Schema om zsm te groeien

[Nfitness]

Hallo mensen,

Hierbij post ik mijn opgestelde schema. Mijn doel is op snel (doeltreffend) veel massa te pakken en dus groter te worden. Graag wil ik jullie mening, ik ben er namelijk nog niet uit hoe ik de training zaterdag in ga voelen, ik wil graag dingen herhalen om de spiergroepen vaker dan 1 keer per week aan te spreken.

Verder ben ik al een tijdje actief met fitness, maar wil nu echt gaan trainen zoals dat hier genoemd wordt. Ik deed eerder ook nooit squaten en deadlift, ik doe nu een tijdje een keer in de week squaten en mn omtreken van de benen is in 4 weken al zn 1.5 cm (ik weet niet of dit noemenswaardig is) gegroeid, eerder deed ik weining tot geen been oefeningen.

Over mij zelf:

1.85m
88 kg
17% bodyfat

Door de jaren heen met fitnessen en thuistrainen wel zwaarder geworden, vanaf zn 66 kg.


Graag hoor ik vanjullie, ook met info over evt overtrainen en dus geen tijd te hebben om te groeien en te herstellen, want ik wil natuurlijk niet overtrainen waardoor je nog niet in massa bijkomt

Groet


Maandag: Rust

Dinsdag:

Borst:

Bench press 10 opwarmen-10-8-6-4
Incline Dumbbell Presses 10-8-6-(6 a 4)
Pec Deck Flys 10-8-6-(6 a 4)
Barbell pullover 10-10-8-6

Benen:

Deadlift 10 opwarmen-10-8-6-4
Squat 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg Extensions 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg curl 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg press 12 opwarmen-12-10-8-8

Triceps:

Close Grip Bench Press 10-10-8-6
One Arm Cable Press Down 10-10-8-6
Reverse grip triceps pushdown 10-10-8-6
Dippen (met gewichten) 10-10-8-6

Woensdag: Rust

Donderdag:

Rug:

Wide Grip Pullups (shin up?) 10-8-6-uitputten
Lat Pulldown 10-10-8-6
Lat Pulldown (laten zakken in de nek?) 10-10-8-6
Seated Rows (apparaat (bovenkant rug)10-10-8-6
Seated Rows 10-10-8-6

Scouders:

Military Press 10-10-8-6
Military Press (laten zakken in de nek?)10-10-8-6
Upright Rows 10-10-8-6
Standing Dumbbell Lateral Raises 10-10-8-6
Apparaat voor schouders (naam?) 10-10-8-6

Vrijdag:

Biceps:

Preacher Curls 10-10-8-6
Concentration Curls 10-10-8-6
Standing Cable 10-10-8-6
Barbell Curls (21-(7x3) 1-1-1

Triceps:

Close Grip Bench Press 10-10-8-6
One Arm Cable Press Down 10-10-8-6
Reverse grip triceps pushdown10-10-8-6
Dippen (met gewichten) 10-10-8-6

Onderarmen:

Reverse Barbell Curl (10-10-8-6)
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
Cable Wrist Curl

Zaterdag: (de zware basis oefeningen herhalen)
Borst:

Bench press 10 opwarmen-10-8-6-4
Incline Dumbbell Presses 10-8-6-(6 a 4)
Barbell pullover 10-10-8-6

Scouders:

Military Press 10-10-8-6
Military Press (laten zakken in de nek?)10-10-8-6
Upright Rows 10-10-8-6
Standing Dumbbell Lateral Raises 10-10-8-6


Rug:

Wide Grip Pullups (shin up?) 10-8-6-uitputten
Lat Pulldown 10-10-8-6
Lat Pulldown (laten zakken in de nek?) 10-10-8-6

Benen:

Deadlift 10 opwarmen-10-8-6-4
Squat 12 opwarmen-12-10-8-8

[musclelicious]

ik persoonlijk denk dat die zaterdag die zware herhalingen er teveel zullen aan zijn maar zal dit topic zeker in gaten houden

ben zeer benieuwd naar mening van de pro´s

veel succes ermee

[Antropoid]

Dinsdag is veels te zwaar. Sowieso ook altijd met benen beginnen als je hard wil groeien.

[Barbellman]

niet zon goed schema, borst/benen/triceps is wel beetje erg slechte combo.
dan meteen met 1 dag ertussen weer schouders en de volgende dag weer triceps en dag daarop weer borst. overtraining zal slechts kwestie van tijd zijn.

beter doe je dit:

ma: borst/biceps
di: benen geheel
wo: rust
do: schouders/triceps
vrij: rug.

[Phenochef]

Hoh man , op zaterdag ga jij Benchen , MP , Chins , squats en Deadlifts doen ? Jeez man ...
Waarom 2 keer per week Triceps ook ?
Ik zou dinsdag borst triceps , voor en midden schouders doen , donderdag rug biceps achterkant schouders en vrijdag de benen . Zaterdag dan terug de training van dinsdag en dan zo verder opschuiven . Ik vind trouwens benen en borst op 1 dag ook al wat veel...

[Nfitness]

Ja klopt sowieso is die zaterdag nog niet goed, misschien weer de dinsdag pakken voor de zaterdag en zo verder. Kijk en dat de borst en benen een slechte combo wist ik niet, ik deed eerder ook nooit deadlift en squat en die vind ik nu wel zwaar dus misschien niet zn goed idee icm met borst inderdaad. Verder was het niet zo dat je de triceps goed met de borst kon combineren omdat je die daar ookal goed meepakt?

bedankt voor de reacties, en ik hoop op nog meer tips, dan zal i kdie verwerken en een aangepast schema posten

Groeten

[Barbellman]

als je slim bent neem je mijn indeling over.

[Nfitness]

@ barbellman, Ja lijkt me inderdaad een logische indeling. En dan op zaterdag ook een rustdag?

[koef]

2 training - rust - 2 training - 2 rustdagen

[Barbellman]

Origineel gepost door Nfitness

@ barbellman, Ja lijkt me inderdaad een logische indeling. En dan op zaterdag ook een rustdag?

zowel zaterdag als zondag.

[Nfitness]

Maandag: Rust

Dinsdag:

Borst:

Bench press 10 opwarmen-10-8-6-4
Incline Dumbbell Presses 10-8-6-(6 a 4)
Pec Deck Flys 10-8-6-(6 a 4)
Barbell pullover 10-10-8-6

Biceps:

Preacher Curls 10-10-8-6
Concentration Curls 10-10-8-6
Standing Cable 10-10-8-6
Barbell Curls (21-(7x3) 3 setjes

Woensdag:

Benen:

Deadlift 10 opwarmen-10-8-6-4
Squat 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg Extensions 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg curl 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg press 12 opwarmen-12-10-8-8

Onderarmen:

Reverse Barbell Curl 10-10-8-6
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench 10-10-8-6
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench 10-10-8-6
Cable Wrist Curl 10-10-8-6

Donderdag: Rust

Vrijdag:

Scouders:

Military Press 10-10-8-6
Military Press (laten zakken in de nek?) 10-10-8-6
Upright Rows 10-10-8-6
Standing Dumbbell Lateral Raises 10-10-8-6
Apparaat voor schouders (naam?) 10-10-8-6

Triceps:

Close Grip Bench Press 10-10-8-6
One Arm Cable Press Down 10-10-8-6
Reverse grip triceps pushdown 10-10-8-6
Dippen (met gewichten) 10-10-8-6

Zaterdag:

Rug:
Wide Grip Pullups (shin up?) 10-8-6-uitputten
Lat Pulldown 10-10-8-6
Lat Pulldown (laten zakken in de nek?) 10-10-8-6
Seated Rows (apparaat (bovenkant rug) 10-10-8-6
Seated Rows 10-10-8-6

Zondag: Rust

[Dannyman]

Kzou zowieso een onderarm oefening weglaten je doet 3 keer bijna dezelfde dus misschien zelfs 2 weghalen. Ook zou ik die aparaat oefening voor je schouders eruit halen, 4 schouder oefeningen is meer dan genoeg.
Bij de rug een seater rows met aparaat weghalen en een lat pulldown naar keuze eruit halen en dan de deadlift erbij doen en misschien nog een bent-over row als je zo graag 5 oefeningen wilt doen.
ook vind ik 4 oefeningen voor je triceps en biceps een beetje veel eerlijk gezegt, zou er zelf max 3 doen maar dat moet je zelf weten.

owh ik zie nu dat je deadlift bij de benen hebt gezet, die dus naar de rug dag verplaatsen want hij is vooral voor je onderrug.
kan je meteen een kuit oefening of 2 bij de benen erbij doen

behind the neck press bedoel je trouwens met die "militairy achter de nek"

succes

[Nfitness]

Origineel gepost door Dannyman

Kzou zowieso een onderarm oefening weglaten je doet 3 keer bijna dezelfde dus misschien zelfs 2 weghalen. Ook zou ik die aparaat oefening voor je schouders eruit halen, 4 schouder oefeningen is meer dan genoeg.
Bij de rug een seater rows met aparaat weghalen en een lat pulldown naar keuze eruit halen en dan de deadlift erbij doen en misschien nog een bent-over row als je zo graag 5 oefeningen wilt doen.
ook vind ik 4 oefeningen voor je triceps en biceps een beetje veel eerlijk gezegt, zou er zelf max 3 doen maar dat moet je zelf weten.

owh ik zie nu dat je deadlift bij de benen hebt gezet, die dus naar de rug dag verplaatsen want hij is vooral voor je onderrug.
kan je meteen een kuit oefening of 2 bij de benen erbij doen

behind the neck press bedoel je trouwens met die "militairy achter de nek"

succes

Ok bedankt, ja van die onderarmen klopt, en deadlift is inderdaad beter bij rug, wel zwaar eerder deed ik nooit deadlift en squat, dus een goed idee om die 2 te scheiden. Bedankt voor de tips, zal het een en ander veranderen

[MastaguyB]

veel zeg. 1 keer benen en rug aanpakken is genoeg, doe dan niet verder ik de week nog een paar setjes. ze moeten ook rusten.

[Nfitness]

Origineel gepost door MastaguyB

veel zeg. 1 keer benen en rug aanpakken is genoeg, doe dan niet verder ik de week nog een paar setjes. ze moeten ook rusten.

Het 11e bericht is vooralsnog het nieuwe schema, de eerste waarmee ik de post opende is teveel inderdaad

[ColdVibes]

je zaterdag ziet eruit als een drill camp.. hoe benje van plan om naar huis te gaan? want al stappend gaat dat niet meer echt gaan denk ik die laatste squats vermoorden je .. na al de rest er al hebbe op te zitten

[Nfitness]

Origineel gepost door ColdVibes

je zaterdag ziet eruit als een drill camp.. hoe benje van plan om naar huis te gaan? want al stappend gaat dat niet meer echt gaan denk ik die laatste squats vermoorden je .. na al de rest er al hebbe op te zitten

Klopt, zaterdag kan niet, mijn bedoeling was om alle grote spiergroepen een 2de keer in de week aan te spreken, maarja dat kan ook niet. Dit is mijn nieuwe schema, ik moet hem nog iets aanpassen, maar heb hem al beter verdeeld:

Maandag: Rust

Dinsdag:

Borst:

Bench press 10 opwarmen-10-8-6-4
Incline Dumbbell Presses 10-8-6-(6 a 4)
Pec Deck Flys 10-8-6-(6 a 4)
Barbell pullover 10-10-8-6

Biceps:

Preacher Curls 10-10-8-6
Concentration Curls 10-10-8-6
Standing Cable 10-10-8-6
Barbell Curls (21-(7x3) 3 setjes

Woensdag:

Benen:

Deadlift 10 opwarmen-10-8-6-4
Squat 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg Extensions 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg curl 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg press 12 opwarmen-12-10-8-8

Onderarmen:

Reverse Barbell Curl 10-10-8-6
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench 10-10-8-6
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench 10-10-8-6
Cable Wrist Curl 10-10-8-6

Donderdag: Rust

Vrijdag:

Scouders:

Military Press 10-10-8-6
Military Press (laten zakken in de nek?) 10-10-8-6
Upright Rows 10-10-8-6
Standing Dumbbell Lateral Raises 10-10-8-6
Apparaat voor schouders (naam?) 10-10-8-6

Triceps:

Close Grip Bench Press 10-10-8-6
One Arm Cable Press Down 10-10-8-6
Reverse grip triceps pushdown 10-10-8-6
Dippen (met gewichten) 10-10-8-6

Zaterdag:

Rug:
Wide Grip Pullups (shin up?) 10-8-6-uitputten
Lat Pulldown 10-10-8-6
Lat Pulldown (laten zakken in de nek?) 10-10-8-6
Seated Rows (apparaat (bovenkant rug) 10-10-8-6
Seated Rows 10-10-8-6

Zondag: Rust

[Nfitness]

Beste mensen onderstaand mijn nieuwe aangepaste schema, ik heb ieder zijn tips erin verwerkt, kan het zo denken jullie, mijn doel is zsm massa pakken

Graag hoor ik van jullie

schema:

Maandag: Rust

Dinsdag:

Borst:

Bench press 10 opwarmen-10-8-6-4
Incline Dumbbell Presses 10-8-6-(6 a 4)
Pec Deck Flys 10-8-6-(6 a 4)
Barbell pullover 10-10-8-6

Biceps:

Preacher Curls 10-10-8-6
Concentration Curls 10-10-8-6
Standing Cable 10-10-8-6
Barbell Curls (21-(7x3) 1-1-1

Woensdag:

Benen:

Squat 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg Extensions 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg curl 12 opwarmen-12-10-8-8
Leg press 12 opwarmen-12-10-8-8
Kuitoefening
Kuitoefening

Onderarmen:

Na keuze 10-10-8-6
Na keuze 10-10-8-6
Na keuze 10-10-8-6

Donderdag: Rust

Vrijdag:

Scouders:

Military Press 10-10-8-6
behind the neck press 10-10-8-6
Upright Rows 10-10-8-6
Standing Dumbbell Lateral Raises 10-10-8-6

Triceps:

Close Grip Bench Press 10-10-8-6
One Arm Cable Press Down 10-10-8-6
Reverse grip triceps pushdown 10-10-8-6
Dippen (met gewichten) 10-10-8-6

Zaterdag:

Rug:

Deadlift 10 opwarmen-10-8-6-4
Wide Grip Pullups (shin up?) 10-8-6-uitputten
Lat Pulldown 10-10-8-6
Seated Rows 10-10-8-6

Zondag: Rust

[3XL]

Je rug trainen direkt na een dag waarop schouders en triceps getraind worden zal altijd negatieve invloed uitoefenen op je rug training.

Vraag is dus wat vind je belangrijker, schouders en triceps of rug? ? ? ?

Ik denk rouwens dat je aardig de voorste schouderkop gaat ovetrainen.

Bench press
Incline Dumbbell Presses
Pec Deck Flys
Military Press
behind the neck press
Upright Rows
Close Grip Bench Press
Dippen

(en mischien nog wel meer afhankelijk van de uitvoering van sommige andere oefeningen)

[Nfitness]

Origineel gepost door 3XL

Je rug trainen direkt na een dag waarop schouders en triceps getraind worden zal altijd negatieve invloed uitoefenen op je rug training.

Vraag is dus wat vind je belangrijker, schouders en triceps of rug? ? ? ?

Ik denk rouwens dat je aardig de voorste schouderkop gaat ovetrainen.

Bench press
Incline Dumbbell Presses
Pec Deck Flys
Military Press
behind the neck press
Upright Rows
Close Grip Bench Press
Dippen

(en mischien nog wel meer afhankelijk van de uitvoering van sommige andere oefeningen)

bedankt voor de opmerkingen zal er nog eens na kijken