trainingschema na langdurige rugblessure

[jand]

hallo mede bb

na bijna 3jr te hebben stil gezeten vanwege slijtage in 2 ruggewervels, heb ik besloten om weer fanatiek te gaan trainen! en hoop ik weer op mijn oude niveau te komen (93kg 6%vet)

momenteel weeg ik 118kg met 23%vet
het word keihard werken en ik heb het volgende schema samengesteld:

spiergroep oefening sets reps

[b]warming-up stokdraaien 10 min
sit-ups zvm
acc. zijkant zvm

cardio loopband 30 min

borst bankdrukken 1x 15/12
2x 8/6

schuindrukken 1x 12
3x 8

fly's 35gr 3x8 zwaar

cross over pully 3x15 licht

pull over 3x8 zwaar

opdrukken 4x10

rug w grip chins 3x8

nektrekken 5x 15/12/10/8/6

borsttrekken 5x 15/12/10/8/6

zittend roeien 4x 10

t-bar rowing 4x 8 kromme stang

one arm dumbbell
rowing 4x 8

biceps barbell curl 1x 20/15/10
zittend 3x 6

barbell curl 1x 20/15/10
staand 3x 6

conctr curl 3x 12

hammer curl 3x 12

21-en 3x

tricps push down 5x 20/15/10
3x 6

lying french press 4x 10

dumbbell extention 4x 12 met touw

reverse pulldown 4x 12

schouders zijw heffen 4x 10

voorw heffen 4x 10

achterkant 4x 12

nekdrukken 5x 20/16/12/10/8

uprightrowing 4x 10

shrugs 4x 12

benen kniebuigen 5x 15/12/10/8/6

haqs 3x 10

leg press 5x 15/10/8/6

leg extension 3x 15

leg curl 3x 15

lunges 3x 10

kuiten 4x 15

elke dag begin ik met de warming up en doe 1 spiergroep er dag

iemand nog opmerkingen:voor dit schema of aanpassingen die ik misschien anders zou kunnen doen

verder heb ik een dieet voor onderhoud van 2500cal verdeeld over 6 maaltijden.

verder zal ik proberen om jullie op de hoogte te houden van de vorderingen via deze blog!!!!

vr gr jand

vr gr jan d

[A40]

Je hebt last van de ruggewervels, welke?
Indien onderste dan zou ik er wat oefeningen insteken voor de onderrug.
En in het begin zou ik da lopen op de band er uithalen dit is zeer belastend voor de ruggewervels. Begin met andere cardio oef of ga op zen minst lopen op een zachte piste, dit om de schokken te verminderen. De voorwaardse voor schouders is ook zeer belastend voor de onderrug dus die ff verstevigen voor deze oef in te voeren en anders minstens een lendegordel dragen. Voor de rest ga er voor maar bouw rustig op.

Groet A40.

[CoachDO]

Volgens mij moet je toch oppassen bij elke oefening. Je focus echt houden op rug rechthouden. Ik zou die onderrug oefeningen niet mee overdrijven. Rustig en niet teveel geiwcht om zo op te bouwen. Zodra je last krijgt van de onderrug toch maar even rustig. Onderrug is echt een probleemzone.

[A40]

Origineel gepost door CoachDO

Volgens mij moet je toch oppassen bij elke oefening. Je focus echt houden op rug rechthouden. Ik zou die onderrug oefeningen niet mee overdrijven. Rustig en niet teveel geiwcht om zo op te bouwen. Zodra je last krijgt van de onderrug toch maar even rustig. Onderrug is echt een probleemzone.

Juist wat ik zei stil opbouwen en onderrug trainen (maar langzaam opbouwen) om zo druk en schokken op de wervels op te vangen bij lopen en oef als voorwaards heffen voor schouders.

[jand]

bedankt voor de tips had er zo niet over gedacht!!!

maar ga mijn voorkant schouders nu uitvoeren met de rug tegen de muur aan, en dan maar wandelen een half uurtje.

[A40]

Origineel gepost door jand

bedankt voor de tips had er zo niet over gedacht!!!

maar ga mijn voorkant schouders nu uitvoeren met de rug tegen de muur aan, en dan maar wandelen een half uurtje.

Of op de fiets of step zo weinig mogelijk schokken geven aan die rug van je.

[jand]

zo juist mijn 1e training van de week weer voltooid (borst)

na 10min stokdraaien en mijn buikspieroefeningen
heb ik gekozen om een half uurtje te gaan fietsen dit ging verrassend goed!!

ik heb mijn eigen homegym met alle denkbare machine's alleen 1 nadeel het is bloedheet op de zolder. dus heb ik maar een paar liter water mee genomen.

ben begonnen met bankdrukken waar ik na 3 sets toch helemaal vol zat, nu ff doorbijten dit is slechts het begin en pijn is fijn. mijn rug begon toch een beetje te protesteren maar dat zal wel gewenning zijn denk ik ;-s

het zweet spuit er aan alle kanten uit hehehee

vooral de fly's waren bijna niet te doen kon toch merken dat ik een tijd niks gedaan heb en het opdrukken ging gewoon niet meer maar ja volgende week weer een week en dan lukt het mij zeer zeker wel

heb wat spullen bij mijn leverancier besteld en ga het volgende week erbij pakken

helios 2ml elke dag in de maagstreek
winstrol 50 eod

ben benieuwd of ik voor juli de honderd kilo kan aantikken met een veel lager vetpercentage

gr jand

[jand]

zo heb mijn helios binnen en direkt geprobeerd natuurlijk!!!!

pfff pijn is fijn zeg maar.... zal mij benieuwen, twee uur na e tijd kon ik wel goed merken dat mijn temp omhoog ging mijn huid voelde erg branderig aan zal morgen eens gaan tempen of het ook daadwerkelijk zo is

ik hou jullie op de hoogte