Sjaak's trainingsschema

[Sjaak Kaak]

Dit is m'n trainingsschem, alle kritiek en aanvullingen zijn welkom.

alle oefeningen 3 sets / 12 reps

Dag 1 (maandag)
Benen
squats
leg press
leg extension
seated leg curl
calfs press

Schouders
behind-neck press
dumbel press
front raise
standing row

Dag 2 (woensdag)

Borst
benchpress
incline benchpress
incline dumbel flye
barbel pullover

Triceps
schedelkraker
dumbel extension
dumbel kickback
cable pushdowns

Dag 3 (vrijdag)

Rug
Neck pull-downs
single-arm rows
Close grip cable rows

Biceps
alternate standing curls
staande barbell curls
staande cable curl

Buik
verscheidene buikspieroefeningen


Ook vroeg ik me af: kan ik op dinsdag nog een paar biceps oefeningen thuis doen en op zaterdag een paar triceps oefeningen. Of is dit teveel van het goede.

Ik zat te denken aan:

- dinsdag: Biceps: dumbel curl, concentration curl en hammer curl en buikspier oefeningen
- zaterdag: triceps: triceps extension, lying triceps extension en triceps kickback.

En in hoevere kan ik hier in nog 1 a 2 keer joggen in verwerken. Of gun ik m'n lichaam dan te weinig rust. Want ik weet dat rust een belangrijke factor is.

alvast bedankt voor jullie hulp

m.v.g Sjaak

[Luukie23]

Origineel gepost door Sjaak Kaak

Dit is m'n trainingsschem, alle kritiek en aanvullingen zijn welkom.

alle oefeningen 3 sets / 12 reps

Dag 1 (maandag)
Benen
squats
leg pressleg extension
seated leg curl
calfs press

Schouders
behind-neck press
dumbel press
front raise
standing row

Dag 2 (woensdag)

Borst
benchpress
incline benchpress
incline dumbel flye
barbel pullover

Triceps
schedelkraker
dumbel extension
dumbel kickback
cable pushdowns

Dag 3 (vrijdag)

Rug
Neck pull-downs
single-arm rows
Close grip cable rows

Biceps
alternate standing curls
staande barbell curls
staande cable curl

Buik
verscheidene buikspieroefeningen


m.v.g Sjaak

Ik bij de benen van Squats en Leg Press er eentje kiezen, niet beide. Bij schouders ook één kizen tussen behind neck press en dumbell press. Daarbij zou ik lateral raises toevoegen aan schouders. Bij Triceps: wederom één kiezen van scull crushers of dumbell extension. En bij de rug zou ik 1 oefening willen teovoegen die je als eerste kunt doen: chinnen.

[Sjaak Kaak]

Ik heb het aangepast, bedankt

weet je ook een antwoord op het laatste? Zal ik gewoon door blijven gaan met 3x per week trainen of kan ik wat extra's doen. Door extra oefeningen thuis te doen of door 4x keer per week met dit schema te trainen, door elke week 1 dag door te schuiven.

groet

[AlexT]

Origineel gepost door Luukie23

Ik bij de benen van Squats en Leg Press er eentje kiezen, niet beide. Bij schouders ook één kizen tussen behind neck press en dumbell press. Daarbij zou ik lateral raises toevoegen aan schouders. Bij Triceps: wederom één kiezen van scull crushers of dumbell extension. En bij de rug zou ik 1 oefening willen teovoegen die je als eerste kunt doen: chinnen.

waarom zou je geen squat en leg press mogen doen, zeker als je je benen maar eenmaal per week traint

[Luukie23]

Origineel gepost door AlexT

waarom zou je geen squat en leg press mogen doen, zeker als je je benen maar eenmaal per week traint

Ik doe ze nooit samen, omdat ik na squats niks meer uit de leg press kan halen...

[Luukie23]

Origineel gepost door Sjaak Kaak

Ik heb het aangepast, bedankt

weet je ook een antwoord op het laatste? Zal ik gewoon door blijven gaan met 3x per week trainen of kan ik wat extra's doen. Door extra oefeningen thuis te doen of door 4x keer per week met dit schema te trainen, door elke week 1 dag door te schuiven.

groet

vooral als je pas begint is 3x per week meer dan voldoende. Je lichaam groeit niet tijdens de training, maar juist tijdens rust.
De 'magische drie-eenheid' voor BB:
-training
-rust
-voeding