Russian bear - variant

[Krauser]

Hallo

Het schema dat ik dus ga toepassen is "the russian bear" maar dan met 2 extra oefeningen per dag omdat ik echt wil doorgaan deze keer

Maandag

Military Press
Pull-up
Deadlift
Barbell Curl
Wrist Curl

Woensdag

Bench Press
Bent-over row
Squat
Dips
Crunches

Vrijdag

Military Press
Pull-up
Deadlift
Shrugs

Ik vertoef al 3 jaar in een fitnesscentrum maar echt trainen zou ik niet noemen wat ik heb gedaan, meer aankwakkelen
Ik train voor massa en ben 18 jaar 1.78m bij 74 kg en BF is nog wel redelijk hoog dus 15%?

als "gear" heb ik een olympische barbell, 2 dumbells en 260kg aan gewichtschijven, ik heb ook een bankje en een power rack.

van alle lichaamsdelen staan mijn lats het hardste achter denk ik.

graag commentaar/verbeteringen!

Krauser

[SmellyOrc]

Uh oh. Geen goede schema's gaan editten he!
Ik geloof dat iemand hier al zoiets heeft geprobeerd, en al na enkele weken het had opgegeven omdat het gewoon veels te zwaar was met ~5 oefeningen per keer.

Houd het gewoon op 2 à 3 oefeningen per keer, that's all you need.
Squat & Benchpress
Overhead Press & Lunges
Deadlift & Pull-ups & Dips

Etc...

[Krauser]

maar ik heb eigenlijk gewoon schrik dat mijn lats/traps en buikspieren niet genoeg aandacht krijgen, worden die voldoende meegenomen in het russian bear schema?

[Flying Fox]

Origineel gepost door Krauser

maar ik heb eigenlijk gewoon schrik dat mijn lats/traps en buikspieren niet genoeg aandacht krijgen, worden die voldoende meegenomen in het russian bear schema?

Lats? Wat denk je dat je met rows traint?
En traps worden met deadlift en military press belast, buikspieren met military press, deadlift, squat

In principe doe je met russian bear zoveel sets mogelijk voor je hoofdoefeningen. Als je daarna nog energie hebt m andere dingen te doen heb je wss niet genoeg sets gedaan.

Enkele curls of wat gripwerk zal er altijd wel bijkunnen, maar die extra dips lijken me al een slechter idee.

Wacht gewoon ff met oefeningen toevoegen en doe het al met 3 oefeningen, dat is al moeilijk genoeg 3 keer per week.

[Krauser]

nog eventjes een vraag, hoe doe je chin-ups in russian bear stijl?

[Hard Worker]

Origineel gepost door Krauser

nog eventjes een vraag, hoe doe je chin-ups in russian bear stijl?

Zorgen dat je sterk genoeg bent om de eerste 2 sets verzwaard te chinnen, en dan sets doen met je eigen gewicht.

[Krauser]

en verzwaren is voldoende als je bv. een rugzak met een schijf fzo op je rug hangt?

[Flying Fox]

Origineel gepost door Krauser

nog eventjes een vraag, hoe doe je chin-ups in russian bear stijl?

Op exact dezelfde manier als al de rest. Eerst verzwaren en 2 zware sets doen, dan wat verlichten en zoveel mogelijk sets van 5 doen.

en verzwaren is voldoende als je bv. een rugzak met een schijf fzo op je rug hangt?

Bijvoorbeeld ja.

[Krauser]

ik heb nog eens een vraagje, is het de bedoeling dat je na week 1 de volgorde omslaagt? dus 2 keer de squat en 1 keer de deadlift variant? en zo terug omwisselen na die week?

[Hard Worker]

Zou ik niet doen, sowieso omdat squatten op een aantal dingen beter is dan deadlift, en het is makkelijker om de vooruitgang in de totale 'tonnages' per training bij te houden.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Krauser

ik heb nog eens een vraagje, is het de bedoeling dat je na week 1 de volgorde omslaagt? dus 2 keer de squat en 1 keer de deadlift variant? en zo terug omwisselen na die week?

Dat moet je zelf zien. Russian bear is geen schema, het zegt niets over welke oefeningen je wanneer moet doen.