Schema, wanneer verander ik naar een ander schema ?

[LordMike]

Ik ga dus vanaf volgende week met dit schema beginnen. Ik vroeg me af wat goede richtlijnen zijn om naar een ander schema over te stappen?


Fase 2:
Er wordt getraind op ten minste twee en maximaal 4 dagen per week volgens het tweevoudige slit-system. Voer ook hier voor elke oefening als warming-up twee lichte reeksen uit, voordat de eigenlijke training van start gaat.
We oriënteren ons bij de gewichtsbelasting op een percentage van de maximale intensiteit. Bij een beginner kan dit alleen maar geschat worden, want echte maximale inensiteittests zijn in het beginstadium te gevaarlijk. Let daarom op dat daar waar het geadviseerd wordt. bij voorkeur een variabele beslasting wordt gekozen, dus dat u bij minder herhalingen iets meer gewicht gebruikt dan bij meer herhalingen. U kunt echter u 'theoretische maxiumumgewicht' volgens het piramidesysteem vaststellen, als u uitprobeert met welk gewicht u zonet nog 10 harhalingen kon halen. Uw maxiumumgewicht ligt dan ongeveer 40% boven dat gewicht. Noteer de gebruikte gewichten in een tabel, zodat u uw vorderingen steeds voor ogen hebt. Na drie weken moet u een meetbare krachttoename en dus een vordering kunnen vaststellen. Inclusief de instapfase moet binnen zes weken te zien zijn, dat u op de goede weg bent!

Eerste dag:
BENEN
- Als warming up en voor de agehele fitness: ongeveer 10 minuten op de fietsergometer of stepper

-Legcurls
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Legpress
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Kniebuigingen
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

-Kuitspieren
3 reeksen van elk 15 herhalingen in staande positie met lichaamsgewicht (zonder extra gewichten)

ADDUCTOREN EN ABDUCTOREN
-Elk 3 reeksen van elk 12 herhalingen met verzwaarde schoenen of een geringe belasting aan het toestel. Deze spieren zijn niet geschikt voor een maximale inensiteit.

BOVEN- EN ONDERRUG
-Latpulling
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Roeien, zittend
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Hyperextensions
15 Herhalingen zonder extra belasting
15 Herhalingen zonder extra belasting
15 Herhalingen zonder extra belasting

Ter afsluiting van de training 3 reeksen buikspieroefeningen zonder gewicht

Tweekde Dag

- Als warming up en voor de agehele fitness: ongeveer 10 minuten op de fietsergometer of stepper trainen,. Daarna een spiecaal warming-up programma voor het bovenlichaam door middel van lichte gymnastiek en stretching. Een goede oefening is o.a. het cirkelen en naar achteren zwaaien van de bovenarmen.

BORST
-Bankdrukken
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Schuine bank
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

Zwaaiende beweging
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
of:
Butterfly
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit

SCHOUDER
-Side-raises
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

-Shouderdrukken
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

ARMEN/TRICEPS
-Bankdrukken
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht

-Triceps-pulling aanh et pully-toestel
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit

ARMEN/BICEPS
-Scottcurl
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Korte haltercurl zittend
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

Ter afsluiting van de training 3 reeksen buikspieroefeningen zonder gewicht