Trainen voor massa vs trainen voor kracht

[francois147]

Origineel gepost door TheRipper

Geef gewoon eens je volledige schema, daar kunnen we meer uit afleiden.

A
Squat 5 x 5
Front squat 5 x 5
Shoulder Press 5 x 5

B
Bench Press 5 x 5
Bent over Row 5 x 5
Weighted Dips 5 x 5
Weighted Chinups 5 x 5

C
Deadlifts 5 x 3
High Pulls 5 x 5
Side Press 5 x 5

Er zit in ieder geval altijd 1 dag rust tussen de dagen. Dit is echter slechts een voorbeeld omdat ik soms andere combinaties maak. Bijvoorbeeld rug en deadlifts op 1 dag en alle duwspieren op een andere dag en benen weer op een andere dag. Ik train NOOIT full body, want daar heb ik de energie niet voor.

[Gert Jan]

Origineel gepost door francois147

Over het algemeen doe ik 5 sets van 5 reps

5x5 is juist heel goed voor krachtwinst!

[Phenochef]

Dit is toch echt meer een krachtschema dan een BB schema op langere termijn . Hoe lang train je al volgens dit principe?

[Tjok]

Veel volume = veel liften = nog meer liften in de toekomst. Reps ben ik niet zo dol op.

[Haak]

geen biceps?
niet echt gevarieerd zou ff meer lezen op hetforum
staan geloof ik wel een miljoen schema's op met uitleg

[Tjok]

Origineel gepost door Haak

geen biceps?
niet echt gevarieerd zou ff meer lezen op hetforum
staan geloof ik wel een miljoen schema's op met uitleg

Bent over row en weighted chin ups 'll do.

[francois147]

Mijn biceps en triceps hebben geen extra stimulans nodig, die groeien altijd goed mee. Mijn armen zijn mijn beste spiergroep ondanks dat ik ze nooit train. Ik train al een jaartje of 4 op deze manier. Buikspieren train ik trouwens ook nooit, want die heb ik ook al via andere oefeningen gekregen.

[TheRipper]

Origineel gepost door francois147

Mijn biceps en triceps hebben geen extra stimulans nodig, die groeien altijd goed mee. Mijn armen zijn mijn beste spiergroep ondanks dat ik ze nooit train. Ik train al een jaartje of 4 op deze manier. Buikspieren train ik trouwens ook nooit, want die heb ik ook al via andere oefeningen gekregen.

curls are overrated.


Als je al 4 jaar exact hetzelfde schema volgt kan het wel eens tijd zijn voor wat variatie.

Een mogelijkheid is the texas method. Die lijkt heel erg op wat jij doet, maar de kleine verschillen zijn wel degelijk belangrijk.
The Texas Method: Strength Training for Intermediate Lifters | StrongLifts.com
Kijk hiervoor ook eens bij de log in het PL-hok, naar de log van maniac, die gebruikt dit.

Er is natuurlijk ook altijd dit: Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version


Als je echt eens iets compleet anders wil kan je een tijdje een UB/LB split proberen, zoals WSB of Westside for skinny bastards.

[AnaboliC]

Je kan het ook combineren:

ff knip/plakwerk

Sunday: Upper Power
-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Barbell Bench Press
-Barbell Rows
-Military Press
-Barbell Shrugs

Monday: Lower Power
-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Squat (ATG)
-Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
-6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

-DB Incline Bech 3x8-12
-Barbell Close Grip Bench 3x8-12
-DB Flat Bench 2x8-12
-Preacher Curls 3x8-12 super setted with
-Standing French Press 3x8-12
-Push Downs 3x8-12 super setted with
-DB Hammer Curls
-Cable Crossovers 3x8-12
-Machine Curl 3x8-12 supersetted with
-Machine Dips 3x8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

-DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with
-DB Front Raise 3x8-12
-DB One Arm Row 3x8-12 super setted with
-DB Arnold Press 3x8-12
-Lat Pull Down (Wide Grip) 2x8-12 super setted with
-DB Shrugs 2x10-15
-Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with
-DB Upright Row 2x10-15
-T Bar Row 2x8-12 (Usually to tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

-Hack Squat 5x8-12 super setted with
-Standing Calf 5x10-15
-Leg Extensions 5x10-15 supper setted with
-Sitting Leg Curls 5x10-15 supper setted with
-Sitting Calf Raise 4x8-12

Saturday: Off (cardio if you want)

[Calyptus]

ik heb zo het voorgevoel dat je je gewichten niet progressief opbouwt...

[smithsYama]

Origineel gepost door francois147

Stats:

Bench 85 voor 5
Overhead press 50 voor 5
Deadlift 120 voor 5
Bent over rows (Yates stijl) 90 voor 5
Squat (diep) 90 voor 5
Front squat (diep) 75 voor 5

Ik ben overigens wel een bodybuilder, dus kracht is niet zo zeer van belang voor mij, maar ik vraag mij wel af waarom er een verschil bestaat tussen mij en andere lifters

Voor bodybuilding is 8 reps ideaal want meestal de eerste twee reps worden niet goed uitgevoerd. Vaak pas na 3 rep spreek je de gewenste spier aan.
5 reps is idd meer voor de kracht.

[Flying Fox]

Origineel gepost door smithsYama

Voor bodybuilding is 8 reps ideaal.

Waarom?

Origineel gepost door smithsYama

want meestal de eerste twee reps worden niet goed uitgevoerd.

Hoe kom je daar bij? Eerder omgekeerd. Hoe meer reps je doet, des te slechter de uitvoering wordt.

Origineel gepost door smithsYama

Vaak pas na 3 rep spreek je de gewenste spier aan.

Nog erger, de eerste 2 reps spreek je gewoon een andere spier aan of wat?

[harpep]

Origineel gepost door francois147

Beste bodybuilders,

Ik lees vaak dat je als "natural" moet trainen voor kracht om zo groter te worden, en dat je niet te veel volume en reps moet gebruiken. Nou heb ik dat eigenlijk jaren gedaan, en de progressie is best goed, in spiermassa dan. Qua kracht heb ik ondanks mijn nadruk hierop niet zoveel gewonnen. De meeste beetje forse jongens in de sportschool zijn een stuk sterker dan ik, echter zij zien er een stuk minder gespierd uit dan ik.

Zou hun grotere kracht komen omdat zij gewoon iets vetter zijn? Of misschien omdat zij betere aanhechtingen voor kracht hebben. Het is wel zo dat ik van nature een ecto-mesomorfe botstructuur heb, beetje zoals Flex Wheeler en Serge Nubret. Misschien dat dat een slechte structuur is voor kracht, maar niet voor hypertrophy.
Mijn vraag is dus of ik wellicht beter als een bodybuilder kan gaan trainen voor nog betere resultaten...

Als je het heel puristisch bekijkt, dan is de hoeveelheid (potentiele) spierkracht recht evenredig aan de fysiologische dwarsdoorsnede van die spier en de specifieke vezelcompositie. Indien het aantal contractiele eenheden (myofibrillen/sarcomeren) toeneemt, verdikt de spier en zal het kracht (potentieel) toenemen.

Zoals je wel merkt leg ik nogal de nadruk op het woord potentieel, want of dit potentieel ook daadwerkelijk tot uiting komt in een zichtbare verhoging van bepaalde lifts, is een heel ander verhaal

Om een aantal bepalende factoren te noemen:

1. mate van neuromusculaire efficientie, ofwel ben je optimaal in staat om de spieren daadwerkelijk te laten doen, waartoe ze in staat zijn?
Zo niet, dan kun je zeg maar een ferrari hebben, als je op de een of andere manier maar niet goed dat gaspedaal kan indrukken, lijkt het nog nergens naar.
Trainen met sets van 1-3 reps >90% 1RPM is de manier om dit te beaccentueren. De herhalingen moet zo explosief (CAT) mogelijk worden gedaan en de rustpauzes tussen de sets zijn lang (3-5 min) om zo volledig mogelijk neurologisch herstel te verkrijgen.

2. Hefboomfactoren, aanhechtingspunten e.d. Bij sommige zijn deze ZO ongunstig, dat ze altijd een 'zwakkeling' blijven.
Hoewel de spieren op zich bekeken best sterk zijn, kan die potentiele kracht maar niet worden aangewend in de beweging. (dat leidt tot van die onoverkomelijke sticking points. heel frusterend!)

3. Dat brengt me op het punt van techniek, ongunstige hefbomen of niet, ben je in staat om de voor jou optimale technische vorm te vinden in de lifts? Dit kan enorm schelen, echt waar.
Regelmatig wint iemand op techniek het van iemand die het vooral van brute kracht moet hebben.

4. Lichaamsgewicht. Over het algemeen geldt, hoe meer massa (hoeft niet perse spiermassa te zijn trouwens) hoe hoger de lifts. Toch kan een lichter iemand in verhouding sterker zijn dan een zwaarder persoon. Alleen komt dit pas tot uiting als je er een of andere formule op los laat die de relatieve kracht t.o.v. lichaamsgewicht laat zien.

5. Mentaal/psychisch. Ben je genoeg gefocust, heb je geleerd om alles te stoppen in die maximale lifts?


Gaan bodybuilden voor betere (kracht) resultaten zal niet voldoende zijn.
Je moet je daarnaast vooral gaan richten op het ontwikkelen van de eigenschappen (met name punt 1, 3 en 5) die nodig zijn om dit te laten blijken in hogere 1RPM's