Toch maar weer split, ipv FB

[Dhr Sjakie]

Hoi,

ik ga toch maar weer split schema doen. ik doe al 3.5 weken FB, maar ik vind het niet zo leuk meer. als iemand mij toch kan overtuigen om FB te gaan doen, dan hoor ik het

Doel: van 16%Bf naar 11/12% Bf

nu wil ik het splitten in : Borst triceps / rug biceps / schouders benen

dag 1
bp
incline bp
chest press

triceps push down
supported dips
(suggestie voor nog een oefening?)

dag 2
cable rows
db rows
rear pulldown

db curl
hammer curl
cable curl

dag 3
front raise
side raise
military press

(benen moet ik nog wat op vinden, ivm zwakke knie)

Ik weet niet of de split wel goed genoeg is. als ik kijk naar borst: op de bp doe ik op de eerste set 35 kg, dan 40 kg tot het einde. (dus 15* 35 kg, 12*40 kg, 10*40kg, 10*40kg) En ja ik weet 't, weinig 't is echt licht, maar ik doe nu aan droogtraining. Maar als ik deze series heb gehad, dan gaat mijn incl bp wel heeeel erg slecht zeg maar. HOe kan ik dit het beste oplossen?

benen vind ik niet zo leuk, behalve de squat, maar we hebben geen squatrek of bb's. smith machine is klote

mis ik nog belangrijke oefeningen in mijn schema?

graag jullie mening hierover.

[SmellyOrc]

Droogtrainen bestaat niet, tenzij je daarbij een training bedoelt waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet om zoveel mogelijk calorieën te verbranden in een bepaald tijsbestek. In dat geval kan ik je Power cleans en Snatches aanraden. Ander droogtraining bestaat niet. Droog staan = laag vetpercentage + tone. Tone = overgebleven 'tension' in een ontspannen spier. So you gotta get strong to tone!

Verder is het schema aardig bagger. Veels te licht, qua reps en oefeningen. Meer compounds!

Als je per se wilt splitten, hier staan een paar goede combo's:

Powerlifting split (to be as strong as you look!):

Maandag:
Squat
Bench Press

Woensdag:
Deadlift
Bench Press

Vrijdag:
Squat
Bench Press

Split van Dorian Yate's vroegere jaren:

Training 1:
Benen + armen

Training 2:
Borst, rug, schouders

Push/Pull split:
Training 1:
Borst, schouders, triceps

Training 2:
Benen

Training 3:
Biceps, rug

Oefeningen zelf invullen, maar zorg ervoor dat je er wel deadlifts, squats, en benches in hebt zitten.

[Dhr Sjakie]

Ik wist sws al dat ik te weinig oefeningen heb in mijn schema. ik kan er wel 3 per spiergroep bedenken (behalve benen), maar is dat genoeg voor een split? denk ut niet toch?

maar ik snap helemaal niks van tone, etc etc.

Waarom heb je in dat eerste schema elke dagen een bp?

Ook het schema van Dorian Yate snap ik niet zo goed. vooral de tweede week, dat die opeens anders is dan de eerste week.

[sander1]

ja waarom elke keer bench press en bij die tweede split die je neerzet: push/pull split staat geen biceps.

En als hij zijn vetpercentage omlaag wil laten gaan, kan je toch gewoon cardio doen.

[SmellyOrc]

Dat is geen 2de week, maar een compleet andere split
Tone = hardheid zeg maar, hoe hard/droog je spieren eruit zien.

Waarom elke dag een BP? Het is i.v.m. squat en deadlift geen zware oefening. Je kan de intensiteit ook afwisselen, 1x light, 2x zwaar, etc.

Benen:
Squat
Lunge

Borst:
Bench Press en de variaties

Armen:
Curls, dips, chins

Schouders:
Overhead Press en de variaties
Side raises als je je echt verveelt

Rug:
Deadlift en de verschillende variaties

Je hoeft niet meer dan 2-3 oefeningen per spiergroep te doen, zolang je ze maar zwaar doet.

En mag ik vragen hoe je FB schema eruit zag?

Edit: foutje in vorige post. Even fixen... Gefixed! 2de x schouder moest biceps zijn...

Edit 2:
Cardio? Blegh! Power Cleans/Power Snatches/Kettle bell workouts for the win!

[Dhr Sjakie]

mijn vorige schema:

dag 1
w-up
squat 15 / 12 / 10
incl bp 15 / 12 / 10
cable rows 15 / 12 / 10
side raise 15 / 15
bb curl 15 / 15
buik
cardio 30 min


dag 2
w-up
bp 15 / 12 / 10 / 10
db rows 15 / 12 / 10
squat 15 / 12 / 10
triceps push down 15 / 15
buik
Cardio 30 min


dag 3
w-up
cable rows 15 / 12 / 10
squat 15 / 12 / 10
supported dips 15 / 12 / 10
shoulder press 15 / 15
db curl 15 / 15
buik
cardio 30 min



ik doe zoveel cardio, om mijn metabolisme te verbeteren, zodat ik meer vet in rust verbrand. en ik vind cardio erg leuk ik doe ook mee aan hardloopwedstrijden enzo (10 km van enschede, nk veldloop voor scholieren, verschillende 5 km lopen etc etc). ik vind het belangrijk om naast een goede KT ook een goede Cardio te onderhouden.

[SmellyOrc]

High Intensity (Interval Training) cardio is veel effectiever dan low-intensity steady-state cardio

En je FB ziet er erg licht uit. Wat hebben mensen toch met die high reps

[Dhr Sjakie]

daardoor verbrand je gwn meer kcal's in de week. maar goed... wat is jouw voorstel? gwn keihard rammen? dus weinig herhalingen, veel gewicht? daarmee train je toch gwn massa, of niet :S en je kunt toch niet zowel massa als vetverbranding doen?

[SmellyOrc]

Origineel gepost door Dhr Sjakie

daardoor verbrand je gwn meer kcal's in de week. maar goed... wat is jouw voorstel? gwn keihard rammen? dus weinig herhalingen, veel gewicht? daarmee train je toch gwn massa, of niet :S en je kunt toch niet zowel massa als vetverbranding doen?

Met voeding van goede kwaliteit zal je èn vet kunnen verliezen, èn spiermassa kunnen gainen. Jammer dat de kwaliteit van het meeste voedsel hier nog wat te wensen over laat...

Meer kcal verbranden? Ga olympische lifts doen. Power Cleans en Power Snatches. Deze oefeningen verbranden veel meer calorieen per rep dan welke andere oefening dan ook. Isolatie oefeningen zoals side raises verbranden echt niet veel calorieën.

Probeer anders eens het volgende:
Power Clean, Front Squat, Military Press

Dus eerst cleanen, dan een front squat ermee doen, en daarna meteen military pressen. En dat voor een aantal sets met zo'n 5 reps. Wedden dat je vet verbrand, en kracht (en ook massa, als je goed eet!) gained?

[Dhr Sjakie]

hmm... ziet er beestachtig uit

opzich is military press goed te doen! we hebben in de gym (Fit for free) helaas geen bb's, maar wel een smith machine. daar kan ik het wel o pdoen. en opzich de front squat ook wel. Alleen heb ik nu wel wat moeite met de squat, beetje last van de knieën. maar dat zie ik wel hoe ik dat oplos in subforum blessures

power clean/snatch... zien er beestachtig uit maar ik ben erg bang dat ik de techniek niet goed uitvoer... daarmee verneuk ik wel mijn hele lichaam. aangezien ik nog 16 ben, is het belangrijk om de techniek goed te doen, maar 't is niet erg als ik veel gewicht doe, als de techniek maar goed is.

Ik zal van de week even een nieuw schema opstellen

[SmellyOrc]

Je snapt denk ik wel dat je de powerclean, squat en military press echt achter elkaar uit moet voeren, met dezelfde barbell, he? Dat maakt het pas brutal.

Tip: No squatting in the Smith! Dat is pas slecht voor je knieën en rug.

De power clean is niet zo moeilijk qua techniek. Langzaam deadliften (dus niet een ruk eraan geven), glutes activeren en explosief met de heupen naar voren. Schouderbladen naar achter en racken. Het ziet en klinkt erg lastig, maar dat is het niet.

De snatch heeft wel een lastigere techniek, met name het onder de barbell komen. Daar heb ik zelf nog moeite mee, dus daar kan ik je nog geen tips over meegeven.

[Dhr Sjakie]

hmm.. ik heb geen bb's in de gym ik ga ze aanklagen!

[SmellyOrc]

Schande! Stomme healthcenters

[Falstyr]

Origineel gepost door SmellyOrc

Tip: No squatting in the Smith! Dat is pas slecht voor je knieën en rug.

Dit is overigens bullshit. De meeste hebben nog nooit beide manieren geprobeerd. En als ze dat doen is het met een verneukte techniek. Dan is het niet vreemd dat het slecht voor de knieen en rug is.

Beide methoden hanteerd een andere techniek. En op beide wijze train je de knieen, rug en benen net zo goed. Verschil met los is alleen dat je ook wat meer stabiliserende spieren mee traint. Als je de techniek van los squaten hanteerd in de Smith, zoals ik sommige idiote heb zien doen, dan lig je inderdaad opgevouwen in de smith. En dan krijg je inderdaad last van rug en knieen. Maar dat komt door je kut techniek en niet de Smith.

[Barbellman]

Origineel gepost door Falstyr

Dit is overigens bullshit. De meeste hebben nog nooit beide manieren geprobeerd. En als ze dat doen is het met een verneukte techniek. Dan is het niet vreemd dat het slecht voor de knieen en rug is.

Beide methoden hanteerd een andere techniek. En op beide wijze train je de knieen, rug en benen net zo goed. Verschil met los is alleen dat je ook wat meer stabiliserende spieren mee traint. Als je de techniek van los squaten hanteerd in de Smith, zoals ik sommige idiote heb zien doen, dan lig je inderdaad opgevouwen in de smith. En dan krijg je inderdaad last van rug en knieen. Maar dat komt door je kut techniek en niet de Smith.

geen bullshit, een hoop smith machines bewegen in 1 rechte lijn waardoor je knieen niet in de meest comfortable positie staat, zelf ook ervaring mee, eens maar nooit meer.

[Dhr Sjakie]

maarum.... ik ben er nog steeds niet uit hoe ik mijn schema meot gaan splitten. Ik denk dat het iets te veel gevraagd is om een hele dag aan benen toe te wijden (in het tweede scehma van de eerste post van smelly orc).

ik denk dat ik het beste de oefenignen aan de machines moet doen, opzich is dat niet zo moeilijk om oefeningen te bedenken. maar welke split kan ik het beste maken, welke spiergroepen op welke trainingsdagen?

is deadlift op de smith ook goed?

edit: heb een nieuw schema gemaakt, zie mijn eerste post

[koef]

-benen is een zware training, aparte dag
-best freeweight, geen machines
-deadlift in smith no way

[Dhr Sjakie]

welke verdeling zou jij maken dan? met welke oefeningen voor de benen?

1want ik heb een tijdje gesquat, maar dat was geen succes. ik squatte op m'n tenen (waar ik nu pas achterkom dat het slecht is, en dat je op je hielen moet squatten), en nu doen mijn knieën pijn als ik hurk, lang blijf hurken en weer opsta.

2aangezien ik 16 ben mag ik alleen zwaar trainen als mijn techniek goed is. aangezien die bij de squat niet goed is, moet ik goed oppassen. maar squat op de smith is kut? en MP dan, kan dat op de smith?

3 ik zit bij fit for free, er zijn dan geen bb's. dus ik moet het met db's doen als ik freeweight wil. welke oefeningen met de bb's zijn vervangbaar voor db's?

[Dhr Sjakie]

zijn er nog mensen die evt. opmerkingen hebben bij mijn schema? aangezien benen erg zwaar zijn, weet ik niet hoe ik deze moet splitten. welke oefeningen moet ik dan doen, want ik moet er dan wel vrij veel doen, aangezien ik maar 1 spiergroep train.

[koef]

doe alles maar los
benen training:
squat
romanian deadlift
leg press
leg curl
en wat kuiten

techniek moet je LEREN, begin dus met laag gewicht, oefen op techniek en bouw zo op