Trainingschema + Voedingsschema

[Mschraven86]

Goedemiddag

Begin oktober heb ik een abbonement aangeschaft bij een sportschool bij ons in de buurt.. Ik heb toen eerst 2 weekjes aan lopen kloten met wat vrienden, maar uiteindelijk leek het mij toch verstandig om advies te vragen met als doel gewicht aan te komen in spiermassa en gespierder/breder te worden.

Gewicht 75 kg (begon met 68 kg)
Lengte 1,86 m

Ik ben toen begonnen met een Fullbodyschema voor 4 weken met 1 setje per oefening met 20 reps... per training...
Dit schema was voor 2-3 keer in de week...

Ik begon dit leuk te vinden dus ik wilde meer! Ik ben dus wat research gaan doen en kwam terecht op dit forum.. !

Ik kwam erachter dat ik om mijn doelen te bereiken een goed voedingsschema en trainingsschema belangrijk is.
Ik ben dus op zoek gegaan naar een massaschema dat ik kon gaan volgen nadat ik klaar was met mijn fullbodyschema en mijn spieren een beetje waren opgewarmt.

Ik ben terecht gekomen bij een Pre Exhaust schema voor 4 keer in de week...
Dus per spiergroep 2 oefeningen snel achter elkaar uitvoeren met een combinatieoefening... Dit ziet er als volgt uit:

DAG 1 & 3 (borst, schouder, triceps)

Set 1 (8 - 12 reps) Set 2 (8 - 12 reps)

Peck Deck 55 kg 50 kg

Chest Press 60 kg 55 kg

Incline dumbbell Flies 11 kg 10 kg

Incline dumbbell Press 11 kg 10 kg

Side Laterals 6 kg 5 kg

Shoulder Press 25 kg 20 kg

Triceps Extension
Machine 40 kg 35 kg

Reverse Grip
Bench Press 40 kg 35 kg

Abdominal Machine 50 kg 45 kg


DAG 3 & 4 (benen, rug, biceps)

Set 1 (8 - 12 reps) Set 2 (8 - 12 reps)

Leg Curl 77 kg 70 kg

Leg Extension 70 kg 63 kg

Leg Press 125 kg 120 kg

Pull Over 25 kg 20 kg

Cable Row 49 kg 42 kg

Reverse Side Raise 25 kg 20 kg

Lat Pull Down (breed) 51,5 kg 49 kg

Incline dumbbell Curl 10 kg 9 kg

Biceps Curl Machine 25 kg 25 kg

Hyper Extension (onderug) 10 kg 10 kg

De dikgedrukte stukjes doe ik direct achter elkaar zonder rust ertussen
dan 1-2 min rus nog n keer dezelfde 2 oefeningen zonder rust... (ik begin dan dus aan set 2)
Dan pak ik de volgende 2 oefeningen weer samen (schuingedrukt) en vervolgens weer de volgende (dikgedrukt)
Volg het schema natuurlijk van boven naar beneden..

Verder ziet mijn voedingsschema er nu zo uit...

8:00

450 ml Melk met Brinta (papontbijt)
2 x 250 ml Halfvolle melk
250 ml water met Multi-vitamine bruistablet
250 ml water met Centrum A tot Zink tablet
2 eetlepels lijnzaadolie
30 gr wheyshake met water gemengt

11:00

4 volkoren boterhammen met jong belegen kaas
500 ml Appelsap

12:30

2 volkoren boterhammen met achterham/kipfilet,cervelaat of boterhamworst
250 ml yoghurtdrink

13:30

2 volkoren boterhammen met achterham/kipfilet,cervelaat of boterhamworst
250 ml yoghurtdrink

14:30

2 volkoren boterhammen met Pasta/Pindakaas/Jam
0,5 liter vruchtensap

15:30

2 volkoren boterhammen met Pasta/Pindakaas/Jam
1x Breaker

Tussendoor drink ik nog veel water....

18:30

Avondmaaltijd... wat de pot schaft... meestal 200/300 gr aardappelen/ groot stuk vlees en 200 gr. groenten
400 ml Yoghurt

19:30

Whey Shake 30 gr met water

19:45

30 gr dextrose

19:45 - 21:00/21:15

Trainen

21:00/21:15

30 gr dextrose

22:00

Whey Shake 30 gr met water

22:30

500 gr. kwark

23:30 Slapen.......



Dit zijn de schema's die ik heb opgesteld na enige research ......
Zou iemand mij feedback kunnen geven of ik goed bezig ben en wat ik eventueel zou kunnen aanpassen... zoals je ziet ben ik iig eerst zelf aan de gang gegaan

Motivatie is er in ieder geval

Gegroet harde sporters