Russian Bear/Strength??

[Chucktaylor82]

Ik ben heel benieuwd naar hoe dit schema in elkaar zit.....ik heb eerst dit forum en google doorgezocht maar kan nog niks vinden wat mij het helemaal duidelijk maakt.
Zou iemand zo vriendelijk kunnen zijn om duidelijk te vertellen wat deze manier van trainen precies inhoud, hoe zien de trainingen eruit, hoeveel oefeningen per training??

Alvast bedankt

[AlexT]

The Russian Bear

Another effective high volume program is the "Russian Bear" program I learned from Pavel Tsatsouline. Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps.

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do.

Now let's personalize the Russian Bear program for specific muscle fiber types. If you're fast twitch fiber dominant, keep the rep range between three and five per set. If you're slow twitch fiber dominant, keep the rep range between ten and twelve.

...

[jop]

Origineel gepost door AlexT

...

Now let's personalize the Russian Bear program for specific muscle fiber types. If you're fast twitch fiber dominant, keep the rep range between three and five per set. If you're slow twitch fiber dominant, keep the rep range between ten and twelve.
kan iemand dit vertalen.

[luuc]

Voor kracht is het een waardeloos schema, voor massa imo één van de beste. (Mits de trainee op dit schema alles geeft)

[luuc]

Origineel gepost door jop

Now let's personalize the Russian Bear program for specific muscle fiber types. If you're fast twitch fiber dominant, keep the rep range between three and five per set. If you're slow twitch fiber dominant, keep the rep range between ten and twelve.
kan iemand dit vertalen.

fast twitch fiber dominant = beter met een lage rep range
slow twitch fiber dominant = beter met een hoge rep range

Volgens mij bedoelen ze hiermee dat je moet doen waar je het beste in bent..?

[mammoth]

Origineel gepost door luuc

Voor kracht is het een waardeloos schema, voor massa imo één van de beste. (Mits de trainee op dit schema alles geeft)

massa=kracht
kracht=massa

toch?

[Flying Fox]

Origineel gepost door jop

Now let's personalize the Russian Bear program for specific muscle fiber types. If you're fast twitch fiber dominant, keep the rep range between three and five per set. If you're slow twitch fiber dominant, keep the rep range between ten and twelve.
kan iemand dit vertalen.

Als je vooral witte spiervezels hebt werk je met lage reps, als je vooral rode spiervezels hebt werk je met hoge reps.

Take 80% of your one rep max on an exercise and perform as many reps as possible with good form. According to Coach Thibaudeau, if you can only perform three reps, then you're extremely fast twitch dominant and need to focus on low reps. If you can perform five to ten reps, then you're also pretty fast twitch dominant and need to stay in that rep range.

However, if you can perform 14 to 21 reps, you're slow twitch dominant and will be better served with higher rep sets. This is very useful info for designing a high volume program (or any program for that matter).

Origineel gepost door luuc

Voor kracht is het een waardeloos schema, voor massa imo één van de beste. (Mits de trainee op dit schema alles geeft)

Massa geeft kracht. Misschien niet ideaal voor kracht, maar als je veel massa wint zal je sowiso ook aan kracht winnen.

[luuc]

Op zeer lange termijn misschien; maar het schema is gewoon ziek op het gebied van uithouding.

Dit is het minst gunstige schema voor kracht.

(Voor zover ik schema's ken, en dat zijn er nogal wat)

Op dit schema kan je wel vooruit gaan qua kracht, maar dan houd je het minder lang vol; de rust die je krijgt is miniem en het is juist de bedoeling om in total tonnage te stijgen, dit door voornamelijk meer en meer sets te doen.

[Flying Fox]

Origineel gepost door luuc

Dit is het minst gunstige schema voor kracht.

Besluit jij dit uitsluitend uit eigen ervaring?

En als russian bear slecht is voor kracht, hoe zit het volgens jou dan met andere volumetrainingen, zoals german volume?

[luuc]

Origineel gepost door Flying Fox

Besluit jij dit uitsluitend uit eigen ervaring?

Nee, in mijn log waar ik dit schema deed werd het gezegd, door enkele mensen, en verder komt het nooit voor in powerlift schema's of iets dergelijks.
Totaal onbekend, dus vrij nutteloos.

[Flying Fox]

Origineel gepost door luuc

Nee, in mijn log waar ik dit schema deed werd het gezegd, door enkele mensen, en verder komt het nooit voor in powerlift schema's of iets dergelijks.
Totaal onbekend, dus vrij nutteloos.

Ja, dat kan je ook zeggen van Bill Starr en Starting Strength. Geen powerlift schema's, dus niet goed voor kracht.

En als je het over andere leden hebt, quote van The Locust:

dingen die werken voor mij :

1) 2 maal per week regular bench press volgens Keith Wassung's Total Tonnage system (8/5/3 rotating reps, telkens 5 werksets, dus training1 5x8, training 2 5x5 etc... waarbij de 1ste werkset je 8RM of 5RM of 3RM is, daarna gooi je gewicht af tot je weer 5 reps kunt, etc...
Bv. warm-ups + 5x100kg (5RM), 5x95kg, 5x95kg, 5x90, 5x85

2) Pavel's Russian Bear : bijna hetzelfde als voorgaande, maar 1ste set iets onder 5RM en veel meer sets doen (8 à 12 werksets)
Bv. warm-ups + 5x95, 5x95, 5x90,5x90,5x90, 5x85,5x85, 5x5x75.......

Dit ging over bench verbeteren.

[luuc]

Origineel gepost door Flying Fox

Ja, dat kan je ook zeggen van Bill Starr en Starting Strength. Geen powerlift schema's, dus niet goed voor kracht.

En als je het over andere leden hebt, quote van The Locust:
Dit ging over bench verbeteren.

Volgens mij is Bill Starr een puur powerlifters schema voor beginners, net als Rippetoe. (kan het fout hebben)

En The Locust gaat inderdaad goed op hoog volume, maar ook op 1 set per minuut?

[Flying Fox]

Origineel gepost door luuc

Volgens mij is Bill Starr een puur powerlifters schema voor beginners, net als Rippetoe. (kan het fout hebben)

En The Locust gaat inderdaad goed op hoog volume, maar ook op 1 set per minuut?

Bill Starr is een puur schema voor american football spelers. Aangepast met deadlifts en rows om de beginnende krachttrainer op weg te helpen.

Rippetoe is nog algemener. Krachttraining, meestal in functie van een andere sport (maar niet noodzakelijk), maar zeker geen powerlifting schema. Dat vermeld hij zelfs uitdrukkelijk in zijn boek.

[Gillian]

Origineel gepost door luuc

Voor kracht is het een waardeloos schema, voor massa imo één van de beste. (Mits de trainee op dit schema alles geeft)

Origineel gepost door luuc

Op zeer lange termijn misschien; maar het schema is gewoon ziek op het gebied van uithouding.

Dit is het minst gunstige schema voor kracht.

(Voor zover ik schema's ken, en dat zijn er nogal wat)

Op dit schema kan je wel vooruit gaan qua kracht, maar dan houd je het minder lang vol; de rust die je krijgt is miniem en het is juist de bedoeling om in total tonnage te stijgen, dit door voornamelijk meer en meer sets te doen.

Origineel gepost door Flying Fox

Ja, dat kan je ook zeggen van Bill Starr en Starting Strength. Geen powerlift schema's, dus niet goed voor kracht.

En als je het over andere leden hebt, quote van The Locust:
-
Dit ging over bench verbeteren.

Precies. Russian Bear is echt wel geschikt om kracht te pakken. Kijk luuc, jij schoot weer een beetje ver door naar het extreme toe, dan is het idd niet ideaal. Maar dat is niet nodig. Mits goed toegepast, is russian bear imo best geschikt voor het gainen van kracht.

[luuc]

Whatever, gaan jullie maar Russian Bear doen voor kracht.

[Gillian]

Neuj! Sheiko 4 ever!

[UltraX]

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Dus eerst doe je een set van 5 met een gewicht die je 6-7 kee kunt doen, 5 minuten wachten, daarna een set van 90% van het gewicht dat je daarvoor deed, wacht 60 seconde en zak weer 10% en doe 5 reps, daarna ga je door met dat gewicht en 1 minuten rust totdat je de oefening niet meer uit kan voeren met een goede uitvoering, ga ook niet tot faillure.

3 oefeningen per trainen 3 x per week. Komt neer op 18 sets ongeveer bij een gemiddelde persoon in training? Ben je vooral beter in de high rep in verhouding tot de lage rep, zoals ik dan, ik pak 110x15 keer deadlift, maar ik kan echter maar 140-145 1 keer deadliften, dus ik zou moeten gaan voor en hogere rep inplaats van de 5 reps?

Dit is de Russian Bear/ Strength training dat ook vrij geschikt is voor massa. Lijkt me wel een leuk schematje aangezien ik wel van compound hou

[Flying Fox]

Origineel gepost door UltraX

Dus eerst doe je een set van 5 met een gewicht die je 6-7 kee kunt doen, 5 minuten wachten, daarna een set van 90% van het gewicht dat je daarvoor deed, wacht 60 seconde en zak weer 10% en doe 5 reps, daarna ga je door met dat gewicht en 1 minuten rust totdat je de oefening niet meer uit kan voeren met een goede uitvoering, ga ook niet tot faillure.

zoiets ja

Origineel gepost door UltraX

3 oefeningen per trainen 3 x per week. Komt neer op 18 sets ongeveer bij een gemiddelde persoon in training? Ben je vooral beter in de high rep in verhouding tot de lage rep, zoals ik dan, ik pak 110x15 keer deadlift, maar ik kan echter maar 140-145 1 keer deadliften, dus ik zou moeten gaan voor en hogere rep inplaats van de 5 reps?

Dat zou je volgens dat artikel kunnen doen ja. Maar russian bear zegt niks over het aantal oefeningen, noch over het aantal keer per week. Trouwens is 18 sets per training nogal weinig, ik denk eerder in de richting van 18 sets per oefening.

Origineel gepost door UltraX

Dit is de Russian Bear/ Strength training dat ook vrij geschikt is voor massa. Lijkt me wel een leuk schematje aangezien ik wel van compound hou

sterker nog, tis gemaakt voor massa. Ik beweer niet dat het werkt voor massa, maar daar is het wel voor bedoeld

[UltraX]

Origineel gepost door Flying Fox

zoiets ja


Dat zou je volgens dat artikel kunnen doen ja. Maar russian bear zegt niks over het aantal oefeningen, noch over het aantal keer per week. Trouwens is 18 sets per training nogal weinig, ik denk eerder in de richting van 18 sets per oefening.


sterker nog, tis gemaakt voor massa. Ik beweer niet dat het werkt voor massa, maar daar is het wel voor bedoeld

Niet 18 sets per oefening, je moet doorgaan met 80% van je 5 rep die evenzwaar is als je 6-7 rep max. Ik denk dat je dat volhoud tot 6-7 sets totdat je tot faillure gaat of de oefening niet meer goed kunt uitvoeren.

Dus 18 sets per oefening is wel een beetje overdreven, maar lijkt me zeker een interresant schema.

Ze geven ook aan dat je altijd rust moet nemen, dus het uiteindelijk maximale dat je kun doen is 4-1 keer trainen per week, dus er blijft dan 3-4 keer per week over natuurlijk. Ik denk toch wel als je zoveel sets doet 4 het maximum is.

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do.

Wat bedoelen ze hiermee?

Dit had ik zelf in gedachte dan maar:

Russian Bear Training

Day 1:
Chins up
Military Press
Dips
Smith Squat

Day 2:
Deadlifts
Dumbell Bench Press
T-Bar Rows
Calf Raise

Day 3:
Barbell Curl
Bent Over Barbell Rows
Dumbell Lunges
Fly's

Heel het lichaam word wel aangepakt elke keer, grotendeels compound op 2 stuks na.

Dit zou ik dan op hoeveel reps doen, sets kun je alleen zelf bepalen als je traint, ik ga door totdat mijn uitvoering niet goed meer is of ik tot ik dreig tot faillure te gaan. Er staat beschreven als je beter op veel reps gaint dat je veel reps zou moeten doen en als je op low reps gaint je op low reps moet trainen. Wat denken jullie hierover?

[Flying Fox]

Origineel gepost door UltraX

Niet 18 sets per oefening, je moet doorgaan met 80% van je 5 rep die evenzwaar is als je 6-7 rep max. Ik denk dat je dat volhoud tot 6-7 sets totdat je tot faillure gaat of de oefening niet meer goed kunt uitvoeren.

Dus 18 sets per oefening is wel een beetje overdreven, maar lijkt me zeker een interresant schema.

Idd, sets van 5 reps tot je niet meer kan. In het begin is dat misschien 6-7 sets per oefeningen, maar dat zou na verloop van tijd toch wel heel wat meer mogen worden.
18 sets zou wel veel kunnen zijn ja, ik zei dan ook "in de richting van 18 sets"

Origineel gepost door UltraX

Wat bedoelen ze hiermee?

Dat je A1 en A2 moet alterneren

Origineel gepost door UltraX

Dit had ik zelf in gedachte dan maar:

Ik vind er niks aan. Dag één doe je 2 keer een zware press oefening en om één of andere reden een smith squat ipv een gewone squat. Op dag 3 doe je het met barbell curls, ook niet echt de bedoeling. Ik veronderstel dat die andere isolatie oefeningen gewoon met een paar setjes worden gedaan?

Origineel gepost door UltraX

Dit zou ik dan op hoeveel reps doen, sets kun je alleen zelf bepalen als je traint, ik ga door totdat mijn uitvoering niet goed meer is of ik tot ik dreig tot faillure te gaan. Er staat beschreven als je beter op veel reps gaint dat je veel reps zou moeten doen en als je op low reps gaint je op low reps moet trainen. Wat denken jullie hierover?

Dus jij vraagt of je inderdaad beter met hogere reps traint als je beter groeit met hogere reps? Dat lijkt me een beetje vanzelfsprekend.