Trainingsschema

[Butcher19]

Graag jullie mening over het trainingsschema wat ik gebruik. Ik heb dit samen met een instructeur op de sportschool opgezet. Ik gebruik het schema sinds kort, ik heb eerst een heel ander schema gehad (Lees: meer cardio).

Maandag: Borst & Triceps
Borst: Bench press set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Borst: Rear fly set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Borst: Incline dumbell flyes set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Borst: Dumbbell Incline Bench Press set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: Dippen set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: Cable triceps push down set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: Kick back set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: One Arm Cable Extension set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps

Dinsdag: Rug & Biceps
Bovenrug: Front pull down set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenrug: Lat pull down set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenrug: Seated row set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Rug: Rear delotid set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: Cable curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: Barbell curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: One arm Cable curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: Dumbbell curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps

Woensdag: 45 min rustig cardio

Donderdag: Benen en buik
Bovenbenen: Squat set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenbenen: Leg curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenbenen: Leg extension set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Kuiten: Seated calf raise set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Buik: Crunch 3x25
Buik: Abdominal set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Buik: Double crunch 3x25

Vrijdag: Onderrug & Schouders
Onderrug: Stiffed leg deadlift set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Onderrug: Deadlift set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Dumbbell Shoulder Press set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Seated side raises set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Lateral raise set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Dumbbell shrug set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps

Er zitten wel enkele machines (aantal valt opzich ook mee) in het programma, voor borst en rug vooral. Als ik beter enkele vervangingen daar voor kan toepassen, hoor ik het graag. Ik ben wel een beginner.

[luuc]

Ik heb een opmerking: op donderdag benen (squatten dus) en vrijdag onderrug (deadlift), deadlift is ook voor je benen (hamstrings), misschien is het beter onderrug en benen samen te pakken op bijvoorbeeld donderdag en vrijdag schouders & buik.

Verder ziet het er keurig uit.

[Butcher19]

Origineel gepost door luuc

Ik heb een opmerking: op donderdag benen (squatten dus) en vrijdag onderrug (deadlift), deadlift is ook voor je benen (hamstrings), misschien is het beter onderrug en benen samen te pakken op bijvoorbeeld donderdag en vrijdag schouders & buik.

Verder ziet het er keurig uit.

Ok is inderdaad misschien wel slim. Ik heb de shoulder press vervangen, ik vind het met dumbbels iets uitdagender, dus ik deze vervangen door:
Dumbbell Shoulder Press

[SpprSi]

Ik doe zoveel sets niet voor de biceps. Dat is al bij al toch maar een kleine spiergroep??

[luuc]

12 sets voor een kleine spiergroep is imo genoeg.

[Butcher19]

Origineel gepost door SpprSi

Ik doe zoveel sets niet voor de biceps. Dat is al bij al toch maar een kleine spiergroep??

12 sets lijkt me niet overdreven veel toch, voor de kleine spiergroepen ? Die zijn onderverdeeld in 4 verschillende oefeningen.
Al zijn ze wel echt helemaal leeg getraind, want de allerlaatste oefening bij de laatste set is echt heel zwaar.
Rug enzo zijn ook wel zwaar hoor, vooral als je er stevige gewichten aanhangt, maar die zijn bij mij zowiezo al iets steviger gebouwd dan mijn armen. Evenals mijn benen, daar kan in verhouding redelijk wat gewicht op.

[SpprSi]

nuja iedereen moet sowieso beetje voor zichzelf uitzoeken wat het best werkt bij hem... maar meer dan 12 doe ik er zelf nooit

[Butcher19]

Nee precies, lijkt me ook wel erg zwaar worden. 12 is meer dan genoeg . Precies genoeg voor mij om ze eens goed af te beulen

[SpprSi]

Ik vroeg me ook nog af als je bewust geen hoofdoefeningen doet voor de triceps zoals, french press of small grip bench press of dips omdat je vooraf je borst doet?

[Butcher19]

Aangepast schema tot nu toe (datum: 30062006)

Maandag: Borst & Triceps
Borst: Bench press set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Borst: Rear fly set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Borst: Incline dumbell flyes set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Borst: Dumbbell Incline Bench Press set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: Dippen set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: Cable triceps push down set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: One Arm Dumbbell Extension set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Triceps: One Arm Cable Extension set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps

Dinsdag: Rug & Biceps
Bovenrug: Chinnen set1: x, set2: x, set3: x
Bovenrug: Lat pull down set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenrug: Seated row set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenrug: Rear delotid set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: Cable curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: Barbell curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: One arm Cable curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Biceps: Dumbbell curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps

Woensdag: Cardio

Donderdag: Benen en buik
Bovenbenen: Squat set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenbenen: Leg curl set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Bovenbenen: Leg extension set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Kuiten: Calfe Raise set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Buik: Crunch 3x25
Buik: Side Crunch 3x25
Buik: Double crunch 3x25

Vrijdag: Onderrug & Schouders
Onderrug: Stiffed leg deadlift set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Onderrug: Deadlift set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Dumbbell Shoulder Press set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Seated Lateral Raise set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Dumbbell Front Raise: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps
Schouders: Dumbbell shrug set1: 12 reps, set2: 10 reps, set3: 8 reps

(sommige benamingen zijn wat anders dan mijn eerste schema bovenaan, ik heb gezocht naar de algemene benaming ervoor)