Schema van een beginner...

[El Pipo]

Hejj,
Ik ben van plan om 3 dagen in de week, 1u a 1,5u te trainen en 2 dagen in de week ruim een half uur (Dit is in verband met de training van het voetbal)
Ik heb een schematje voor mezelf opgezet en wil graag jullie reactie hierop.

Alles is me te doen om de spiermassa (enigzins) te vergroten.

Maandag, Borst + Triceps
-Dumbell Flys 12-10-8-8
-Triceps Pushdown 12-10-8-8
-Barbell Flat Bench Press 12-10-8-8
-French Press 12-10-8-8
-Pullovers 12-10-8-8
-Seated Triceps Press 12-10-8-8
-Tussendoor onderste bierspier, totaal 4 x 25

Dinsdag, Schouder + Buik
-Military Press 12-10-8-8
-Onderste en bovenste buikspieren, totaal 4 x 25
-Neck Press 12-10-8-8
-Schuine buikspieren, totaal 3 x 15

Woensdag, Rug + Biceps
-Standing Barbell Curl 12-10-8-8
-Lat Pulley 12-10-8-8
-Concentration Curls 12-10-8-8
-Lat Pulley front 12-10-8-8
-Lying/Incline Dumbell Curls 12-10-8-8
-Bent over rows 12-10-8-8
-Tussendoor bovenste buikspier, totaal 4 x 25

Donderdag, Schouder + Buik
-Military Press 12-10-8-8
-Onderste en bovenste buikspieren, totaal 4 x 25
-Neck Press 12-10-8-8
-Schuine buikspieren, totaal 3 x 15

Vrijdag, Benen
-Graag informatie over oefeningen.......

Za + Zo.
-Buikspieren
-Standing Barbell Curl 12-10-8-8
-Barbell Flat Bench Press 12-10-8-8
-Triceps Pushdown 12-10-8-8
-Dumbell flys 12-10-8-8
-Military Press 12-10-8-8
-Lat Pulley 12-10-8-8

Laat eens weten of dit iets is.
Of is de intensiteit van de oefeningen teveel, moet het misschien 10-8-8-6 zijn.
Als het niet goed is hoor ik graag wat het wel moet zijn. Zodoende kan ik dadelijk met een goed schema aan de gang.

Gr.

[tripax]

Als beginner zou ik het maximaal op 4 trainingen per week houden.

In de 3 lange trainingen zou ik volgende spiergroepen aanpakken:
dag: Rug + Biceps
dag: Benen
dag: borst + triceps

Op de dag waarop je maar een halfuur kan trainen kan je dan schouders+buik doen.

Voor benen bv:

* squat
* stiff legged deadlift
* leg extension
* lying leg curl
* calf raises
* lunges

Het is ook zeker niet nodig om schouders 2x in de week te training, hou het bij 1 keer.

Als alternatief kan je ook fullbody doen 3 keer in de week, daarvoor moet je maar eens kijken in de trainingsschema's op het forum.

Ook zeker deadlift niet vergeten bij rug!

Ik zou ook niet zoveel buikspieroefeningen doen. Bij squat en dergelijke worden die al getraind. Wil je ze toch nog extra doen, doe ze dan 1 of 2 keer in de week. Ik persoonlijk pak ze net zo aan als andere spiergroepen, dus bijvoorbeeld 3 setjes van 10 met zware belasting (bv cable crunches, ...), maar hierover zijn de meningen verdeeld.

[Black]

Ben ut met Tripax eens

[obikoe]

dit schema is ruk .
hoe kan je 7 dagen trainen en massa opbouwen.
en dan ook nog de verkeerde volgorde oefeningen.
soms begin je met kleine spiergroepen en daarna ga je de grote aanpakken.
en wanneer neem je rust om te herstellen ?
als je rug doet begin je niet eerst je biceps af te matten.
voor een borstoefening ga niet eerst triceps doen .
lees eerst eens wat schema,s hier door , want als je dit gaat trainen ben je na 3 weken helemaal dolgedraaid.

[rrachid]

hoi wie kan mij helpen met een goed schema,ik train al bijna een jaar en wil nu egt groter worden.Ik train 3a4x per week.

[rnbflavour]

Origineel gepost door rrachid

hoi wie kan mij helpen met een goed schema,ik train al bijna een jaar en wil nu egt groter worden.Ik train 3a4x per week.

open je eigen topic!!

[rnbflavour]

vraagje: ga je voor of na voetbaltaining dan die halve uren trainen?

[El Pipo]

Z'n 2u voor de training van het voetbal

Maar gezien de reacties van andere, en de schema's van....training voor beginners zal ik het wel gaan wijzigen.

De bedoeling is...

Ma. Borst + Triceps..
Di. Buik (klein half uurtje)
Woens. Rug Biceps.
DO. Buik (klein half uurtje)
Vrij. rust
Za/Zo. Shouder...

Oefeningen ben ik nog meebezig om uit te zoeken, wat mogelik is enz.

[builderB]

5x per week KT en daarnaast nog voetbal?

WAY TO MUCH BRO.

[rnbflavour]

Origineel gepost door builderB

5x per week KT en daarnaast nog voetbal?

WAY TO MUCH BRO.

valt mee

tis maar 3 keer serieus en 2 keer buik he

[zwief]

ik ben nu 4 maand bezig en doe 4maal in de week en voetbal ook 3keer per week en vind dit geen probleem
wel doe ik op vrijdag en zaterdag helemaal niets
zondag enkel voetbal
maandag-dond trainen waarvan disd en dond uurtje na trainen voetbal.
Dit valt heel goed mee

[El Pipo]

Na veel gesneuffel op andere topics, en daar ideeën en meningen van andere gelezen te hebben, dan past dit denk ik het beste bij mij

Ma. - Borst - Biceps (1 - 1,5u)
Di. - Buik (0,5u)
Wo. - Rug Triceps (1 - 1,5u)
Do. - Buik (0,5u)
Vr. - Rust
Za/Zo. - Schouders - Benen (1 - 1,5u)

Voor mezelf vind ik oefeningen fijn in volgorde 12-10-10-8
Alle oefeningen wil ik 2x herhalen, waarbij ik qua gewicht rustig begin, en hoog eindig.

Ik ben alleen nog op zoek naar goede oefeningen, al uiteraard een hoop gezien, maar een juiste keuze moet ik nog maken. Ook al vanwege het feit dat ik thuis train op een apparaat, en dus niet alle oefeningen kan uitvoeren.
Tips altijd welkom....

Wat is trouwens beter, qua volgorde in oefening...Bijv. voor de maandag
Eerst alleen maar oefeningen voor de borst, en daarna biceps, of beide geleidelijk aan opbouwen gedurende de training. Ik neem het laatste bijvoorbeeld....
- Babrell Bench Press
- Cable Curl
- Dumbell Fly
- Dumbell curl...
enz...

Doel is nog altijd spiermassa kweken. K hoef geen bodybuilder te worden, maar enigszin wat spiermassa heel graag.

[rnbflavour]

Origineel gepost door El Pipo

Na veel gesneuffel op andere topics, en daar ideeën en meningen van andere gelezen te hebben, dan past dit denk ik het beste bij mij

Ma. - Borst - Biceps (1 - 1,5u)
Di. - Buik (0,5u)
Wo. - Rug Triceps (1 - 1,5u)
Do. - Buik (0,5u)
Vr. - Rust
Za/Zo. - Schouders - Benen (1 - 1,5u)

Voor mezelf vind ik oefeningen fijn in volgorde 12-10-10-8
Alle oefeningen wil ik 2x herhalen, waarbij ik qua gewicht rustig begin, en hoog eindig.

Ik ben alleen nog op zoek naar goede oefeningen, al uiteraard een hoop gezien, maar een juiste keuze moet ik nog maken. Ook al vanwege het feit dat ik thuis train op een apparaat, en dus niet alle oefeningen kan uitvoeren.
Tips altijd welkom....

Wat is trouwens beter, qua volgorde in oefening...Bijv. voor de maandag
Eerst alleen maar oefeningen voor de borst, en daarna biceps, of beide geleidelijk aan opbouwen gedurende de training. Ik neem het laatste bijvoorbeeld....
- Babrell Bench Press
- Cable Curl
- Dumbell Fly
- Dumbell curl...
enz...

Doel is nog altijd spiermassa kweken. K hoef geen bodybuilder te worden, maar enigszin wat spiermassa heel graag.

ik zou het spiergroep voor spiergroep doen in deze training omdat je voor borstoefeningen ook biceps als stabiliser gebruikt.

wel kun je jouw manier toepassen als het het antagonistisch zou doen

dus tegenovergestelde spieren in 1 training

borst/rug
biceps/triceps bv

of spieren die niks met mekaar te maken hebben
schouders/benen
triceps/kuiten etc