Triple Anti KISS 2: full body /3-split hybride

[Esperantisto]

Wilde mijn nieuwste trainingsschema ook hier eens voorleggen.
Het is een nieuwe variant op een ouder favoriet schema waarin elke spiergroep speciale aandacht krijgt per trainingsdag maar er toch een full body schema wordt afgewerkt.

Wat nieuw is: ik ga een techniek uitproberen, die 'wave loading' heet. Na jaren lang te veel energie verspild te hebben aan hoge rep sets voorafgaande aan het zwaardere werk, heb ik de afgelopen maanden bijzonder veel progressie geboekt met warmup sets waarin ik een beperkt # reps gedaan heb en dan eindigde met een gewicht dat zwaarder was dan de werksets.

En hoppa... dat maakte een abrupt eind aan het ge'sodemieter' dat ik 5 sets lang steeds meer reps er uit kon halen met eigenlijk een relatief licht gewicht.
Neej... in eens veel meer gewicht pakken en dan ook gelijk zien dat het beste er na 2-3 sets echt wel af is. Dus.. dan hou je daar ook mee op.

Ik hoorde veel over waveloading dus dat heb ik in mijn 'zware' variant verwerkt.
Het middelzware werk is opgesplitst in 'speed' werk met relatief licht gewicht die explosief worden uitgevoerd en sets die aflopen in gewicht.
En dan eindigen met lichte herstel-sets voor de spiergroep die daags ervoor zwaar is 'mishandeld'.

De reden dat ik graag full body doe is dat het toch relatief de meeste kcals verbrandt en ik liever 3x full body train , dan 4x een 2-split doe.

Dinsdag
rug: pull up ladder w added wt = 4-5 s heavy
hams: RDL = 1 WU set + 2x3s waveloading heavy
borst: incline db press 3s down moderate
biceps: EZ curl 3s down moderate
schouders: face pull 3 s down moderate
abs: wood chop : 2s down moderate
quads: goblet squat 2s easy
balance: renegade row

Donderdag
borst : db press = 1 WU set + 2x3s waveloading heavy
quads: goblet squat = 3s speed moderate
quads: bb front squat = 3s pyramid down moderate
triceps : EZ triceps extension = 3s pyramid down moderate
shoulders: BB Military Press = 3 s pyramid down moderate
abs: cable crunch 2s down moderate
hams: leg curl = 2s easy
back: pull up = 2s easy

Zaterdag
quads: leg press = 1 WU set + 2x3s waveloading heavy
hams: pull through = 3s speed moderate
back: pull up = 3s speed moderate
erector: good morning = 3s down moderate
back: bent-over-row = 3s down moderate
balance: step ups or lunges 2s down moderate
chest: BW push up 2s easy

en tot slot
Maandag , 1x per 2 weken
30-45 min cardio
en een aantal 'vergeten' oefeningen evenals balans- en rehaboefeningen.
De vorige keer heb ik het hele rijtje afgewerkt van wat er in T-Nation staat als 'Exercises You've Never Done before #1

muv de hams-oefening. Ook rek- en strek oefeningen uit NROL (New Rules of Lifting) gehaald.

[Esperantisto]

Momenteel zit ik alleen in de lappenmand en moet mijn oefeningen iets reviseren
1 : schouderpijn, omdat ik te veel gewicht ben gaan toevoegen bij de weighted reps.. Ik was nl. 6 kg afgevallen en bedacht me dat als ik met 6 kg meer lichaamsgewicht me kon optrekken, ik toch ook zeker wel 6 kg erbij moest kunnen doen.. nou dat was eventjes verkeerd gedacht. Ik ging DOOD bij wijze van spreken. Vorige week is ook carpaal tunnel syndroom vastgesteld, dus de pullups worden lat pull downs en pull overs.
2: heupklachten Ik heb eind januari mijn PR verbeterd door 105kg x 1 te DLen en kreeg daarna heupklachten. Die werden verergerd toen ik een Turkish Get Up deed en zelfs nog erger na een simpele huishoudtaak: ophangen van de was door een soort van goodmorning te doen. Waarschijnlijk omdat met de pull through ik gillende spierpijn in de hams kreeg door de langere TUT.

Afijn... er moet dus nog iets aan het schema verbouwd worden, en daar heb ik jullie hulp voor nodig.

Ik kreeg te horen dat het schema te complex zou zijn, maar dat valt eig best mee vind ik dan. Tja, het moet natuurlijk de titel anti-KISS eer aan doen

[Ryu]

Ohhh..

Myy...


God....


Dit is echt het toppunt van complex schema's.

[Esperantisto]

Dus toch

Het is geen punt omdat ik toch altijd een papier meeneem naar de sportschool waar de te gebruiken gewichten (zelfs tot en met de schijfgewichtjes) al zijn voorgeschreven. Ik hoef dan alleen nog maar het aantal reps op te schrijven.
Tuurlijk is Leiden wel in last als ik dat schema eens een keer vergeten ben.

[RTonino]

Ga je op een "normaal" schema niet meer dan?
Waarom die complexiteit?
Split werkt niet, gewoon fullbody niet, UB/LB?
Als het voor jou werkt, Prima!!. Maar zou zelf gestoord worden

[Esperantisto]

'k Heb net een vrij simpele routine achter de rug, althans, qua oefeningen die ik deed: elke training DL, squat, bankdrukken en Yates rows plus optrekken.
't complexe was dat ik 'm 1 maand liet duren en dan begon met 20 reps en dan het gewicht snel liet oplopen tot ik uiteindelijk op 3 reps uit kwam.

Ik ging fantastisch vooruit qua kracht toen ik eenmaal door had wat ik moest doen om overtrainen te voorkomen (dwz CZS niet te laten doorbranden) door tijdig rustdagen te pakken en het volume te verminderen.

Alleen.. tja, mijn gewrichten trekken dat niet..

Dus terug naar mijn complexere oude full body routine maar dan met wat andere oefeningen en een aantal interessante concepten zoals wave loading.

't Was ws simpeler geweest om de routine die ik had, aan te houden en dan in 2 te splitsen. Maar ja, da's achteraf praten.. ik zet nu gewoon een maandje of 2 door met deze en ga dan ws die UB/LB split weer doen.

[Esperantisto]

Heb het schema een beetje aangepast en er 2-3 weken rust op zitten.

Het grote verschil met het vorige schema is dat er minder sets in zitten en oefeningen die mijn schouders en heupen extreem belasten, zoals optrekken en leg press zijn weggelaten.
Ik heb nl. last gekregen van een carpaal tunnel syndroom in mijn handen en pijnlijke schouders evenals een heup die zeer ging doen na mijn PR met DL. Dus dan leek een 1-zijdige te zware leg press niet aan de orde.

Triple Anti-KISS - 3

dinsdag
WAVE LOADING - HEAVY = 1 WU set + 2x3s wave
back: Yates Row

SPEED - MEDIUM = 2 sets
geen

[b]PYRAMID DOWN- MEDIUM = 2 sets[b]
chest: incline db press
biceps: EZ curl
shoulders: standing face pull
abs: wood chop

BODY WEIGHT -EASY - 2 sets
Sissy squat

donderdag
WAVE LOADING - HEAVY = 1 WU set + 2x3s wave
chest : db press

SPEED - MEDIUM = 2 sets
quads: goblet squat

PYRAMID DOWN- MEDIUM = 2 sets
quads: bb front squat
triceps : rope push down
shoulders: BB Military Press
abs: cable crunch

BODY WEIGHT -EASY - 2 sets
back: pull up

zaterdag

WAVE LOADING - HEAVY = 1 WU set + 2x3s wave
hams: RDL

SPEED - MEDIUM = 2 sets
hams: pull through
back: pull up

PYRAMID DOWN- MEDIUM = 2 sets
erector: good morning
back: bent-over-row
abs: Renegade row

BODY WEIGHT -EASY - 2 sets
chest: BW push up

Ga ook door met interessante oefeningen , die dan om de andere week op maandag (evt zo) zullen worden gedaan. : Exercises You've Never Tried Before #1