Schema, graag reacties

[Juliusio]

Hallo allemaal,

Ik ben Erik (nieuw hier) en zou graag wat reacties en tips willen hebben over het schema wat ik zojuist gemaakt heb.

Ter info; ik ben 21 jaar, weeg 68kg met lengte 1.73m. Ik voetbal het hele jaar door intensief en tennis af en toe. Ik ben nu al een tijd 3x per week bezig met fitness maar wil dit nu één maand lang 6 dagen in de week doen. Mijn hoofddoel is fysiek sterker worden voor komend seizoen met als subdoel mijn lichaam te shapen.

Het schema:


Maandag
Biceps (Curl, concentration curl)
Rug (Bent over row, rear pulldown, shrug, deadlift)
Nek (Neck extension)
Buik (Crunch, twisting crunch, abdominal vacuum)

Dinsdag
Triceps (Lying triceps extension)
Borst (Bench press, incline bench press, fly)
Schouders (Arnold press, rear lateral raise, upright row)

Woensdag
Benen (Lunch, hip adduction, hip abduction, leg curl, leg press, leg calf raise)
Buik (Crunch, twisting crunch)

Donderdag
Biceps (Curl)
Rug (Bent over row, rear pulldown, shrug, deadlift)
Nek (Retraction stretch)
Buik (Planken, abdominal vacuum)

Vrijdag
Triceps (Lying triceps extension)
Borst (Bench press, incline bench press, standing fly)
Schouders (Shoulder raise, rear lateral raise, upright row)

Zaterdag
Benen (Squat, hip adduction, hip abduction, leg curl, leg press, leg calf raise)
Buik (Crunch, twisting crunch, abdominal vacuum)

Zondag
Rust

De oefeningen doe ik 3x8. Met uitzondering de benen (3x10) en crunch (3x20).
Graag hoor ik jullie reacties. Alvast bedankt!

[GNRR]

Sterker worden?
Ga voor rippetoe
dit schema lijkt nergens naar.

[Obeb]

Veel te veel van het goede. Ik zou meer rust nemen als ik jou was.
Spieren hebben ook herstel nodig (48/72 uur afhankelijk van persoon)

Dit schema lijkt wel ergens naar gnrr. het is beter dan de meeste schema's die ik hier zie rondkomen.
Alleen is het allemaal wat te veel en te weinig rust.

De oefeningen opzicht zijn ok. Alleen iets minder isolatie.

Als je zoveel wilt gaan trainen kun je ook UB/LB gaan doen.

[GNRR]

Als hij het hele jaar actief voetbalt en tennist en ook nog eens 6 keer krachttraining wil gaan doen zou ik hem toch het vriendelijke advies geven dat niet te doen. De oefeningen zijn inderdaad goed, maar zoals obeb al zei neem je veel te weinig rust. Je lichaam groeit pas in rust, het enige wat je in de gym doet is je spieren kapot maken. Geef ze tijd om te herstellen man.

[Juliusio]

@GNRR: Fysiek sterker worden betekend in de voetbal iets anders dan in de fitness. En daarbij moet ik melden dat het voetbal- en tennisseizoen voorbij is en ik nu bezig ben met fitness.

@Obeb: Het is nu toch zo dat ik 2 dagen per spiergroep rust heb? Of bedoel je dat ik tijdens andere oefeningen toch diezelfde spiergroep weer belast? Wat zou jou advies hierin zijn dan, terug naar 3 dagen?

[GNRR]

Ik begrijp dat je sterker wil worden voor het voetbal seizoen, maar tegen de tijd dat het voetbal seizoen begint ben jij hardstikke overtraind met dit schema. En dat is geen pretje hoor, geloof mij. Dus mijn advies ,en ook dat van obeb, is meer rust. Mijn eerste post was inderdaad wat kort door de bocht en oppervlakkig.
Kijk anders eens voor een eenvoudig strongliftschema http://stronglifts.com/about-strongliftscom/
of rippetoe, bill star. Met squat als basis kom je een heel end.

[wimke1971]

zijn spieren krijgen volgens mij rust genoeg...

tussen alles zit er minstens 72 uur.
ma - do
di - vrij
wo - zat
en zondag rust...

alleen zou ik 2 oefeningen doen per spiergroep... : bv twee maal 5 sets.

[Obeb]

Zo kun je het zien maar dat is niet geheel juist wimke.

Bijv:

Maandag shrugs en bor.

Dinsdag schouders.

Dus is dus al 2 dagen achterelkaar schouders aanpakken.

En tsja je houd het altijd wel een beeetje. Maar dit is wat te veel van het goede.

Ik zou voor een fullbodyschema (3x per week) gaan, UB/LB (4x per week) (bovenlichaam/onderlichaam) of rippetoe.

[wimke1971]

Iddd, niet goed gelezen...
moet maandag : borst schouder tricep
dinsdag : benen
woensdag : rug bicep
donderdag : zie maandag
vrijdag : zie dinsdag
zaterdag : zie woensdag doen...

zo doe ik het, en dan heb je echt voldoende rust TUSSEN de versch. spiergroepen.

ik wissel alleen nog af tussen eerste deel van de week : 6-8 herhalingen, tweede deel van de week : minder gewicht maar meer herhalingen : ca 12-15...

tot op heden (ca 2-3 maand) groei ik er toch nog altijd van...

[Siemen]

Als je voetbal en tennis speelt.. Zou je dan niet een schema maken die meer past bij je sport? En door een redelijk aantal isolatie-oefeningen weg te laten is het schema alweer veel beter te doen.

Oftewel voor je benen geen isolatie (abd en add kunnen gerust weg want dat pak je ook wel met de squat en deadlift.) Dan hou je over Squat, Lunge, Leg press.

Krachtoefening voor bovenlichaam kan wel zo blijven.

Ik zou geen 6 dagen gaan sporten maar maximaal 4.
Dag 1: Borst, rug, triceps, buik
Dag 2: Benen, schouders, biceps buik.

Ga je maandag en dinsdag en donderdag en vrijdag.

[Juliusio]

Bedankt voor het advies!