schema

[wackonielsie]

dit schema is voor iemand die nog nooit een stang heeft aangeraak en de arm omtrek naar schatting nog g1 30 cm is dus
en weegt rond de 60KG

Trainingsschema:

Maandag:

Borst: Biceps:
Bankdrukken: 4 x 8 Dumbell 1 arm: 4 x 8
Schuindrukken: 4 x 8 Stang: 4 x 8
Chest press: 4 x 8 Machine enkel arm: 4x 8
Flyes: 4 x 10 Machine dubbel arm: 3 x 10






Dinsdag:

Rug: Triceps:
Lat Pully: 4 x 8 Dipping machine: 4 x 8
Rugmachine: 4 x 8 Touw vooruit: 4 x 8
Rowing: 4 x 8 Touw omlaag: 4 x 8
Lat-trainer: 3 x 10 One arm cable(bovenhand): 3 x 10

Woensdag:

Cardiodag!!

20minuten hardlopen
10 minuten fietsen
3 minuten roeien
buikspieren tot t brand

Donderdag:

Benen: Biceps:
Legpress (losse gewichten): 4 x 8 Machine dubbel arm: 3x 10
Legpress (jezelf wegdrukken): 4 x 8 Stang: 3 x 10
Leg extension: 4 x 8 Machine enkel arm: 3 x 10
Hamstring extension: 3 x 15 Stangetje(kabels): 3 x 15

Vrijdag:

Schouders: Nek:
Neckpress machine: 4 x 8 Neckpull: 3 x 15
Side Raises: 4 x 8 Shrugs: 3 x 10
Front Raises: 4 x 8
ShoulderPress(machine los gewicht): 4 x 8

Triceps
Kickback: 3 x 10
Dipping machine: 3 x 10
Stangetje(cable): 3 x 10
One arm cable(onderhand): 3 x 10

[wackonielsie]

beetje raar geplaats maar kon niet anders