UB/LB Split, check please.

[Machete]

4 dagen split, check please.

Jo!

Vanaf begin af aan heb ik een driedaagse split schema gehanteerd. Na 8 maanden vind ik het wel tijd voor een andere schema.

Doel is keiharde droge spiermassa! De extra armendag is vanwege mijn biceps die lopen erg achter.

Altijd tot failure, alleen op vrijdag volume niet tot failure, maar tussen een reprange van 8-12.

Maandag: Borst + Triceps + Biceps (zwaar)

- Benchpress: 3 sets of 6-8 reps
- Incline DB press: 3 sets of 6-8 reps
- Cable Fly's: 3 sets of 8-12 reps

- Dips: 3 sets of 6-8 reps
- Skullcrushers: 3 sets of 8-12 reps

- BB curls: 3 sets op 6-8 reps
- Concentration curls: 3 sets of 6-8 reps

Dinsdag: Rug + Schouders

- Deadlift: 4 sets of 6-8 reps
- T-bar Row: 3 sets of 8-12 reps
- Pull ups: 3 sets of 6-8 reps
- Barbell row: 3 sets of 6-8 reps
- Shrugs: 3 sets of 8-12 reps

- MP: 3 sets of 8-12 reps
- Lateral raise: 3 sets of 8-12 reps
- Upright row: 3 sets of 8-12 reps
- Bent over lateral raise: 3 sets of 8-12 reps

Donderdag: Benen + kuiten + abs

- Squat: 4 sets of 6-8 reps
- Lunges: 3 sets of 8-12 reps
- Leg press: 3 sets of 8-12 reps
- RDL: 3 sets of 8-12 reps
- Leg curl: 3 sets of 8-12 reps
- Calf raise: 3 sets of 8-12 reps

Vrijdag: Armen (lage intensiteit, pompwerk)

- Curls: 3 sets of 8-12 reps
- Hammer curls: 3 sets of 8-12 reps
- Tricep rope pushdown: 3 sets of 8-12 reps
- Kickbacks: 3 sets of 8-12 reps

Wat denken jullie ervan? Zijn de indeling/oefeningen/reprange/volume/intensiteit goed? Zijn er op of aanmerkingen?

Alles tips zijn welkom, bedankt

 

[Ano_1991_5]

Is het Ub/Lb of 4 daags split? Geen van beiden zie ik hierboven, en de titel + url zeggen wat anders.

Schema hierboven vind ik ook ruk, schouders na borst dag. Biceps voor rug dag, en triceps voor schouder dag. Beter kan je het niet hebben. Als je biceps achter lopen pak die dan gewoon 2x. Zo bijv.

Maandag: Borst, Buik
Di: Benen, Biceps
Wo: Rust
Do: Schouders, Triceps
Vr: Rug, Biceps

is 100x beter kwa indeling, niks zit elkaar in de weg en je spieren hebben genoeg rust.

 

[vass89]

huh dus hij moet zn biceps 3x per week pakken waarvan 2 dagen achter elkaar? lijkt me niet echt een strak plan toch..?

volgens mij bedoel je iets anders of niet dennisk

 

[Machete]

huh dus hij moet zn biceps 3x per week pakken waarvan 2 dagen achter elkaar? lijkt me niet echt een strak plan toch..?

volgens mij bedoel je iets anders of niet dennisk

Is het Ub/Lb of 4 daags split? Geen van beiden zie ik hierboven, en de titel + url zeggen wat anders.

Schema hierboven vind ik ook ruk, schouders na borst dag. Biceps voor rug dag, en triceps voor schouder dag. Beter kan je het niet hebben. Als je biceps achter lopen pak die dan gewoon 2x. Zo bijv.

Maandag: Borst, Biceps
Di: Benen, Biceps
Wo: Rust
Do: Schouders, Triceps
Vr: Rug, Biceps

is 100x beter kwa indeling, niks zit elkaar in de weg en je spieren hebben genoeg rust.

Bedankt voor jullie reacties.

Ik vind de indeling ook niet echt wat, deze had ik van een bb gekregen. Dus ik dacht laat ik het eerst posten op dbb voor een check.

Er is inderdaad wat mis gegaan in de titel, wat ik eerst in gedachten had:

Spoiler

Maandag - Upperbody

• Incline bench 4 sets of 6-8 reps
• Cable crossover 3 sets of 10-12 reps
• Military press 3 sets of 10-12 reps
• Dips 3 sets of 10-12 reps
• T-Bar row 4 sets of 6-8 reps
• BB curl 3 sets of 10-12 reps

Dinsdag - Lowerbody

• Squat 4 sets of 6-8 reps
• Leg press 3 sets of 10-12 reps
• SLDL 4 sets of 6-8 reps
• Leg curl 3 sets of 10-12 reps
• Calf press 3 sets of 10-12 reps

Donderdag – Upperbody

• Pullup 4 sets of 6-8 reps
• BB row 4 sets of 6-8 reps
• Hammer curl 3 sets of 10-12 reps
• Flat bench 4 sets of 6-8 reps
• Skullcrushers 3 sets of 10-12 reps
• Side lateral raise 3 sets of 10-12 reps

Vrijdag - Lowerbody

• Deadlift 4 sets of 6-8 reps
• Leg curl 3 sets of 10-12 reps
• Front squat 4 sets of 6-8 reps
• Lunges 3 sets of 10-12 reps
• Calf raise 3 sets of 10-12 reps

Maar toen ik verder googlede, kwam ik erachter dat het ub/lb blijkbaar een beetje overrated is.


De indeling vind ik overigens wel mooi dennisik, alleen 3x biceps?


Ik zal vandaag even de trainingsschema aan de hand van deze indeling posten.

 

[Ano_1991_5]

Ma moet buik zijn ipv biceps

 

[Machete]

Ma moet buik zijn ipv biceps

Duidelijk, bedankt. Dinsdag en Vrijdag biceps tot failure?

Ma: Borst, Buik

- Benchpress: 4 sets of 8-12 reps
- Incline DB press: 4 sets of 8-12 reps
- Fly's: 3 sets of 8-12 reps

Buikoefeningen.

Di: Benen, Biceps

- Squat: 4 sets of 6-8 reps
- Lunges: 3 sets of 8-12 reps
- Leg press: 3 sets of 8-12 reps
- RDL: 3 sets of 8-12 reps
- Leg curl: 3 sets of 8-12 reps
- Calf raise: 3 sets of 8-12 reps

- BB curl: 4 sets of 6-12 reps
- Concentration curl: 3 sets of 8-12 reps

Wo: Rust

Do: Schouders, Triceps

- MP: 3 sets of 8-12 reps
- Lateral raise: 3 sets of 8-12 reps
- Upright row: 3 sets of 8-12 reps
- Bent over lateral raise: 3 sets of 8-12 reps

- Dips: 3 sets of 6-8 reps
- Skullcrushers: 3 sets of 8-12 reps
- Kickbacks: 3 sets of 8-12 reps

Vr: Rug, Biceps

- Deadlift: 4 sets of 6-8 reps
- T-bar Row: 3 sets of 8-12 reps
- Pull ups: 3 sets of 6-8 reps
- Barbell row: 3 sets of 6-8 reps
- Shrugs: 3 sets of 8-12 reps

- BB curl: 3 sets of 8-12 reps
- Hammer curl: 3 sets of 8-12 reps

Is dit beter?

 

[FuzzyBastard]

Als je biceps echt achter lopen zou ik ze gewoon als eerste oefening pakken, zeker op dinsdag. Zelf zou ik dinsdag 6-8 reps max pakken bb curl en hammer en dan vrijdag 21,en concentration curl 10-12 reps. Triceps beter bij borst maandag en dan donderdag een korte training met alleen schouders en buik.

 

[Ano_1991_5]

Gewoon doen wat voor jouw werkt, voor mij werkt 3x5 met dumbbells. Ga als een tierelier daarop.

 

[Machete]

Als je biceps echt achter lopen zou ik ze gewoon als eerste oefening pakken, zeker op dinsdag. Zelf zou ik dinsdag 6-8 reps max pakken bb curl en hammer en dan vrijdag 21,en concentration curl 10-12 reps. Triceps beter bij borst maandag en dan donderdag een korte training met alleen schouders en buik.

Gewoon doen wat voor jouw werkt, voor mij werkt 3x5 met dumbbells. Ga als een tierelier daarop.

Bedankt mensen!

Dus biceps voor benen en op dinsdag 3x5 reps. Wel met hetzelfde gewicht dan? Op vrijdag 21'en (kan dit wel elke week, het is toch meer om je biceps een nieuwe prikkel te geven?) en concentration curls.

 

[FuzzyBastard]

Gewoon alles close to failure trainen, 21'en kan gewoon elke week ja. Zelf doe ik het nu 3x pw 1 set 21 + 1 set hammercurls 5 reps voor me FB schema. Eet op onderhoud en me armen zijn echt een stuk gegroeid ongeveer 0,5-0,6cm in 4 weken sta er echt van te kijken. Heb niks in me voeding gedaan, kom wel van een tijd 6 rep max trainen op biceps maar dan nog.

 

[Machete]

Gewoon alles close to failure trainen, 21'en kan gewoon elke week ja. Zelf doe ik het nu 3x pw 1 set 21 + 1 set hammercurls 5 reps voor me FB schema. Eet op onderhoud en me armen zijn echt een stuk gegroeid ongeveer 0,5-0,6cm in 4 weken sta er echt van te kijken. Heb niks in me voeding gedaan, kom wel van een tijd 6 rep max trainen op biceps maar dan nog.

Hmm interessant, bedankt man! Ik hoop dat het enigszins nu gaat bijtrekken.

 

[Machete]

Gewoon doen wat voor jouw werkt, voor mij werkt 3x5 met dumbbells. Ga als een tierelier daarop.

Nog een vraag met betrekking tot 5 reps, is dit met hetzelfde gewicht of elke set meer? Bedankt.

 

[Ano_1991_5]

Nog een vraag met betrekking tot 5 reps, is dit met hetzelfde gewicht of elke set meer? Bedankt.

Gewoon omhoog.

Doe bijv dit:
10x12kg wu
5x16kg wu
5x19kg
5x22kg
5x23kg

Laatste set uiteraard niet helemaal strikt, maar rug is wel zo recht mogelijk. Ging er wel nice op.