moet ik die gaan trainen? En wat betreft cardio. Elke dag wanneer ik ga trainen een minuut of 10 hardlopen voor de trainingen? Graag jullie meningen. |
| |
|
Sun 27 Apr 2008, 18:58
| |
| pekingeend  Lid sinds: Jan 2005 Stats: M 1m50 150kg > 50% |
very nice shutter!!! karma wanneer ik weer kan geven |
| |
|
Mon 12 May 2008, 15:57
| |
| Cool Novice  Lid sinds: Jan 2008 Stats: M 1m84 77kg - |
is die hst ook voor beginners??
|
| |
|
Mon 12 May 2008, 22:04
| |
| Dutch Bodybuilder  Lid sinds: Mar 2007 Stats: M 22j |
Thx man echt veel aan gehad ben weer stuk wijzer geworden, Karma voor jou! Als ik weet hoe dat karma werkt, ga ik nu even opzoeken  |
| |
|
Fri 23 May 2008, 08:20
| |
| Novice Lid sinds: May 2008 Stats: M |
goeie dag ik train nou een jaar en wil graag snel massa krijgen ik vroeg me af of dit schema goed is of dat ik gewoon full body moet gaan trainen, thats the question hier mij training schema : Maandag: • Borst • Biceps • Triceps Dinsdag: • Rug • schouders • Buik Woensdag: • Rust dag Donderdag: • Borst • Schouders • Triceps • Biceps Vrijdag: • Rug • Buik • Kuiten/Benen • (Biceps/Triceps) |
| |
|
Fri 23 May 2008, 08:34
| |
| DutchPhotoshopper  Lid sinds: Oct 2006 Stats: M 31j  |
Zéér netjes Shutter !!!!!!!! goed werk !! Alleen de plaatjes onder "Mark Rippetoe’s texas method" doen 't niet meer  |
| |
|
Sun 1 Jun 2008, 00:28
| |
| Novice  Lid sinds: May 2008 Stats: M 22j |
ok, heb na veel zelf zoeken en proberen maar besloten om de hulp in te schakelen aan mensen die er iets van kennen bodybuilders dus.. ik weet al goed de basis van het trainen eten slapen en trainen dus, maar tot nu toe pas ik eigelijk enkel het trainen toe. heb ook al veel van de bginners fouten gemaakt verkeerd trainen slecht eten en overtrainen (idd, ben het type die het beste uit mezelf wil halen, zo heb ik een maand aan een stuk 7 dage op 7 3 uur per dag gtraint, niet slim dus maar ja.. wist ik veel (dacht meer is beter) nu myn vragen, heb de domme vragen lyst bekeken maar toch,, myn standpunt staat vast, ik train nu 6 maanden, ben 5 kilo bygkomen zonder shakes of iets en heb nog steets een vetpercentage van 10 procent zoals toen ik begon.. nu wil ik kuren, ik heb ze al bestelt een deca-testo kuur voor 10 weken. heb natuurlijk wle bgleiding nodig kan er iemand my een goed hard schema aanraden om na elke training styf te zyn, liefst een voor 5 dagen in de week.. enja, zoveel mogelijk tips en informatie zijn ook welkom, geef toe dat ik er niet veel van ken. maar ben zeeeeeeeeeeer gmotiveerd. iemand die me wat zou kunnen bgleiden. tnx kenny |
| |
