Probeersel: All body workout (3 dagen per week)

[Danielito]

Vanwege aanhoudende drukte op werk en andere 'verplichtingen' (voornamelijk voetbalwedstrijden bezoeken ) heb ik besloten om eens terug naar mijn begindagen te gaan van het trainen. Indertijd trainde ik gewoon per training álle spiergroepen. Het verhaal en de voordelen van 'split-training' hebben mij de afgelopen twee jaar de all body workout doen vergeten. Nu wil ik 'em toch weer eens gaan proberen en wel drie keer in de week. Tussen elke trainingsdag zit één dag rust, dus de 48 uur rust worden behaald.

Ik heb onderstaand schema opgesteld. Ik wil eveneens proberen om er een contra-effect in te leggen en heb dus de volgorde van oefening genummerd (kolom 2). Virtueel heb ik de oefeningen ook een beetje in mijn huidige sportschool geplaatst en hoe elke oefening het makkelijkst en dichtbijzijnst met de andere oefening afgewisseld kan worden.

Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden..?

Danny
(1.72 kg, 73 kg, circa 3 jaar met fitness bezig, nadruk lág altijd meer op uithoudingsvermogen maar wil ik meer op massa gaan leggen)

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Anoniem_1990_1]

Looking good bro.

Maar die deadlift op dag 1; is die stiff-legged?

 

[Danielito]

Dank je!

Nee, die deadlift is niet een stiff-legged. Het is de bedoeling om de onderrug die dag flink aan te pakken..

 

[bascross]

Ik vindt het er netjes uit zien. Maar 1 oefening voor de triceps en biceps is genoeg. Dus 2 totaal ipv 4.

 

[Danielito]

Ik moet zeggen dat je opmerking '1 oefening voor de triceps en biceps is genoeg' me op een gegeven als een geschenk uit de hemel kwam vallen. Ik was op dat moment al helemaal kapot, maar ja...dat is altijd met een nieuw schema. Ik heb vanwege de koorts ook twee weken niet kunnen trainen, dus het was weer even wennen. Edoch kán het met een uur lukken, alleen ga ik er bij sommige spiergroepen langzaam een derde oefening bij gooien denk ik. Te beginnen bij de borst.

 

[Blackadder]

Ik zou vb 2 maal in de week gaan squatten, op maandag en vrijdag, desnoods verschillende varianten. en 1 bicep, triceps variant per dag is ook genoeg.

 

[Danielito]

Squatten was voorheen zelfs één van mijn favoriete oefeningen, mijn vorige sportschool had hier de perfecte barbell voor. Die barbell had een hele console waardoor de stang goed en stevig in je nek lag. Op mijn huidige sportschool is voor mij eigenlijk de enige optie om te squatten met een Smith machine en ook nog eens een klote smithmachine.. Daarom zit de squat nu maar één keer in m'n schema...

 

[Klaaswitz]

Ik ga ook een soortgelijk schema volgen na m'n vakantie (ik vertrek vanacht) en dan met 2x squatten per week. Ik hou het wel op 1 bicep/tricep/schouder oefening per training waarschijnlijk en 4 sets per oefening. Tijdens m'n vakantie ga ik hier een beetje mee vogelen op papier en m'n cutschema samenstellen

 

[blanex]

Vanwege aanhoudende drukte op werk en andere 'verplichtingen' (voornamelijk voetbalwedstrijden bezoeken ) heb ik besloten om eens terug naar mijn begindagen te gaan van het trainen. Indertijd trainde ik gewoon per training álle spiergroepen. Het verhaal en de voordelen van 'split-training' hebben mij de afgelopen twee jaar de all body workout doen vergeten. Nu wil ik 'em toch weer eens gaan proberen en wel drie keer in de week. Tussen elke trainingsdag zit één dag rust, dus de 48 uur rust worden behaald.

Ik heb onderstaand schema opgesteld. Ik wil eveneens proberen om er een contra-effect in te leggen en heb dus de volgorde van oefening genummerd (kolom 2). Virtueel heb ik de oefeningen ook een beetje in mijn huidige sportschool geplaatst en hoe elke oefening het makkelijkst en dichtbijzijnst met de andere oefening afgewisseld kan worden.

Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden..?

Danny
(1.72 kg, 73 kg, circa 3 jaar met fitness bezig, nadruk lág altijd meer op uithoudingsvermogen maar wil ik meer op massa gaan leggen)

[Link niet meer beschikbaar]

Sorry dat ik het zeg, maar dit ga je nooit vol houden. 14 oefeningen ?? Full body richt zich vooral op core en compound oefeningen, denk daarbij aan squat, deadlift, chinnen en dippen. Met compound pak je al genoeg van je hele lichaam.

En enkele isolatie zou je kunnen toevoegen.

ENKELE VOORBEELDEN:

EQ_909 schema:


W/O A:
Power Clean + Full Front Squat
(Zercher) Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Curl
Seated Calf + Abs + Cardio


W/O B:
Power Clean + Full Front Squat
Deadlift
OH Press
Chins
Dips
Standing Calf + Abs + Cardio


Ik train 3 dagen per week, dus ma: A - wo: B - vr: A - ma: B - etc...

Power Clean rustig aan, gewoon als algemene opwarming 5-10 singles met ca. 75% van mn 1RM

Sets en reps elke training anders: 5-8 singles, doubles, triples voor de squats en deads (evt. gevolgd door een 10-20 rep op de squats)

Presses en rows/chins over het algemeen iets hoger in reps (3-8)

Dips en curls 1 a 2 setjes in de 6-12 reprange

Laag in volume beginnen en proberen dit rustig op te bouwen (om de 4-6 weken een evt. weekje deloaden)

Blanex schema:

M:
Full Squat 5*5
Bench press
Barbell Row
Romanian deadlift
Close grip bench press

W:
Deadlift 5*5
Chin/pulldown
Dips
Military press
Standing barbell curl

V:
Incline Bench Press
Squat 5*5
Dumbbell Rows
Barbell Shrugs
Glute/Ham raises

 

[Danielito]

Dank je! Ik ga m'n schema uiteraard in ieder geval deze week nog proberen vol te houden en zal dan kijken of ik het een week met één van je voorbeelden zal proberen..

 

[Danielito]

Ik heb gisteren met m'n sportschoolhouder het schema doorgenomen, hij vond het een goed schema om 'even een weekje tussendoor te doen en de spieren weer even te laten schrikken', daarna zou een split schema toch beter zijn.

Het is inderdaad een zwaar schema; ik red 'em wel maar voel me de volgende dag echt niet uitgeslapen...heel moe nog. Ik denk dat ik dus weer terug ga naar m'n splitsschema (4 dagen) en dan ga variëren met het aantal reps per oefening.

 

[j354j4]

Je gebruikt 1 week lang een vreselijk fullbody schema en dan ga je terug naar split zonder ooit een fatsoenlijk fb schema gedaan te hebben.

 

[derano]

dat is dan een hoop type werk voor niks geweest ouwe, denk dat je vooral goed moet kijken hoe je je er zelf bij voelt. Als iemand zegt dat een split schema beter voor jou is dan hoeft dat natuurlijk niet zo te zijn. Dat voel je zelf het best aan. Je lichaam effe een goeie opdonder geven is juist goed in mijn ogen. Dat je je de volgende dag nog moe voelt is in mijn ogen het levende bewijs dat je je spieren goed hebt aangepakt. Je lichaam past zich snel aan maar je moet het wel de tijd geven. Net terug van een griep, lang geen full body gedaan, zijn al 2 factoren die niet echt mee werken aan het goed beordelen van je nieuwe schema. Ik zal niet zo snel opgeven, en gewoon effe een maandje proberen, je kan altijd weer terug toch?

ps: is ook zonde van de tijd die je erin gestoken hebt toch

 

[j354j4]

Dat Schema Is Gewoon K*t.. Moedig Hem Niet Aan Om Daarmee Verder Te Gaan.

 

[wazzup]

Dat Schema Is Gewoon K*t.. Moedig Hem Niet Aan Om Daarmee Verder Te Gaan.

Waarom begin jij ieder woord met een hoofdletter ?

 

[j354j4]

Waarom begin jij ieder woord met een hoofdletter ?

Ik had alles in hoofdletters getypt.. maar dat mag blijkbaar niet.. dus dat werd ervan gemaakt.

 

[Danielito]

Eh, het topic begint met 'probeersel'...
Ik wilde het weleens proberen en op zich traint het best aardig. Oké, ik geef het dan nog wat respijt en zal volgende week een versie die op deze lijkt gaan proberen:

M:
Full Squat 5*5
Bench press
Barbell Row
Romanian deadlift
Close grip bench press

W:
Deadlift 5*5
Chin/pulldown
Dips
Military press
Standing barbell curl

V:
Incline Bench Press
Squat 5*5
Dumbbell Rows
Barbell Shrugs
Glute/Ham raises

Is het de bedoeling dat je alle oefeningen 5*5 doet of alleen waar het achter vermeld staat..?

 

[AlexT]

Reps en sets varieren, ene keer doe je 10x3, andere keer 4x8 of zelfs sets van 15-20 hh. Het idee van je spieren laten "schrikken" is volgens mij een beetje onzin/achterhaald, mischien dat iemand me hierop kan aanvullen?

 

[blanex]

Eh, het topic begint met 'probeersel'...
Ik wilde het weleens proberen en op zich traint het best aardig. Oké, ik geef het dan nog wat respijt en zal volgende week een versie die op deze lijkt gaan proberen:



Is het de bedoeling dat je alle oefeningen 5*5 doet of alleen waar het achter vermeld staat..?

Eh sorry dat zijn mijn eigen reps, omdat ik vooruit wil op die punten. Je moet zelf kijken wel rep range je zelf het lekkerst vind

 

[Danielito]

Oké!

Vanmiddag doe ik dag 3, iets in deze volgorde:

1.Incline dumbbell press
2.Seated leg curl
3.Dumbbell Rows
4.Barbell Shrugs
5.Glute/Ham raises

En nog wat buikspieroefeningen om de week te vervolmaken..