Split 3. dagen ter afwisseling. Suggestie?

[Riccohw]

DAG 1:
Borst:
Flat back Barbell Bench Press - 1 warm-up set of 15 reps - 3 x 8 reps
Incline Barbell Bench Press - 3 x 10 reps
Decline Barbell Bench Press - 3 x 8-10 reps
Flat back Dumbbell Flyes - 3 x 10
Triceps:
Weighted Dips. - 3 x 10 reps
Skull Crushers - 3 x 10 reps
Tricep Pushdowns - 3 x 10 reps

DAG2
Rug:
Pull-ups - 1 warm-up set of 10 reps - 3 x10 reps
Chins - 3 x 10 reps
T-Bar Rows/BOR - 3 x 10 reps
Seated Rows - 3 x 10 reps
Deadlift - 3 x 10 reps
Biceps:
Barbell Preacher Curls - 3 x 8 reps
Concentration Curls - 3 x 10 reps
Overhead Cable Curls - 3 x 10 reps

DAG3
Schouders:
Seated Barbell Press / MP - 1 warm-up set of 10 reps - 3 x 8 reps
Upright rows - 3 x10 reps
Frontal Barbell Raises - 3 x 10 reps
Seated Lateral Raises - 3 x 10 reps
Reverse Flyes - 3 x 10 reps
Shrugs – 3 x 10 reps

Benen:
Squat - 2 warm-up sets of 10 - 3 x 8
Leg Press - 3 x 10 reps
Leg extensions - 3 x 10 reps
Leg Curls - 3 x 10 reps
Lunges 3 x 10
Seated Calf Raises - 3 sets of 30 reps


Vind m zelf wel mooi eigenlijk.
alleen:
ik wil benen 2x per week pakken eigenlijk. Probleem: wanneer?
kan alleen Ma t/m do trainen, das balen.
4 dage achter elkaar zie ik niet zitten..

ik heb voorheen UB/LB gedaan, beviel me heeel goed!
maar wil ter afwisseling even een splitje er door heen gooien. Benen 2x p.w. heb ik bij gemerkt dat ik meer groei heb.

Schema:
-Schouders te veel?
-benen.. splitsen?
-Borst te veel?
-Benen te veel? (lunges)
-Rug te veel? (deadlift)

Kortom: Doe ik te veel?

[minnuhhh]

ma hamstrings / kuiten
di borst triceps
wo rug biceps
do quadriceps / kuiten

en waarom 4 dagen achter elkaar niet zien zitten? benen training is zo gedaan als je hem opsplitst

dippen na je borst training is wel zwaar

schouders gewoon 3 oefeningen doen: 1 voor voorkant 1 achterkant 1 zijkant

bijv MP, Lateral raise, reverse fly

waarom kuiten 30 reps en niet gewoon rond 15?

pull-ups weg en deadlift laten.

[Riccohw]

Dank je voor je reactie!

ik moet zeggen dat ik dippen wel mee vind vallen. Skullcrushers vind ik juist net weer een tikje erger eigenlijk.
Dank je voor de schouders, haal ik de onzin dingen weg.
Dan wordt t:

Seated Barbell Press / MP - 1 warm-up set of 10 reps - 3 x 8 reps
Seated Lateral Raises - 3 x 10 reps
Reverse Flyes - 3 x 10 reps
Shrugs – 3 x 10 reps

Wat betreft de shrugs, die wil ik er zeker in houden!
traps zijn nogal illig (ok deadlift krijgen ze ook een knal, maar alsnog)
over de Upright rows, niet nodig neem ik aan als je shrugs doet dan

kuiten wil ik nog wat uithoudingsvermogen creëren, K wil dan meer reps doen.
maar ja aan de andere kant, what's the point.

borst niet te veel? misschien dat k t bij drie oefeningen laat.

kan 4 dag wel proberen. gewoon even kijken. Voorheen vond ik t niet lekker, waarschijnlijk omdat k te veel deed toen. Dat zal t wel zijn.

[bart82]

Origineel gepost door Riccohw

DAG 1:
Borst:
Flat back Barbell Bench Press - 1 warm-up set of 15 reps - 3 x 8 reps
Incline Barbell Bench Press - 3 x 10 reps
Decline Barbell Bench Press - 3 x 8-10 reps
Flat back Dumbbell Flyes - 3 x 10
Triceps:
Weighted Dips. - 3 x 10 reps
Skull Crushers - 3 x 10 reps
Tricep Pushdowns - 3 x 10 reps

DAG2
Rug:
Pull-ups - 1 warm-up set of 10 reps - 3 x10 reps
Chins - 3 x 10 reps
T-Bar Rows/BOR - 3 x 10 reps
Seated Rows - 3 x 10 reps
Deadlift - 3 x 10 reps
Biceps:
Barbell Preacher Curls - 3 x 8 reps
Concentration Curls - 3 x 10 reps
Overhead Cable Curls - 3 x 10 reps

DAG3
Schouders:
Seated Barbell Press / MP - 1 warm-up set of 10 reps - 3 x 8 reps
Upright rows - 3 x10 reps
Frontal Barbell Raises - 3 x 10 reps
Seated Lateral Raises - 3 x 10 reps
Reverse Flyes - 3 x 10 reps
Shrugs – 3 x 10 reps

Benen:
Squat - 2 warm-up sets of 10 - 3 x 8
Leg Press - 3 x 10 reps
Leg extensions - 3 x 10 reps
Leg Curls - 3 x 10 reps
Lunges 3 x 10
Seated Calf Raises - 3 sets of 30 reps


Vind m zelf wel mooi eigenlijk.
alleen:
ik wil benen 2x per week pakken eigenlijk. Probleem: wanneer?
kan alleen Ma t/m do trainen, das balen.
4 dage achter elkaar zie ik niet zitten..

ik heb voorheen UB/LB gedaan, beviel me heeel goed!
maar wil ter afwisseling even een splitje er door heen gooien. Benen 2x p.w. heb ik bij gemerkt dat ik meer groei heb.

Schema:
-Schouders te veel?
-benen.. splitsen?
-Borst te veel?
-Benen te veel? (lunges)
-Rug te veel? (deadlift)

Kortom: Doe ik te veel?

Ja je doet te veel

In de eerste plaats te veel oefeningen en dan nog praktisch dezelfde.

Flat, incline en decline BP is imo BS. Doe gewoon die flat lekker zwaar (10,8,6,4 of 5x5 oid) en kijk na verloop van tijd of je eventueel de bovenkant extra moet aanpakken dmv incline werk.

Waarom nog triceps press nadat je dips doet? Het is dezelfde oefening.

Bijna hetzelfde voor pull-ups en chins, BOR en seated rows, preacher curl en concentration curl, ...

Het aantal oefeningen dat je doet voor schouders lijkt me overkill, shrugs is een rugoefening en ik zou deadlift niet als laatste houden.

Die calf raises is behoorlijk persoonsgebonden, de een gaat goed op 10,8,6,4 de ander op 10x10, 4x25, 3x30, 1x100, ... of heeft kuiten die gewoonweg niet groeien. Daar doe je dus gewoon mee wat voor jou werkt.

[Riccohw]

Biceps & triceps vind ik lekkerder als ik 2 oefeningen pak, twee verschillende.
wil zo wie zo dips en skulls er in houden.

Het geval is zo voor de incline, dat m'n bovenkant opzich achterloopt, dus vandaar dat de incline er weer bij zit. Vorige schema had ik 5x5 flat bench.

over shrugs, de een zegt: rug, ander zegt schouders. ik zeg: wissel af hehe

over dezelfde oefeningen: ik doe liever 2 oefeningen dan 1 oefening met relatief gezien veel sets. Vandaar dus BOR/seated row

wat voor suggestie zou jij dan doen qua schema?

[rnbflavour]

Ik zou gewoon 1 dag squatten (variaties) en 1 dag deadliften (variaties)

[Riccohw]

Ben weer even wat weze knoeien
dit is misschien wat beter

DOEL: MASSA

LESS IS MORE
Maandag:
BORST
Flat Benchpress 10/8/6/4
Incline Bench 10/10/10
Flat Bench Flye 10/10/10

TRICEPS:
Weighted dips 10/10/10
Skull Crushers 10/10/10

Dinsdag:
RUG
Deadlift/RDL 10/8/6/4
BOR/T-bar rows 10/10/10
Pullup/Chins/widegrip pulldowns 10/10/10
Power Shrugs 10/10/10

BICEPS
Preacher Curls 10/10/10
Hammer Curls 10/10/10

Donderdag
Benen
Full Squats 10/8/6/4
RDL 10/10/10
LegCurls 10/10/10
Lunges 10/10/10
Calfs

Schouders
MP 10/8/6/4
Side Lateral Raise 10/10/10
Reverse Flyes 10/10/10

Lijkt mij al een stuk beter
zit alleen nu te twijfelen over borst. Zal ik 3 oefeningen doen, of zal ik Flatbench afwisselen met Flye?

of is het helemaal niks ?

[Riccohw]

K vraag me af, waarom zie je relatief vaak gezien, veel schema's met best veel oefeningen (stuk of 3 voor borst bijvoorbeeld, met alsnog hoge reps&sets (3x8 oid.) -->dan zeggen ze dat t massa moet geven (zonder steroids)
en soms weinig oefeningen met relatief gezien weinig sets

[minnuhhh]

buik trainen niet vergeten

shrugs doe ik zelf bij me schoudertraining.

dit ziet er indd al een stuk beter uit voor borst zou je nog 2 setjes incline fly's doen

[bart82]

Origineel gepost door Riccohw

wat voor suggestie zou jij dan doen qua schema?

Ik geef geen suggesties, enkel kritiek

Je nieuwe schema ziet er al een stuk beter uit.

[Riccohw]

Hey thanks guys!

@ minnuhhh:
buik train ik niet zo heel erg veel. Pak ze meestal al wel redelijk mee met squats e.d.
maar als ik ze ga trainen dan is het met borst en/of benen.

wat betreft t tweede schema:
Doe ik wel:
2 setjes flat flyes
2 setjes incline flyes.
ipv: 3 setjes flat flyes.

@bart:
nog kritiek op 2de schema?

[Riccohw]

sorry, maar k wil graag weten of ie goed is. zo ja dan kan ik lekker aan de slag.
mocht er nog verbetering mogelijk zijn, meld het!

[bart82]

Origineel gepost door Riccohw

@bart:
nog kritiek op 2de schema?

Vervang één BP door een DB press, voor de rest lijkt het me een goed schema.