trainingsschema ectomorf (bulkperiode)

voorbeeldschema ectomorf (bulkfase)
maandag
------------
squats 3-4 X 6-8
leg curl 3-4 X 10-15 (benen)

seated calf raises 3 X 15- 20 (kuiten)

crunches 2X 20-25 (buik)

woensdag
-------------
incline bench press 3-4 X 6-8
flat bench flyes 3 X 8-10 (borst)

bankdrukken smalle greep 3 X 8-10
Cable pushdown 3X 8-10
reverse pushdown 2-3 X 8-10 (triceps)

vrijdag
----------
optrekken 3 X 8-10
bent over rowing 3 X 8-10

hanging leg raises 2 X 20-25


zondag
----------
press behind neck 3 X 6-8
staand roeien 3 X 8-10 (rug)

standing calf raises 3 X 20-25

dinsdag
-----------
barbell curls 3 X 6-8
scott curl 3 X 8-10 (biceps)

bankdrukken smalle greep 4 X 6-8 (triceps)


donderdag
--------------
terug opnieuw


Dit schema ben ik momenteel aan het uitproberen. in de tussendagen doe ik een beetje cardio.


voeding:
------------
koolhydraten: 55%
eiwit: 20%
vet: 25%

calorieën: min. 50 per kg lichaamsgewicht


(bron = Berend Breitenstein & prof. Michaell Hamm)
boek: bodybuilding succesvol en verantwoord (uitgeverij Elmar)

[RiVer]

Lijkt natuurlijk helemaal nergens op.
Erg laag in de eiwitten, en erg veel calorieen uit vetten en koolhydraten.

En waar is dat trainingsschema op gebaseerd?
Kun je net zo goed geen schema hebben.

Als jij het zegt....

[RiVer]

Maar 2 oefeningen voor je benen?
2 oefeningen voor de borst en 3 voor de triceps? Zit ook geen logica in.
En maar 2 oefeningen voor de rug?


Dit is misschien wat beter:

Dag 1
Squat 3 sets 8 herhalingen
Leg press 3 sets 8 herhalingen
Leg extension 2 sets 12 herhalingen
Leg curl 2 sets 12 herhalingen
standing calf raises 2 sets 10-15 herhalingen
seated celf raises 2 sets 10-15 herhalingen.

Dag 2
Incline presses 3 sets van 6-8 herhalingen
Incline flyes 3 sets van 12 herhalingen
Dumbel presses 3 sets van 8 herhalingen

Triceps pressdown 2 sets van 6-8 herhalingen
One arm triceps extensions 2 sets van 8 herhalingen

Dag 3
Barbel row 3 sets van 6-8 herhalingen
Pulldown 2 sets van 10-12 herhalingen
seated cable rows 2 sets van 10-12 herhalingen
Deadlifts 3 sets 6-8 herhalingen

Barbel curl 2 sets 6-8 herhalingen
Dumbel preacher curl 8-10 herhalingen

Dag 4
Dumbel press 3 sets 6-8 herhalingen
side raises 2 sets 8-10 herhalingen
bent over rear raises 2 sets 8-10 herhalingen
Barbel shrugs 3 sets 6-8 herhalingen

standing calf raises 2 sets 10-15 herhalingen
seated celf raises 2 sets 10-15 herhalingen.


Succes

[marcel]

Voeding zit goed! Als ectomorf moet je juist hoog in je koolhydraten en vetten zitten. ben je daarentegen endomorf, kan je wat hoger in de eiwitten gaan zitten. Ik vind 20% eiwitten goed!

[wateengedoe2]

Originally posted by RiVer
Lijkt natuurlijk helemaal nergens op.
Erg laag in de eiwitten, en erg veel calorieen uit vetten en koolhydraten.

En waar is dat trainingsschema op gebaseerd?
Kun je net zo goed geen schema hebben.

Waarom kraak je hem zo af? Natuurlijk is Olimantado's schema voor verbetering vatbaar, maar het is hier geen Idols ofzo, dat je zomaar ongestraft mensen in de zeik kunt zetten, onder het mom van 'ik ben alleen maar eerlijk'. Afkraken is iets heel anders dan positieve feedback

[wateengedoe2]

Originally posted by RiVer
Maar 2 oefeningen voor je benen?
2 oefeningen voor de borst en 3 voor de triceps? Zit ook geen logica in.
En maar 2 oefeningen voor de rug?


Dit is misschien wat beter:

[knip]

Kijk, zo'n post zie ik heel wat liever!

thx voor de commentaar, maar ik ga dit toch een paar maanden proberen en zien wat het geeft. Zal binnen enkele maanden weten te zeggen!

voor triceps doe ik 3 oefeningen omdat die voor de moment achterblijven...

[Bouwer]

Originally posted by RiVer
Maar 2 oefeningen voor je benen?
2 oefeningen voor de borst en 3 voor de triceps? Zit ook geen logica in.
En maar 2 oefeningen voor de rug?

Ik weet het niet, misschien heeft Olimantado zo 'weinig' verschillende oefeningen (sets) omdat hij na die oefeningen
wel helemaal kapot is.

Ik kan zelf in ieder geval na mijn squats ook niet zoveel
oefeningen meer doen voor mijn benen, tja of met heel
weinig gewicht maar dat heeft dan ook niet zoveel nut...

Tuurlijk, als je zo weinig oefeningen doet moet je wel ECHT HELEMAAL het maximum eruit halen. Ik ga dan ook altijd 100% tot het uiterste!!
Het schema dat River geeft is volgens mij dan weer meer geschikt voor endomorfe personen...

[Bouwer]

Maar dat schema dat jij nu gaat doen is voor ecto's?

Ik denk dat ik zelf ook wel een beetje een ecto ben dus misschien moet ik jouw schema maar ook eens een keer
gaan proberen.
Maar daarbij moet ik ook nog een of ander voedingsschema
bij zien te maken want volgens mij eet ik nu helemaal niet genoeg.
Dus als ik eens ga eten dan komen de kilo'tjes er wel bij, hoeveel
calorieen eet jij eigenlijk p/d?

Ik ben nog maar sinds maandag op mijn eten aan het letten en probeer aan 4500 calorien te komen. Ik krijg niet altijd alles op, maar kom toch steed op 4000 calorieen. Ben nu in die 5 dagen 2kg bijgekomen.
Nu in het weekend let ik er wel niet op. Voor mij zijn er ook nog andere dingen dan sport.
Ook ben ik van mening dat als je niet te lang traint per dag je er meer plezier in houd, en het zo op termijn langer volhoud.
Het is trouwens veel effectiever 5 jaar korte trainingen te doen, dan 2 jaar zeer lange om dan uitgeblust te zijn (wat ik toch ook wel vaak zie, ook met andere sporten).

[marcel]

Die 2 kg in 5 dagen zullen geen spieren zijn. Probeer je aantal calorieen langzaam op te bouwen. Als je er eerst helemaal niet hebt opgelet dan kan het een zware belasting voor je zijn.

Nee, zo snel zullen er geen spieren bijkomen denk ik.
Maar ik kreeg eerst ook wel veel calorien binnen door allerlei rommel zoals chocolade, koekjes enz..

[Big T]

Originally posted by marcel
Voeding zit goed! Als ectomorf moet je juist hoog in je koolhydraten en vetten zitten. ben je daarentegen endomorf, kan je wat hoger in de eiwitten gaan zitten. Ik vind 20% eiwitten goed!

Goed voor een niet sportend iemand, maar een beetje aan de lage kant voor een BB als je het mij vraagt.
Ik vind zelf 50-30-20 wel goed werken, maar ben dan ook geen ecto, misschien dat hun iets meer koolhydraten mogen eten.

[Big T]

Originally posted by Olimantado
thx voor de commentaar, maar ik ga dit toch een paar maanden proberen en zien wat het geeft. Zal binnen enkele maanden weten te zeggen!

Ik vind wel dat je volume een beetje laag is, 3 oefeningen voor de kleine groepen en 5-6 voor de grote is logischer.

[frietbakker]

Hey Oli, je schema zit er best goed uit hoor. Alleen je zegt zelf dat je triceps achter blijven dat is waarschijnlijk omdat je ze teveel traint niet omdat je ze te weinig traint (misschien kunnen je triceps wat minder hebben). Zelf zou ik je schema zo verbouwen:

maandag
------------
squats 3-4 X 6-8
leg curl 3-4 X 10-15

Standing calf raises 3 X 15- 20 (Standing omdat je zo een groter gedeelte van je kuiten stimuleert)

crunches 2X 20-25 (buik)

woensdag
-------------
flat bench flyes 3 X 8-10
incline bench press 3-4 X 6-8 (omgedraaid omdat je triceps altijd als eerste zullen opgeven bij een borst oefening omdat het nu eenmaal kleinere spieren zijn, op deze manier is je borst al vermoeid en zijn je triceps naar verhouding sterker)

Dit vind ik persoonlijk teveel van het goede....
bankdrukken smalle greep 3 X 8-10
Cable pushdown 3X 8-10
reverse pushdown 2-3 X 8-10

Ik zou liever zoiets doen
Cable Pushdowns
Dips of bankdrukken smalle greep

vrijdag
----------
Ziet er goed uit evt nog wat pullovers als eerste oefening.....
optrekken 3 X 8-10
bent over rowing 3 X 8-10

hanging leg raises 2 X 20-25


zondag
----------
Eerst maar eens even wat Side Laterals zodat je midden deltoids het eerte eraan gaan, je voor deltoids worden ook veel gebruikt tijden je bosrt oefeningen
press behind neck 3 X 6-8
staand roeien 3 X 8-10 (Staand roeien kan er uit, is echt een rot oefening vind ik, ook ietwat gevaarlijk)

kan er wel uit alles 1x in een cyclus trainen zou genoeg moeten zijn, waarom de ene spiergroep meer trainen dan de andere?
standing calf raises 3 X 20-25

dinsdag
-----------
Deze training zou ik er uit mieteren en dan je biceps op je rug dag trainen OF de triceps oefeningen van je borst training naar hier verplaatsen... anders wordt het serieus teveel voor je triceps
barbell curls 3 X 6-8
scott curl 3 X 8-10 (biceps)

bankdrukken smalle greep 4 X 6-8 (triceps)


donderdag
--------------
terug opnieuw

[Floyd]

Hey Oli, 'k heb dat boek ook gelezen. Verbaasde mij ook al over het trainigsschema voor Ectomorphen (ben ik zelf ook).
Mijn schema lijkt er totaal niet op, pak voor elke spiergroep 3/4 oef x 4 sets. 8 reps. Is dat dan teveel van het goeie?.... (voor ecto dan?!)

[frietbakker]

Persoonlijk geloof ik niet zo in ectomorphe, endomorphe en mesomorphe schema's. Er zijn alleen goede en slechte schema's.....