Trainingsprogramma: Mijn eerste

[Gaaf]

Beste iedereen,

Mijn naam is Tim en ik ben pas geleden begonnen met het heffen van gewichten. Ik ben er nu al gek op en wil er serieus mee verder gaan. In het voedingsforum heb ik reeds een topic geplaatst met het voedingsprogramma waarmee ik wil gaan starten, en heb daar al een aantal op- of aanmerkingen op gehad, dus hoop ik dat ik nu hier ook feedback kan krijgen op mijn trainingsschema!

Over mij:
Ik ben een jongen van 20 jaar oud, ben 1,80 meter lang en weeg momenteel 82 kilo. Mijn doel is om spiermassa aan te komen. Ik eet dagelijks (volgens het programma) 3068 kcal.

∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎
-//- Mijn dagen in de sportschool zien er als volgt uit: -//-
∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎

Doel: Spiermassa

Maandag: Borst & Triceps

• Push ups
  (1 set - 15 reps) [Warming-up]​

• Flat Bench Press [BB]
  (4 sets - 8 reps)​

• Incline Flys [DB]
  (4 sets - 8 reps)​

• Triceps Pulldown [Rope - cable]
  (4 sets - 8 reps)​

• Incline DB Press
  (4 sets - 8 reps)​

• Overhead Tricep Extensions
  (4 sets - 10 reps)​

Notitie:

Dinsdag: Rug (brede rugspier/onderrug) & Biceps

• Chin ups
  (3 set - 8 reps)​

• Deadlifts (gebogen knieën)
  (4 sets - 8 reps)​

• Compound/Seated Row
  (4 sets - 8 reps)​

• Hammer Curls [DB]
  (4 sets - 8 reps per bicep)​

• One-hand Row [on flat bench]
  (4 sets - 8 reps)​

• Bicep Curls [EZ]
  (4 sets - 8 reps)​

• Bicep Curls Close Grip [Cable]
  (4 sets - 10 reps)​

Notitie: Ik probeer te focussen op mijn rug wanneer ik deze oefeningen uitvoer. Ook probeer ik bij deze oefeningen vaak het gewicht even vast te houden en langzaam te laten zakken. Het enige wat ik vaak ondervind is dat mijn biceps eerder uitgeput zijn dan mijn lats, dit is een punt waarbij ik graag een op- of aanmerking op wil.

Woensdag: Rust

Notitie: Op deze dag probeer ik te rusten. Als ik echter verder op de week een dag niet naar de sportschool kan, gebruik ik deze dag ter vervanging van de te komen vervallen dag.

Donderdag: Benen & buikspieren

• Squats
  (5 sets - 8 reps)​

• Lunges [DB]
  (3 sets - 26 reps)​

• Crunches
  (3 sets - Failure)​

• Leg Curls [Isolatie op machine]
  (4 sets - 8 reps)​

• Leg Extensions [Isolatie op machine]
  (4 sets - 8 reps)​

• Calf Raises [Op een stoepje of krukje]
  (3 sets - 20 reps)​

• Leg Raises
  (3 sets - Failure)​

• Loopband met helling [helling op hoog en snelheid op langzaam]
  (10 minuten)​

Notitie:

Vrijdag: Schouders & Trapezius

• Military Press [BB]
  (4 sets - 8 reps)​

• Front Raises [DB]
  (4 sets - 8 reps per schouder)​

• Side Raises
  (4 sets - 8 reps)​

• Upright Rows [Cable]
  (4 sets - 10 reps)​

• Bent-over lateral raises
  (4 sets - 8 reps)​

• Front Barbell Shrugs
  (4 sets - 12 reps)​

Notitie:

Zaterdag & zondag: Cardio & Rust

Notitie: Doordeweeks loop ik veel, waardoor ik cardio in het weekend minimaliseer tot sporten wat ik leuk vind om te doen: Hardlopen, voetbal, m'n broertje pesten, enzovoort. Ik gebruik zaterdag en zondag ook trouwens als bufferdag: Als ik niet tevreden was over een dag waarop ik trainde, dan kan ik die spiergroep op deze dagen nogmaals pakken.

∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎ ∎


Voor degenen die mijn trainingsschema beoordelen wil ik alvorens van harte bedanken voor hun moeite. Alle feedback is welkom en ik hoop dat ik leer van jullie aan- en opmerkingen! Ik probeer ook zo spoedig mogelijk te reageren op feedback!

Met vriendelijke groet,

Tim

 

[Tomnr100]

'k antwoord nu puur vanwege je thread layout, eindelijk iets overzichtelijk..

Let's go;

Maandag:
Incline DB Press is ook een borst oefening, als je hiermee je triceps wilt trainen moet je een close-grip nemen.
Zou er een decline beweging in zetten voor de onderkant van je borst, alsnog een DB pullover voor een bredere borst (is een stretch oefening die ook de bovenkant traint). Gewone, flatte DB/ Bench Press doe ik zelf niet meer omdat deze veel minder resultaat geeft dan Incline/Decline.
Normaal moet je beginnen met je compound oefeningen (waar meerdere spieren tegelijk in worden getraint; bij de borst is dit de bench press), al las ik in Arnold zijn boek dat je beter begint met Flyes (na je warm-up natuurlijk).
Kortom; probeer het uit, kijk wat voor jou het beste resultaat geeft na verloop van tijd.

Dinsdag: plaats je weer een rug oefening in het midden van je bicep oefeningen; de one arm row. Best eerst je spiergroep afmaken. Ik raad je ook aan eerst je biceps en vervolgens je rug te trainen. Waarom? Zoek pre-exhausting maar eens op

Bicep:
Onder te verdelen in de short en long head, vandaar ook bi (2). Bijkomend nog een extra oefening voor de biceps brachialis
Bicep brachi train je door je hammer curls.
Short head door wijde grip.
Long head door de close grip.

Rug:
Je moet bij rug er op letten dat je alle delen van je rug traint; je lats, midden en onder rug.
Lats train je d.m.v. je chin-ups
Midden train je d.m.v. je seated rows, ook die DB rows trainen dit.
Onder train je door hyperextensions te doen, die ik er nog niet in zie staan.
Deadliften gebruikt volgende spieren: Forearms, Glutes, Lower Back, Middle Back, Quadriceps, Traps. Het is je grootste compound oefening en zou ik daarom eerste plaatsen.

Notitie: doe je chin-ups op een toestel dat je toelaat deze makkelijker uit te voeren door wat van je lichaamsgewicht af te nemen.

Woensdag:
Tijd zat voor wat leesvoer

Donderdag:
Ben al blij dat ik benen zie staan
Goed dat je weer begint met je compound oefening; de squat.
Waarom zo veel reps bij lunges?
Zowel je leg extensions en lunges zijn op de quadriceps gericht.
Hamstrings heb je door je curls.
Calves kan je ook doen door je op een leg press te zetten en slechts met de tippen van je voeten het gewicht weg te duwen, krukje klonk nogal gevaarlijk..
Buikspieren doe je het beste op het einde van je training.

Vrijdag: enige wat ik moet opmerken is dat zowel je shrugs als je upright rows je trapezium spier trainen. Verder moet je ook nog een oefening toevoegen voor de rear-deltoids. Rear-delt raises dus.



Als er nog vragen zijn, stel ze gerust.
Als je zelf nog wat wilt opzoeken over wat nu net wat traint, hoe je ze moet doen e.d. verwijs ik je graag door naar volgende pagina: http://www.bodybuilding.com/exercises/

 

[Gaaf]

Hey Tom, bedankt voor je reactie!

Maandag:
Ik heb inderdaad wel eens de Flat Bench Press gedaan met close grip, maar beviel mij niet zo... Ik deed dit toen puur om het uit te testen maar wellicht dat ik het een keer weer ga proberen en een instructeur ga vragen het even voor te doen

Ik heb nog nooit een decline press gedaan, maar zal die wel eens uitproberen zodat ik die wellicht een keer kan toepassen in een volgend programma. Hetzelfde geldt voor de pullover. Ik merk inderdaad dat ik nu met gewicht blijf hangen op een plateau mbt flat bench, dus deze tip komt van pas!

Dinsdag:
Ik had inderdaad al eens gelezen over pre-exhaustion, maar dacht juist dat dat andersom was: Eerst de rug geïsoleerd trainen en daarna de biceps zodat de biceps niet eerder opgeven dan de rug. Of zit ik nu verkeerd?

Die one hand Row zal ik inderdaad even naar boven gooien, voordat ik aan biceps begin.

Een wide grip curl (BB) wil ik graag toevoegen aan het lijstje om de shorthead te pakken, zal me eerst even verdiepen in hoe wijd ik die grip moet pakken voordat dalijk mijn ellebogen elkaar raken

Met deadlifts voel ik vaak wel mijn onderrug (instructeur zei mij zelfs dit voor onderrug te gebruiken), vandaar dat ik die daarvoor heb gepakt. Hyperextensions heb ik nog geen ervaring mee, maar zal ik toevoegen aan oefeningen om mee te experimenteren.

Ik let inderdaad bij mijn chin ups op dat ik deze langzaam uitvoer en me focus op mijn rug. Dit doe ik uiteraard assisted, omdat ik nog te noob ben om dit zonder te doen op die snelheid

Woensdag:
Ja sinds ik op dit forum zit lees ik ook al flink wat meer haha. Ook lees ik enkele boeken en begin ik steeds wijzer te worden over al dit gedoe door tips die ik krijg (bedankt daarvoor)!

Donderdag:
Benen zijn wel altijd mijn sterkste punt geweest... Heb 5 jaar dagelijks 32 km naar de middelbare school gefietst en voetbalde 3x per week, dus zit wel wat power in

Lunges doe ik zoveel omdat als ik te zware gewichten pak ik mijn balans niet goed kan vinden. Ook heb ik een keer gehad dat mijn rug steeds kromtrok; en als ik me dan moet focussen op rechte rug + balans breekt bij mij de hel van frustratie los . Daarom hou ik dit nu nog even op hogere repetities wat ik ook lekker voel. Wellicht dat ik deze oefening laat vervallen, omdat ook deze inderdaad de quadriceps pakken.

Vrijdag:
Zijn rear delt raises niet hetzelfde als de bent over lateral raises?

** Side question: Ik heb al een flinke hoeveelheid bodybuildingartikelen gelezen, en daarin staat ook dat afwisseling van programma's vaak goed is zodat je lichaam er niet aan went. Is het geen goed idee als ik dit programma eerst een week of.. pak 'm beet 4 - 6 aanhoud en daarna andere programma's toepas?

Bedankt voor je tips, opmerkingen en informatie Tom! Kan het zeker gebruiken

Tim

 

[Sverre]

Complimenten voor je lay-out Maakt opmerkingen geven een stuk makkelijker.
Je kan prima 6 weken dit schema aanhouden, daarna kan je de dagen omgooien of geheel nieuwe oefeningen invullen.
Hoe deel je trouwens je kg's in bij de oefeningen? bijv 10-10-10-10 (allemaal werksets met zelfde kg) of 6-10-10-10 (1 warm-up set, 3 werksets) of 10-12-14-16-18 (progressieve sets) etc..

P.s. Waarom neem je als beginner geen Starting Strength ofzo, aangezien je spiermassa wil winnen?

 

[germeys]

Hey Kerel,

Ik moet echt toegeven dat je er heel wat werk in hebt gestoken waarvoor al dikke kudos( karma ).

Ik ben zelf echter van mening dat indien dit je eerste schema is, ik er vanuitga dat je ook een beginner bent en dat je misschien meer baat hebt met een Full Body de eerste periode.

Natuurlijk moet je zelf zien wat je het beste afgaat.

Ik ben zelf begonnen met een aangepaste versie van ss, ik heb ook een splitprogramma geprobeerd zoals het jouwe, en voor mij persoonlijk ging dit niet goed.
Nu het kan zijn dat dit voor jou zeer goed kan uitkomen, maar ik zou je toch willen aanraden om verschillende dingen uit te proberen en dan te zien welke het beste voor u past.

Maar ik ben ervan overtuigd dat als je dezelfde moeite er blijft insteken, dat je er zeker gaat komen Monster!

 

[IMBAatwork]

Goed schema, 1 puntje van aandacht :

Je hebt nu als je het in lower/upper body bekijkt : UB - LB - LB - UB.
Ik zou je schouder dag wisselen met je squat dag.
Dan heb je UB - LB - UB - LB.

 

[Tomnr100]

Maandag:
Ik heb inderdaad wel eens de Flat Bench Press gedaan met close grip, maar beviel mij niet zo... Ik deed dit toen puur om het uit te testen maar wellicht dat ik het een keer weer ga proberen en een instructeur ga vragen het even voor te doen
Kan je ook altijd eens nakijken op die site

Ik heb nog nooit een decline press gedaan, maar zal die wel eens uitproberen zodat ik die wellicht een keer kan toepassen in een volgend programma. Hetzelfde geldt voor de pullover. Ik merk inderdaad dat ik nu met gewicht blijf hangen op een plateau mbt flat bench, dus deze tip komt van pas!
Als je het boek van Arnold Schwarzenegger leest zal je deze tips terugvinden

Dinsdag:
Ik had inderdaad al eens gelezen over pre-exhaustion, maar dacht juist dat dat andersom was: Eerst de rug geïsoleerd trainen en daarna de biceps zodat de biceps niet eerder opgeven dan de rug. Of zit ik nu verkeerd?
Ik deed het vroeger ook altijd zo totdat ik de trainingsschema's van andere grotere bodybuilders zag. Daarbijkomend is men schema opgesteld door Belgisch kampioen BP, heb vertrouwen in hem en dat werpt nu ook zen vruchten af. Je kan men progressie ook volgen hier:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=154803443
Die one hand Row zal ik inderdaad even naar boven gooien, voordat ik aan biceps begin.

Een wide grip curl (BB) wil ik graag toevoegen aan het lijstje om de shorthead te pakken, zal me eerst even verdiepen in hoe wijd ik die grip moet pakken voordat dalijk mijn ellebogen elkaar raken
Klinkt goed
Met deadlifts voel ik vaak wel mijn onderrug (instructeur zei mij zelfs dit voor onderrug te gebruiken), vandaar dat ik die daarvoor heb gepakt. Hyperextensions heb ik nog geen ervaring mee, maar zal ik toevoegen aan oefeningen om mee te experimenteren.
Er zijn variaties in deadlifts, dit is slechts een van de velen: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/clean-deadlift
Ik let inderdaad bij mijn chin ups op dat ik deze langzaam uitvoer en me focus op mijn rug. Dit doe ik uiteraard assisted, omdat ik nog te noob ben om dit zonder te doen op die snelheid
Bouwt zich aardig snel op hoor
Woensdag:
Ja sinds ik op dit forum zit lees ik ook al flink wat meer haha. Ook lees ik enkele boeken en begin ik steeds wijzer te worden over al dit gedoe door tips die ik krijg (bedankt daarvoor)!

Donderdag:
Benen zijn wel altijd mijn sterkste punt geweest... Heb 5 jaar dagelijks 32 km naar de middelbare school gefietst en voetbalde 3x per week, dus zit wel wat power in

Lunges doe ik zoveel omdat als ik te zware gewichten pak ik mijn balans niet goed kan vinden. Ook heb ik een keer gehad dat mijn rug steeds kromtrok; en als ik me dan moet focussen op rechte rug + balans breekt bij mij de hel van frustratie los . Daarom hou ik dit nu nog even op hogere repetities wat ik ook lekker voel. Wellicht dat ik deze oefening laat vervallen, omdat ook deze inderdaad de quadriceps pakken.
Inderdaad, daarom wordt ook sterk afgeraden deze met barbells te doen Als je je er aan ergert kan je deze gewoon laten vallen.
Vrijdag:
Zijn rear delt raises niet hetzelfde als de bent over lateral raises?
Eenderwat de rear-deltoids maar traint
** Side question: Ik heb al een flinke hoeveelheid bodybuildingartikelen gelezen, en daarin staat ook dat afwisseling van programma's vaak goed is zodat je lichaam er niet aan went. Is het geen goed idee als ik dit programma eerst een week of.. pak 'm beet 4 - 6 aanhoud en daarna andere programma's toepas?
Ik heb een schema dat is opgesteld uit 4 verschillende dagen PER spiergroep, ik train dus nooit op dezelfde manier maar heb wel steeds men basisoefeningen (o.a. flyes) er in zitten. Als je wilt stuur ik het je wel eens door
Bedankt voor je tips, opmerkingen en informatie Tom! Kan het zeker gebruiken


Graag gedaan

 

[Gaaf]

Complimenten voor je lay-out Maakt opmerkingen geven een stuk makkelijker.
Je kan prima 6 weken dit schema aanhouden, daarna kan je de dagen omgooien of geheel nieuwe oefeningen invullen.
Hoe deel je trouwens je kg's in bij de oefeningen? bijv 10-10-10-10 (allemaal werksets met zelfde kg) of 6-10-10-10 (1 warm-up set, 3 werksets) of 10-12-14-16-18 (progressieve sets) etc..

P.s. Waarom neem je als beginner geen Starting Strength ofzo, aangezien je spiermassa wil winnen?

Hey Sverre, bedankt voor je reactie!

Ik probeer dezelfde gewichten gedurende de repetities per set aan te houden. Als dit niet lukt gooi ik het een tandje lager.

Ik heb nog niet gekeken naar het Starting Strength programma eerlijk gezegd! Toen ik begon heb ik een programma gemaakt met een instructeur op de sportschool en heb die later zelf (na een hoop gelezen te hebben) veranderd. Ik zal dit programma even onder de loep nemen en misschien zal ik dat inderdaad gaan overwegen! Bedankt voor je tip!

Tim

---------- Post toegevoegd 11 July 2013 om 17:27 ----------

Hey Kerel,

Ik moet echt toegeven dat je er heel wat werk in hebt gestoken waarvoor al dikke kudos( karma ).

Ik ben zelf echter van mening dat indien dit je eerste schema is, ik er vanuitga dat je ook een beginner bent en dat je misschien meer baat hebt met een Full Body de eerste periode.

Natuurlijk moet je zelf zien wat je het beste afgaat.

Ik ben zelf begonnen met een aangepaste versie van ss, ik heb ook een splitprogramma geprobeerd zoals het jouwe, en voor mij persoonlijk ging dit niet goed.
Nu het kan zijn dat dit voor jou zeer goed kan uitkomen, maar ik zou je toch willen aanraden om verschillende dingen uit te proberen en dan te zien welke het beste voor u past.

Maar ik ben ervan overtuigd dat als je dezelfde moeite er blijft insteken, dat je er zeker gaat komen Monster!

Hey Germeys, bedankt voor je reactie!

Klopt ik heb er enige tijd en frustratie ingestoken

Ook zoals ik bij Sverre aangaf, ik zal het SS programma onder de loep nemen en kijken of mij dat wellicht aanspreekt om te gaan doen. Ik hoop echter dat mij dit programma (topic) goed afgaat en het direct goud is! Ik ben inderdaad al verscheidene oefeningen aan het uitproberen en of ik dit in latere programma's wellicht toe kan passen (onder andere met dank aan Tom).

Bedankt voor je tip en feedback, germ. Ik probeer te blijven gaan en dat ik goede resultaten krijg

Tim

---------- Post toegevoegd 11 July 2013 om 17:30 ----------

Goed schema, 1 puntje van aandacht :

Je hebt nu als je het in lower/upper body bekijkt : UB - LB - LB - UB.
Ik zou je schouder dag wisselen met je squat dag.
Dan heb je UB - LB - UB - LB.

Hey IMBAatwork, bedankt voor je reactie!

Ik heb hier eerlijk gezegd niet naar gekeken. Ik heb meer gekeken naar de spiergroepen die ik wens te ontwikkelen en met welke oefeningen ik dat wil doen. Aangezien ik 'noob' (sprinkhaan/groentje/bamischijf) ben begrijp ik ook niet helemaal waarom deze wisseling belangrijk is, kan je mij dat aub uitleggen? Is het niet zo dat ik op die week toch die spiergroepen train dus het niet zoveel uitmaakt op welke dag ik dat doe gemixt met welke spiergroepen?

Bedankt voor je feedback en tips IMBAatwork!

Tim

 

[Gaaf]

Maandag:
Ik heb inderdaad wel eens de Flat Bench Press gedaan met close grip, maar beviel mij niet zo... Ik deed dit toen puur om het uit te testen maar wellicht dat ik het een keer weer ga proberen en een instructeur ga vragen het even voor te doen
Kan je ook altijd eens nakijken op die site

Ik heb nog nooit een decline press gedaan, maar zal die wel eens uitproberen zodat ik die wellicht een keer kan toepassen in een volgend programma. Hetzelfde geldt voor de pullover. Ik merk inderdaad dat ik nu met gewicht blijf hangen op een plateau mbt flat bench, dus deze tip komt van pas!
Als je het boek van Arnold Schwarzenegger leest zal je deze tips terugvinden

Dinsdag:
Ik had inderdaad al eens gelezen over pre-exhaustion, maar dacht juist dat dat andersom was: Eerst de rug geïsoleerd trainen en daarna de biceps zodat de biceps niet eerder opgeven dan de rug. Of zit ik nu verkeerd?
Ik deed het vroeger ook altijd zo totdat ik de trainingsschema's van andere grotere bodybuilders zag. Daarbijkomend is men schema opgesteld door Belgisch kampioen BP, heb vertrouwen in hem en dat werpt nu ook zen vruchten af. Je kan men progressie ook volgen hier:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=154803443
Die one hand Row zal ik inderdaad even naar boven gooien, voordat ik aan biceps begin.

Een wide grip curl (BB) wil ik graag toevoegen aan het lijstje om de shorthead te pakken, zal me eerst even verdiepen in hoe wijd ik die grip moet pakken voordat dalijk mijn ellebogen elkaar raken
Klinkt goed
Met deadlifts voel ik vaak wel mijn onderrug (instructeur zei mij zelfs dit voor onderrug te gebruiken), vandaar dat ik die daarvoor heb gepakt. Hyperextensions heb ik nog geen ervaring mee, maar zal ik toevoegen aan oefeningen om mee te experimenteren.
Er zijn variaties in deadlifts, dit is slechts een van de velen: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/clean-deadlift
Ik let inderdaad bij mijn chin ups op dat ik deze langzaam uitvoer en me focus op mijn rug. Dit doe ik uiteraard assisted, omdat ik nog te noob ben om dit zonder te doen op die snelheid
Bouwt zich aardig snel op hoor
Woensdag:
Ja sinds ik op dit forum zit lees ik ook al flink wat meer haha. Ook lees ik enkele boeken en begin ik steeds wijzer te worden over al dit gedoe door tips die ik krijg (bedankt daarvoor)!

Donderdag:
Benen zijn wel altijd mijn sterkste punt geweest... Heb 5 jaar dagelijks 32 km naar de middelbare school gefietst en voetbalde 3x per week, dus zit wel wat power in

Lunges doe ik zoveel omdat als ik te zware gewichten pak ik mijn balans niet goed kan vinden. Ook heb ik een keer gehad dat mijn rug steeds kromtrok; en als ik me dan moet focussen op rechte rug + balans breekt bij mij de hel van frustratie los . Daarom hou ik dit nu nog even op hogere repetities wat ik ook lekker voel. Wellicht dat ik deze oefening laat vervallen, omdat ook deze inderdaad de quadriceps pakken.
Inderdaad, daarom wordt ook sterk afgeraden deze met barbells te doen Als je je er aan ergert kan je deze gewoon laten vallen.
Vrijdag:
Zijn rear delt raises niet hetzelfde als de bent over lateral raises?
Eenderwat de rear-deltoids maar traint
** Side question: Ik heb al een flinke hoeveelheid bodybuildingartikelen gelezen, en daarin staat ook dat afwisseling van programma's vaak goed is zodat je lichaam er niet aan went. Is het geen goed idee als ik dit programma eerst een week of.. pak 'm beet 4 - 6 aanhoud en daarna andere programma's toepas?
Ik heb een schema dat is opgesteld uit 4 verschillende dagen PER spiergroep, ik train dus nooit op dezelfde manier maar heb wel steeds men basisoefeningen (o.a. flyes) er in zitten. Als je wilt stuur ik het je wel eens door
Bedankt voor je tips, opmerkingen en informatie Tom! Kan het zeker gebruiken


Graag gedaan

Hey Tom!

Ik zal dat boek morgen even in de boekenwinkel op gaan zoeken en inbladeren! Ik zal je progressie bij houden! Heb je misschien tips om eigen progressie bij te houden? Een logboek heb ik al aangeschaft en staat dit in met mijn voedingsschema, maar ook maar ik een overzicht van mogelijke oefeningen (die ik later kan uitproberen) en motivatie. Tips zijn welkom

Natuurlijk zou ik graag jouw schema ook in willen zien, kan ik denk ik veel van leren

Thanks man,

Tim

 

[IMBAatwork]

Hey IMBAatwork, bedankt voor je reactie!

Ik heb hier eerlijk gezegd niet naar gekeken. Ik heb meer gekeken naar de spiergroepen die ik wens te ontwikkelen en met welke oefeningen ik dat wil doen. Aangezien ik 'noob' (sprinkhaan/groentje/bamischijf) ben begrijp ik ook niet helemaal waarom deze wisseling belangrijk is, kan je mij dat aub uitleggen? Is het niet zo dat ik op die week toch die spiergroepen train dus het niet zoveel uitmaakt op welke dag ik dat doe gemixt met welke spiergroepen?

Bedankt voor je feedback en tips IMBAatwork!

Tim

Geen probleem hoor.

Maar de reden waarom misschien je beter upper en lower body kan afwisselen is omdat dan je spieren langer rust krijgen, dus een beter herstel.
Veel spieren die je met squatten aanspreekt, spreek je ook aan met de deadlift.
Zelfde geld voor de MP en bench.
Door je upper en lower body af te wisselen is dit beter verdeeld.

 

[Gaaf]

Geen probleem hoor.

Maar de reden waarom misschien je beter upper en lower body kan afwisselen is omdat dan je spieren langer rust krijgen, dus een beter herstel.
Veel spieren die je met squatten aanspreekt, spreek je ook aan met de deadlift.
Zelfde geld voor de MP en bench.
Door je upper en lower body af te wisselen is dit beter verdeeld.

Hey IMBAatwork, bedankt voor je reactie!

Ow op die manier! Ja daar heb je natuurlijk een punt. Ik zal pogen dit om te wisselen. Bedankt voor je tip!

Tim

 

[Tomnr100]

Hey Tom!

Ik zal dat boek morgen even in de boekenwinkel op gaan zoeken en inbladeren! Ik zal je progressie bij houden! Heb je misschien tips om eigen progressie bij te houden? Een logboek heb ik al aangeschaft en staat dit in met mijn voedingsschema, maar ook maar ik een overzicht van mogelijke oefeningen (die ik later kan uitproberen) en motivatie. Tips zijn welkom

Natuurlijk zou ik graag jouw schema ook in willen zien, kan ik denk ik veel van leren

Thanks man,

Tim

Weet het wel niet zeker of je het zomaar in de boekenwinkel vind, is dan ook 800 pagina's.

Het beste is gewoon je stats bij te houden, je te wegen en meten op steeds dezelfde momenten (meestal doe ik dit maandelijks), je gevoel bij je training die je hebt gedaan blijkt ook nuttig te zijn later.
Schema komt hieronder te staan

 

[Tomnr100]

http://sdrv.ms/12GQVen

Link naar Skydrive word app, hij wou maar niet uploaden hier via bijlagen..

 

[Gaaf]

Nogmaals bedankt, Tom