Schema gericht op lower body kracht

Tielie · 1 December 2006, 17:55

Ik wil weer wat structuur in mijn trainingen aanbrengen. Ik squat graag en veel en ga er behoorlijk hard op heb ik gemerkt, als ik het maar vaak doe. Nu doe ik het ook elke training dus niet aankomen dat ik teveel squat, het gaat tot nu toe prima. Eens in de zes weken ofzo wil ik rust houden, af en toe wat minder gewicht als het te zwaar gaat maar toch elke training proberen net iets beter en harder te gaan. Hierbij mijn voorstel:

TRAINING 1

Full Squat (3*10 vrij laag gewicht)
Hanging Clean (aardig wat zware triples en doubles, werken naar 1RM)
Small Bench (Naar gevoel, best wat volume)

TRAINING 2

Full Squat (5*5 behoorlijk gewicht)
Deadlift (Zwaar)
Shoulder Press (Naar gevoel, ook aardig volume)

TRAINING 3

Full Squat (Zwaar, eerst wat tripples en doubles, werken naar 1RM)
(incline) Benchpress (Paar setjes van vijf, paar van 3. Variëren in plat en incline)
Bent Row (Aardig volume)

Ook elke training als afsluiting naar gevoel chinnen. Soms dusveel reps, soms niet.

De trainingen volgens elkaar op, niet per se drie keer per week aangezien ik soms twee maar soms ook 4 keer kan gaan.

Wat denken jullie?

Starter20 · 1 December 2006, 18:26

ziet er damn nice uit, misschien om de x aantal weken is varianten wisselen van de oefeningen? voor deadliften, rowen, benchen bijv... squatten zal ik niet over beginnen dan word je boos

Samu · 1 December 2006, 19:31

Voor squat zou je het simpeler kunnen doen: Heavy-light-medium:
Training 1 opbouwen naar een 5RM
Training 2 5x5 met 80% van je 5RM
Training 3 5x5 met 90% van je 5RM

Verder: is je clean een powerclean of een squatclean? Ik vermoed het eerste...
En zou wat legcurls/glute ham raises toevoegen.

Voor de rest: prima schema. Lekker basic.

Tielie · 1 December 2006, 20:08

Is een powerclean maar zit zeker wel wat beenwerk in, ik sta niet rechtop als ik het gewicht voor heb geslagen. Ik wil naar een squatclean toewerken maar daarvoor is mijn squat nog niet sterk genoeg. Wil eerst minstens 80 kg ofzo makkelijk full kunnen squatten.

Flying Fox · 1 December 2006, 20:08

Citaat:

Origineel gepost door Tielie

Ik wil weer wat structuur in mijn trainingen aanbrengen. Ik squat graag en veel en ga er behoorlijk hard op heb ik gemerkt, als ik het maar vaak doe. Nu doe ik het ook elke training dus niet aankomen dat ik teveel squat, het gaat tot nu toe prima. Eens in de zes weken ofzo wil ik rust houden, af en toe wat minder gewicht als het te zwaar gaat maar toch elke training proberen net iets beter en harder te gaan. Hierbij mijn voorstel:

TRAINING 1

Full Squat (3*10 vrij laag gewicht)
Hanging Clean (aardig wat zware triples en doubles, werken naar 1RM)
Small Bench (Naar gevoel, best wat volume)

TRAINING 2

Full Squat (5*5 behoorlijk gewicht)
Deadlift (Zwaar)
Shoulder Press (Naar gevoel, ook aardig volume)

TRAINING 3

Full Squat (Zwaar, eerst wat tripples en doubles, werken naar 1RM)
(incline) Benchpress (Paar setjes van vijf, paar van 3. Variëren in plat en incline)
Bent Row (Aardig volume)

Ook elke training als afsluiting naar gevoel chinnen. Soms dusveel reps, soms niet.

De trainingen volgens elkaar op, niet per se drie keer per week aangezien ik soms twee maar soms ook 4 keer kan gaan.

Wat denken jullie?

Briljant in zijn eenvoud

prophet- · 1 December 2006, 20:25

Citaat:

Origineel gepost door Tielie

Is een powerclean maar zit zeker wel wat beenwerk in, ik sta niet rechtop als ik het gewicht voor heb geslagen. Ik wil naar een squatclean toewerken maar daarvoor is mijn squat nog niet sterk genoeg. Wil eerst minstens 80 kg ofzo makkelijk full kunnen squatten.

Zou je dan niet front squats toevoegen?
Push press/jerks zijn ook wel relaxt om erbij te doen.
Daarnaast shrugs/calfraises/leg raises/etc??

obikoe · 1 December 2006, 20:37

apart schema .
als je er goed mee voelt , wie ben ik om je tegen te houden.
ik doe liever isolatie na compoundoefeningen.
ook zou ik geen 4 keer zwaar willen squatten in een week tijd.

prophet- · 1 December 2006, 20:39

4 keer squaten + bulken = pwnage

Samu · 1 December 2006, 20:48

Citaat:

Origineel gepost door Tielie

Is een powerclean maar zit zeker wel wat beenwerk in, ik sta niet rechtop als ik het gewicht voor heb geslagen. Ik wil naar een squatclean toewerken maar daarvoor is mijn squat nog niet sterk genoeg. Wil eerst minstens 80 kg ofzo makkelijk full kunnen squatten.

Als je squatcleans wilt leren, moet je die powerclean eruit gooien en volop frontsquatten en cleanpulls doen. Als je pull-techniek goed zit en je frontsquat ook lekker aanvoelt kan je gaan squatcleanen. Powercleans zijn af te raden zolang je niet kan squatcleanen.

builderB · 1 December 2006, 20:58

als je voor een squatclean wil trainen, heb je imo meer aan frontsquats. Lijkt me sowieso wel oke om een paar andere motorpatronen er in te doen als je LB krachtig wilt worden.
GM's, Sumo squats, Lunges, pistols, bulgarian squats, GHR's (deze lijken me zeker goed om te leren. Als je veel extensiewerk verricht met een bepaald lichaamsdeel (knie in dit geval), zal je ook flexiewerk moeten doen! Dus minimaal flinke legcurls.

prophet- · 1 December 2006, 20:59

Citaat:

Origineel gepost door Samu

Powercleans zijn af te raden zolang je niet kan squatcleanen.

Waarom?

Samu · 1 December 2006, 21:09

Citaat:

Origineel gepost door prophet-

Waarom?

Omdat je de stang minder hoog moet pullen bij squatcleans en ze ook in een totaal andere positie moet opvangen.

prophet- · 1 December 2006, 21:35

Ja. Maar ik snap het verband eerst squatclean leren, daarna powerclean niet echt.

Tielie · 2 December 2006, 11:34

Okay, denk dat ik de 5*5 dan frontsquat doe, en nog ergens een legcurl invoeg. Moet ik even kijken waar ik het meeste puf overhoud, waarschijnlijk wordt dat in training 1. Volgende week zal ik ze allemaal een keer draaien.

Samu · 2 December 2006, 14:06

Citaat:

Origineel gepost door prophet-

Ja. Maar ik snap het verband eerst squatclean leren, daarna powerclean niet echt.

Overstappen van squatclean naar powerclean is veel makkelijker dan omgekeerd.

prophet- · 2 December 2006, 14:21

Ja, maar dat is toch logisch :x
Lijkt me niet echt een reden om te wachten met powercleans.
Ik zou gewoon lekker oefenen met front squat en daarnaast powercleans doen.

Samu · 2 December 2006, 14:28

Citaat:

Origineel gepost door prophet-

Ja, maar dat is toch logisch :x
Lijkt me niet echt een reden om te wachten met powercleans.
Ik zou gewoon lekker oefenen met front squat en daarnaast powercleans doen.

Nee geen powercleans, pulls! Dan moet je de stang maar zo hoog trekken dan dat je bij je squatclean zou doen + je kan meer gewicht gebruiken.
En durf niet tegenspreken, ik ben alwetend!

rnbflavour · 2 December 2006, 16:40

Citaat:

Origineel gepost door Samu

Als je squatcleans wilt leren, moet je die powerclean eruit gooien en volop frontsquatten en cleanpulls doen. Als je pull-techniek goed zit en je frontsquat ook lekker aanvoelt kan je gaan squatcleanen. Powercleans zijn af te raden zolang je niet kan squatcleanen.

ik vind juist het tegenovergestelde.
het is makkelijker via powerclean te leren om je ellebogen goed omhoog te gooien. als dat goed lukt zou ik pas gaan squatcleanen

Samu · 2 December 2006, 17:33

Citaat:

Origineel gepost door rnbflavour

ik vind juist het tegenovergestelde.
het is makkelijker via powerclean te leren om je ellebogen goed omhoog te gooien. als dat goed lukt zou ik pas gaan squatcleanen

Ellebogen omhoog gooien is easy, is een natuurlijke reactie. Het is een stuk moeilijker om onder de stang te 'droppen' en ze in een full frontsquat positie op te vangen.
Je moet me ook niet geloven natuurlijk, heb maar 9 maand 2-3 keer per week gewichtheffen gedaan (en als ik niet gestopt was met m'n studies of een deftige gym dichtbij huis had was ik nog steeds bezig) en er al een shitload over bijgeleerd.

rnbflavour · 2 December 2006, 17:44

Citaat:

Origineel gepost door Samu

Ellebogen omhoog gooien is easy, is een natuurlijke reactie. Het is een stuk moeilijker om onder de stang te 'droppen' en ze in een full frontsquat positie op te vangen.
Je moet me ook niet geloven natuurlijk, heb maar 9 maand 2-3 keer per week gewichtheffen gedaan (en als ik niet gestopt was met m'n studies of een deftige gym dichtbij huis had was ik nog steeds bezig) en er al een shitload over bijgeleerd.

von dat ellebogen omhoog gooien en stang op juiste hoogte van je schouders laten belanden zonder dat het pijn doet von ik niet echt makkelijk.

verder heb je natuurlijk gelijk dat in fullsquat opvangen natuurlijk het moeilijkste is, maar nu ik tijdje hang clean heb gedaan lukt dat me ook veel beter.

ik denk gewoon dat hij door te proberen moet uitvinden

1 December 2006, 17:55	#1
Tielie Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.535 Casino cash: €9300 Karma Power: 6	Schema gericht op lower body kracht Ik wil weer wat structuur in mijn trainingen aanbrengen. Ik squat graag en veel en ga er behoorlijk hard op heb ik gemerkt, als ik het maar vaak doe. Nu doe ik het ook elke training dus niet aankomen dat ik teveel squat, het gaat tot nu toe prima. Eens in de zes weken ofzo wil ik rust houden, af en toe wat minder gewicht als het te zwaar gaat maar toch elke training proberen net iets beter en harder te gaan. Hierbij mijn voorstel: TRAINING 1 Full Squat (310 vrij laag gewicht) Hanging Clean (aardig wat zware triples en doubles, werken naar 1RM) Small Bench (Naar gevoel, best wat volume) TRAINING 2* Full Squat (55 behoorlijk gewicht) Deadlift (Zwaar) Shoulder Press (Naar gevoel, ook aardig volume) TRAINING 3* Full Squat (Zwaar, eerst wat tripples en doubles, werken naar 1RM) (incline) Benchpress (Paar setjes van vijf, paar van 3. Variëren in plat en incline) Bent Row (Aardig volume) Ook elke training als afsluiting naar gevoel chinnen. Soms dusveel reps, soms niet. De trainingen volgens elkaar op, niet per se drie keer per week aangezien ik soms twee maar soms ook 4 keer kan gaan. Wat denken jullie? __________________ 'If you're gonna go from here to, like, Chicago, or whatever, just start fucking driving. You'll get there. You know, too many people are just sitting in their car all fucking confused. Just go. You'll figure it out, you'll see a sign. That's the problem, nobody wants to go. They're so paralyzed by all the information out there.' - Jim Wendler -

1 December 2006, 18:26	#2
Starter20 Huge Freak Geregistreerd: Feb 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 7.537 Casino cash: €20705 Karma Power: 22	Re: Schema gericht op lower body kracht ziet er damn nice uit, misschien om de x aantal weken is varianten wisselen van de oefeningen? voor deadliften, rowen, benchen bijv... squatten zal ik niet over beginnen dan word je boos __________________ Insane! Am I the only motherfucker with a brain Log: Log stats: 160/115/225 bestel muziek voor je moeder

1 December 2006, 19:31	#3
Samu Monstrous Giant Geregistreerd: Feb 2004 Locatie: België Leeftijd: 22 Geslacht: M Posts: 10.915 Casino cash: €18946 Karma Power: 35	Re: Schema gericht op lower body kracht Voor squat zou je het simpeler kunnen doen: Heavy-light-medium: Training 1 opbouwen naar een 5RM Training 2 5x5 met 80% van je 5RM Training 3 5x5 met 90% van je 5RM Verder: is je clean een powerclean of een squatclean? Ik vermoed het eerste... En zou wat legcurls/glute ham raises toevoegen. Voor de rest: prima schema. Lekker basic.

1 December 2006, 20:08	#4
Tielie Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.535 Casino cash: €9300 Karma Power: 6	Re: Schema gericht op lower body kracht Is een powerclean maar zit zeker wel wat beenwerk in, ik sta niet rechtop als ik het gewicht voor heb geslagen. Ik wil naar een squatclean toewerken maar daarvoor is mijn squat nog niet sterk genoeg. Wil eerst minstens 80 kg ofzo makkelijk full kunnen squatten. __________________ 'If you're gonna go from here to, like, Chicago, or whatever, just start fucking driving. You'll get there. You know, too many people are just sitting in their car all fucking confused. Just go. You'll figure it out, you'll see a sign. That's the problem, nobody wants to go. They're so paralyzed by all the information out there.' - Jim Wendler -

1 December 2006, 20:37	#7
obikoe Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Sep 2006 Locatie: onbewoond eiland... Leeftijd: 40 Geslacht: M Posts: 2.985 Casino cash: €11050 Karma Power: 6	Re: Schema gericht op lower body kracht apart schema . als je er goed mee voelt , wie ben ik om je tegen te houden. ik doe liever isolatie na compoundoefeningen. ook zou ik geen 4 keer zwaar willen squatten in een week tijd.

1 December 2006, 20:39	#8
prophet- Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Feb 2005 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.587 Casino cash: €13647 Karma Power: 7	Re: Schema gericht op lower body kracht 4 keer squaten + bulken = pwnage

1 December 2006, 20:58	#10
builderB Monstrous Giant Geregistreerd: Apr 2005 Locatie: Nederland Leeftijd: 25 Geslacht: M Posts: 12.028 Casino cash: €11400 Karma Power: 58	Re: Schema gericht op lower body kracht als je voor een squatclean wil trainen, heb je imo meer aan frontsquats. Lijkt me sowieso wel oke om een paar andere motorpatronen er in te doen als je LB krachtig wilt worden. GM's, Sumo squats, Lunges, pistols, bulgarian squats, GHR's (deze lijken me zeker goed om te leren. Als je veel extensiewerk verricht met een bepaald lichaamsdeel (knie in dit geval), zal je ook flexiewerk moeten doen! Dus minimaal flinke legcurls. __________________ Herinner Lauw *"The good life is inspired by love and guided by knowledge"* -Bertrand Russell Deu 25:5 Wanneer broeders samenwonen, en een van hen sterft, en geen zoon heeft, zo zal de vrouw des verstorvenen aan geen vreemden man daarbuiten geworden; haar mans broeder zal tot haar ingaan, en nemen haar zich ter vrouwe, en doen haar den plicht van eens mans broeder.

1 December 2006, 21:35	#13
prophet- Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Feb 2005 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.587 Casino cash: €13647 Karma Power: 7	Re: Schema gericht op lower body kracht Ja. Maar ik snap het verband eerst squatclean leren, daarna powerclean niet echt.

2 December 2006, 11:34	#14
Tielie Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.535 Casino cash: €9300 Karma Power: 6	Re: Schema gericht op lower body kracht Okay, denk dat ik de 5*5 dan frontsquat doe, en nog ergens een legcurl invoeg. Moet ik even kijken waar ik het meeste puf overhoud, waarschijnlijk wordt dat in training 1. Volgende week zal ik ze allemaal een keer draaien. __________________ 'If you're gonna go from here to, like, Chicago, or whatever, just start fucking driving. You'll get there. You know, too many people are just sitting in their car all fucking confused. Just go. You'll figure it out, you'll see a sign. That's the problem, nobody wants to go. They're so paralyzed by all the information out there.' - Jim Wendler -

2 December 2006, 14:21	#16
prophet- Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Feb 2005 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.587 Casino cash: €13647 Karma Power: 7	Re: Schema gericht op lower body kracht Ja, maar dat is toch logisch :x Lijkt me niet echt een reden om te wachten met powercleans. Ik zou gewoon lekker oefenen met front squat en daarnaast powercleans doen.

Topic Opties	Zoek in Topic
Topic afdrukken Deze pagina e-mailen	Zoek in Topic: Uitgebreid Zoeken
Weergave Modus
Lineare Modus Verander naar Hybrid Mode Verander naar Threaded Mode