Ub/fb/lb

[Blaahaat]

Ik heb een tijdje een 2,5 dagen per week FB-schema gevolgd. Daarbij deed ik 1-2 sets per spiergroep, maar wel tot volledige failure. Ik ben toe aan verandering en ga zo een UB/FB/LB schema proberen. Alleen weet ik nog niet hoeveel sets/reps ik moet gaan gebruiken, om niet te overtrainen, maar wel voldoende te trainen om te groeien. Enige doel: massa! Krachtstats interesseren me momenteel niet zoveel.

Opmerkingen over de oefeningen, of tips voor de sets/reps? Laat maar komen!

Maandag: UB
Dinsdag: LB
Donderdag of Vrijdag: FB

UB (Borst, schouders, rug, armen)

Incline Dumbell Press
Dumbell Fly

Front Raises
Side Raises
Rear Raises

Seated rows
Dumbell rows

Close Grip Benchpress
Barbell Curl
Triceps extentions
Scott Curl

LB (Benen, kuiten)

Squat

Leg press
Leg extentions
Leg curl

Standing Calve raises
Seated Calve raises

FB (borst, benen, rug, schouders):

Dumbell Press (10/8/6)
Dumbell Pullover (10/8/6)

Deadlift (10/8/6)
Squat (10/8/6)

Bent over Rows (10/8/6)
Chins (10/8/6)

Military Press (10/8/6)

Dips (10/8/6)
Dumbell Curls (10/8/6)

[Moob]

Wat is het idee achter die FB in je UB/LB schema? kan je 'maar' 3 keer trainen per week soms?

Ik zou gewoon voor UB/LB gaan.
ma: UB
di: LB
wo: rust
do: UB
vr: LB
za: rust
zo: rust


Kan je maar 3 keer per week trainen:
ma: UB
di: rust
wo: LB
do: rust
vr: UB
za: rust
zo: rust
ma: LB
di: rust
wo: UB
do: rust
vr: LB
za: rust
zo: rust

om maar even wat te noemen.

Sets en reps moet je zelf bepalen. houd je het volume hoog, zul je eerder moeten deloaden. Houd je het volume wat lager, kun je wat langer doorgaan.
Heb je überhaubt wel gedacht over de-loaden?
Met 3 keer per week zal het waarschijnlijk minder snel nodig zijn dan in een 'normale' UB/LB waarbij je 4 keer per week traint, maar ik denk dat het zeker goed is om er rekening mee te houden dat er een punt komt waarop je gewoon moet gaan de-loaden.
(de-loaden betekent het gas eraf, minder hard trainen en lekker groeien in zo'n weekje. zijn verschillende manieren om te de-loaden. Mocht je niet bekend zijn met de-loaden, dan hoor ik het wel.)

verhouding push en pull bij benen is een drama. (hoewel je dat dan wel weer kan manupileren met het aantal stes per oefeninge enz., maar zo op het eerste gezicht is het niet echt goed.
4 oefeningen voor de quads en 2 voor de hams (deadlift en leg curl). Ik zou daar wat aan de verhoudingen veranderen zodat push en pull wat meer gelijk zijn (beter voor de balans in je fysiek en zo voorkom je ook eventuele blessures op lange termijn die met die onbalans samen kunnen gaan.
bij je bovenlichaam is de verhouding wel aardig in orde zo te zien.

Mocht je 4 dagen per week gaan UB/LB-en, houdt er dan rekening mee dat de deadlift bij het onderlichaam hoort, maar dat is waarschijnlijk overbodig om je dat te vertellen.

Succes er mee!

[AlexT]

Het idee achter ub/lb en fullbody is gewoonlijk dat je meer in bewegingen denkt, vooral basic compound oefeningen dus ipv al die isolatie crap.

[Moob]

Origineel gepost door AlexT

Het idee achter ub/lb en fullbody is gewoonlijk dat je meer in bewegingen denkt, vooral basic compound oefeningen dus ipv al die isolatie crap.

Ja, dat is me geheel duidelijk, dat was ook mijn vraag niet.
TS zou nog meer in bewegingen moeten denken, dan heb je ook niet die front raises en db flyes er tussen zitten., maar gewoon puur push en pull denken.
Maar dat maakt opzich weinig uit, ieder zijn voorkeuren natuurlijk.


Ik bedoelde dus te zeggen: waarom niet gewoon OF UB/LB OF fullbody. want nu is het EN EN.
Ik zeg niet dat het fout is om UB/LB te combineren met FB, maar ik vraag me gewoon af wat het idee is achter dat combineren voor de topic starter. (kan zelf wel wat bedenken, maar ben gewoon benieuwd).



(heb zelf overigens ook UB/LB gedaan... prima schema, lekkere manier van trainen en het stimuleert het in bewegingen denken ipv spiergroepen.)

[AlexT]

Origineel gepost door Moob

Ja, dat is me geheel duidelijk, dat was ook mijn vraag niet.
TS zou nog meer in bewegingen moeten denken, dan heb je ook niet die front raises en dumbbell flyes er tussen zitten., maar gewoon puur push en pull denken.
Maar dat maakt opzich weinig uit, ieder zijn voorkeuren natuurlijk.


Ik bedoelde dus te zeggen: waarom niet gewoon OF UB/LB OF fullbody. want nu is het EN EN.
Ik zeg niet dat het fout is om UB/LB te combineren met FB, maar ik vraag me gewoon af wat het idee is achter dat combineren voor de topic starter. (kan zelf wel wat bedenken, maar ben gewoon benieuwd).



(heb zelf overigens ook UB/LB gedaan... prima schema, lekkere manier van trainen en het stimuleert het in bewegingen denken ipv spiergroepen.)

hehe had jouw post niet eens gelezen eigenlijk

Fullbody gecombineerd met ub/lb is ideaal als je maar 3 dagen hebt om te trainen, is niks mis mee.

[Blaahaat]

Ik heb idd helaas (momenteel) maar 3 dagen de tijd om te trainen! Wat meer info over deloaden is steeds welkom! En welke extra oefening raad je dan aan voor mijn hams? En is 2 sets per oefening (bij LB/FB) genoeg? Of zou je eerder hoger of lager gaan? Reprange wil ik tussen de 6-12 houden.

[Moob]

hehe had jouw post niet eens gelezen eigenlijk

ohw, mijn fout.

on-topic: voor de hams zou ik romanian deadlifts doen, of GHR's (glute ham raises).

Meestal wordt er een de-load gehouden als de vorderingen stagneren of vermoeidheid toeslaat of het herstel gewoon langzamer gaat (om wat voor reden dan ook).
Meestal wordt er dan een weekje een de-load gehouden. in die week doe je het rustig aan (dat kan op verschillende manieren, daarover verderop meer).
Niet alleen lichamelijk kan een de-load weekje goed werken om je weer fit en uitgerust te krijgen. ook geestelijk ben je weer fris en heb je weer zin om er keihard tegenaan te gaan. Je kan zeggen wat je wil, maar iedereen heeft wel eens van die dagen dat het gewoon allemaal wat moeilijker gaat dan anders en dat je wel eens meer zin had om te knallen.
Dus ook geestelijk even het gas eraf wat prestatie druk betreft.

De-loaden kan je op verschillende manieren doen.

* Je traint minder vaak (dus ipv 4 keer ga je maar 2 keer trainen)
* je doet je trainingen met minder volume (minder sets, minder oefeningen)
* je gebruikt een stuk minder gewicht bij de oefeningen (ipv 80 kg bent over rows ga je met 55 kg aan de slag, amar je houdt wel dezelfde reps en sets aan)
* of een combinatie van bovenstaande (dus bijvoorbeeld minder volume en minder gewicht. of minder trainingen en minder gewicht. of gewicht gelijk houden en minder volume en minder trainingen enz...)
* volledige rust (spreekt voor zich)

Zelf bevalt het verminderen van het volume me het beste. Ik doe dan dus een stuk minder oefeningen en doe ook minder sets. wel houd ik het gewicht hoog.
Kies zelf een optie waarbij je je goed voelt.
In een weekje verlies je echt geen kracht, dus wees niet bang om je volume flink te verlagen en/of je gewicht te verlagen. (houd wel je reps gelijk! als je nu ineens met lichter gewicht lekker tot faillure gaat pompen, shiet het nog niet echt op wat herstel betreft.)

Dat even snel dus over de-loaden. zal ongetwijfeld nog veel meer over te vinden zijn op het forum en internet, dus als je meer wilt weten moet je zelf even opzoek gaan.

over het aantal sets en reps. 2 werksets kunnen genoeg zijn. Ik kan niet voor jou bepalen of het genoeg, te veel of te weinig is. Dat zal je zelf uit moeten vinden. doe waar je je goed bij voelt en houdt je vooruitgang (of het uitbkijven daarvan) in de gaten. Als je niet meer vooruit gaat, moet je zoeken naar de oorzaak en daar een oplossing voor vinden. (kan dus zijn dat je het aantal sets aan moet passen, maar kan ook zijn dat je te weinig slaapt, te weinig eet.. of whatever.).
aantal reps kan je ook van alles gebruiken. doe waar je je goed bij voelt en pas het op je doelen aan. Als je kracht wilt winnen heeft het niet veel nut om 30+ reps te gaan benchen. om maar wat te noemen.

succes!

[Blaahaat]

Bedankt voor de uitgebreide informatie! Ik ga proberen met 2 rustige sets (niet tot failure) per oefening, en op de FB dag doe ik 3 sets (volgens het 10-8-6 principe, gewoon omdat ik het nog nooit zo gedaan heb).