Trainingsschema voor vrouwen?

[SunnyJ]

Hoi

Ik zal mezelf maar eerst even een beetje voorstellen.
Ben vrouw van 20 jaar, 1m73, vanmorgend 61.7kg.
Taille: 67cm
Heupen: 101cm
Bovenbeen (op breedste punt - helemaal bovenaan): 54cm
Vetpercentage: 22%

Mijn doel... tjah... duidelijkere spiergroepen, mooier en strakker figuur. Ik vind m'n heupen te breed in vergelijking met de rest van m'n lichaam dus daar zou wel een laag vet afmogen (maar plaatselijk afslanken door training is jammer genoeg niet echt mogelijk)

De vraag: ik doe nu minstens 4 keer per week een fitness beurt...

Hier doe ik:
- 20 minuten fietsen (hill profile level 5) om zo'n beetje in die fitness sfeer te komen en om het wat warmer te krijgen.
- 20 minuten krachttraining: de ene dag arm+borst oefeningen (seated row, chest press, fly's en de andere namen schieten me zo gauw niet te binnen - ik werk met toestellen omdat ik schrik heb dat ik met losse gewichten de oefening niet juist uitvoer en ik train alleen) De andere dag doe ik been oefeningen (leg press, leg extension+tegenovergestelde, en dan die abduction+tegenovergestelde)
-40 minuten cardio, bijna altijd 40 minuten crosstrainen maar soms doe ik 30 minuten en dan ga ik nog 15 minuten steppen (maar dit vind ik saaier)

Wat raden jullie me aan, wat moet ik veranderen?

Ik heb ook in het supplementen forum een vraagje gesteld over creatine.

Tnxxx, Sunny

[Robin]

Meer kracht training doen en matigen met je cardio als je wat meer spieren wilt (dat is wat ik uit je verhaal begrijp). Je zult als vrouw zijnde niet erg hard groeien, dus wees niet bang een echte bodybuildster te worden ofzo.
Ga goed op je voeding letten...daar haal je de meeste resultaten uit...

[SunnyJ]

ja meer spieren, maar eigenlijk zit er nog overal zo'n vetlaagje over waardoor je niet alle spieren mooi afgelijnd ziet... Dat zou ik eigenlijk liever eerst kwijtraken...

ik denk dat mijn voedingsschema veel te eenzijdig is, dus ga ik het eens opzoeken op internet wat de verhoudingen zijn, dan het hier eens posten... zouden jullie dan kunnen zeggen of het goed is?

tnx, Sunnyke

[wateengedoe2]

Hier een berichtje van ook een vrouw .. Wat je moet veranderen is volgens mij toch vrije gewichten gaan gebruiken! Training met vrije gewichten is veel beter dan (alleen) met apparaten, omdat je ook de coördinerende spieren traint en zo kracht opdoet die je kunt gebruiken in het leven van alledag. Ik train ook alleen, heb het allemaal geleerd, en het gaat als een tierelier! Vraag gewoon hulp in de sportschool aan mensen die er verstand van hebben (kan een trainer zijn, maar ook een ervaren persoon die zelf traint). Ook op deze site (gewoon clicken op spiergroep die je wilt zien) kun je veel oefeningen zien. En met lage gewichten beginnen om de uitvoering te leren, en dan omhoog in gewicht en 8 a 10 herhalingen per setje (zodat je bij de laatste herhaling het gewicht nog voor de laatste keer netjes omhoog kunt krijgen).

Wat Robin zegt, is waar, je zult zeker naar je voeding moeten gaan kijken, daarmee staat of valt het resultaat van training. Kijk eens op het voedingsforum daarvoor.

En inderdaad, te veel cardio. Met te veel cardio ga je eiwitten verbranden en dan verlies je dus spiermassa. Als je krachttraining doet, zul je juist spiermassa bijkrijgen (maar zoals Robin zegt, hoef je niet bang te zijn ineens gigaspierballen te krijgen) en omdat spieren actief weefsel zijn die ook in rust verbranden, zul je dus meer vet kwijtraken op die manier (samen met aangepaste voeding).

Kijk eens op de volgende sites:

http://www.stumptuous.com/weights.html , een fantastische site met te veel info om op te noemen over vrouwen en krachttraining.

en ook veel achtergrondinformatie over vrouwen en gewichtentraining op:

http://www.physsportsmed.com/issues/...5may/ebben.htm

http://musclemonthly.com/articles/00...ight-women.htm

Succes! En als je vragen hebt .. gewoon stellen!

[SunnyJ]

bedankt! Dit lijkt me allemaal wel wat! Ik zie het heel goed zitten. Ik ben vorig jaar rond deze tijd begonnen met een vriendin te trainen, we deden voornamelijk cardio, soms 1.5u na elkaar op de crosstrainer. Boekte toen wel resultaten maar had m'n voeding niet echt in orde en hield ook alles niet echt bij. Ik voelde me wel beter en m'n broeken gingen beter passen, maar verder niets spectaculairs.

In de zomervakantie zijn we dan alletwee totaal gestopt omdat zij moest werken en herexamens had, ik had nix te doen maar kon het niet opbrengen helemaal alleen te gaan trainen, en was ook wel even onderweg.

Ben dan in oktober vol goede moed opnieuw begonnen (toch alleen want m'n vriendin kon niet meer). Ben in november weer moeten stoppen want te druk met m'n studie+studentenjob. Had wel de zomerkilo's eraf getraind + ietsje meer.

Nu terug gestart en denk dat het me wel zal lukken als ik hier af en toe raad mag komen vragen. In de fitness waar ik ga zijn ze wel heel vriendelijk enzo, maar zo veel weten ze niet af van trainingsschema's... De reden dat ik daar ga, is dat het naast mijn school is, want anders zou ik er wel een andere zoeken, maar dit is te gemakkelijk.

Ik ga die sites morgen eens goed doornemen, en als ik nog vragen heb, mag ik ze hier dan stellen?

xxx Sunny

[wateengedoe2]

Ik vind het heel knap van je dat je zo'n cardioschema zo volhoudt .. Mij zou dat nooit lukken Ik zit ff 5 minuten op de fiets voor de algemene warming up en dat is het wel

Krachttraining is verslavend, zeker als je dus zware gewichten gebruikt en (vooral in het begin) elke training weer ietsjes zwaarder kunt gaan. Je ziet en voelt het verschil ook, binnen korte tijd zul je veel sterker zijn, ook in dagelijkse dingen als boodschappen dragen en stoeien met je vriendje (als je die hebt).

En natuurlijk mag je hier vragen stellen, graag zelfs! Wel graag op het juiste forum, dus over training hier, en over voeding in het forum wat daarvoor bedoeld is.

Ik ga overigens binnenkort een artikel schrijven, waarin mijn eigen ervaringen gecombineerd zullen worden met info uit o.a. die links die ik gegeven heb. Kun je het ook nog eens samengevat en in het Nederlands nalezen 1 ding is zeker: als je het meeste uit internet en bodybuilding wilt halen, zul je veel Engelse sites moeten doorspitten .. Ik wil het fitnessend vrouwelijk Nederland en België wat makkelijker maken ..

[SunnyJ]

da's wel tof dat jij daar zo uitgebreid mee bezig bent! Ik wil er ook meer over te weten komen, het boeit me echt en ben echt bereid te werken voor een prachtfiguur Ik wil het deze keer wel allemaal juist doen want het afgelopen jaar ben ik er wel veel mee bezig geweest, maar het zat vooral in m'n hoofd, wat ik deed heeft niet zo veel resultaat opgeleverd...

Hebben jullie misschien geen voorbeeld schema waar ik mee kan beginnen? Ik zie al die oefeningen wel op exrx en ze lijken me allemaal wel wat, maar hoe kan ik ze best combineren om een optimaal effect te hebben? De ene dag benen, de andere dag armen ofzo? Ze gaan in de fitness wel raar opkijken als ik opeens met zo'n schema afkom, maar ja ;-) Als zij het niet hebben, moet ik er zelf maar om zoeken hé?

Zou ik in het begin ook de toestellen niet blijven gebruiken? Ik weet niet, ik voel me daar wel goed bij en bijvoorbeeld fly's kan je toch evengoed daarop oefenen?

Bedankt in ieder geval voor je uitgebreid antwoord wateengedoe2, wat een naam trouwens ;-) en ook Robin hartelijk dank!

groetjes van Sunny (eigenlijk Jessy ;-))

[Robin]

Pas wel op met dat voedingscentrum...calorien tellen kan je er perfect mee doen. Maar ga niet uit van hun standaarden die je nodig zo hebben. Deze gelden namelijk niet voor sporters.
Overigens is hier onboard ook genoeg info te vinden denk ik...dan hoef je niet het wiel nog eens uit te vinden toch?

[Esperantisto]

Mmm ieders schema is weer anders maar ik doe zelf heel veel cardio in de vorm van spinning, wat ook weer een soort krachttraining is. Ik zat op 2x per week en wil dat naar 3x brengen en ik piekerde me suf hoe dat kon zonder dat ik spinning moest overslaan wegens zere benen. Andersom komt inmiddels niet meer voor... wel is beentraining evt. gecompromitteerd.

Dus nu heb ik bijv gepland:
maandag: rug - schouders - triceps en erna spinning
dinsdag: gluteus/billen (elke vrouw wil mooie billen, traint ook weer hamstrings opnieuw)- buik - kuiten
woensdag: spinning (heb pas do spierpijn van dinsdag)
donderdag: onderwater zwemmen om te leren beter te ademhalen en zo aerobe capaciteit optimaal te benutten
vrijdag: borst - biceps - onderarm (ivm RSI)
zaterdag: quadriceps - hamstrings - heupen en spinning
zondag: rust en junkdag!
Afhankelijk van stemming/gesteldheid vrijdag en zaterdag ook nog 24 min puur op trapsnelheid trainen op hometrainer (er zijn 24 staafjes is dus handige tijdseenheid)

Ik doe een ketodieet.. bevalt me heel goed, ik zie vooral verschil in hoe slap ik me voelde met dat belachelijke kleine beetje eiwit dat het voedingsbureau voorstelt.

Espi, de fietser onder de BBers hier

[wateengedoe2]

Probeer die flyes maar eens op de machine en dan met dumbells .. Je zult het verschil voelen. Vergelijk het met een zware tas boodschappen naar huis dragen ... Zou er een soort railetje zijn waarlangs je die tas kon geleiden, zou het veel makkelijker zijn, ook al moest je het gewicht van de tas nog wel dragen. Dat is het verschil: je traint niet alleen je borstspieren, maar ook spieren die je nodig hebt voor de coördinatie, anders zwabbert dat gewicht zo alle kanten op. Dus in het begin ook niet te zwaar doen hè, eerst goed onder de knie krijgen. Wel belangrijk is, dat je dan wél zwaarder gaat trainen en niet in de 'baby weights' (zie mijn signature) blijft hangen. Anders zul je weer veel doen met veel overtuiging, maar met weinig resultaat, zoals zo ontzettend veel (niet goed voorgelichte) vrouwen in de gym

Mijn trainingsschema staat overigens hier. d.b. betekent dumbell (dumbells zijn de handhalters en barbells de grote halters met losse schijven)

Ik heb nu een 8 dagenschema, omdat ik in dewinter (korte dagen) meer moeite lijk te hebben met herstellen. Dit voorjaar ga ik weer op een (eenvoudiger aan te houden/te plannen) schema van een week over. Je ziet dat ik apparaten en vrije gewichten afwissel. Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals optrekken (met hulp), pushups en dips zijn heel goed. Daar staat ook veel over op die site waar ik boven naar linkte (eerste link).