Traingsschema, graag jullie mening!

Manu21 · do 2 jul 2009, 22:07

Hey allemaal,

Ff voorstellen: mijn naam is Manu, ik ben 23 en hoop hier nog enthousiaste fitnessers te leren kennen en een boel te leren! Ik train (kracht en cardio) sinds 3 jaar aan een "af en aan" ritme. Maar vanaf deze zomer wil ik het serieus aanpakken. Weg met half werk, nu ambitieuzer trainen

. Voeding in orde, strak trainen. Eindelijk dat droge én gespierde lichaam, en niet de halfslachtige versie die ik nu heb

.

Ff wat gegevens:

leeftijd: 23
lengte: 1m85
gewicht: 76 kg
lichaamsbouw: zeker geen endo, maar ook geen echte ecto. Lichtjes gespierd en slank, maar zeker niet helemaal droog en er mag een pak spier bij.

Ik heb me vandaag beziggehouden een nieuw trainingsschema op te stellen. Dit is een split-schema voor 2x2 dagen per week. Laat me aub weten wat jullie ervan denken, jullie tips zijn een grote hulp!

Dag 1: buigers

-benen:
barbell straight-leg deadlift
seated leg curl

-rug:
chin ups
bent over barbell row
seated row
shrugs

-buikspieren:
hyperextension of plank hold

-biceps:
dumbell hammer curl
barbell arm curl

Dag 2: "strekkers"

-benen:
squats
seated leg press
calf raises

-borst en schouders:
Bench press
Inclined bench press
standing military press
side raise

-buikspieren:
hanging leg-hip raises

-triceps:
dips

Denken jullie dat hiermee resultaten te bereiken zijn? M'n voedingsschema ben ik ook aan het maken, dat post ik één vd dagen. Thanx voor jullie replies alvast!

Manu

**critmonster** · vr 3 jul 2009, 17:14

2x2 dagen per week is zo'n schema dat men je in de gym geeft, dat maken die kut instructeurs bijna altijd.

het is kut, en je zou het volledig anders moeten aanpakken. kijk maar even

De verschillende trainingsprogramma's
Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?

Manu21 · vr 3 jul 2009, 19:17

Ok, thanx voor de links! Ik bekijk ze dit weekend en zal nieuwe aanpassingen in m'n schema posten. Groetjes

**critmonster** · vr 3 jul 2009, 19:22

misschien kan dit je helpen...

mijn huidig full body schema (3 - daags)

training A

squat 5x5
bench 5x5
bor 5x5
dip 2x8
pull up 2x8

training B

deadlift 5x5
mp 5x5
DB bench 5x5
DB rows 5x5
chins 5x5
DB curls 3x8

mijn toekomstig split schema (3 - daags)

dag 1

Borst

Barbell Flat Bench Press 3x10

dumbell Incline Bench Press 3x10

Dumbell Flys 3x10

Biceps

preacher Curls 3x10

incline dumbbell curls 3x10

Abs

Russian twists
Crunches
Hanging leg raises

DAG 2

Rug
deadlift 3x10
dumbbell rows 3x10
pull ups 3x8
barbell shrugs 3x10

Triceps

dippen 3x8
Triceps pushdown 3x10

Abs
Russian twists
Crunches
Hanging leg raises

DAG 3

Benen
Squat 3x10
Leg curls 3x10
Leg extention 3x10
Calf raises 3x10

schouders
dumbell/barbell Front press 3x10

side raises 3x10

dumbell upright row 3x10

zijn maar voorbeelden natuurlijk, maar zijn zeker niet slecht

DikkeTrip · vr 3 jul 2009, 19:24

Met dit trainingschema zul je zeker resultaat zien, maar als je het beter aanpakt zal je denk ik meer resultaat zien.

Dag 1Rug/Biceps/Kuiten
Dag 2Borst/Triceps/Buik
Dag 3Schouders/Benen

Zou eerder zoiets doen, heb zelf altijd de neiging om kuiten veel te trainen omdat ze altijd zo snel achterlopen bij mij

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html is een handige site om oefeningen vanaf te halen.

Success!

**critmonster** · vr 3 jul 2009, 19:40

Citaat:

Origineel gepost door DikkeTrip

Met dit trainingschema zul je zeker resultaat zien, maar als je het beter aanpakt zal je denk ik meer resultaat zien.

Dag 1Rug/Biceps/Kuiten
Dag 2Borst/Triceps/Buik
Dag 3Schouders/Benen

Zou eerder zoiets doen, heb zelf altijd de neiging om kuiten veel te trainen omdat ze altijd zo snel achterlopen bij mij

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html is een handige site om oefeningen vanaf te halen.

Success!

maakt niet zoveel uit, kuiten hebben voldoende met 1 oefening, dus of je die nu bij benen of na biceps doet, maakt niet veel uit

ik doe trouwens liever borst/biceps dan borst/triceps...maarjah, dat is een eindeloze discussie

Manu21 · do 6 aug 2009, 00:58

@critmonster en DikkeTrip: nog eens bedankt voor jullie tips.

Ik heb inmiddels het 3-daags splitschema (zie post hierboven van critmonster) overgenomen, maar heb een vraag: is het een goede zet om hier een 2-daags split schema van te maken? Om de verschillende spiergroepen meer te kunnen trainen en sneller resultaat te hebben? Of zou ik zo m'n spieren kunnen overbelasten?

Ik train nu sinds 2 weken 7 dagen op 7. Ben op die tijd al 2,5 kilo aangekomen, van 76 naar 78,5 kilo. Heb de komende 2 maanden veel tijd dus wil dit regime aanhouden en optimaal gebruik maken van al m'n tijd om veel spiermassa te kunnen bijwinnen.

Ik zou van critmonsters oorspronkelijk schema dit 2-daags splitschema kunnen maken:

dag 1: borst, biceps, triceps, abs
dag 2: rug, benen, schouders

Uitgewerkt geeft dit:

DAG 1

Borst

Barbell Flat Bench Press 3x10

dumbell Incline Bench Press 3x10

Dumbell Flys 3x10

Biceps

barbell arm curl 3x10

incline dumbbell curls 3x10

Triceps

Dippen 3x10

Triceps pushdown 3x10

Abs

Russian twists
Crunches
Hanging leg raises

DAG 2

Benen

Squat 3x10
Leg curls 3x10
Leg extention 3x10
Calf raises 3x10

Rug

deadlift 3x10
dumbbell rows 3x10
pull ups 3x8
barbell shrugs 3x10

schouders

dumbell/barbell Front press 3x10
side raises 3x10
dumbell upright row 3x10

Dit zijn 10 à 11 oefeningen per training, die ik binnen het uur rondkrijg. Dit zou ik 6 à 7 keer per week doen, met 5 minuten opwarming (fietsen) ervoor. Zo train ik alle spiergroepen zeker 3 keer per week.

Bottom line: 2-daags en gaan voor meer intensiteit, of is dit te belastend? of 3-daags en gaan voor meer hersteltijd? Wat geeft snelst resultaat zonder onredelijke risico's voor mijn lichaam?

Merci voor de replies!

do 2 jul 2009, 22:07	#1
Manu21 Novice Aangemeld: apr 2007 Locatie: België Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Traingsschema, graag jullie mening! Hey allemaal, Ff voorstellen: mijn naam is Manu, ik ben 23 en hoop hier nog enthousiaste fitnessers te leren kennen en een boel te leren! Ik train (kracht en cardio) sinds 3 jaar aan een "af en aan" ritme. Maar vanaf deze zomer wil ik het serieus aanpakken. Weg met half werk, nu ambitieuzer trainen . Voeding in orde, strak trainen. Eindelijk dat droge én gespierde lichaam, en niet de halfslachtige versie die ik nu heb . Ff wat gegevens: leeftijd: 23 lengte: 1m85 gewicht: 76 kg lichaamsbouw: zeker geen endo, maar ook geen echte ecto. Lichtjes gespierd en slank, maar zeker niet helemaal droog en er mag een pak spier bij. Ik heb me vandaag beziggehouden een nieuw trainingsschema op te stellen. Dit is een split-schema voor 2x2 dagen per week. Laat me aub weten wat jullie ervan denken, jullie tips zijn een grote hulp! Dag 1: buigers -benen: barbell straight-leg deadlift seated leg curl -rug: chin ups bent over barbell row seated row shrugs -buikspieren: hyperextension of plank hold -biceps: dumbell hammer curl barbell arm curl Dag 2: "strekkers" -benen: squats seated leg press calf raises -borst en schouders: Bench press Inclined bench press standing military press side raise -buikspieren: hanging leg-hip raises -triceps: dips Denken jullie dat hiermee resultaten te bereiken zijn? M'n voedingsschema ben ik ook aan het maken, dat post ik één vd dagen. Thanx voor jullie replies alvast! Manu

vr 3 jul 2009, 17:14	#2
critmonster Ripped Bodybuilder Aangemeld: aug 2008 Locatie: België Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 4.095 Stats: 1m77 89kg 20% Karma:	Re: Traingsschema, graag jullie mening! 2x2 dagen per week is zo'n schema dat men je in de gym geeft, dat maken die kut instructeurs bijna altijd. het is kut, en je zou het volledig anders moeten aanpakken. kijk maar even De verschillende trainingsprogramma's Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij? __________________ Origineel gepost door McMetronome:Deadlift gaat wel fijn ja.Alleen jammer van mn eelt vandaag, gelukkig wel een stoere pleister met zebra-motief! origineel gepost door SniperX:Melk drink ik 0.6l per dag, dat zijn al 300 calorieën. Misschien dat ik zelfs een extra beker melk erbij ga gooi, daarvoor kan ik al weer 2 blikken cola laten staan 046 over A.schwarzenegger:trieste beachboy ipv bber

vr 3 jul 2009, 19:17	#3
Manu21 Novice Aangemeld: apr 2007 Locatie: België Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Traingsschema, graag jullie mening! Ok, thanx voor de links! Ik bekijk ze dit weekend en zal nieuwe aanpassingen in m'n schema posten. Groetjes

vr 3 jul 2009, 19:22	#4
critmonster Ripped Bodybuilder Aangemeld: aug 2008 Locatie: België Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 4.095 Stats: 1m77 89kg 20% Karma:	Re: Traingsschema, graag jullie mening! misschien kan dit je helpen... mijn huidig full body schema (3 - daags) training A squat 5x5 bench 5x5 bor 5x5 dip 2x8 pull up 2x8 training B deadlift 5x5 mp 5x5 DB bench 5x5 DB rows 5x5 chins 5x5 DB curls 3x8 mijn toekomstig split schema (3 - daags) dag 1 Borst Barbell Flat Bench Press 3x10 dumbell Incline Bench Press 3x10 Dumbell Flys 3x10 Biceps preacher Curls 3x10 incline dumbbell curls 3x10 Abs Russian twists Crunches Hanging leg raises DAG 2 Rug deadlift 3x10 dumbbell rows 3x10 pull ups 3x8 barbell shrugs 3x10 Triceps dippen 3x8 Triceps pushdown 3x10 Abs Russian twists Crunches Hanging leg raises DAG 3 Benen Squat 3x10 Leg curls 3x10 Leg extention 3x10 Calf raises 3x10 schouders dumbell/barbell Front press 3x10 side raises 3x10 dumbell upright row 3x10 zijn maar voorbeelden natuurlijk, maar zijn zeker niet slecht __________________ Origineel gepost door McMetronome:Deadlift gaat wel fijn ja.Alleen jammer van mn eelt vandaag, gelukkig wel een stoere pleister met zebra-motief! origineel gepost door SniperX:Melk drink ik 0.6l per dag, dat zijn al 300 calorieën. Misschien dat ik zelfs een extra beker melk erbij ga gooi, daarvoor kan ik al weer 2 blikken cola laten staan 046 over A.schwarzenegger:trieste beachboy ipv bber

vr 3 jul 2009, 19:24	#5
DikkeTrip Cool Novice Aangemeld: mei 2009 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 190 Stats: Karma:	Re: Traingsschema, graag jullie mening! Met dit trainingschema zul je zeker resultaat zien, maar als je het beter aanpakt zal je denk ik meer resultaat zien. Dag 1Rug/Biceps/Kuiten Dag 2Borst/Triceps/Buik Dag 3Schouders/Benen Zou eerder zoiets doen, heb zelf altijd de neiging om kuiten veel te trainen omdat ze altijd zo snel achterlopen bij mij http://www.exrx.net/Lists/Directory.html is een handige site om oefeningen vanaf te halen. Success!

do 6 aug 2009, 00:58	#7
Manu21 Novice Aangemeld: apr 2007 Locatie: België Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 6 Stats: Karma:	Re: Traingsschema, graag jullie mening! @critmonster en DikkeTrip: nog eens bedankt voor jullie tips. Ik heb inmiddels het 3-daags splitschema (zie post hierboven van critmonster) overgenomen, maar heb een vraag: is het een goede zet om hier een 2-daags split schema van te maken? Om de verschillende spiergroepen meer te kunnen trainen en sneller resultaat te hebben? Of zou ik zo m'n spieren kunnen overbelasten? Ik train nu sinds 2 weken 7 dagen op 7. Ben op die tijd al 2,5 kilo aangekomen, van 76 naar 78,5 kilo. Heb de komende 2 maanden veel tijd dus wil dit regime aanhouden en optimaal gebruik maken van al m'n tijd om veel spiermassa te kunnen bijwinnen. Ik zou van critmonsters oorspronkelijk schema dit 2-daags splitschema kunnen maken: dag 1: borst, biceps, triceps, abs dag 2: rug, benen, schouders Uitgewerkt geeft dit: DAG 1 Borst Barbell Flat Bench Press 3x10 dumbell Incline Bench Press 3x10 Dumbell Flys 3x10 Biceps barbell arm curl 3x10 incline dumbbell curls 3x10 Triceps Dippen 3x10 Triceps pushdown 3x10 Abs Russian twists Crunches Hanging leg raises DAG 2 Benen Squat 3x10 Leg curls 3x10 Leg extention 3x10 Calf raises 3x10 Rug deadlift 3x10 dumbbell rows 3x10 pull ups 3x8 barbell shrugs 3x10 schouders dumbell/barbell Front press 3x10 side raises 3x10 dumbell upright row 3x10 Dit zijn 10 à 11 oefeningen per training, die ik binnen het uur rondkrijg. Dit zou ik 6 à 7 keer per week doen, met 5 minuten opwarming (fietsen) ervoor. Zo train ik alle spiergroepen zeker 3 keer per week. Bottom line: 2-daags en gaan voor meer intensiteit, of is dit te belastend? of 3-daags en gaan voor meer hersteltijd? Wat geeft snelst resultaat zonder onredelijke risico's voor mijn lichaam? Merci voor de replies!