Voledig nieuw schema. Een goeie? :)

[chukki]

Had men schema van de sportschool hier gepost en kreeg te horen dat het veel te veel zou zijn. Na veel leeswerk ben ik dan maar opzoek gegaan naar een nieuw schema en heb ik het volgende samengesteld:

Maandag:

Buikspieren:

Sit-ups met gestrekte benen: 3 x 10

Rug:

Barbell bent over roll: 5 x 5
Cable Rear Pulldown: 5 x 5
Cable Seated Row: 5 x 5
Dumbbell Bent-over Row: 5 x 5
Deadlift: 5 x 5

Schouders:
Barbell Upright Row: 4 x 8
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise: 5 x 6

Dinsdag:

Borst:

Bench press: 5 x 5
Smith Decline Bench Press: 5 x 5
Dumbbell Incline Bench Press: 5 x 5
Dumbbell Incline Fly: 5 x 5
Cable Standing Fly: 4 x 9

Schouders:
Barbell Shoulder Press: 4 x 8
Dumbbell Front Raise: 5 x 6


Woensdag:
Rust


Donderdag:

Buikspieren:

Lying leg raise: 3 x 10

Benen:

Dumbbell Squat: 4 x 7
Seated Leg Press: 4 x 7
Lever Leg Extension: 4 x 7
Lever Lying Leg Curl: 4 x 7
Lever Seated Calf Raise: 4 x 10


Vrijdag:

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher": 4 x 12
Dumbbell One Arm Triceps Extension: 4 x 12
Cable Pushdown: 4 x 12

Biceps:

Barbell Curl: 4 x 12
Dumbbell Incline Curl: 4 x 10
Preacher Curl: 4 x 12

Onderarman:

Lever Reverse Preacher Curl: 4 x 12
Barbell Wrist Curl: 4 x 12



Als je verbeteringen of opmerkingen hebt gelieve me het dan laten te weten.

Ook zou ik graag willen weten voor welke oefeningen je het beste het gewicht per keer kan verhogen?

[Bakie]

Buikspieren op het laatst van je training doen

[chukki]

Origineel gepost door Bakie

Buikspieren op het laatst van je training doen

ah, wrm dat? dacht dat het juist goed was om ermee op te warmen.

[dannl123]

Geen aparte schouders?
Die buikspieren idd als laatste doen. Ze moeten zeker niet ten koste van je compounds gaan.

[chukki]

Origineel gepost door dannl123

Geen aparte schouders?
Die buikspieren idd als laatste doen. Ze moeten zeker niet ten koste van je compounds gaan.

heb ze er zopas bijgevoegd, wou ze verspreiden over 2 dagen. Met men rug pak ik de achterkant aan en met de borst de voorkant. Een goed idee of gewoon samen pakken?

En men reps, zijn die ook in orde, want heb daar niet zoveel begrip van!

[chukki]

dit is het uiteindelijk geworde, ga er maandag mee starten

Maandag:

Rug:

Barbell bent over roll: 12/10/8/6
Lat Pulley: 5 x 5
Cable Seated Row: 5 x 6
Deadlift: 5 x 6

Schouders:
Barbell Upright Row: 4 x 8
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise: 5 x 6

Buikspieren:

Sit-ups met gestrekte benen: 3 x 10

Dinsdag:

Borst:

Bench press: 12/10/8/6/2
Smith Decline Bench Press: 5 x 5
Dumbbell Incline Bench Press: 5 x 5
Cable Standing Fly: 4 x 9

Schouders:
Barbell Shoulder Press: 4 x 8
Dumbbell Front Raise: 5 x 6


Woensdag:
Rust


Donderdag:

Benen:

Dumbbell Squat: 4 x 7
Seated Leg Press: 4 x 7
Lever Leg Extension: 4 x 9
Lever Lying Leg Curl: 4 x 9
Lever Seated Calf Raise: 4 x 12


Buikspieren:

Lying leg raise: 3 x 10


Vrijdag:

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher": 4 x 12
Dumbbell One Arm Triceps Extension: 4 x 12
Bench dips: 4 x 10

Biceps:

Barbell Curl: 4 x 12
Dumbbell Incline Curl: 4 x 10
Preacher Curl: 4 x 12

Onderarman:

Lever Reverse Preacher Curl: 4 x 12
Barbell Wrist Curl: 4 x 12