Schema Schouders gesplitst

[Papi Chulo]

Hey, het zou relaxt zijn als jullie es dit schema zouden willen checken met commentaren erbij.
Ik wou het ter afwisseling es zo proberen met de schouders en armen.
De scouders voor bij de borst erbij is beter lijkt me omdat ik ze zo 1 dag goed pak ipv als ik ze bij de rug zet en omwissel met de achterkant en t midden.
Twee oefeningen voor de traps, niet teveel?En 1 voor het midden van de schouders (side rais.), mar met de upright row neem ik ze ook mee als ik het goed heb (wel smalle grip)
Van alles trouwens 3 sets en met een gewicht waarmee ik net 8 herhalingen kan.
thnx alvast!

MA

Borst
-flys flatt
-fly incline
-dumb press
-dumb press incline

Schouders (voor)
-millatary press
-front raises

woe

Rug
-chin ups (met app. dat weerstand regelt)
-front pulldown
-machine row

-upright row
-shruggs

Schouders (midden + achter)
-bent over raises
-machine (ellebogen naar achteren duwen)
-side raises

do

Benen + buik
Leg extension
Squat
Leg press Horizontaal + Verticaal
Kuitmachine staand

vrij

Biceps
dumbell curl
concentration curl
scott curl

Triceps
kickback
lying dumb. exten.
dippen/triceps rope pulldown

[Maxwell]

Origineel gepost door Papi Chulo

Rug
-chin ups (met app. dat weerstand regelt)

hoe bedoel je dat?

[Papi Chulo]

geen enkele reactie

[3kneedead]

oke vooruit dan maar....

maandag (borst + vk schouders): oefeningen zien er goed uit. Alleen zou ik de volgorde wat aanpassen. Dus eerst de compound oefeningen (dumbell presses). Eens in de zoveel tijd kun je ff voor de shock het andersom gaan doen, maar ik raad je toch aan om als basis met compound oefeningen te beginnen.

woensdag (rug + schouders): DEADLIFTS EN BARBELL/DUMBELL ROWS erbij in. Dat zijn echt 2 basisoefeningen die je hele rug laten groeien. Chin up en front pulldown is dezelfde beweging. Ik zou dus één van deze eruit gooien (en deze oefeningen dus gewoon wat met elkaar doorwisselen, eventueel ook nog met close grip pulldowns). Machine row kun je doen, als je denkt dat je rug nog niet op is.
Roei bewegingen zouden de basis moeten zijn voor je rug training, ipv chins/pulldowns.
Aangezien je met deadlifts en rows ook aardig je traps pakt, zou ik in dat geval alleen shrugs erbij doen. Upright row kun je doen, maar dan met je grip wat breder, zodat de nadruk meer op de zijkant schouders komt te liggen. Voor de rest nog side raises voor zijkant schouder. één oefening voor achterkant schouder is voldoende als je meerdere roei bewegingen voor de rug in je workout hebt zitten.

donderdag (benen en buik): het is wel zwaar om direct na een rugdag je benen te doen. Vooral als je bij je rug deadlifts en bent over rows gaat toevoegen. Ik zou voor de benen kiezen voor squats, Romanian deadlifts (voor je hams...deze zijn daar zooooo goed voor), leg extensions en leg curls. Maar wederom beginnen met de compound oefeningen squats en romanian deadlifts! voor je kuiten kun je misschien nog seated calve raises toevoegen als je dat nodig acht.

vrijdag (armen): je zou eens moeten proberen deze workout staggered sets toe te passen. D.w.z. dat je eerst een setje biceps doet, vervolgens triceps, dan weer biceps etc. De rustpauzes tussen de setjes worden daardoor ook korter.
Maar ff over je armen training...de volgorde van de oefeningen vind ik niet ideaal. Je zou met de zwaarste oefeningen moeten beginnen. Dus dumbell curls en lying (dumbell) extensions eerst. Conc. curls en kickbacks als laatst.
Oefening die ik je ook aan zou raden voor biceps is incline curls (ipv scott curls). Maar dit kun je altijd afwisselen. Als triceps niet willen groeien moet je eens close grip bench press proberen of lying tricep extensions met EZ-stang ofzo (ipv kickbacks, die niet zoveel massa op je arm zullen zetten naar mijn mening, maar hooguit een lekker brandend gevoel geven)

Hopelijk heb je wat aan dit commentaar. Maar ik zeg je alvast dat met de oefeningen die ik je aan zou raden (zoals deadlifts, bent over rows, romanian deadlifts), je week indeling wel aangepast zou moeten worden. In ieder geval rug en been training het best wat verder uit elkaar (bv maandag en donderdag).

succes verder!!

[Papi Chulo]

thnx voor de uitvoerige reactie, ik ga er zeker mee aan de slag!

[3's]

romanian deadlifts heb je daar een vb van
thx