Schema hulp

[Obscurax]

Beste mensen,

Ik ben een beginner. Via deze site: http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html heb ik een beginner schema gevonden. Omdat niet alle toestellen in de gym aanwezig zijn heb ik hier en daar wat aanpassingen gedaan. Er zijn eigenlijk redelijk weinig toestellen, maar het is ook de enige gym in de buurt. Er is ook weinig plaats om oefeningen uit te voeren. Het is nu de 2de week dat ik train.

Waarom wil ik trainen? Ik ben 1m79, weeg 59kg, ben 23j en ben sinds enkele maanden single na een relatie van 4j. Doel: spiermassa.

Ik heb maar 3 avonden per week tijd. Ik werk fulltime, volg avondschool en ben vrijwillig brandweerman.

Ik zal nog een topic maken met mijn voedingsschema.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingsschema-beginner-283624/

Kan dit beter? Graag jullie advies.


Maandag - Borst en Triceps

Oefening | Sets | Reps
Borst
Dumbbell Bench Press | 4 | 12,10,10,10
Incline Bench Press | 2 | 10

Triceps
Tricep Dip | 3 | Failure
Lying Tricep Extension | 3 | 10

Buik
Weighted Crunches | 3 | 25 20 20
Hanging Leg Raises | 3 | 10

Onderrug
Good Mornings | 3 | 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10


Woensdag - Rug en Biceps

Oefening | Sets | Reps
Rug
Lat Pull Downs | 4 | 10
Close Grip Bent Over Row | 3 | 12
One Arm Dumbbell Row | 3 | 10

Biceps
Standing Barbell Curl | 3 | 10

Buik
Weighted Crunches | 3 | 25 20 20
Hanging Leg Raises 3 | 10

Onderrug
Good Mornings | 3 | 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10


Vrijdag - Benen en Shouders

Oefening | Sets | Reps
Benen
Dumbbell Squat | 4 | 12,10,10,10
Leg Extension | 3 | 12
Leg Curl | 3 | 12

Shouders
Military Press | 4 | 8-10
Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10

Buik
Weighted Crunches | 3 | 25 20 20
Hanging Leg Raises | 3 | 10

Onderrug
Good Mornings | 3 | 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10

 

[Vihl]

Waarom maar 2 oefeningen voor borst, terwijl je er 3 hebt voor je rug en legs?

 

[Ano_88_5]

Beste mensen,

Ik ben een beginner. Via deze site: http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html heb ik een beginner schema gevonden. Omdat niet alle toestellen in de gym aanwezig zijn heb ik hier en daar wat aanpassingen gedaan. Er zijn eigenlijk redelijk weinig toestellen, maar het is ook de enige gym in de buurt. Er is ook weinig plaats om oefeningen uit te voeren. Het is nu de 2de week dat ik train.

Waarom wil ik trainen? Ik ben 1m79, weeg 59kg, ben 23j en ben sinds enkele maanden single na een relatie van 4j. Doel: spiermassa.

Ik heb maar 3 avonden per week tijd. Ik werk fulltime, volg avondschool en ben vrijwillig brandweerman.

Ik zal nog een topic maken met mijn voedingsschema.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingsschema-beginner-283624/

Kan dit beter? Graag jullie advies.


Maandag - Borst en Triceps

Oefening | Sets | Reps
Borst
Dumbbell Bench Press | 4 | 12,10,10,10
Incline Bench Press | 2 | 10

Triceps
Tricep Dip | 3 | Failure
Lying Tricep Extension | 3 | 10

Buik
Weighted Crunches | 3 | 25 20 20
Hanging Leg Raises | 3 | 10

Onderrug
Good Mornings | 3 | 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10


Woensdag - Rug en Biceps

Oefening | Sets | Reps
Rug
Lat Pull Downs | 4 | 10
Close Grip Bent Over Row | 3 | 12
One Arm Dumbbell Row | 3 | 10

Biceps
Standing Barbell Curl | 3 | 10

Buik
Weighted Crunches | 3 | 25 20 20
Hanging Leg Raises 3 | 10

Onderrug
Good Mornings | 3 | 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10


Vrijdag - Benen en Shouders

Oefening | Sets | Reps
Benen
Dumbbell Squat | 4 | 12,10,10,10
Leg Extension | 3 | 12
Leg Curl | 3 | 12

Shouders
Military Press | 4 | 8-10
Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10

Buik
Weighted Crunches | 3 | 25 20 20
Hanging Leg Raises | 3 | 10

Onderrug
Good Mornings | 3 | 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 10

Ik zou de dips en skullcrushers omdraaien. Bij borst de flyes toevoegen, ipv dumbbell squat, barbell squat and u are ready to go!