Training en eet schema ;)

[Celiberus]

Maandag Schouders , buik , cardio

Arnold press 10 8 8 6
nek press losse stang 10 8 8 6
Front raises 10 8 8 6
voor overgebogen back raises 10 8 8 6
Halter Shrugs 10 8 8 6

Bankje crunches 3 x 25
Hangend beenheffen 3x25
matje op de grond 5 min

20 min hardlopen

Dinsdag Borst , triceps , cardio

Bench press 10 8 8 6
shuine press 10 8 8 6
Cable flye 10 8 8 6
pec deck 10 8 8 6

Liggen ez tricep strekken 10 8 8 6
push downs 10 8 8 6
dumbel boven hoofd strekken ( 1 hand ) 10 8 8 6
touwtje strekken 10 8 8 6
dippen 1x zoveel mogelijk

Woensdag benen , onderug , kuiten

Squat 10 8 8 6
legg press 10 8 8 6
Front Squat 10 8 8 6
Legg curl 10 8 8 6
Lunches 10 8 8 6

zittend kuitheffen 4 * 12
staand kuitheffen 4 * 12
legpress kuitheffen 4 * 12

Donderdag rust

Vrijdag Rug , Biceps ,onderarm , Cardio

Deadlift 10 8 8 6
Barbel row 10 8 8 6
smal pull downs op borst 10 8 8 6
Breed staand pull downs ( gestrekte armen ) 10 8 8 6

Ez Curl 10 8 8 6
Zitten afwisseld bicep curl 10 8 8 6
preacher curl losse dumbels 10 8 8 6
Cable curls 10 8 8 6

Touwtje ( onderarmen ) 3 x zoveel mogelijk
omgekeerde halter curl 10 8 8 6

20 min hardlopen

Weekend rust

eet schema

7 uur 6 eieren ( alleen eiwit ) 500 ml rijstenpap

9 uur 500 ml shake

9 : 45 180 grm tonijn 2 sneetjes brood met kiprollade en een banaan

12:30 6 sneetjes brood met vleeswaren en een eitje

14:45 500 grm magere kwark en 3 stukken fruit

16:30 bord pasta of bord kip met rijst ( afwisselend )

18:00 500 ml shake

Training

20:30 avond eten

21:30 250 grm kwark


ZO ziet het er momenteel uit bij mij eenige op of aanmerkingen verbeteringen ?